إذا كنت تعاني من ألم الركبة حاول تجربة هذه التقنية

من الشكاوي الشائعة والمشتركة بين الناس في جميع الأعمار هي ألم الركبة لذلك قمنا بعرض تقنية تساعدك في تخفيف ألم الركبة بكل سهولة وتشمل الأسباب الأكثر شيوعاً لألم الركبة هو الإلتهاب الناجم عن الرفع الغير سليم للأشياء الثقيلة، فقدان المرونة، الأحذية السيئة، الوزن الزائد، ضعف العضلات، عدم القيام بإجراءات اللياقة البدنية اللازمة والكثير من المشاكل مثل إلتهاب المفاصل أو الغضاريف الممزقة .

يقول تشارلز بول جوزيف طبيب الجراحة الرياضية أن الأشخاص الذين يعانوا من مشاكل الإلتهابات  وألم الركبة يستجيبوا بسهولة للعلاج الطبيعي أو الدواء ولا يحتاجوا أبداً إلي أي جراحة بمجرد بدء العلاج مبكراً بمجرد ملاحظة الأعراض . لأن الركبة علي مدي الحياة تتعرض للكثير من الإصابات ويمكن أن تحدث ألام الركبة فجأة أو تزحف للجسم بصمت وبصرف النظر عن كيف يحدث الألم فإن ألام الركبة يمكن ان تصبح أسوأ بسرعة كبيرة في حالة عدم العلاج ولتخفيف ومنع الألم حاول تجربة هذه التوصيات من خبير العلاج الطبيعي شانتال دوينلي عضو هيئة التدريس للعلاج الطبيعي في كلية سانت ماري .

إذا كنت تعاني من ألم الركبة حاول تجربة هذه التقنية ؟

ألم الركبة يمكن ان يكون عملية معيقة للقيام بالأنشطة المختلفة  ولحسن الحظ، يمكن أن يحدث تمدد الركبة وحركة بيسيطة في هذه التقنية تخفيف للألم  فهي تقنية مشابهة لتمارين اليوغا . واصبحت واحدة من أفضل  الحركات التي يمكن لأي شخص القيام بها في أي مكان لأنها لا تحتاج إلي معدات ثقيلة بل تعتمد علي معدات بسيطة مثل المنشفة.

تبدأ من خلال طي المنشفة إلي طبقات ووضعها وراء الركبة وتثبيت الكعب علي حافة الكرسي أو الأريكة او أي كتلة تمكنك من الضغط علي الركبة أثناء الإتكاء عليها وأثناء وضع المنشفة وراء الركبة قم بالعمل علي شد عضلات الساق وأوتار الركبة ويفضل تكرار ذلك مع الجانب الأخر . يعمل هذا التمرين بفعالية لأنه يخلق مساحة في الركبة .

تمارين بسيطة تساعد في تخفيف ألم الركبة :

المشي :

قد سمعت من قبل عن ان المشي واحد من أفضل التمارين الرياضية  التي يمكنك القيام بها لتحسين مستوي الصحة العامة ومفيد بشكل خاص للركبة. فالمشي واحد من أفضل تمارين الكارديو الفعالة التي تضع أقل قدر من التوتر علي المفاصل مما يجعله وسيلة رائعة للبقاء نشط والحفاظ علي الوزن المناسب . حاول البد في تمرين المشي لمدة 15 – 30 دقيقة حول منطقتك مرة واحدة في اليوم هذا الأمر ضروري جداً عندما تعاني ركبتك من الألم فالمشي وسيلة متاحة للجميع .

رفع الساق :

واحد من أفضل الطرق للحفاظ علي صحة الركبة هي تعزيز العضلات حول المفصل مما يقلل في نهاية المطاف من التوتر الذي تشعر به ويجعلك خالي من الألم. يقول باشكو يمكنك القيام بهذا التمرين بدون الحاجة للذهاب إلي الصالة الرياضية بل تنفيذه في المنزل بسهولة وبإستخدام الأوزان المتاحة. من خلال الإستلقاء علي الأرض والإحتفاظ بالساق اليمني علي الأرض مع ورفع الساق اليسري أعلي الأرض بقدر ما تستطيع ثم خفض الساق اليسري ببطء حتي تعود للأرض وتكرار ذلك عدة مرات حوالي 10 -12 مرة لكل مجموعة وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الأخر .

