أفضل 10 تمارين شد الصدر بالصور المتحركة

تمارين شد الصدر له مكانة جمالية كبيرة عند النساء لذلك تبحث معظم النساء عن الطرق المختلفة سواء كانت أعشاب أو الوصفات الطبيعية أو الأدوية لتحسين شكل الصدر و الحصول علي صدر جذاب و مغري . و قد تعاني الكثير منهم  من مشاكل متعدد مثل  صغر حجم  الثدي أو ترهل الثدي الناتج عن عوامل مختلفة منها كبر السن ، الحمل ، الرضاعة . لهذا قمنا بتجميع مجموعة من التمارين الرياضية التي تعمل  علي شد الصدر و جعله يبدو أكبر .

التمرين الأول ، رفع الصدر :

طريقة القيام به :

جهزي  بساط  و فرده علي الأرض ، و إختاري الأوزان المناسبة لكي ، ثم قومي بالإستلقاء علي ظهرك و فرد ذراعيك بجانبك مع مسك الدمبل في كل يد ثم ثني الركبتين جيدا كما هو موضح أمامك .

بعدها قومي برفع ذراعيك جيداً حتي تصل إلي مسافة خلف الرأس  ثم فردها بالجانب  ثم العودة إلي نقطة الإنطلاق بالتدريج مع أخذ شهيق أثناء رفع و زفير بإستمرار .

المدة التي يتطلبها هذا التمرين :

قومي بعمل هذا التمرين 30 مرة علي مجموعتين مع اخذ راحة 3 ثواني بين كل مجموعة و الأخري .

فوائد هذا التمرين :

له فوائد مثالية حيث ، يعمل تمرين رفع الصدر علي شد و تنعيم عضلات الصدر .

التمرين الثاني ، رفع الأذرع :

 

طريقة القيام به :

قومي برفع ذراعيكي أمامك و تقريبها من بعض بحيث تكون راحتي يديك ( كفيك ) ضد بعضهما البعض  و تثبيت يديك قليلاً أمام الصدر ثم رفع الذراعين إلي اعلي الرأس بالتدريج  ثم العودة إلي نقطة البداية .

مدة هذا التمرين :

يمكنك القيام به لمدة 1 دقيقة كل يوم في الصباح .

فوائد هذا التمرين :

يعمل علي تقوية العضلات و تحديدها .

التمرين الثالث ، شبك الأيدي :

 

ضعي راحتي يديكي فوق بعضهم البعض  في موازة الصدر  و اخذ شهيق و زفير بإستمرار .

مدة التمرين :

عمل ثلاث مجموعات لكل مجموعة 20 مرة .

التمرين الرابع ، تمرين الضغط :

 

طريقة عمل التمرين :

قومي بالإنبطاح علي الأرض مع وضع الذراعين علي الأرض بحيث تكوني و اقعه مستندة علي الذراعين مع فرد القدمين .

يعتمد هذا التمرين علي رفع الجسم أطول فترة ممكنة مع شد المعدة و الضغط علي الذراعين جيداً .

مدة التمرين :

يمكنك عمل هذا التمرين لمدة 1 دقيقة علي ثلاث مجموعات .

فوائد هذا التمرين :

بإلإضافة إلي أنه يساعد في شد عضلات الصدر فهو مفيد جداً لعضلات الرقبة أيضاً .

التمرين الخامس ، النزول بالوجه في مقابل الأرض :

يشبه هذا التمرين وضعيه الركوع  لأنكي تقومي  بفرد الذراعين و وضع يديكي  علي السطح ، ثم قومي بالنزول بالوجه حتي يصبح قريب من الأرض ثم ثني و فرد الذراعين علي التوالي .

مدة التمرين :

يمكنك القيام بهذا التمرين علي 4 مجموعات لكل مجموعة 20 مرة .

فوائد التمرين :

يعمل علي تنغيم عضلات الذراعين و الصدر .

التمرين السادس ، تحريك الرقبة :

طريقة التمرين :

جهزي كرسي و إجلسي عليه بحيث تكون عضلات الكتف مفرودة جيداً ، ثم قومي بتحريك رأسك في الإتجاه المعاكس لعقارب الساعة  و في الوقت نفسه تكون الذقن مائلة إلي الوراء قليلاً ، بعد ذلك ثبتي رأسك علي هذه الحركة ثم متابعة الحركة من اليمين إلي اليسار .

مدة التمرين :

القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة 20 مرة .

التمرين السابع ، فتح الأذرع :

الوقوف بوضعية مستقيمة مع فتح الساقين قليلاً ثم فتح الأذرع علي أقصي إتساع لها . ثم الرجوع بالأذرع و ضمهم إلي بعضهم و العودة إلي نقطة البداية و هكذا .

مدة التمرين :

القيام بهذا التمرين علي مجموعتين كل مجموعة 15 مرة .

التمرين الثامن ، لف الكتف :

 

يعتمد هذا التمرين علي الوقوف ثابت  مع فرد الذراعين بجانب الوركين .  وتحريك الكتف الأيمن بإستمرار ذهاباً و إياباً عشرة مرات ثم  تكرار ذلك مع الكتف الأيسر ثم لف الكتفين معاً .

مدة التمرين :

القيام ب10 حركات لكل كتف .

التمرين التاسع ، الضغط علي الحائط :

قومي بالوقوف في مقابل الحائط و تثبيت يديك علي الحائط جيدا  مع الوقوف بالجسم في وضعية مائلة قليلاً ثم إدفعي الحائط و ثني ذراعيك حتي يقترب الصدر من الحائط ثم العودة إلي نقطة البداية مرة أخري و هكذا .

مدة التمرين :
 

عمل ثلاث مجموعات كل مجموعة تحتوي علي 15 مرة .

التمرين العاشر ، تمرين رفع الركبتين :

قومي بالإنبطاح علي الأرض مع الوقوف علي الذراعين  و ثني الركبتين قليلاً  مع ثني الذراعين و أخذ شهيق و زفير بإستمرار .

مدة التمرين :

تكرار هذا التمرين علي أربع مجموعات  لكل مجموعة 15 تكرار .

فوائد التمرين :

مفيد جداً لعضلات الصدر و العضلة ثلاثية الرؤس .