الجميع منا يريد حساب الوزن المثالي له ومعرفة إن كان وزنه زائد أم إن وزنه مثالي ؟ فكيف يمكن معرفة الوزن المثالي لكل الفئات العمرية ؟ يجب ان تعرف إنه لتحديد وزنك المثالي الذي يجب ان تكون عليه، ينبغي النظر في عدة عوامل بما في ذلك السن، ونسبة العضلات الى الدهون، والطول، والجنس، وكثافة العظام .
بعض العاملين في مجال الصحة يشيرون إلى أن حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان وزن الجسم مثالي أم لا، ويقول آخرون أن مؤشر كتلة الجسم غير دقيق لأنها لا يبين كتلة العضلات، وأن طريق قياس الخصر هي أفضل طريقة . أن وزن الجسم المثالي لشخص واحد قد يكون مختلف تماما عن الآخرين، فإذا كنت تقارن نفسك بالعائلة والأصدقاء فإن هناك خطر عليك إذا كنت محاطا بأشخاص يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن .
تحتوي هذه المقالة شرح مفصل ووجيز لأربع طرق لمساعدتك على معرفة و حساب الوزن المثالي وما إذا كان وزنك مثالي وكيفية حسابه بطريقة صحيحة .
الطريقة الأولى لحساب الوزن المثالي : مؤشر كتلة الجسم (BMI) :
مؤشر كتلة الجسم هو مقياس لوزنك بالنسبة لطولك، والسلطات الصحية في جميع أنحاء العالم معظمهم يتفقون على أن :
- الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعانون من نقص الوزن.
- اذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 25 فإنه غير مثالي .
- يصنف الشخص اذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 30 فإنه يعاني من زيادة الوزن.
- اذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 فإنه يعتبر بدينا.
حساب مؤشر كتلة الجسم :
لحساب مؤشر كتلة الجسم BMI عليك استخدام الآلات الحاسبة واستخدام القانون التالي، وفي هذا الجدول التالي يبين بعض القياسات المترية للطول وما يدل عليه الوزن في كل حالة .
مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) = الوزن بالكيلو جرام / ( الطول بالمتر × الطول بالمتر )
| الطول (بالمتر) | الوزن | |||
| طبيعي | وزن زائد | سمنة | سمنة مرضية | |
| 1.47 | 41 – 52 | 54 – 63 | 65 – 84 | 87 – 117 |
| 1.49 | 42 – 54 | 56 – 65 | 67 – 87 | 90 – 121 |
| 1.52 | 44 – 56 | 58 – 67 | 69 – 90 | 93 – 125 |
| 1.54 | 45 – 58 | 60 – 69 | 72 – 93 | 96 – 130 |
| 1.57 | 47 – 60 | 62 – 72 | 74 – 97 | 99 – 134 |
| 1.60 | 49 – 61 | 64 – 74 | 77 – 100 | 102 – 138 |
| 1.62 | 50 – 64 | 66 – 77 | 79 – 103 | 105 – 142 |
| 1.65 | 52 – 65 | 68 – 79 | 82 – 106 | 109 – 147 |
| 1.67 | 54 – 67 | 70 – 81 | 84 – 109 | 112 – 151 |
| 1.70 | 55 – 69 | 72 – 84 | 87 – 113 | 115 – 156 |
| 1.72 | 57 – 72 | 75 – 86 | 90 – 116 | 119 – 160 |
| 1.75 | 58 – 74 | 77 – 89 | 92 – 119 | 122 – 165 |
| 1.77 | 60 – 76 | 79 – 92 | 95 – 123 | 126 – 170 |
| 1.80 | 62 – 78 | 81 – 94 | 97 – 127 | 130 – 175 |
| 1.82 | 64 – 80 | 83 – 97 | 100 – 130 | 133 – 180 |
| 1.85 | 65 – 83 | 86 – 99 | 103 – 134 | 137 – 185 |
| 1.87 | 67 – 85 | 88 – 102 | 105 – 137 | 141 – 190 |
| 1.90 | 69 – 87 | 90 – 105 | 109 – 141 | 145 – 195 |
| 1.93 | 71 – 90 | 93 – 108 | 111 – 145 | 150 – 201 |
| BMI | 19 الى 24 | 25 الى 29 | 30 الى 39 | 40 الى 54 |
يستخدم الوزن والطول المبين في الجداول لمؤشر كتلة الجسم الصحة لتحديد وزنك الصحي المفترض ان يكون عليه بناءا على طولك .
عيوب مؤشر كتلة الجسم : مؤشر كتلة الجسم هو مقياس بسيط جدا ولا يأخذ في الاعتبار مساحة الخصر والصدر والفخذ، حيث أنه من المرجح أن يكون مؤشر كتلة الجسم طبيعي ولكن نسبة العضلات قليلة والدهون في الجسم كثيرة وتتركز في منطقة الوركين، والفخذين والذي يسبب مشاكل صحية كثيرة . BMI لا يأخذ بعين الاعتبار كثافة العظام (كتلة العظام)، حيث أن العديد من الاشخاص يعانون من مرض هشاشة العظام الشديد مما قد يظهر أن مؤشر كتلة الجسم أقل من شخص آخر له نفس الطول .
طرق أخرى لحساب وزنك المثالي : يجب أن لا تكون راضي باستخدام مؤشر كتلة الجسم فقط للعمل به، حيث أن هناك خيارات أخرى لحساب الوزن المثالي .
