هل تعاني أحيانا من التوتر ؟ نعم ؟ هناك بالفعل سبب واحد وهو نقص فيتامين B5 – المعروف أيضا باسم حمض البانتوثنيك – الذي يمكن أن يحسن قدرتك على الرد على المواقف العصيبة خلال عمل الغدد الكظرية، ولكن هذا ليس كل شيء فإن فيتامين B5 كذلك يدعم العمليات التي تحول الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة في الجسم، جنبا إلى جنب مع غيرها من الفيتامينات ب المركبة ، ويساعد في الحفاظ على الوزن المثالى من الدهون .
فوائد فيتامين B5 والمصادر الطبيعية للحصول عليه :
نقص فيتامين B5 ليس شائع ، خصوصا عند اتباع النظام الغذائي الطبيعي باليو ، لكن يجب ان تعرف الاعراض التي تصاحب نقص حمض البانتوثينيك حيث تشعر بالتعب، وضعف الأحاسيس ، والخدر، والوخز وألم حارق في القدمين .
أيضا، هناك عدد من الحالات الطبية التي وجد ان استخدام فيتامين B5 يساعد على تخفيف أو منع التهاب المفاصل، هشاشة العظام، الدهون في الأمراض المزمنه ، وعتمه عدسة العين ، وقصور الغدة الكظرية . إذا كنت تعتقد أنك قد تستفيد من إضافة المزيد من حمض البانتوثينيك في النظام الغذائي ، عليك قراءة التوصيات بشأن كيفية القيام بذلك من خلال نهج الطعام كله تحت مسمى حمية باليو ، من أجل تحقيق الصحة على المدى الطويل بطريقة طبيعية
كمية فيتامين B5 التي تحتاجها في النظام الغذائي :
الكمية الموصى بها يوميا للحمض البانتوثينيك هو حجز 10 ملجم . ليس هناك حد أعلى منصوص عليه في التوصيات الصحية ، ولكن الجرعات التكميلية العالية جدا ( 2 غرام أو أكثر يوميا ) يمكن أن تسبب إسهال خفيف .
الأطعمة التي يمكنك الحصول منها على فيتامين B5 :
الكبد :
الكبد هو مصدر كبير لفيتامين B5 ، وكبد الدجاج توفير أكبر فائدة من خلال تغطية 83٪ من الاحتياجات اليومية في وجبة 100 جرام و اضافه الكبد إلى النظام الغذائي امر مهم للغاية ولكن إذا كنت لا تستطيع تحمل طعمه بسهولة حاول خلطه مع بعض اللحوم المفروم عند تقديم الفطائر أو البرغر . انها مثل اللحم المفروم محصنة بشكل طبيعي
بذور دوار الشمس :
للحصول على كميات جيده من فيتامين B5 , إضافة بعض بذور دوار الشمس . وملعقتين من بذوردوار الشمس توفر 21.5 ٪ من الحاجة اليومية .
الفطر شيتاكي :
الفطر هي مصدر كبير من الفيتامينات مع توفير القليل من السعرات الحرارية. حتى يعمل على استهلاك القليل من السعرات الحرارية ، ويعتبر إضافة جيدة إلى النظام الغذائي . 100 جرام من الفطر شيتاكي توفر لك 36 ٪ من الحاجة اليومية من فيتامين B5 .
الأفوكادو :
الأفوكادو بالإضافة الى احتوائه على الدهون الجيدة ، قإن له قيمة غذائية جيدة للبقاء في صحة جيدة، تناول فاكهة متوسطة واحدة توفر 20٪ من الحاجة اليومية من حمض البانتوثينيك
الكافيار :
100 جرام من الكافيار توفر 35 ٪ من الحاجة اليومية من حمض البانتوثينيك ، ولكن يمكن توفير 6٪ من الحاجة اليومية من فيتامين B5 في ملعقة كبيرة من الكافيار .
البطاطا الحلوة :
البطاطا الحلوة هي أيضا مصدر مفيد لفيتامين B5 , كوب واحد من البطاطا المطبوخة يساوي 10.1٪ من الحاجة اليومية من حمض البانتوثينيك. مصدر أرخص من الكافيار، على الأقل .
القرنبيط :
كوب من القرنبيط الخام يوفر 7.1٪ من الحاجة اليومية من حمض البانتوثينيك .
ماذا يجب أن تعرفه عن فيتامين B5 ؟
حمض البانتوثنيك غير مستقر نسبيا في الطعام ، حيث يمكن فقد كميات كبيرة من خلال التجميد والمعالجة . هذا يدل على السبب في أن النظام الغذائي باليو يعزز المكونات كلها في نهج جيد إذا كنت تهتم بإستهلاك الفيتامين – سوف يجعلك أكثر صحة من ذي قبل . لذلك الحرص على تناول الأغذية الغنية بحمض البانتوثينيك امر هام جدا للصحة والجسم السليم .
النظام الغذائي لحمية باليو لمنع فيتامين B5
اليوم 1 :
الإفطار : بيضتين وشريحة من اللحم
الغداء : صحن سلطة كبيرة مع الخس
العشاء : الدجاج المشوي مع شرائح التفاح
اليوم 2 :
الإفطار : كوب منا العصير الأخضر (اللفت والكيوي)
الغداء : شرائح الدجاج المشوي والهليون
العشاء : سمك التونة المشوي مع الكرفس
اليوم 3 :
الإفطار : بيضتين وشريحة من اللحم
الغداء : خضار متنوع مع شريحة لحم
العشاء : دجاج مشوي مع التوت
اليوم4 :
الإفطار : الفراولة الطازجة والموز
الغداء : سلطة التونة مع تفاحة
العشاء : شريحة لحم مشوية مع القرنبيط المهروس
اليوم 5 :
الإفطار : النقانق والقرنبيط سوتيه
الغداء : برغر والسبانخ
العشاء : سمك السلمون مع الأفوكادو
اليوم 6 :
الإفطار : بيضتين وشريحة من اللحم
الغداء : خضار مطهي على البخار والدجاج المشوي
العشاء : سلطة الروبيان المشوي مع الخس والسبانخ
اليوم 7 :
الإفطار : بان كيك مع الفراولة أو التوت
الغداء : اللحم المشوي مع البطاطا الحلوة
العشاء : الخضار المطهي على البخار