بالصور نقدم لك علاج الأرق والقضاء على إضطرابات النوم بسهولة

هناك العديد من الأفراد يعانوا من إضطرابات النوم  و يعانوا من تقطع النوم  وعدم الراحة. و عندما تعاني من مشكلة محبطة للغاية ، و يقلل من عدد ساعات النوم يؤدي إلي زيادة الشعور بالتعب  و التوتر في اليوم التالي.و لكن لحسن الحظ فإن هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها للشعور بإسترخاء الجسم و العقل ، و تحسين قدرتك علي النوم بشكل أفضل  و هذه الطريقة تساعدك علي الشعور بشكل أفضل .

علاج الأرق والقضاء على إضطرابات النوم

أولاً تجهيز غرفة النوم :

1. الحفاظ علي غرفة النوم هادئة :

و ذلك لأن الغرفة النوم الهادئة تساعدك علي النوم بشكل أفضل و أسرع و أحلام هادئة. و الحفاظ علي درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم  و عادة تكون بين ما 65 ـ 85 درجة لتحيق النوم الهادئ .

• و إذا كنت تعاني من التعرق الليلي  يمكنك البحث عن طرق تبريد وسادة الفراش و الحفاظ عليها رطبة .
• يمكنك تجهيز الأغطية الدافئة لتدفئة أصابع قدميك جيداً .

2 . إيقاف تشغيل الأنوار و الأجهزة الإلكترونية :

و ذلك لأن الظلام يساعد العقل  علي النوم و إفراز  الهرمونات التي تحفز علي النوم . و إذا كان لديك  الكثير من الضوء أو  التحديق في الشاشة لفترة طويلة جداً ، يمكن أن يجعل العقل يطلق هرمونات  تمنعك من النوم . و لمقاومة ذلك ، الحفاظ علي غرفة النوم مظلمة و قفل الأجهزة الإلكترونية علي الأقل ساعة قبل النوم لتجنب حدوث أي قلق و إضطربات في النوم .

• تجنب تركيب التليفون أو الألعاب في غرفة النوم  و عدم محاولة جلب جهاز الكمبيوتر إلي السرير و ذلك لأن غرفة النوم يجب أن تكون مكان للهدوء و الراحة و الإسترخاء .
• إيقاف تشغيل الهاتف الخلوي أو علي الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج و عدم وضعه في القرب من السرير حتي لا يوجد لديك إغراء في فحص البريد الإلكتروني أو صفحة الفيس بوك .

3. تأكد من أن الوسائد الخاصة بك و الفراش جيد :

إذا كان السرير غير مريح ، لا تستغرب إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم .لذلك يجب تخصيص وقت للعناية بالسرير و البحث عن فراش جديد و مريح لك . و أيضاً الأشخاص الذين يعانوا من ألام الظهر و الرقبة يحتاجوا إلي البحث عن وسائد مناسبة تأخذ وضع الجسم  .

ويجب البحث عن الفراش المناسب القطني و له شكل مريح لك .

و يجب غسل الملاءات علي الأقل مرة في الإسبوع ،و ذلك للنوم بشكل أفضل و أيضاً محاولة ترتيب السرير كل صباح .

4. رش عطر خفيف في غرفة النوم :

يفضل إستخدام عطر من الزيوت العطرية الأساسية  لأنها تساعد الجسم علي الإسترخاء و تهدئة العقل .و فقاً للعديد من الدراسات أن اللافندر هو العطر رقم واحد الذي يساعد الأفراد في الحصول علي نوم عميق و هادئ والنوم بشكل أسرع . لذلك يفضل الحصول علي زجاجة  من نوعية جيدة من زيت اللافندر و إستخدامه كالأتي

• رش قطرات من العطر علي قطعة من القماش و وضعها تحت وسادتك. أو وضع قطرات من اللافندر في الماء و رش غرفة النوم بها أو تدليك الجسم بزيت اللافندر فهو حل مثالي للإسترخاء .

• إذا لم يكن اللافندر  متوافر لديك يمكنك إستخدام زيوت عطرية أخري مثل خشب الصندل أو المسك فهي زيوت عطرية جيدة .

5. تجهيز غرفة النوم و إخلائها من الضوضاء :

يمكن للأصوات المزجعة أن تكون عقبة عند النوم  لذلك حاول بذل قصاري جهدك للتخلص من الضوضاء في الغرفة بقدر الإمكان مثل محاولة غلق الأبواب و النوافذ و التليفزيون . وذلك لمنع أي ضجيج يمكن أن يصل إليك مثل الشخير قد يكون لديك حل و هو إرتدادء سدادات الأذن للقضاء علي الضوضاء. بالإضافة إلي التغلب علي الإضطرابات الخارجية .