الطريقة الثانية لإمكانية معرفة الوزن المثالي وحساب الوزن ” النسبة بين محيط الخصر والورك (WHR) “
النسبة بين محيط الخصر الورك هو النسبة بين محيط الخصر الى محيط الوركين، حيث انه في الغالب يكون محيط الخصر أصغر، ويقسم محيط الخصر على محيط الورك في الجزء الأوسع .
اذا كان محيط خصر المرأة 28 بوصة ومحيط الوركين 36 بوصة، فإنه يتم قسمة 28 على 36 = 0.77. وفيما يلي تفصيل لما تشير اليه هذه الارقام وارتباطها بخطر التعرض لمشاكل الصحة القلبية الوعائية .
الرجال :
- اذا كانت النسبة أقل من 0.9 فإن هناك مخاطر منخفضة من الاصابة بالمشاكل الصحية للقلب والأوعية الدموية
- اذا كانت النسبة 0.9 فإن هناك خطر معتدل من الاصابة بالمشاكل الصحية للقلب والأوعية الدموية
- اذا كانت النسبة 1 أو أكثر فإن هناك مخاطر عالية من الاصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية .
النساء :
- اذا كانت النسبة أقل من 0.8 فإن هناك مخاطر منخفضة من الاصابة بالمشاكل الصحية للقلب والأوعية الدموية
- اذا كانت النسبة 0.8 فإن هناك خطر معتدل من الاصابة بالمشاكل الصحية للقلب والأوعية الدموية
- اذا كانت النسبة 0.9 أو اكثر فإن هناك مخاطر عالية من الاصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية .
فوائد هذه الطريقة :
1. هذه الطريقة مفيدة جدا إذا كان وزن جسمك مثالي لمعرفة مدى مخاطر الإصابه بالظروف الصحية الخطيرة وقد أظهرت دراسات عديدة أن الأشخاص الذين يملكون جسم شكل التفاحة يكون لديهم نسبة WHRs كبيرة مما يزيد من المخاطر الصحية أكثر من الأشخاص الذين يعانون من جسم على شكل الكمثرى .
2. المرأة اذا كان لديها نسبة WHR أقل من 0.8 تكون أكثر صحة وأكثر خصوبة من الإناث وأقل عرضة للإصابة بمرض السكري، ومعظم السرطانات، أو اضطرابات القلب والأوعية الدموية.
3. الرجل اذا كان لديه نسبة WHR أقل من 0.9 فإنه يكون أكثر صحة وأكثر خصوبة وأقل عرضة للإصابة بالمشاكل الصحية الخطيرة .
عيوب هذه الطريقة : النسبة بين محيط الخصر والوركين لا تقيس بدقة نسبة الدهون في الجسم، أو نسبة العضلات إلى الدهون .
طريقة ثالثة لحساب الوزن المثالي و معرفة الوزن المناسب : نسبة محيط الخصر إلى الطول :
في دراسة أجريت في عام 2012، وجدت الدكتورة مارغريت أن نسبة محيط الخصر إلى الطول أفضل للتنبؤ بأمراض القلب في المستقبل ومخاطر الاصابة بالسكري من مؤشر كتلة الجسم .
الرجل اذا كان طوله 183 سم فإن محيط الخصر يجب ان يكون أقل من 91 سم . المرأة اذا كان طولها 163 سم فإن محيط الخصر يجب ان يكون أقل من 81 سم .
وجد فريق بعد تحليل عدة دراسات شملت ما يقرب من 300000 شخص، كان WHtR أفضل في التنبؤ بالأزمات القلبية والسكري، وارتفاع ضغط الدم مقارنة بمؤشر كتلة الجسم .
مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ بعين الاعتبار توزيع الدهون في الجسم، حيث ان تراكم الدهون في منطقة البطن تكون ضارة للقلب والكلى والكبد، في حين أن تراكم الدهون حول الوركين يكون أقل خطرا على الصحة .
الطريقة الرابعة : حساب الوزن المثالي بنسبة الدهون في الجسم :
نسبة الدهون في الجسم هو وزن الدهون مقسومه على الوزن الكلي.
الدهون الاساسية : هي كمية الدهون يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة، وتحتاج النساء نسبة دهون أعلى من الرجال، حيث ان الدهون الأساسية يجب ان تكون 2٪ -5٪ في الرجال، و 10٪ -13٪ في النساء.
الدهون المخزنة : تتراكم الدهون في الأنسجة الدهنية، وبعضها يحمي الأعضاء الداخلية في الصدر والبطن .
نسبة الدهون الكلية في الجسم : الدهون الاساسية بالإضافة إلى الدهون المخزنة .
الدهون الأساسية :
- النساء 10-12٪
- للرجال 2-4٪
- الدهون الكلية :
الرياضيين :
- الرجال 6-13٪
- النساء 14-20٪
غير الرياضيين :
- الرجال 14-17 ٪
- النساء 21-24 ٪
مقبول :
- الرجال 18-25٪
- النساء 25-31٪
الوزن الزائد :
- الرجال 26-37٪
- النساء 32-41٪
السمنة المفرطة :
- الرجال 38٪ أو أكثر
- النساء 42٪ أو أكثر
يقول العديد من الخبراء أن نسبة الدهون في الجسم هي أفضل وسيلة لقياس مستوى اللياقه البدنية لأنه هو المعيار الوحيد الذي يتضمن تكوين صحيح للجسم، حيث انه اذا كانت نسبة الدهون في الرجال أكثر من 25٪ وفي النساء 31٪ أو اكثر فإنه يعتبر زيادة في الوزن أو سمنة .