بالصور تمارين بناء العضلات

هناك مجموعة من الخطوات الفعالة التي تساعدك في بناء عضلات الجسم إنها تمارين بناء العضلات. يتم القيام بهذه التمارين من خلال عمل ثلاث مجموعات من مجموعة تمارين ( أ١ – أ ٢ ) والإستراحة لمدة  60 ثانية قبل الإنتقال إلي مجموعة التمارين الأخري وهي (ب١ – ب ٢ ) .

شاهد معنا تمارين بناء العضلات

أولا: تمارين بناء العضلات المجموعة “أ”

أ1 (تمرين الرفعة الميتة) :

من أفضل التمارين التي تساعد في بناء الجسم وزيادة قوة العضلات . الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء . مع مسك الحديد بكلتا اليدين حتي تصبح بعرض الصدر. ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلي أعلي مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلي أعلي حتي يصبح الحديد علي مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني . ثم العودة ببطء إلي وضعية الإنطلاق  . يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة .

أ 2 (تمرين الضغط بالدمبل ) :

الوقوف في وضعية ثابتة مع فتح القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً إلي أسفل ومسك الدمبل في كل يد والعمل علي رفع الذراعين إلي أعلي. بعد ذلك، النزول بالذراعين حتي تصل إلي مستوي الصدر. يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة .

ثانياً تمارين بناء العضلات المجموعة “ب”

ب 1 ( تمرين الإندفاع إلي الأمام) :

الوقوف في وضعية مستقيمة  والذراعين مفرودين بجانبك . بعدها يتم الدفع بإحدي الساقين وهنا يتم الدفع بالساق اليمني علي سجادة التمارين الرياضية لتشكل زاوية 45 درجة يمكنك دفع الساق اليمني للخلف  والحفاظ علي الركبة اليسري في زاوية 90 درجة ثم الإندفاع إلي أعلي بالوصول إلي نقطة البداية  . يمكنك تكرار ذلك 10 مرات لكل ساق والتبديل بينهم .

تمرين ب2 (تشين أب) :

قم بالوقوف بالقرب من العارضة والإرتفاع لأعلي بالذراعين حتي يصبح الصدر بالقرب من العارضة ورفع القدمين عن الأرض ثم فرد الذراعين وتكرار ذلك 10 – 12 مرة .

تمرين ج ( بلانك الجانبي ) :

قم بالجلوس علي ذراعك الأيسر بوضع الساعد علي الأرض لعدم توازنك . و تثبيت الذراع الأيمن علي جانبك كما تري في الصورة و رفع الأرداف قليلأً حيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم علي القدمين مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني . ثم التبديل بين الجانبين .

أطعمة تساعد في بناء العضلات وزيادة قوة العضلات :

الجبن القريش :

يساعدك الجبن القريش في بناء العضلات حيث تحتوي علي عنصرين أساسين وهما  الكازين وبرتين اللبن بطيئ الهضم . وعند الحصول علي عنصر الكازين يؤدي إلي إرتفاع مستوي الأحماض الأمينية في الدم ببطء وتبقي مرتفعة لفترة طويلة. كما أن الجبن القريش تحتوي علي البكتريا الجيدة التي تساعدك في كسر وإمتصاص جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات .

الحمص :

الحمص من المصادر الجيدة للكربوهيدرات وخصوصاً إذا كنت تعاني من مشكلة النحافة. ولاشك بأن إدراجه في نظامك الغذائي أمر سهل من خلال إستبدال القليل من الأرز والمعرونة بالحمص في النظام الغذائي. يحتوي الحمص علي 45 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب يحتوي علي 12 جرام من الألياف .

الدجاج المشوي :

الدجاج المشوي من الأطعمة المتاحة بسهولة في مطبخك . يمكنه مد الجسم بنسبة عالية من البروتين ويفضل تناول لحم الصدر حتي لا توجد به كمية عالية من الدهون .

العدس :

يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ علي 18 جرام بروتين وحوالي 40 جرام كربوهيدرات  بطيئة الهضم . كما أن العدس يحتاج إلي وقت لكي يتم هضمه وغير مكلف . يمكنك تجهيز طبق العدس مع الأرز البني والسلطة وتناوله كطبق جانبي ..

سمك السلمون :

يحتوي السلمون علي نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهذه الأحماض مفيدة جداً في تحسين صحة القلب وزيادة قوة العضلات وإذا كنت لا تفضل تناول السمك يمكنك تناول مكملات زيت السمك .

بذور الكتان :

بذور الكتان من العناصر السهل جداً إضافتها في نظامك الغذائي وغنية بالألياف والأحماض الدهنية والبروتين فقد أظهرت البحوث بأن بذور الكتان تساعد في الحد من إرتفاع ضغط الدم  والوقاية من سرطان الجلد ومقاومة الإكتئاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكبد .

المكسرات :

إذا كنت من الأشخاص الذين يقاوموا من أجل زيادة وزن العضلات الحصول علي 1 أوقية من الكاجو أو اللوز فهو يحتوي علي 150 – 170 سعرة حرارية ذات جودة عالية . فالمكسرات  هي مزيج مثالي من البروتين، الدهون، الألياف مما يسمح لك بالحصول علي السعرات الحرارية التي تحتاجها دون تحقيق زيادة وزن في محيط الخصر. يمكنك إدراج المكسرات كوجبة خفيفة أثناء النهار .