هناك مجموعة من التمارين للحصول علي معدة مشدودة في المنزل . لمن يرغب في تمارين شد البطن والمعدة بشكل فعال وفي وقت قصير هنا سيجد الحل المناسب. فهي تحركات بسيطة وعند القيام بها ثلاث مرات في الإسبوع يمكن أن تحصل علي نتائج في غضون 12 إسبوع . كل ما تحتاج إليه للقيام بهذه التمارين الحصول علي زوج من الأوزان 2 بوند وكرة ناعمة .
يمكنك القيام بهذه التمارين وتصبح روتين أساسي للتخلص من دهون البطن . حاول التحقق من هذه التمرينات بمجرد إكمال 3 – 4 مجموعات وفقاً للتعليمات والخطوات والإستراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات وعند الإستمرار مرتين أو ثلاث مرات في الإسبوع للحصول علي بطن مشدودة .
وعندما تعثر علي النشاط الذي تفضله والذي تستمتع القيام به بصورة منتظمة مثل المشي، الجري، ركوب الدرجات بالإضافة إلي أن هذه التمارين تستهدف منطقة معينة من البطن والحصول علي عضلات بطن مشدودة وإعطائك مساحة. وتأتي هنا مجموعة بسيطة من التدريبات للحصول علي بطن مشدودة في المنزل .
تمارين شد البطن بالصور
تمرين الضغط العلوي :
العمل علي القيام بصورة مستقيمة تماماً بحيث يكون القدمين والكتف في عرض واحد، ومسك كرة الدمبل بلكتا يديك. القيام بسحب الذراعين بحيث يتقاربوا معاً، وبعدها القيام برفع الأذرع إلي أعلي علي التوالي . كما هو مبين أمامك في الصورة والثبات في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ثم النزول بالذراعين إلي أسفل مرة أخري لتعود إلي الوضع الطبيعي .
ينصح بتكرار ذلك خمس مرات لكل مجموعة علي مدار 3 مجموعات .
مبادلة الساقين :
القيام بالإستلقاء علي ظهرك مع ثني ركبتيك والضغط علي كرة الدمبل بين يديك أو الأوزان إلي أقصي حد في حين العمل علي سحب الأوزان . العمل علي رفع الساق اليمني ببطء ولا تزال الركبة مثنية والساق الاخري في وضعية عمودية علي الجسم كما هو مبين . الحفاظ علي مسك الأوزان بشدة والنزول بقدمك اليمني علي الأرض وفي الوقت نفسه بقاء القدم اليسري في وضعيتها .يمكنك القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة 10 مرات .
الإستلقاء والتمدد بالكرة :
قم بالإستلقاء علي ظهرك مع ثني الركبتين ومسك الأوزان بين يديك. ثم القيام علي رفع رأسك إلي اعلي قليلاً حتي تصبح ذراعيك مفرودة تماماً وتعقد الأوزان .كما هو مبين ومحاولة الوصول بالذقن نحو الصدر والكتفين بإمالة بسيطة. والقيام برفع الذراعين عدة بوصات مع الحفاظ علي مرفقيك بجانب أذنيك كما هو مبين أمامك. يفضل القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة 10 مرات .
تمرين الجسر بالكرة :
القيام بالإستلقاء علي ظهرك مع عمل إنحناء للركبتين والأقدام مستقيمة ثم وضع الأوزان بين الفخذين وفتح الذراعين بجانبك للعمل علي الضغط علي الكعب لرفع الحوض. كما هو موضح، الضغط علي الفخذين معاً لمسك الأوزان جيداً لمدة 10 ثواني فقط ثم الإنخفاض للرجوع إلي الوضعية الأولي . يمكنك تكرار ذلك 5 مرات .
تمرين بلانك لأسفل :
يعد تمرين بلانك من أفضل التمارين التي تعمل علي شد البطن والتخلص من الترهلات كما يساعد في تقوية عضلات الكتف والظهر . قم بالإستلقاء علي بطنك ووضع كرة الوزن بين الفخذين ثم العمل علي رفع الجسم باليدين وأصابع القدمين . قم بالثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة ثم العودة إلي نقطة البداية مرة أخري .
لا تنسي تمارين الكارديو :
لاشك أن تمارين الكارديو أمر أساسي لحرق الدهون وخصوصاً دهون البطن والحصول علي نتائج إيجابية يمكنك ممارسة تمارين الكارديو لمدة 35 – 45 دقيقة ولمدة أربعة ايام في الإسبوع. تساعدك ممارسة تمارين الكارديو علي تحفيز الدورة الدموية . لذلك، ينصح بممارستها مثل الركض، التجديف، السباحة، فهي تمارين كارديو مناسبة لحرق الدهون .
الإحماء :
يفضل الإحماء قبل ممارسة التمارين بلطف لمدة 5 دقائق، ثم زيادة الكثافة والبقاء علي كثافة هذا المستوي لمدة 35 دقيقة ثم تبرد لمدة 5 دقائق . القيام بممارسة التدريبات بسرعة ثابتة والحفاظ علي فترات أطول من الوقت حتي تتمكن الإستفادة من التمارين وحرق الدهون .
رفع الفخذين :
القيام بالإستلقاء علي الأرض مع وضع ذراعيك بجانبك ورفع الساقين لأعلي درجة ممكنة أمامك ثم العودة إلي وضعية البداية بالتدريج . يمكنك تكرار ذلك، 15 مرة .
تمرين بلانك الجانبي :
يبدأ هذا التمرين مع الإستلقاء علي جانبك الأيمن مع تمدد الساقين والوركين . قم بالجلوس علي ذراعك الأيسر بوضع الساعد علي الأرض لعدم توازنك . و تثبيت الذراع الأيمن علي جانبك كما تري في الصورة و رفع الأرداف قليلأً حيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم علي القدمين مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني .
المزيد من تمارين شد البطن بالصور