موسوعة كاملة عن الفيتامينات والمعادن لصحتك

الفيتامينات والمعادن هامة جدا لجسمك بدونها يمكن أن تشتكي من الإنيميا ومن أمراض كثيرة لا حصر لها ولهذا قررنا اليوم أن نقدم لكم موسوعة كاملة عن الفيتامينات والمعادن تجاوب على كل التساؤلات وتعطيك مجموعة معلومات هامة لصحتك

نقاط هامة:

• الفيتامينات والمعادن هامة للغاية في تغذية جسدك، وتؤثر في تأديته لوظائفه الحيوية المختلفة.
• هناك خط رفيع بين الحصول على الكمية الكافية من هذه التغذية (وهذا جيد لجسمك)، وبين الحصول على كمية عالية للغاية منها (والذي قد يؤدي إلى إيذائك على المدى البعيد).
• الالتزام بنظام غذائي صحي هي الطريقة المثلى للحصول على الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.

المواد الغذائية الضرورية لجسدك:

كل يوم ينتج جسدك جلد، عضلات، وعظام. يستخدم في ذلك الدماء التي تنقل المواد الغذائية والأكسجين، وتوزعها، وترسل إشارات عصبية خلال مئات الأميال من مسارات المخ والجسم. وكذلك تصنع الرسائل كيميائية التي تنتقل من عضو لأخر وتعطي أوامر تساعد في الإبقاء على حياتك.

ولكن لعمل كل هذا يحتاج جسمك إلى بعض المواد الأولية. والتي تتضمن على الأقل 30 فيتامين، ومعدن، وغيرها من المواد الغذائية التي لا يستطيع جسدك تصنيعها بكميات كافية.

ويتم اعتبار الفيتامينات والمعادن مواد غذائية في غاية الأهمية، وذلك بسبب كونها تشارك في مئات الوظائف الحيوية الهامة لك. مثل تجبير العظام، علاج الجروح، ودعم نظامك المناعي. وكذلك تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، وتعالج الأضرار التي تحدث لخلاياك.

محاولة تعقب أهمية المعادن والفيتامينات لجسدك صعبة للغاية، لأنها تدخل في كل شيء تقريبا، ولكن المحصلة إنك تحتاج إلى فيتامينات متعددة ليؤدي جسدك وظائفه بطريقة سليمة.

وفي هذه المقالة ستتعرف أكثر على أهمية الفيتامينات والمعادن لجسدك، ولماذا يجب أن تحصل على الكميات الكافية منها؟

المغذيات الدقيقة ودورها الهام في الجسم:

يطلق على الفيتامينات والمعادن المغذيات الدقيقة، لكون الجسم يحتاج منها كميات في غاية الصغر وفي ذات الوقت مفيدة جداً له، وعدم تناولها يؤدي إلى حدوث العديد من الامراض مثل:

• الأسقربوط: قديما كان البحارة يعيشون لشهور بدون تناول الخضروات أو الفواكه، وهي المصادر الرئيسية لفيتامين ج، لذلك كانوا دوماً يصابون بنزيف اللثة والكسل وباقي أعراض مرض الأسقربوط.
• العمى: في بعض البلدان النامية لازال هناك مواطنون يصابون بالعمي بسبب نقص الفيتامينات الزائد.
• الكساح: نقص فيتامين د من الممكن أن يؤدي إلى حدوث الكساح، حيث تصبح العظام لينة وضعيفة، يتلوها تشوهات في الهيكل العظمي، مثل عظام الساق المقوسة.

لذلك نقص المغذيات الدقيقة قد يؤدي إلى أضرار عظيمة لجسدك، وعلى الجانب الاخر الحصول على كميات معقولة منها، مفيد لك للغاية، وإليك أمثلة على هذه الفوائد:

• العظام القوية: خليط من الكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ك والمغنسيوم والفوسفور يحمي عظامك ويجعلها قوية.
• يحمي من التشوهات الخلقية في المواليد: تناول حمض الفوليك ببداية فترة الحمل يساعد على حماية مخ الجنين وعموده الفقري من التشوهات.
• أسنان بصحة جيدة: معدن الفلوريد ليس فقط يحمي عظامك ولكن كذلك يحافظ على أسنانك بصحة جيدة على الدوام.

