بالصور تمارين شد الجسم لنحت القوام المترهل

إن كنت تعاني من الجسم المترهل أو مناطق معينة مترهله بجسمك فبالتأكيد سوف تبحث عن تمارين شد الجسم التي تأتي بمفعول أكيد لتخلصك من ترهل المناطق التي تزعجك. حتى وأن كنت تتبع نظام غذائي لشد جسمك فإنه لا غنى عن التمارين الرياضية لشد جسمك المترهل خاصة إن الرجيم أو الدايت بدون رياضة قد يسبب المزيد من الترهل . وبالتالي يجب عليك القيام ببعض الحركات والتمارين لعدم ترهل جسمك أو شد جسمك أن كان مترهل وهذا ما سنعرضه عليك في مقالة اليوم .

مجموعة تمارين شد الجسم بالصور

أولاً تمارين المراحل عالية الشدة

في الآونة الأخيرة ظهرت تمارين رياضية تُعرف بتمارين (HIT)، وهي تعتمد على أداء مجموعة من الحركات الرياضية المكثفة لعدة فترات دون توقف إلا في حال اجهاد العضلات. يعتقد البعض أنه غير قادر على أداء هذه التمارين الرياضية لأنها تحتاج إلى لياقة، قوة، ومهارات خاصة، لكن الأمر على العكس تمامًا مما يبدو، فكون التمارين تمارس على فترات؛ يمكنك من أداء كل تمرين بشكله الصحيح ثم تكراره فقط.

فيما يلي مجموعة من الاعتقادات الخاطئة عن التمارين عالية الشدة، وتصحيح كلٍ منها:

1. اعتقاد خاطئ: كل التمارين تصلح لتكون تمارين عالية الشدة.

• التصحيح: التمارين عالية الشدة هي التمارين التي تركز على العضلات التي تؤثر في صحة القلب والأوعية الدموية.

2. اعتقاد خاطئ: يحتاج الشخص التمارين عالية الشدة كروتين يومي.

• التصحيح: لا يمكن اعتمادها كروتين يومي، التمارين التي تصلح لذلك هي تمارين الأيروبيك مثل المشي أو الركض مدة 30-60 دقيقة يوميًا.

3. اعتقاد خاطئ: كثرة ممارسة التمارين الرياضية أمر جيد.

• التصحيح: لا يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة طويلة، وخاصةً التمارين عالية الشدة، يكفي يوميًا 20-30 دقيقة فقط.
• التمارين عالية الشدة تتحدى قوتك وتحملك، وبعد فترة من ممارستها ستشعر برغبتك في العودة للتمارين التقليدية، اصبر وتحمل؛ وتذكر أن هذا تحدٍ جديد عليك، وأن جسدك يحتاجه ليكون أقوى.

• عند ممارسة التمارين عالية الشدة، عليك أن تختار الملابس التي ترتاح فيها، ولا تشعر معها أنها تقيدك، حتى تشعر بالراحة والحرية أثناء أداء التمارين.

فيما يلي عرض لستة تمارين رياضية تُعد مثال جيد على التمارين الرياضية عالية الشدة لشد الجسم

بعض التمارين الرياضية عالية الشدة : يجب تطبيق هذه التمارين بالترتيب، دون استراحة للتوقف، وبعد الانتهاء منها؛ يتم أخذ استراحة بسيطة، ثم تكرارها بأقصى حد ثلاث مرات.

تمرين شد الجسم الأول: ركلة القرفصاء

يقوي التمرين عضلات الفخذين، الأرداف، الساقين، والبطن.

حركة A

1. الوقوف باستقامة.
2. حمل كرة خفيفة.
3. على ارتفاع الصدر، ابدأ ابعاد الكرة عن الصدر ثم ضمها إليه مرة أخرى.

حركة B

1. اجلس في وضع القرفصاء.
2. ركز كل ثقل وزنك على كعبيك.
3. اترك كتفيك لأسفل باسترخاء.
4. شد عضلات البطن.

حركة C

1. قف باستقامة.
2. ابدأ بركل رجلك أمامك بزاوية 90 درجة.
3. مع الركل قم بدفع ذراعيك للأمام.
4. قم بدمج الحركات الثلاث وكرر ذلك 5-10 مرات.

