فوائد المغنسيوم، مصادره، أعراض نقصانه والجرعة الموصى بها

يعتبر المغنسيوم عنصر هام لصحة الجسم . وذلك لأنه يساعد في حدوث أكثر من 300 من التفاعلات الكيميائية التي يحتاجها الجسم . و المغنسيوم هو رابع المعادن إنتشاراً في الجسم . وهو المسئول عن العديد من الوظائف الصحية للجسم . ويتم تخزين ما يقرب من 50 % من المغنسيوم في العظام والجزء الباقي يوجد في أنسجة الجسم وأعضائه ويوجد حوالي 1 % من المغنسيوم في الدم . وعلي الرغم من أن الجسم يساعد في تنظيم معدل المغنسيوم في الدم ، فإن هناك حاجة للحفاظ علي المغنسيوم في العضلات والأعصاب و  الحفاظ علي توازن نبضات القلب . كما أنه يساعد في تحسين أداء الجهاز المناعي للجسم . والحفاظ علي عظام قوية وتنظيم مستوي السكر في الدم . كما يحسن المغنسيوم من حرق الطاقة وعلاج مشاكل القلب والأوعية الدموية وإرتفاع ضغط الدم

يذكر الخبراء أن الأشخاص الذين لا يتناولوا كميات كافية من المغنسيوم يعانوا من الكثير من الأمراض مثل أمراض القلب والسكر و بعض أنواع السرطان . وهناك أدلة علمية أثبت أنه عند تناول كميات كافية من المغنسيوم يعالج إرتفاع ضغط الدم . ويتم أخذ المغنسيوم عن طريق الوريد لعلاج تسمم الحمل أزمات الربو المزمنة. ويعد المغنسيوم عنصر أساسي في مضادات الحموضة والمسهلات .

مصادر الحصول علي المغنسيوم :

تشمل المصادر الطبيعية للحصول علي المغنسيوم الخضروات الورقية مثل السبانخ و الحبوب الكاملة التي عادة ما يتناولها الفرد بصورة طبيعية يومياً .وبعض الخضروات الأخري والتي يمكن أن يتم تصنيفها علي أنها مصادر غنية بالمغنسيوم مثل الطماطم و الخضرة و البنجر والفول و الفاصوليا و الخرشوف و البطاطا الحلوة و الدقيق وبذور اليقطين (القرع ) والفول السوداني و دقيق القمح و الشوفان والشعير والذرة والشيكولاتة وأيضاً يمكن أن تحتوي منتجات الألبان علي المغنسيوم مثل اللبن والزبادي وكذلك يمكنك الحصول علي المغنسيوم من المنتجات الغير نباتية مثل السمك وأيضاً تحتوي المياه علي نسبة عالية من المغنسيوم أكثر من التي توجد في المياه الغازية .

أعراض نقص المغنسيوم :

تشمل أعراض نقص المغنسيوم ألام في الرقبة  والظهر والتوتر و التعب والإجهاد  ونوبات الصداع النصفي و ضعف العضلات و التشنجات و فقدان الشهية و القئ و الغثيان و الأرق وعدم إنتظام ضربات القلب و الإسهال وإرتعاش العضلات وتشنجات في الأوعية .

و عندما تُصاب برغبة شديدة في تناول الشيكولاتة فهي أحد أعراض نقص المغنسيوم و الشيكولاتة غنية بالمعادن الأساسية عموماً . وقد يكون نقص المغنسيوم هو سبب رئيسي وراء الإصابة بالسكر و الإكتئاب و أعراض سن اليأس .

نقص المغنسيوم نادر الحدوث ويظهر علي الأشخاص الذين يعانوا من

• أمراض الكلي .
• مرض كرون
• مشاكل في الغدة الدرقية
• تناول المضادات الحيوية.

فوائد المغنسيوم الصحية :

تشمل الفوائد الصحية للمغنسيوم الحفاظ علي صحة العضلات والأعصاب والعظام . كما أنه يساعد في تكوين البروتين في عملية التمثيل الغذائي . و المغنسيوم عنصر حيوي للحفاظ علي ضربات القلب ويستخدمه الأطباء في علاجات أمراض القلب . تمتلك الفوائد الصحية الأخري للمغنسيوم تأثير إيجابي للحد من أثر هشاشة العظام و الربو  وتنظيم السكر و الإمساك وألام الظهر ومختلف الإضطرابات النفسية .

ودائماً ما يسلط الأطباء ومتخصصي التغذية الضوء حول أهمية تناول فيتامين ك و المعادن الأساسية يومياً . وأن المغنسيوم أحد هذه المعادن  الأساسية التي تساعد في إمتصاص الكالسيوم في جسم الإنسان وتحسين صحة الأسنان والعظام .