الفارق بين الفيتامينات والمعادن:

على الرغم من أن كلاهما يعتبر مغذيات دقيقة، ولكن الفيتامينات والمعادن مختلفة بالعديد من الطرق. فالفيتامينات عضوية ويمكن تكسرها بالحرارة أو الهواء أو الأحماض، بينما المعادن غير عضوية وتحافظ على صيغتها الكيميائية.

ولكن بماذا تفيدنا هذه المعلومة؟ إنها تعني أن المعادن في الماء أو في التربة تتواجد بسهولة في النباتات والأسماك والحيوانات، ومنها إلى جسدك، ولكن الفيتامينات أصعب في الحصول عليها من الطعام لأن الطهي، والتخزين أو التعرض للهواء قد يؤدي إلى تغير خصائصها.

التفاعل بصورته الجيدة والسيئة:

العديد من المغذيات تتفاعل مع بعضها البعض، على سبيل المثال فيتامين د يسمح لجسدك بامتصاص الكالسيوم من الطعام ويتم هضمه والاستفادة به، وفيتامين ج يساعد في امتصاص الحديد.

هذه التفاعلات على الاغلب تكون مفيدة، ولكن هناك امثلة أخرى، مثل فيتامين ج الذي يمنع الجسم من امتصاص النحاس، وكذلك تناول الكثير من المغنسيوم قد يؤدي لعدم الاستفادة من الحديد.

معلومات حول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تقع ضمن البروتينات التي تأكلها، ويتم امتصاصهم مباشرة في الدم، لأنها يتم هضمها مباشرة بعد تناولها.

ولأن جسم الإنسان يتكون أغلبه من الماء، الكثير من الفيتامينات القابلة للذوبان يتم امتصاصها بسهولة، فالكلى تقوم بضبط كمية الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، والكميات الزائدة عن الحاجة يتم التخلص منها في البول.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:

فيتامين ب

• البيوتين (فيتامين ب)
• حمض الفوليك (فوليك، وفيتامين ب 9)
• النياسين (فيتامين ب 3)
• فيتامين ب 5.
• الثيامين فيتامين ب 1.
• فيتامين ب 6.
• فيتامين ب 12.

فيتامين ج

ماذا أهمية هذا النوع من الفيتامينات؟

لهذه الفيتامينات العديد من المهام بالجسم، واحد من أهمها هو استخراج الطاقة الموجودة في الطعام الذي نتناوله. وكذلك تحافظ على صحة الأنسجة، وإليكم بعض الأمثلة حول كيف تحمي الفيتامينات صحة الإنسان؟

• تستخرج الطاقة: العديد من فيتامينات ب هي التي تفعل مجموعة الأنزيمات التي تستخرج الطاقة من الطعام.
• تنتج الطاقة: الثيامين، النياسين، والبيوتين، كلها تساهم في انتاج الطاقة بجسم الإنسان.
• تبني البروتينات والخلايا: فيتامينات ب 6، وب12 وحمض الفوليك هي التي تنتج الأحماض الأمينية والمسئولة عن بناء البروتينات وبالتالي خلايا جسم الإنسان.
• صنع الكولاجين: واحدة من أدوار فيتامين ج هو إنه يساعد في صنع الكولاجين، وهو الذي يجعل الجروح تلتئم، ويدعم الأوعية الدموية، ويمثل قاعدة الأسنان والعظام.

نصائح هامة حول هذه الفيتامينات:

على العكس من المعتقد العام، بعض من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من الممكن ان تظل في الجسم لمدد طويلة من الزمن، ربما انت تحتفظ بنتاج عدة سنوات من فيتامين ب 12 بكبدك. وحتى حمض الفوليك وفيتامين ج يتم تخزينهما لمدة تزيد عن عدة أيام.