تمرين شد الجسم الثاني: تمرين الضغط

يقوي الصدر، الذراعين، والجذع.

حركة A

1. قف باستقامة.
2. لف بسلاسة من أعلى رأسك حتى أسفل قدميك حتى تلمس الأرض بيديك.

حركة B

1. قفي في وضع البلانك كما توضح الصورة.
2. اجعل ذراعيك ممتدة باستقامة وارتكز بقدميك.
3. اجعل وزنك مرتكز على كل من يديك وقدميك.
4. استمر على هذا الوضع 5 ثواني.
5. عد للحركة A
6. يكرر التمرين الثاني 10 مرات.

تمرين شد الجسم الثالث: تمرين القرفصاء الجانبي

يقوي العضلات الخلفية للفخذين، الأرداف، والجزع.

حركة A

1. خذ وضع القرفصاء مع ابقاء يديك متشابكتين أمام صدرك.

حركة B

1. انخفض باتجاه الأرض وأنت محافظ على وضع القرفصاء.
2. سر وأنت في هذا الوضع 5-10 خطوات جانبًا تجاه الشمال.
3. كرر الأمر تجاه اليمين.
4. كرر التمرين ككل من مرتين لثلاث مرات.

تمرين شد الجسم الرابع: وضع البلانك مع رفع الساق

يقوي التمرين عضلات الفخذين، الردفين، الوركين، والبطن.

حركة A

1. خذ وضع البلانك، واجعل وزن جسمك مرتكز على ذراعيك وأصابع قدميك.
2. قم بشد عضلات المعدة والأرداف.

حركة B

1. ارفع قدمك اليمنى مباشرة، وابقيها كذلك مدة 5 ثواني.
2. اجعل الركبة تجاه الكتف الأيمن والأضلاع.
3. لا تجعل ذراعيك أو ظهرك يدوران.
4. عد لحركة A، ثم كرر الأمر مع القدم اليسرى.
5. يُكرر التمرين 5-10 مرات.

تمارين شد الجسم الوضع الخامس: الدفع والوقوف

يقوي التمرين عضلات الظهر، العضلات الخلفية للفخذين، الأرداف، والجذع.

حركة A

1. أخذ وضع الوقوف باستقامة.

حركة B

1. بالساق اليسرى خذ خطوة للخلف وخذ وضع الدفع.
2. اجعل ركبتك الأمامية فوق الكاحل.
3. عد للحركة A وكرر الأمر مع الساق اليمنى.

حركة C لمزيد من التحدي:

1. قبل العودة لوضع الوقوف، اجعل الساق اليسرى التي في وضع الدفع في مقدمة الجسم.
2. اجعل فخذك في ارتفاع الخصر وموازي للأرض.
3. يكرر التمرين 10 مرات.

تمارين شد الجسم الوضع السادس: الجلوس مع الالتفاف

يقوي هذا التمرين عضلات البطن وعضلات الجذع .

حركة A

1. الجلوس على الأرض.
2. جعل الوركين بزاوية 30-45 درجة.
3. جعل الظهر مستقيمًا.
4. اجعل يديك متصافحتين أمامك.
5. شد عضلات البطن

حركة B

1. بسلاسة قم بنقل يديك من جانب لآخر وهما ممدودتين للركبة.
2. انظر أمامك، ولا تجعل رأسك تتبع حركة يديك.
3. حافظ على وضع الوركين.
4. لا تقم بالدوران بظهرك.
5. يكرر التمرين 10 مرات.

ثانيا التدريب الدائري :

مجموعة من التمارين الرياضية المتنوعة التي تُعرف باسم تمارين القوة، صُممت لتُمارس بشكل مكثف مع فترات راحة قليلة، عادةً ما يتم تطبيقها باستخدامات أدوات رياضية بسيطة، والغرض منها شد ونحت الجسم. يمارس هذا التدريب على شكل فترات تختلف في شدتها، ثم تتلوها فترة راحة وهكذا.

على سبيل المثال: تمرين الركض-المشي:

1. ركض لمدة 60 ثانية.
2. المشي لدة 30 ثانية.
3. وتكرر هذه الدورة من 2-10 مرات.
4. هذا التمرين يساعد على تحسين التنفس وبالتالي تحسين صحة الجهاز التنفسي، كما يحسن أداء الأوعية الدموية.