أيضاً محاولة إخراج أي ألات تصدر ضوضاء من الغرفة مثل الألات الموسيقي  و حاول ألا تنام بوضع سماعات الأذن لأنها قد تتشابك أثناء النوم  و غير مريحة .

ثانيا تجهيز العقل و الجسم للنوم :

1 . أخذ دش ساخن :

الحمام الدافئ من أحد الطرق للحصول علي النوم بشكل أسرع . و هناك العديد من الأسباب التي تجعل طريقة فعالة جداً  ، لأن الحمام الساخن يساعد العقل علي الهدوء و تقليل التوتر و الهموم و هذه الأبسباب مسئولة عن عدم النوم  و تجعلك مستيقظاً طوال الليل . و أيضاً الحمام الساخن يرفع درجة حرارة الجسم ، مما يساعد العقل علي إنتاج هرمونات النوم .

• و يمكنك تعزيز مميزات الحمام الساخن بإضافة بضع قطرات من الزيت العطري إلي الماء مثل اللافندر أو البانونج أو الإستماع إلي الموسيقي الهادئة ووضع الشموع .
• يفضل أن تكون درجة حرارة الماء 100 درجة و البقاء فيها لمدة 20 دقيقة .

2.  تناول وجبة خفيفة أو مشروب دافئ قبل النوم :

إن تناول وجبة دسمة قبل النوم ليس فكرة جيدة علي الإطلاق لأنه يساعد في منع النوم . و مع ذلك تجنب الذهاب إلي الفراش و أنت جائع . لذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم أو شرب شاي البانونج أو الشاي بالأعشاب أو كوب من الحليب الدافئ الخالي من الدسم ، يساعد في تحفيز هرمون النوم .

• يمكنك تناول أي وجبة خفيفة تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة أمر جيد لأنها تساعد في زيادة مستوي التربتوفان  في الجسم و هو مادة كيميائية  تساعد المخ  في إنتاج المزيد من السيتروتونين و هو هرمون السعادة و الإسترخاء و بذلك يحث علي النوم .
• لذلك إليك المزيد من إقترحات الوجبات الخيفة مثل المسكرات ( اللوز )  ، خبز القمح، البسكويت ، القليل من الجبن أو الحبوب  ،  الحليب الدافئ ، تجنب أي وجبة دهنية .

3. إرتداء بيجامة مريحة :

كما ذكرنا من قبل الراحة أثناء النوم أمر ضروري لزيادة سرعة النوم  . لذلك من الضروري إرتداء بيجامة مناسبة و غير ضيقة مصنوعة من مواد مناسبة . و لذلك لأنك و انت نائم بحاجة إلي بيجامة فضفاضة  و ناعمة  و لا تترك ساخن جداً أو بارد جدا أثناء النوم .

4 . القيام ببعض تمارين التمدد :

يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد و الفرد لأنها تساعد العضلات علي الإسترخاء قبل النوم . و في الحقيقة ، هناك دراسة أجرها مركز أبحاث السرطان  أجريت علي النساء الذين قاموا بممارسة تمارين الفرد قبل النوم ، وجد أن 30% منهم تم حل مشاكل إضطربات النوم لديهم .

• يمكنك محاولة الإستلقاء علي ظهرك علي السرير أو الأرض مع ثني  الركبة و محاولة وصول الركبة إلي ذقنك. يجب أن تشعر بتمدد أوتار الركبة و الظهر و القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية  ثم تكرار ذلك مع الركبة الأخري .
• الجلوس في وضع القرفصاء و ذلك بوضع يديك اليمني  علي الأرض بجانبك و رفع ذراعك اليسري  فوق أذنك و الحفاظ علي كتفيك أسفل الخدين القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية .

5. قراءة قصة قبل النوم :

القراءة أو الكتابة  من أحد وسائل  الإسترخاء قبل النوم و التخلص من القلق  و صرف العقل عن التفكير في المشاكل الأخري .

و لكن يجب عدم إختيار قصة مخيفة أو مثيرة حتي لا تصاب بالملل .

أو الكتابة المشاكل الخاصة بك في دفترة الخاص بهم .

يمكنك ممارسة بعض الألعاب البسيطة مثل الكلمات المتقاطعة أو الأسكودو.

ثالثا إستخدام تقنيات تشتت الإنتباه ( الإلهاء ) :

1 . عد الأغنام :

هي أسلوب فعال في المساعدة علي النوم . تتطلب منك التركيز  الذهني بقدر كافي علي  و صرف النظر عن التفكير في أي مشاكل قد تكون طريقة مملة و لكنها جيدة في النوم . و ذلك بتخصيص وقت  لتصور وجود عدد من الأغنام  فوق سياج و البدء في العد التنازلي من 300 – 5 .

