كيف تحصل على عضلات بطن كالمحترفين

كيف تحصل على عضلات بطن كالمحترفين

للحصول على شكل عضلات بطن يشبه المحترفين سوف يكون الطريق إليها صعب وطويل ويحتاج إلى الكثير من التمرين ويجب أن يتم على مرحلتين أساسيتين هما فقدان الدهون ثم بناء العضلات ويتم تنفيذهما عن طريق التمارين الرياضية المنتظمة مع تناول نظام غذائي صحي.

** التخلص من الدهون:

1. يجب أن تفهم ما معنى حرق الدهون:

لكي تحرق الدهون يجب أن تقلل من السعرات الحرارية في جسمك كما يجب أن تتفهم أنه لا يمكنك أن تستهدف جزء معين من جسدك لكي تحرق الدهون الموجودة فيه فحرق الدهون يحدث خلال الجسم كله وليس المنطقة التي تستهدفها فقط

2. التمارين الرياضية التي ترفع من نبضات القلب:

يجب أن تحرق المزيد من الدهون وذلك عن طريق التمارين الرياضية التي تزيد من معدل ضربات القلب مثل الجري والرقص وركوب الدراجة والتجديف بحيث تمارسها من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ولا تقل المرة الواحدة عن ساعة

3. وجبة عشاء خفيفة:

الوجبات المتأخرة التي تتناولها في الليل قرب النوم يمكن أن تزيد من معدل تخزين الجسم للدهون ليس لأن عمليات الجسم تقترب من أن تهدأ ولكن لأن الوجبات الليلية عادة ما تعتمد على الوجبات السريعة المليئة بالدهون. لذلك يجب أن تعتمد وجبة العشاء على الخضر والفاكهة أو بعض المكسرات مع تناول الكثير من المياه أو تناول كوب من الشاي الأخضر فهو يساعد المعدة على الشعور بالإمتلاء والراحة

4. تناول وجبة الإفطار:

هناك بعض الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار نتيجة لعدم وجود وقت لها ولكن المشكلة أن تجاهل وجبة الإفطار تعطي الجسم المقاومة لحرق الدهون

** حاول أن تتناول البروتينات على الإفطار وتجنب الجبنة الدسمة

** تناول البيض مع السبانخ وقطع من لحم الديك الرومي

**الزبادي مع التوت البري أو الموز وطبق من الكورنفلكس

يجب أن تتجنب بعض الأطعمة على الإفطار:

** المخبوزات التي تحتوي على السكر

** الأطعمة المقلية كالبطاطس أو الخبز الأبيض

5. رفع الأثقال:

كلما زادت العضلات في جسمك كلما قلت معدلات تخزين السعرات الحرارية في الجسم. يعتمد الجسم على تمارين المقاومة لتقليل الدهون التي يمكن أن تُخزن على العضلات كما أنها تحافظ على الكتلة العضلية ثابتة

6. حافظ على إستقرار عملية الأيض:

هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في إبطاء عملية الأيض مما تقلل من شعورك بالجوع وتقلل من تناولك للطعام لذلك يجب أن تتجنب هذه الأطعمة:

** الكربوهيدرات المكرر مثل الخبز الأبيض والباستا والأرز

** السكر حيث أن يُمتص بسرعة

** الأطعمة ذات الدهون العالية مثل الأطعمة السريعة والمقلية

7. تناول الكثير من المياه:

فالمياه لا توجد في كوب المياه المباشر فقط بل في الأطعمة والشاي والقهوة التي تناولها كل يوم ولكن من المهم جدًا تناول المياه فهي تساعد على حرق الدهون في الجسم

8. النوم الجيد:

يعتقد الأطباء أن الهرمونات التي تتحكم في الشهية تتحكم في النوم أيضًا لذلك يجب أن تحصل على عدد كافي من الساعات للنوم بحيث لات تقل عى 7 ساعات كما أن النوم الجيد يساعد الجسم على حرق الدهون

9. التحكم في الضغط اليومي:

كلما زاد الضغط اليومي وعدم قدرتك على التحكم فيه كلما إحتاج جسمك إلى الطعام لذلك يجب أن تقوم ببعض تمارين الإسترخاء والتدرب على التعامل مع القلق والضغط اليومي لكي تساعد جسمك على تقليل السعرات الحرارية.

** بناء العضلات:

1. تمارين البطن التي تعتمد على الجلوس:

استلق على الأرض مع ثني ركبتيك ورفعهما عن الأرض واجعل يديك مشبكتين خلف رأسك. من الأفضل أن تجعل أحدهما يمسك قدميك بحيث تستفيد من ثقل وزنك في إثقال عضلات بطنك. قم بتمارين الجلوس والاستلقاء مرة أخرى على الأرض معتمدًا على وزن جسمك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيمًا وكرر هذا التمرين أكثر من مرة

وعندما يصبح هذا التمرين سهل بالنسبة إليك من المفضل أن تضيف بعض التحدي بزيادة الأوزان على صدرك

2. تمرين آخر من تمارين البطن:

يشبه التمرين السابق ولكن مع وضع اليدين على الصدر والإستمرار في الجلوس والإستلقاء مع الإهتمام بالآتي:

** لا تحني ظهرك أثناء ممارسة هذا التمرين حتى لا تشكل ضغط عليه ويتسبب في الألم

** تنظيم التنفس عامل مهم في هذا التمرين بحيث تطرد الزفير من الفم عند القيام والشهيق من الأنف عند العودة للإستلقاء

** عندما تعود إلى الإستلقاء من الأفضل أن تعود ببطء فهذا أفضل لظهرك ولا تجعلك ذراعيك على الأرض

3. تمارين عن طريق رفع القدمين:

إستلق على الأرض مع إستقامة للقدمين وضع ذراعيك بجانبك. يتم تنفيذ التمرين عن طريق رفع القدمين على استقامتهما دون ثني الركبتين حتى تكون الزاوية بين القدمين وجسمك 90 درجة ثم أنزل قدميك دون أن تلمس الأرض وكرر ما سبق عدة مرات

4. تمرين التقابل:

إستلق على الأرض مع ثني الركبتين وارفعهما معًا مع رفع الرأس في نفس الوقت وجعلهما يقتربان قدر الإمكان حتى يمكنك أن تقبل ركبيتيك وأنت في هذا الوضع ثم عد ببطء إلى الأرض

5. قم بالوضع الذي في الصورة بحيث ترتكز على مرفقيك وحاول أن تثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة مع تنظيم التنفس

6. تمرين العضلات المائلة:

هي العضلات الموجودة على جانبي المعدة. ويمكنك تقويتها عن طريق أي تمارين تدير فيها وسطك تحت وزن مقاومة معينة

[twitter][/twitter][gplus][/gplus]

[source]1 [/source]