 الجلوس بجوار الجدار :

علي غرار تمرين رفع الساق فإن تمرين الجلوس بجوار الجدار يعمل علي تقوية عضلات الفخذ والعديد من العضلات الصغيرة المحيطة بمفاصل الركبة والتي بدورها تحافظ علي صحتك مع مرور الوقت . قد تجد صعوبة في ضبط هذا التمرين . قف في مواجهة الحائط لإتخاذ وضعية الجلوس علي الكرسي بحيث تصبح الركبتين علي مسافة بعيدة من الحائط وكلما حاول  الجلوس أكثر كلما شكل ذلك ضغط علي الركبة مثل إتخاذ وضعية القرفصاء والعقد علي ذلك لمدة 30 ثانية أو بمجرد ان تشعر بأن العضلات مرهقة تماماً .

تمرين الخطوات :

لكما تقدمت في العمر كلما أصبحت الأربطة المحيطة بالركبة أكثر صرامة، مما يعني  أنك لا تستطيع التعامل مع الضغط الموضوع عليه كما أنها تتسب في حدوث ألم أو إصابة . للحفاظ علي هذه الأربطة أكثر مرونة تحتاج إلي ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف مفصل الركبة بأمن ويصبح تمرين الخطوات هو التمرين المناسب من خلال وضع كلا القدمين علي درج ثم ببطئ خفض القدم المعاكس إلي الأرض ولمس أصابع القدم بيديك ثم إعادة القدم مرة أخري إلي الدرج وتكرار ذلك 10 – 12 مرة والتبديل بين الجانبين .

 تمدد الركبة للفخذ :

عندما يتعلق الأمر بصحة الركبة فمن المهم الحفاظ علي  مرونة جميع عضلات الساق لأنها تعمل مع الركبتين لتدعيم وظائفها والتمدد يعمل علي إستهداف كل هذه المناطق الرئيسية  في الساق والركبة وأسفل الظهر . والتفكير في العضلات والأربطة الموجودة حول الركبة . وعندما تستخدم شريط مطاطي بإستمرار علي الأرجح يعمل علي تمدد العضلات للحفاظ علي العضلات  التي لا تستخدمها بشكل جيد. للقيام بذلك قم بالجلوس علي الأرض مع فرد الساقين  أمامك ثم إحضار قدمك اليسري نحو الفخذ ثم اسقاط ركبتك اليسري إلي الجانب والإنحناء ببطء إلي الأمام حتي تصل يديك بالقرب من أصابع قدميك والبقاء لمدة 1 -2 دقيقة مع التبديل بين الجانبين.

 زيادة كمية الجزر :

الجزر من العلاجات الطبيعية المستخدمة في تخفيف ألام الركبة بمجرد صر 2 جزر وإضافة عصير الليمون إليها تتمكن من الحصول علي فوائد هذا الخليط في تخفيف ألم الركبة والمفاصل  ومفيد لصحة الأربطة بصفة عامة .

منقوع بذور الحلبة :

واحد من أسهل العلاجات المنزلية لألم الركبة هي منقوع بذور الحلبة وللحصول علي الإغاثة الفورية من ألم الركبة يمكنك فقط نقع 2 معلقة صغيرة من بذور الحلبة في الماء ليلاً وتصفيتهم لإستهلاك الخليط في الصباح . يوفر لك الخليط تخفيف ألم الركبة .

التخلص من السمنة :

يمكن أن تمثل زيادة الوزن ضغوط إضافية علي المفاصل وتزيد من ألالم الركبة.  إذا كنت تعاني من السمنة، يجب فقدان ما لا يزيد من 5% من وزن الجسم فهذا يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط علي الركبتين . ولذلك، قم بإستشارة الطبيب لوضع نظام غذائي صحي وممارسة برنامج صحي لتقليل الوزن .

 الكمادات الباردة والساخنة :

يعاني الكثير من الأفراد من ألام الركبة  يقوموا بإستخدام الثلج لتخفيف التورم و الكمدات لتخفيف التصلب .  قم بسؤال طبيبك حول الإستخدام الأمن لأكياس الثلج أو المنشفة الدافئة أو دش ساخن في الصباح فكل هذه الطرق مختلفة و تساعد في تخفيف ألام الركبة .

شرب المزيد من الماء :

الماء من العناصر الأساسية في الحياة نعم فإن شرب المياه يساعد في تخفيف ألام الركبة  . محتوي الماء في الجسم مفيد جداً في تخفيف الألم علي غضروف الركبة ويلعب دور رئيسي في توفير العناصر الغذائية اللازمة للمفاصل وبشكل فعال وهذا يمكن ان يكون مفيد أيضاً في إزالة جميع السموم من الجسم لتوفير الإغاثة من ألام الركبة .