2 .التركيز علي إرخاء العضلات :

محاولة إرخاء العضلات و التركيز علي عضلات الجسم بأكلمه بالتدريج و تساعدك في النوم بشكل أفضل . و البدء بأصابع القدم و حتي قمة الرأس .

3 . القيام من السرير :

قد يبدو طريقة غير بديهية و لكن أحياناً هي أفضل شئ يمكنك القيام به لحل صعوبة النوم هي إلهاء نفسك و القيام بشئ أخر . قم بمحاولة الخروج من السرير لفترة بسيطة  و قراءة كتاب أو مشاهدة التليفزيون و الإستماع إلي الموسيقي أو عمل وجبة خفيفة و ذلك للبقاء بعيداً  عن السرير  لمدة 30 – 60 دقيقة للتخلص من الشعور بالتعب.

4. التفكير في سيناريو التهدئة :

يمكنك تصور أمور لتهدئة أعصابك فمثلاً يمكنك إلهاء نفسك في التفكير في قوس قزح  ، أو جزيرة إستوائية أو أي شئ يشعرك بالسعادة و الهدوء . أو يمكنك تصور  أي نشاط يساعد في الإسترخاء مثل التفكير في اللعب في غرفة كاملة .

5. الإستماع إلي الموسيقي أو الأصوات المحيطة :

يمكن أن تكون الموسيقي أو التسجيلات التي تشتت نفسك و عقلك . بعض الأفراد يستمعوا  إلي هطول المطر أو الموسيقي الهادئة .

رابعاً اللجوء إلي حلول طويلة الأجل :

1. الحد من تناول الكافيين  :

إذا كنت تواجه مشاكل مستمرة مع النوم  ،  قد يكون حان الوقت لتقليل إستهلاك الكافيين. و ذلك لأن الكافيين يمكن أن يستمر وجوده في الجسم لمدة  5 ساعات. لذلك من الأفضل تناول كوب من القهوة  في وقت الغذاء .

يمكنك تناول شاي بالأعشاب بدلاً من الشاي لأنها تساعدك تهدئة الأعصاب .

2. تناول مكملات النوم :

يوجد هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في المخازن الصحية أو الغذائية  التي يمكن أن تساهم في زيادة الهرمونات المنتجة للنوم .

و يعد هرمون الميلانونين هو المسئول عن تنظيم النوم . يمكنك شرائها بتكلفة بسيطة في شكل مكملات و تناول جرعة بسيطة قبل النوم .

كلور تريمتون ، هو عنصر أخر مضاد الهيستامين ، مكمل اخر يساعد في النعاس و بذلك يساعد الذين يعانوا من مشاكل في النوم .

3. ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام :

ممارسة التمارين الرياضية لمدة 2-3 مرات في الإسبوع تساعدك أن تغفو بسرعة و النوم علي الوسادة مباشرة .

حاول ممارسة تمارين الرياضية مثل الجري ،  السباحة ، ركوب الدرجات  فإن لها العديد من الفوائد الصحية الأخري.

يفضل ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر في اليوم  إن امكن ثلاث ساعات وقت النوم .

4. عمل جدول زمني:

يمكنك عمل جدول زمني  محدد يساعدك في تنظيم ساعات النوم و محاولة الإستقياظ و الذهاب إلي السرير في نفس الوقت كل يوم علي الأقل خلال أغلب أيام الإسبوع .

و لا تقلق إذا كنت تنام عدد ساعات كثيرة في عطلة نهاية الإسبوع ، لأن هذا سيكون أمر جيد لجسمك في مساعدته للشفاء بسرعة  و إستعادته نفسك بعد ضغوط الإسبوع .

5. رؤية الطبيب :

إذا حاولت القيام ببعض الطرق الأخري أو تعاني من الأرق أو إنتقطاع التنفس أثناء النوم ، قد يكون حان الوقت الأن لتحديد موعد مع الطبيب ، لتقيم أنماط النوم و الحفاظ علي نوم صحي .

نصائح :

• يمكنك الذهاب إلي المرحاض قبل النوم مباشرة لأن هذا يساعد في منع القلق أثناء النوم ليلا.ً .
• لا تشاهد أفلام الرعب قبل النوم مباشرة .لأنها سوف تعطيك أفكار مخيفة  و تجهد عقلك و تجعل من الصعوبة أن تنام .
• إكتب كل ما يدور في بالك قبل النوم ، لتخلص من القلق .