على العموم هذا النوع من الفيتامينات يتم التخلص من الفائض منه كل بضعة أيام، ولكن يجب ان تضع في اعتبار أن هناك خطر بسيط من الحصول على كميات كبيرة من هذه المغذيات الدقيقة باستخدام المكملات الغذائية. على سبيل المثال الجرعات الكبيرة من فيتامين ب 6 من الممكن أن تضر بالأعصاب، وتؤدي إلى ضعف في العضلات.

معلومات عن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:

على عكس الانسياب بسهولة لمسار الدم الذي تتمتع به الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، فأن تلك التي تذوب في الدهون تعاني أكثر للدخول في الدم عن طريق القنوات الليمفاوية في جدار الأمعاء. والكثير من هذه الفيتامينات تسافر عبر الجسد مع خلال مرافقة البروتينات التي تعمل كحامل لها، وذلك من خلال الدورة التالية:

1. ابتلاع الطعام الذي يحتوي على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
2. يتم هضم هذا الطعام بالأحماض في المعدة ثم يسافر حتى الأمعاء الدقيقة، حيث تتم مرحلة أخرى من الهضم. حمص الصفراء ضرورية لامتصاص هذا النوع من الفيتامينات، والذي يتم انتاجه في الكبد، ثم يتدفق حتى الأمعاء الدقيقة، حيث يتم تكسير الدهون.
3. خلال الامتصاص تدخل الفيتامينات في القنوات الليمفاوية قبل أن تصل إلى الدم، وفي الكثير من الأحيان تترافق هذه الفيتامينات مع البروتين حتى تستطيع أن تنهي رحلتها في الجسد.
4. هذه الفيتامينات يتم استخدامها في الجسم، ولكن الكميات الزائدة يتم تخزينها في الكبد كأنسجة دهنية.
5. عندما يحتاج الجسم كميات إضافية من هذه الفيتامينات يعود إلى الكميات المخزنة ويطلقها من الكبد مرة أخرى.

الأطعمة الدهنية والزيتية هي خزانات الأربعة فيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. وفي جسمك الأنسجة الدهنية بالكبد هي التي تحافظ على هذه الفيتامينات وتطلقها وقت الحاجة.

يمكن التفكير في هذه المغذيات الدقيقة كما لو إنها تحت الخدمة، حيث يمكن ان تحصل عليها من وقت لأخر، على مدار أسابيع أو شهور وليس بصورة يومية، فالجسم هو الذي ينظمها ويغذي نفسها بها حسب احتياجاته.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:

• فيتامين أ .
• فيتامين د .
• فيتامين هـ .
• فيتامين ك.

ما أهمية هذه الفيتامينات؟

هذه الفيتامينات هي ما تحافظ على عيونك، جلدك، رئتيك، وجهازك الهضمي، ونظامك العصبي بصحة جيدة. وإليك بعض الوظائف الضرورية التي تلعبها:

• تبني العظام: بناء العظام سيكون مستحيلاً بدون الحصول على فيتامينات ا ود وك.
• الحفاظ على الإبصار: فيتامين ا ضروري للحفاظ على خلايا العين ويحمي النظر.
• التفاعل: بدون فيتامين E لن يستطيع جسمك امتصاص فيتامين ا.
• حماية الجسد: فيتامين E كذلك يعمل كمضاد للأكسدة وبالتالي يحمي الجسم من العديد من الأخطار.

نصائح هامة عن هذه الفيتامينات:

لأن الكميات الزائدة من هذه الفيتامينات يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة يجب مراعاة عدم أخذها بكميات كبيرة كمكملات غذائية حتى لا تؤدي إلى نتائج عكسية، فالجسم يستطيع ان يستخرجها من الطعام والحفاظ عليها دون الحاجة لأي إضافات خارجية.