يمنع المغنسيوم الإصابة بالربو :

قد تكون مكملات المغنسيوم قادرة علي علاج المرضي الذين يعانوا من أمراض الربو المزمنة  ، فهو يساعد علي إسترخاء عضلات الشعب الهوائية وتنظيم التنفس . حتي يمكنك معالجة  الصفير عند التنفس وضيق التنفس وذلك عند الحصول علي المغنسيوم من خلال الوريد .

يساعد المغنسيوم في الحفاظ علي صحة العظام :

يرتبط المغنسيوم إرتباط مباشراً بالحصول علي عظام قوية .وبالتالي فإن عدم الحصول علي الكمية الكافية من هذا المعدن  قد يكون سبباً في هشاشة العظام . ويساعد المغنسيوم في تنظيم معدل الكالسيوم في الجسم بالإضافة إلي فيتامين د والنحاس والزنك. لذلك ينصح بتناوله مع فيتامين د و الكالسيوم أثناء فترة البلوغ حتي تتجنب الإصابة بهشاشة العظام في الكبر .

المغنسيوم عنصر أساسي أثناء فترة الحمل :

يعد المغنسيوم أحد العناصر الحيوية لضمان الحصول علي حمل صحي . وعند تناول الكمية المناسبة من المغنسيوم خلال فترة الحمل يمكن أن يحد من الإصابة بهشاشة العظام وتقليل الألم و تحسين ضغط الدم . وتعد كبريتات المغنسيوم أحد العناصر الأساسية للوقاية من نوبات الإرتجاع أثناء فترة الحمل عند الأمهات .

يقلل المغنسيوم من ألام وتقلصات الظهر :

يساعد المغنسيوم في علاج الأشخاص الذين يعانوا من ألام حادة في الظهر حيث أنه يساعد علي إسترخاء العضلات الظهر وتقليل الشد العضلي والإسترخاء تماماً  . وكما ذكر سابقاً يساعد الجسم في إمتصاص الكالسيوم والذي يؤدي إلي تقوية العضلات وتقليل التعرض لتشنجات الساقين . فضلاً أن هناك أعراض تظهر عند نقص المغنسيوم . وبالإضافة إلي ذلك فإن مكملات المغنسيوم تعمل علي علاج تمزق عضلات الساق المزمنة .

يمنع المغنسيوم الإصابة بالنوبات القلبية :

يمكن أن يؤدي نقص المغنسيوم إلي الإصابة بأمراض القلب وغالباً ما تؤدي إلي نتائج ضارة جداً . فنقص المغنسيوم يجلب قائمة طويلة من أمراض القلب . يحمي المغنسيوم القلب من عدم إنتظام ضربات القلب ويهدئ الأعصاب ويمنع مشاكل التقيؤ و التشنجات وعسر الهضم و ألام البطن وإنتفاخ البطن و الإمساك .

يمنع المغنسيوم الإصابة بالإمساك :

يوفر المغنسيوم الحماية السريعة من الإمساك . كما أن تناول جرعة عالية من مكملات المغنسيوم علاج سريع لمن يعانوا من الإمساك الشديد .يعد المغنسيوم بمثابة ملين يريح عضلات المعدة .

ينظم المغنسيوم معدل السكر في الدم :

تمتد الفوائد الصحية للمغنسيوم . يساعد هذا المعدن علي تنظيم تفاعل الأنسولين مع معدل السكر في الدم .ينصح الأطباء بتناول مرضي السكر مكملات المغنسيوم فهي تعمل علي تنظيم السكر في الدم وبالتالي ضغط الدم المرتفع . وقد وجدت الأبحاث أن الكثير ممن يعانوا من ضغط الدم المرتفع لديهم نقص مغنسيوم .وبالتالي فإن الأطعمة التي تحتوي علي المغنسيوم ومكملات المغنسيوم صحية لتجنب حدوث أي مضاعفات .

يستخدم المغنسيوم في علاج الإضطرابات النفسية:

من المعروف أن المغنسيوم يستخدم لعلاج الإضطرابات النفسية مثل نوبات الفزع و الإجهاد و القلق والإنفعالات التي لا مبرر لها .

يساعد المغنسيوم في إنتاج الكولاجين :

المغنسيوم عنصر مهم عند إنتاج البروتينات التي تتحول ببطء إلي الكولاجين . وغالبا هذه البروتينات تكون في أنسجة الأوتار والأربطة والبشرة والقرنية والعظام والأمعاءوالغضاريف والأوعية الدموية والفقرات .وعند إنتاج المزيد من الكولاجين يساعد في تقوية هذه المناطق .

المغنسيوم و إمتصاص المعادن :

يساعد المغنسيوم في إمتصاص الجسم  للفيتامينات والمعادن مثل الصوديوم والكالسيوم و البوتاسيوم و الفوسفور . يساعد المغنسيوم علي التخلص من السموم في الجسم .