إتباع نظام غذائي صحي :

هنا سنقدم لك الحل، فربما ستلاحظ أن الألم سوف يزيد أن ينقص بناء علي النظام الغذائي الخاص بك و زيادة نشاطك .و بذلك ستحتاج إلي تعلم كيف تدمج العناصر الغذائية في نظامك الغذائي و نحن نقدم لك نظام غذائي يساعد في تخفيف إلتهاب المفاصل و تحسين القدرة علي الحركة . و سوف تحتاج معه إلي عدم تناول الأطعمة الغير صحية  . وزيادة تناول الأطعمة الصحية مثل الموز، الجمبري، الطماطم، الفلفل، الحبوب الكاملة، التفاح، المكسرات، السلمون،، فجميعها عناصر طبيعية مفيدة لمقاومة إلتهاب المفاصل .

إستهلاك المزيد من البصل :

البصل من مضادات الإلتهابات الطبيعية التي تحفز مناعة الجسم لأن البصل يحتوي علي مركبات الكبريت والتي تقلل أي نوع من الألم .

دبس العسل :

يحتوي العسل الأسود علي نسبة عالية من المعادن الثمينة مثل الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنسيوم، لذلك فهو علاج منزلي لإلتهاب المفاصل لعدة سنوات . فهو يساعدك في تخفيف ألام الركبة، بفضل المكونات الحيوية التي تنظم الأعصاب ووظيفة العضلات وتقوية العظام .

بمجرد خلط 1 معلقة كبيرة من العسل الأسود مع 1 كوب ماء دافئ.

وضع المكونات علي درجة الحرارة حتي تصبح دافئة وتقليب معلقة كبيرة من العسل الأسود وتناول هذا المشروب مرة واحدة يومياً.

تدليك الركبة :

حاول تدليك مفصل الركبة ببطء بالزيت الدافئ لتخفيف الإلتهابات وتنشيط الدورة الدموية وزيادة الإسترخاء . يمكنك أخذ معلقة صغيرة من زيت الخردل  مع 5 فصوص ثوم وتدفئته علي النار بمجرد أن يصبح فاتر يمكنك البدء في تدليك الركبة به للحصول علي الإغاثة الفورية .

تطبيق زيت جوز الهند :

تدفئة كوب من زيت جوز الهند وبمجرد أن يصبح فاتر، يمكنك تدليك الركبة بلطف  .يعمل التدليك علي تحفيز الدورة الدموية وإنخفاض ألام الركبة .

 النقع في حمام الملح :

يحتوي الملح علي كبريتات المغنسيوم التي تقلل من ألام الركبة . أخذ وعاء كبير من الماء الدافئ وإضافة 1 كوب ملح والتحريك بشكل صحيح حتي يذوب الملح بشكل جيد ونقع الركبة بداخل هذا الماء  يمكن أن يوفر لك الإغاثة اللازمة .

 زيادة كمية المغنسيوم :

المغنسيوم يقوم بخفض العديد من الإستجابات الميكاينيكة في الجسم وهذا يؤدي إلي إسترخاء العضلات العصبية  وتعزيز كثافة العظام وجعلها أقوي . لذلك، تحتاج إلي تناول الخضروات الورقية، المكسرات، الفاصوليا فهي عناصر تحتوي علي كمية جيدة من المغنسيوم .

 زيت الزيتون البكر الممتاز :

يعمل زيت الزيتون علي تهدئة ألم الركبة لأنه يحتوي علي الأوليوكانثال والذي يقلل من الألم في المنطقة المصابة. يفضل تدليك الركبتين مع زيت الزيتون كل يوم لعلاج هذا الألم الذي لا يطاق في الركبة .

توت العرعر :

نبات توت العرعر يساعد في تخفيف ألام المفاصل ويقمع نوع من الخلايا الدم البيضاء ومهاجمة إلتهاب المفاصل الروماتدويدي الذي يهاجم أنسجة الجهاز المناعي، مما يؤدي إلي إلتهاب المفاصل . يعمل العرعر علي الحد من الإلتهابات المسببة للألم .

سوف تحتاج إلي :

1 معلقة من العرعر المجفف، 1 كوب ماء عذبة .

القيام بترك 1 كوب من الماء علي النار حتي يغلي ووضع 1 معلقة كبيرة من توت العرعر المجفف في كوب الماء وصب الماء المغلي علي العرعر المجفف وتركه حتي يتم نقعه في الماء لمدة 20 دقيقة قبل تصفيته وتناول 1 كوب مرتين يومياً لتخفيف ألام المفاصل وإضافة العسل إذا كنت تريد مذاق أفضل .