معلومات عن المعادن الرئيسية:

الجسم يحتاج ويخزن كميات كافية من المعادن الرئيسية، وهي غير هامة لصحتك مثل المعادن النادرة، فالمعادن الرئيسية موجودة في جسدك بكميات أكبر.

المعادن الرئيسية تسافر عبر الجسد بطرق مختلفة، فالبوتاسيوم على سبيل المثال يتم امتصاصه سريعاً في الدم، حيث يتم استخراجه عن طريق الكلى، مثله في ذلك مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والكالسيوم يتفاعل في الجسم مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لأنه في حاجة إلى حامل يساعده على التنقل ثم الامتصاص.

المعادن الرئيسية:

• الكالسيوم.
• الكلوريد.
• المغنسيوم.
• الفوسفور.
• البوتاسيوم.
• الصوديوم.
• الكبريت.

أهمية المعادن الرئيسية:

من أهم وظائف المعادن الرئيسية الحفاظ على الكمية المتوازنة من المياه في الجسم. فالصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم هي من تتولي هذه الوظيفة. بينما ثلاثة من المعادن الرئيسية الأخرى هي الكالسيوم، والفوسفور والمغنسيوم مهمين لصحة العظام، والكبريت هام للبروتين، ولهذه المعادن تأثيرات واضحة على الشعر والجلد والأظافر كذلك.

نصائح هامة عن هذه المعادن:

الحصول على كميات كبيرة من نوع معين من المعادن الرئيسية من الممكن أن يؤدي إلى نقص واضح في أخر. وانعدام التوازن هذا لا يحدث إلا بتناول المعادن بصورة مكملات غذائية، وليس طبيعية من خلال الطعام، وإليكم مثالين على زيادة معادن معينة.

• الزيادة في الملح: الكالسيوم مرتبط بنسبة الصوديوم، والجسم يقوم بالتخلص منه عندما يشعر أن الصوديوم يجب أن يتم التقليل من معدلاته. وهذا يعني إنه في حالة تناولك الكثير من الأطعمة المالحة، أو سريعة التحضير فأنت تخسر الكالسيوم اللازم لجسدك.
• الفوسفور الزائد: وكذلك تناول كميات كبيرة من الفسفور يقلل من امتصاص المغنسيوم.

معلومات عن المعادن النادرة:

تتواجد هذه المعادن في جسدك بكميات بسيطة، ولكنها هامة مثلها في ذلك مثل المعادن الرئيسية.

المعادن النادرة:

• الكروم.
• النحاس.
• الفلوريد.
• اليود.
• الحديد.
• المغنسيوم.
• الموليبدينوم.
• السيلينيوم.
• الزنك.

ما هي أهمية هذه المعادن؟

تقوم المعادن الأساسية بعمل مجموعة كبيرة من المهام والوظائف ومنها بعض هذه الأمثلة:

• الحديد معروف بكونه ينقل الأكسجين خلال الجسم.
• الفلوريد يقوي العظام، والأسنان.
• الزنك يساعد على تجلط الدم، وكذلك ضروري للتذوق والشم، ومهم للمناعة.
• النحاس يساعد في تكوين العديد من الأنزيمات، واحد منها مهم لتحويل الحديد إلى هيموجلوبين، والذي يحمل الأوكسجين عبر الدم.

باقي المعادن تقوم بوظائف حيوية مماثلة، مثل حماية خلايا الجسم من الأضرار، أو صنع إنزيمات هامة.

نصائح هامة عن هذه المعادن:

هذه المعادن تتأثر ببعضها البعض، فتناول الكثير من أحدها قد يقلل من نوع أخر، وإليكم بعض الأمثلة:

• زيادة كمية المغنسيوم المتناولة قد تؤدي إلى عدم امتصاص الحديد.
• عندما يحصل الجسم على كميات ضئيلة من اليود، تقل الهرمونات المفرزة من الغدة الدرقية، مما يسبب زيادة الوزن والعديد من المشاكل الجسدية الأخرى، وتزيد هذه المشكلة إن كانت هناك قلة في كمية السيلينيوم كذلك.