يعمل المغنسيوم علي تنشيط الإنزيمات :

يعمل المغنسيوم علي زيادة الطاقة في الجسم . تعزيز نشاط الإنزيمات لتوليد الطاقة في الخلايا.

يعمل المغنسيوم علي تحسين وظائف المثانة :

يعاني الكثير من الناس من مشاكل التبول المتكرر قد تجد حلاً لهذه المشكلة عند تناول مكملات المغنسيوم . وقد تؤدي مشاكل التبول إلي إلتهاب الكلي و إلتهابات المثانة . ولكن عند تناول كميات منتظمة من المغنسيوم تستيطع التخلص من كل هذه المشاكل .

الربو :

أثبت دراسة أجريت في قسم الطورائ في المستشفي الأمريكي للمرضي الذين يعانوا من الربو المزمن .وعند تناول المغنسيوم عن طريق الوريد تحسن الزفير لديهم .

المغنسيوم وتسمم الحمل :

جرعات المغنسيوم عند طريق الوريد هي علاج مثالي لتسمم الحمل . وقد يحدث التسمم نتيجة إرتفاع ضغط الدم أثناء الحمل . وأكدت دراسة في عام 2002 علي حوالي 10,000 إمراة قاموا بتناول المغنسيوم أثناء فترة الحمل ، وبالتالي تجنبوا مخاطر الإصابة بتسمم الحمل .

المغنسيوم و الإكتئاب :

أثبت الأطباء والباحثين أن هناك علاقة بين نقص المغنسيوم والإكتئاب وبالتالي تستخدم مكملات المغنسيوم في علاج الإكتئاب . وقد يؤدي الإكتئاب إلي الإنتحار بين الأطفال والشباب . ذكر مركز الأبحاث أنه بمجرد تناول 125- 130 ملجرام من المغنسيوم يؤدي إلي الشعور بالإنتعاش السريع وتحسين الحالة النفسية فالمغنسيوم وصفة طبية ممتازة وفعالة لخصائصه المضادة للإكتئاب .

المغنسيوم وعلاج الصداع النصفي :

يعد الصداع النصفي من أحد الأمراض التي تؤثر بشدة علي الأفراد وخاصة الإناث . تعمل مكملات المغنسيوم والسوائل علي تقليل الإصابة بالصداع النصفي و يقلل من معدل تكرار الإصابة به .

يذكر الدكتور إلكسندر مسكوب باحث في الأكاديمية الأمريكية لعلم الأعصاب و رئيس مركز الصداع في نيويورك عن الدور الحيوي للمغنسيوم في الوقاية من الصداع النصفي .سواء عن طريق تناول المغنسيوم بالفم أو الوريد فكلاهما فعال في تقديمة الفوائد للجسم. .

وقد أجريت دراسة حول إستخدام المغنسيوم في علاج الصداع النصفي عند النساء الذين يعانوا من زيادة الصداع النصفي بعد إنقطاع الطمث ووجدت أن بعد تناول ما يقرب من 360 ملجرام من مكملات المغنسيوم يقلل الصداع النصفي عند النساء .

الجرعة والأثار الجانبية :

يوصي معظم خبراء التغذية بتناول من 250 – 350

نادراً ما تحدث الأثار الجانبية للمغنسيوم فقد يسبب الإسهال . ويفضل أن يستشير مرضي الكلي الطبيب قبل تناول جرعات مكملات المغنسيوم .

كمية المغنسيوم الموصي بتناولها :

• من 1-3 سنوات يفضل تناول ما يقرب من 80 ملجرام يومياً .
• من 8-4 سنوات : 130 ملجرام يومياً .
• 9- 13 سنة : 240 ملجرام يومياً .

الإناث :

• 14-18 سنة : 360 ملجرام يومياً.
• 19- 30 سنة  : 310 ملجرام يومياُ .
• 31 فأكثر : 320 ملجرام يومياً.

المرأة الحامل :

• من 19 – 30 سنة : 310 ملجرام يومياً.
• 31 سنة فأكثر :  320 ملجرام يومياً .

الذكور :

• 14 – 18 سنة : 410 ملجرام يومياً .
• 19 – 30 سنة : 400 ملجرام يومياً .
• 31 سنة فأكثر : 420  ملجرام يومياً .

قد يكون أمن عند تناول كميات عالية من المغنسيوم في الغذاء ولكن عند إستخدام مكملات المغنسيوم والإفراط في تناولها قد يؤدي إلي التسمم .

الأثار الجانبية التي يحدثها المغنسيوم :

يمكن أن تسبب مكملات المغنسيوم الغثيان و التشنجات و الإسهال . وقد تكون مكملات المغنسيوم أمنة لأولئك الذين يتناولوا مدرات البول و الأدوية القلبية أو المضادات الحيوية .