ممارسة تدريبات القوة أمر حيوي إذا كنت ترغب في بناء العضلات، بدلا من إضافة الدهون، لذلك عليك ممارسة التمارين مرتين أسبوعيا خصوصا للجزء السفلي من الجسم مثل صعود الدرج بدلا من ركوب المصاعد، التقرفص .
القيام بحمل الأوزان الخفيفة والصعود والقيام بها، وأفضل تمرين هو ممارسة تمرين استدارة الساق للإناث، والقيام بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين .
تمرين 1 :
الجلوس القرفصاء هو أفضل تمرين يمكنك القيام به للحصول ساقين سمينة وقوية، لأنه يشرك معظم ألياف العضلات في هذه المنطقة, ووزن الحديد الذي تستخدمه يمكنك رفعه 10-12 مرة .
الطريقة :
- الوقوف مع قدميك ويكون كتفك مستوي ومتوازي مع قدمك وتحمل الحديد .
- ثني الركبتين والجلوس القرفصاء بحيث يكون الفخذ موازي للأرض .
- عقد القرفصاء لمدة 10 ثواني .
- الرجوع الى الوضع الاول .
- تكرارة 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات .
تمرين 2 :
تمرين تمدد الساق باستخدام آلة تمدد الساق مع ثقل يمكن رفعه لمدة 10 أو 12 مرة .
الطريقة :
- الجلوس على آلة تمديد الساق مع ثني ركبتيك وقدميك تحت الشريط .
- تصويب ساقيك لرفع الوزن الى اعلى، ثم خفضه.
- تكرار التمرين 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات .
تمرين 3 :
سوف تحتاج إلى استخدام آلة حليقة الساق التي تسمح لك برفع الأثقال عن طريق ربط الكابل بالكاحل حيث يتم تحميل الجهاز بالكثير من الأوزان المختلفة التي يمكنك رفعها لمدة 10 مرات .
الطريقة :
- ربط الكابل إلى الكاحل .
- الامساك بشريط الدعم بيديك .
- ثني ركبتك نحو طرفك لرفع الوزن، ثم ارجاع ركبتك ووضع قدمك مرة أخرى على الأرض .
- يكرر 10-12 مرة في كل مجموعة ويكرر 3 مجموعات، ثم يتم التبديل مع الساق الأخرى .
تمرين 4 :
هذا التمرين يعمل على تكبير عضلات الساقين ولكن من زاوية مختلفة, ويتم تحميل الجهاز بالكثير من الوزن حلى حسب مقدرتك ويتم رفعها 10 مرات في كل مجموعة .
الطريقة :
- النوم على الجهاز على بطنك ووضع ساقيك مستقيمة تحت ذراع الجهاز .
- ثني الركبتين ورفع الذراع نحو جسمك بعد وضع وزن الحديد المناسب.
- تكرار 10-12 مرة لكل مجموعة و تكرار 3 مجموعات .
تمرين 5 :
يعمل هذا التمرين على شد أوتار الركبة وجعل الساقين أكثر سمكا حيث يتم تحميل الحديد مع الكثير من الوزن ورفعه 10 مرات في المرة الواحدة .
الطريقة :
- الوقوف مع قدميك مع الحفاظ على الكتفين في وضع مستوي .
- الإنحناء مع الحفاظ على ركبتيك مفرودة والإمساك بالأثقال الحديدية على حسب الوزن الذي يمكنك حملة ثم يتم زيادة الوزن تدريجيا .
- الحفاظ على ساقيك قاسية ومشدودة، ورفع الحديد إلى أفخاذك.
- انزال الحديد إلى الأرض.
- تكرار التمرين 10-12 مرة لكل مجموعة والقيام بعمل 3 مجموعات.
أمور تساعد على بناء العضلات وتسمين تلك المنطقة :
1. حمل الأثقال : الحصول على ساقين سمينة ومشدودة لا يتم من خلال القيام بتمرين لمرة او مرتين فقط, ولكن الأمر يحتاج الى الاستمرار على ممارسة الرياضة والتمارين الازمة بانتظام من أجل بناء العضلات بشكل سليم، ويتطلب القيام بذلك العمل بأقصى ما تستطيع في كل مرة .
ملاحظات :
في كل تمرين عليك استخدام الكثير من الأوزان التي يمكنك رفعها بشكل صحيح للقيام بالتمرين بصورة صحيحة وتكراره 10 مرات, وإذا كنت تستطيع رفع الوزن بسهولة لمدة 15 مرة فمن الافضل القيام بذلك اذا كانت خفيفة جدا, وإذا كانت الأوزان ثقيلة جدا فيمكنك رفعه 5 مرات فقط .
بعد عدة أسابيع من التمرين يمكنك زيادة الوزن بصورة تدريجية .
2. القيام بالتمارين بصورة سريعة : القيام بالتدريبات والتمارين المذكورة اعلاه بطريقة سريعة وطاقة متفجرة، وليس ببطء، حتى يتم بناء العضلات بشكل أسرع، وعليك أيضا أن تكون قادرة على بذل المزيد من مرات التمرين في كل مرة بصورة تديجية .
3. نظام التمرين : من المهم تغيير روتين التمرين مرة كل أسبوعين بحيث لا تعتاد العضلات أن تفعل نفس التدريبات لفترة كبيرة مما يجعلها تتعود على ذلك ولا يتم فيها أي انجاز او بناء جديد .
ملاحظات :
في اول اسبوع لقيامك بتمارين بناء عضلات الساقين وزيادة وزنها يتم البدأ بالتمرين الاول والثاني والثالث فقط والاستمرار عليهم لمده اسبوع , ثم تغير التمرين الاول بالرابع وهكذا حتى يتم تبديل نوع التمرين في كل اسبوع .
- في كل اسبوع يجب ان يتم زيادة عدد مرات التمرين مع نفس الوزن او زيادة الوزن الذي يتم اضافته الى اجهزة التمرين بصورة تديجية بحيث يتم تحمل حملها والقيام بالتمرين بصورة صحيحة .
4. القيام ببعض التدريبات البسيطة : عضلاتك تحتاج إلى وقت للراحة وعدم ارهاقها, ويمكنك في هذا الوقت أن تبقي ممارسة لبعض التمارين البسيطة التي لا تكون شاقة على ساقيك .
- محاولة السباحة، والمشي، أو لعب كرة السلة أو التنس إذا كنت ترغب في تحري عضلات الساق بصورة بسيطة وغير مرهقة.
- التأكد من الحصول على الكثير من النوم حتى جسمك يكون لديه القدرة والطاقة على القيام بالتمارين خلال اليوم .
القيام بتمارين تعتمد على حركة الساقين ، مثل سباقات السرعة، وركوب الدراجات، وصعود الدرج، حيث ان هذه الرياضات تعمل على تحفيز ألياف العضلات، وتساعد على التعافي عن طريق دفع المزيد من الدم والمواد المغذية إلى العضلات، ويجب القيام بهذه التمارين لمده لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم حتى يتم تحفيز العضلات بشكل جيد .