في المعادن النادرة الفارق بين الكمية الكافية، والكمية الزائدة بسيط للغاية، لذلك فأمن الوسائل للحصول على المعادن هي الطعام، ولكن في حال تناولك مكملات غذائية يجب أن تتأكد من عدم كبر الكميات التي تدخل جسدك منها.

معلومات عن مضادات الأكسدة:

مضادات الأكسدة هي الدرع الواقي من العديد من الأضرار التي تحدث للجسم، مثل مشاكل الحمض النووي والجذور الحرة.

وخلايا جسمك تصنع كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، وذلك من خلال الأطعمة التي تتناولها، أو المكملات الغذائية التي تحصل عليها. منها على سبيل المثال الكاروتينات التي تتواجد في الطماطم، واللفت، ومركبات الفلافونويد المتواجدة في التوت، والتفاح، البصل والشاي الأخضر. وفيتامين E و ج ومعدن السيلينيوم كذلك تعمل كمضادات للأكسدة.

كيف تصبح الجذور الحرة ضارة:

الجذور الحرة ناتج ثانوي لعملية انتاج الطاقة، وهي كذلك موجودة في الأشعة فوق البنفسجية، والتبغ، والهواء الملوث. وهي تحتوي على الكترونات ما يجعلها غير مستقرة، لذلك يمكنها أن تسرق الإلكترونات من الجزيئات الأخرى، ما يمنع هذه الجزيئات من النمو بطريقة صحيحة.

وللجذور الحرة سمعة سيئة مستحقة بسبب صنعها اضرار واسعة ومميته في الخلايا، ولكنها ايضاً قد تكون مفيدة، فعندما تلجأ الخلايا المناعية لمحاربة أي دخيل، الأكسجين الذي تستخدمه يأتي من الجذور الحرة، وهي التي تدمر الفيروسات، والبكتريا، وخلايا الجسد المتضررة، وفيتامين ج يستطيع أن يساعد على الاستخدام الصحيح لهذه الجذور.

وكيف تحمي الجسم مضادات الأكسدة؟

مضادات الأكسدة تستطيع القضاء بصورة طبيعية على الجذور الحرة، وذلك عن طريق التخلي عن بعض الإلكترونات. فعندما يقوم فيتامين ج بهذه التضحية هذا يساعد البروتينات والجينات في التخلص من خطر الجذور الحرة التي تؤدي إلى تشوهها والتسبب في الأمراض الخطيرة والتي تنتقل من خلية لأخرى.

يجب فهم بوضوح أن مضادات الأكسدة تؤثر بطريقة كيمائية على الجسم، وليس كتغذية مباشرة، فكل مصدر للتغذية يحتوي على مضادات الأكسدة يجب التأكد من تناوله بالكميات الكافية.

معلومات هامة عن مضادات الأكسدة:

هناك العديد من المقالات التي تناولت مضادات الأكسدة كمواد تؤدي إلى التحكم في ظهور علامات العمر، او تقليل أمراض القلب، أو حدة الإبصار، والحماية من السرطانات. وكذلك هناك أبحاث كثيرة حول تأثير عادات الطعام والمكملات الغذائية على الأمراض التي تصيب الإنسان، وقد تم ملاحظة ان تناول الأطعمة الغنية بمضادات الاكسدة لها كثير من الفوائد.

ولكن على الجانب الأخر أظهرت هذه الأبحاث أن تناول مضادات الأكسدة بطرق دوائية عن طريق المكملات الغذائية لها العديد من الأضرار، لذلك الأفضل على الأطلاق الحرص على تناول الغذاء الصحي الغني بمضادات الأكسدة العالية الفائدة للحماية من العديد من الأمراض، وهذا لا ينطبق فقط على مضادات الأكسدة ولكن كذلك على الفيتامينات والمعادن.