تريد ان لا يزيد وزنك في رمضان هنا نقطم لك طرق الحفاظ على الوزن ومنع زيادة الوزن في شهر رمضان فهو موعدنا السنوي لتجديد الأمور الروحانية و العمل إصلاح النفس و كبح رغباتها ، فالصوم يعمل علي تطهير الأرواح و القلوب . فهو يعود النفس علي الصبر و ضبط النفس للتقرب إلي الله . و مع ذلك معظمنا يعاني من زيادة الوزن في رمضان بالرغم من الصوم لساعات طويلة عن الطعام و ذلك يرجع في الأول و الأخر إلي إتباع عادات غذائية سيئة تضر بصحة الجسم . و فيما يلي مجموعة من النصائح التي تساعدك في تجنب زيادة الوزن في رمضان .
إليك أولاً أسباب زيادة الوزن في رمضان :
الأكل بلا توقف طوال الوقت بين وجبة الإفطار و السحور و غالباً ما يحدث الشعور بالخمول في الليل نتيجة التخمة .
- قلة الحركة و الراحة التامة بعد الإفطار .
- زيادة كميات الأكل عن المعدل المعتاد .
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية و الدهون بكميات كبيرة مثل الحلويات الكنافة و القطايف و السمبوسك وخصوصاً المقلي .
- كثرة العزومات و الوجبات المغرية .
عدم تجهيز المعدة لتناول الطعام بعد حرمانها لساعات طويلة من الطعام و الشراب و ينصح خبراء التغذية بتناول كوب من النعناع الدافئ أو عصير الليمون أو حبات التمر مع كوب لبن رائب و الإنتظار 15 دقيقة قبل بدء تناول الإفطار.
إهمال ممارسة الرياضة في رمضان و الميل إلي الراحة التامة و الخمول مما يؤدي إلي زيادة الوزن في رمضان .
تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة السحور بما يفوق إحتياجات الجسم من الطاقة و بالتالي يمد الجسم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية و الدهون قبل النوم مباشرة ومن المعروف أن عملية الأيض تقل أثناء النوم
نصائح تجنب زيادة الوزن في رمضان :
1. تناول كميات مناسبة من السعرات الحرارية :
يفضل إتباع نظام غذائي يحتوي علي 1200 – 2000 سعرة حرارية . و الإلتزام بكميات السعرات الحرارية المحددة لك يومياً لمنع زيادة الوزن و يمكنك تحديد السعرات الحرارية التي تحتاج إلي فقدها لإنقاص وزنك .
2. نصائح لمقاومة الجوع و الرغبة الشديدة في تناول الطعام :
حاول ممارسة مجموعة مختلفة من الأنشطة تصرف عقلك عن تناول المزيد من الأطعمة مثل المشئ ، ألعاب الفيديو أو حتي ممارسة أنشطة العمل ، المهم التركيز علي شئ أخر غير الطعام .
حاول التكيف مع النظام الغذائي الجديد في شهر رمضان تدريجياً لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام .
3. التحكم في العطش :
فترة المساء هي أفضل فترة للقضاء علي العطش و تناول ما لا يقل عن 90 أوقية ماء كل يوم خلال شهر رمضان . لأن جفاف الجسم من أكثر الأمور شيوعاً خلال شهر رمضان لأن معظم الأفراد لا يتناولوا كميات كبيرة من الماء و غالباً ما يساء تفسير العطش بالجوع لذلك فإن أفضل طريقة للقضاء علي الجوع أو العطش هي كسر الصيام بالتمر و حوالي 2 أكواب كبيرة ماء و تناول الطعام ببطء .
مع تجنب تناول الأطعمة المالحة ، المشروبات الغازية و القهوة و الشاي لأن هذه المشروبات مدرة للبول .
حاول عدم القيام بأي تمارين رياضية تجعلك تفرز العرق .
4. ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام :
خلال شهر رمضان أنت بحاجة إلي تناول كميات مناسبة من السعرات الحرارية يومياً للحفاظ علي إنقاص الوزن و يمكنك تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية . يجب أن تقوم بالأنشطة الخفيفة علي الأقل لمدة 15 – 40 دقيقة يومياً مثل المشي ، تنظيف المنزل و ما إلي ذلك .
و لا تحاول تجربة التدريبات الكثيفة حتي لا تشعر بالعطش طوال النهار ، يفضل ممارسة التمارين الكثيفة ليلاً بعد صلاة التراويح لإمكانية تناول المياه التي يتم فقدها في صورة العرق
5. كن مستعد لإستقبال رمضان :
قبل قدوم رمضان بإسبوعين يمكنك الحد من تناول الأطعمة المالحة ، السكريات، الأطعمة الدهنية التي توجد في نظامك الغذائي و المشروبات الغازية ليساعدك تقليل الشعور بالجوع بسبب تناول الأطعمة السيئة .
6. عدم تناول الأطعمة السريعة في السحور :
قد تستيقظ قبل أذان الفجر بحوالي 5 دقائق فتتوجه مسرعاً إلي خزانة مطبخك لتناول الشبسي ، الكوكيز ، البطاطس المقلية ،،، إلخ أي شئ سوف يقع تحت يديك من الأطعمة السريعة .هذه الأطعمة تعمل علي زيادة الوزن بصورة كبيرة إلي جانب أنها مضرة بصحة الجسم . يمكنك في هذه الحالة العمل علي تناول كوب من الحليب لمد الجسم بالطاقة اللازمة لصيام .
7. تجنب الوجبات الدسمة ( الولائم ) علي الإفطار :
أكثر عدو لزيادة الوزن في رمضان هي الولائم . لذلك من أجل الحفاظ علي صحتك توقف عن تناول هذه الوجبات لتجديد قوتك و طاقتك بعد الصيام لفترة طويلة . لذلك حاول تناول الأطعمة الكافية بمدك بالطاقة طوال الصيام في وجبة السحور و الإفطار و إدراج الطعام الصحي بداخلها .
8. تناول البروتين في السحور :
السحور هو اهم وجبة يجب أن تهتم بها في شهر رمضان لمد الجسم بالطاقة في رمضان مثلاً يمكنك تناول 3 رقائق الخبز المحمص و تجنب الفطائر لأنها سريعة الهضم مع إدراج البيض الشوفان الفول و هو من أهم الأطباق المميزة في السحور لإحتوائه علي الكربوهيدرات المعقدة و نسبة عالية من البروتينات التي يتم هضمها ببطئ و زيادة الشعور بالشبع
9. تقليل تناول الحلويات :
الحلويات من أشهر العادات و التقاليد التي تنتشر في شهر رمضان من خلال عمل أطباق الحلويات المختلفة مثل الفطائر و المخبوزات . هذه الحلويات تحتوي علي نسبة عالية من السعرات الحرارية و تخزين الدهون في الجسم . وبالتاكيد لا يوجد شخص يتحكم في رغبة تناول الحلويات نحن نصحك بتقليل الكميات و تناول كوب من الماء بعدها لتحسين هضم الطعام و يفضل تناول الحلويات بعد صلاة التروايح بحوالي 15 دقيقة .
10. تجنب تناول الوجبات الخفيفة ليلاً :
عندما تتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل يعطي شعور بعدم الراحة طوال النهار . حاول التخلي عن الذهاب إلي المطبخ ليلاً و ترك الليل لممارسة العبادات مثل صلاة قيام الليل و قراءة القرأن