لكي تؤدي التمارين الرياضية بشكل جيد في الصالة الرياضية تحتاج إلي إستخدام حبال تركس بشكل جيد لزيادة مرونة الجسم فهي مجموعة من التمارين التي تستهدف مرونة الجسم . فقد حان الوقت الأن للتخلص من الدمبل، الركلات، ألات تدريبات الوزن يمكنك إضافة مكون جديد أثناء ممارسة التمارين الرياضية وهي حبال تركس . بشكل عام تعتمد التمارين علي تعليق جزء من الجسم فوق سطح الأرض أو الإمالة بالأشرطة . كل ممارسة بإستخدام حبال تركس تشكل تحدي قوي كل ما عليك هو القيام بتثبيت حبال تركس جيداً في الجسم في مكان أمن بداخل الجسم وعادة ما يتم تثبيت إما قدميك أو يديك سوف تميل الحبال قليلاً لخلق مقاومة من الجسم .
تمارين حبال تراكس TRX لتعزيز المرونة بالصور
1.خطوة إلي الأمام مع الإندفاع :
إتخاذ وضعية الإندفاع لكي تحقق إستقرار الجزء العلوي من الجسم الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين وعقد حبال تركس بكلتا اليدين ثم إتخاذ خطوة إلي الأمام بالساق اليمني والنزول علي الركبة حتي تسقر القدم اليمني علي الأرض وبذلك تقوم بثني الركبة اليمني وخفض الجسم مباشرة في إتجاه الأرض والتوقف عن الإنخفاض بمجرد أن يصبح الفخذ الأيمن في مواجهة الأرض، والعمل علي توسيع الذراعين لشد حبال تركس والحفاظ علي الضغط المتساوي والإنتباه لعدم حدوث إصابات لأسفل الظهر . بعد ذلك دفع الجسم مرة أخري إلي وضعية البداية كمحاولة لدفعه بعيداً عن الأرض.
2.تمرين الإندفاع بساق واحدة :
هذا التمرين رائع للعدائين وراكبي الدرجات لأنه يساعد علي تحقيق إستقرار الجسم ويعمل بشكل جيد علي عضلات الجلوتس . للقيام بهذا التمرين، الوقوف بعيداً عن مكان حبال تركس مع تعليق قدم واحدة بداخل حبال تركس وثني الركبة الأخري لإتخاذ وضعية الإندفاع والحفاظ علي الجذع الخاص بك طويل القامة ويتم ثني كلا الركبتين بزاوية 90 درجة .
إحرص علي عدم الإندفاع إلي الأمام حتي لا تحقق الضرر للعضلات يفضل الرجوع بالركبة المعلقة في حبال تركس إلي الوراء لشد الحبال جيداً .
3. لف أوتار الرجل :
هذا التمرين يعمل حقاً علي عضلة الجلوتس فهي تساوي تمارين كمال الأجسام لأوتار الركبة . الإستلقاء علي الأرض لإتخاذ وضعية الجسر وتعليق القدمين في حبال تركس والإتكاء بالذراعين بجانبك علي الأرض . العمل علي ثني الركبتين لإتخاذ زاوية 90 درجة لمحاولة رفع الجزء الأسفل من الجسم وتصبح الفخذين في مستوي أعلي من الأرض والثبات علي ذلك 8 ثواني ثم فرد القدمين لتمدد الساقين بشكل جيد ويصبح الجسم في خط مستقيم .
4. الإندفاع للتوازن :
. الجلوس علي الأرض لكي تواجه نقطة الإرتكاز والإتكاء علي الركبة اليمني لتحميل الوزن عليها والقبض علي حبال تركس بين يديك حتي يصبح الذراعين في مواجهة بعضهم البعض لأنه أثناء الإنخفاض بالجسم إلي أسفل تساعدك الحبال في خلق مقاومة وأثناء ذلك محاول سحب الركبة اليسري لكي تصبح في مواجهة الوركين . ينصح الإبطاء أثناء القيام بهذا التمرين .
5. الضغط بحبال تركس :
يشكل هذا التمرين تحدي كبير للجزء العلوي من الجسم .الوقوف علي الأطراف الأربعة لإتخاذ وضعية الضغط وتثبيت القدمين في حبال تركس وفتح اليدين بمسافة اوسع قليلاً من الكتفين ورفع الجسم حتي تتأخذ موقف بلانك والعمل علي خفض الجسم نحو الأرض بإستخدام الذراعين والضغط علي الظهر وأثناء هذه الخطوة العمل علي رفع الوركين لأعلي لإرتفاع بالفخذ لأعلي وفي خلال الدفع توقف لمدة 2 ثوان قبل العودة مرة أخري لنقطة البداية .
6.تمرين الصف المنخفض :
إتباع هذا التمرين يحقق لك فوائد كبيرة لأنه يقوم بتحريك جميع عضلات الظهر ويساعد حقاً في إتخاذ الجسم الوضعية المناسبة له . للقيام به الوقوف في مواجهة حبال تركس وتمدد الذراعين أمامك في مواجهة بعضهم البعض للقبض علي حبال تركس وسحب الجسم أثناء شد حبال تركس للميل بالجسم لأسفل وتحقق تمدد الذراعين والعودة مرة أخري إلي نقطة البداية .
7. القرفصاء لأعلي :
يزيد التمرين من استقرار الجسم . وللبدء تحتاج إلي الوقوف مع قدمين متباعدين بعرض الكتفين ومسك حبال تركس بين كلتا يديك مع تمدد الذراعين لأعلي . ثم البدء في إتخاذ وضعية القرفصاء بدفع الوركين إلي الخلف وخفض الوركين لأسفل مع الحفاظ علي تمدد الذراعين لشد عضلات البطن جيداً أثناء خفض الجسم .
8.رفع الجسم :
الإستلقاءعلي الأرض مع الإتكاء علي اليدين حتي تصبح يديك تحت الكتفين مباشرة وربط القدمين في حبال تركس . محاولة رفع ركبتيك بعيداً عن الأرض لإتخاذ وضع بلانك والوركين لأعلي وتمدد الساقين لتحقيق إستقامة الساقين . ولكن تجنب القيام بهذه الحركة سريعاً يفضل القيام بها ببطء والتدريج والنزول مرة أخري إلي الأرض بالتدريج .
9.بلانك الجانبي :
قم بالجلوس علي ذراعك الأيسر بوضع الساعد علي الأرض لعدم توازنك . وتثبيت الذراع الأيمن علي جانبك كما تري في الصورة و رفع الأرداف قليلأً حيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم علي القدمين وإدخال القدمين بداخل حبار تراكس مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني .
10. تمدد الصدر :
تحقيق تمدد كبير للصدر من خلال توسيع الصدر والبطن بالإضافة إلي أنه جيد لتحقيق إستقرار الكتف . الوقوف بعيداً عن حبال تركس وفتح الذراعين لإتخاذ حرف T والمشي إلي الأمام حتي تشعر بتمدد خفيف في الذراعين إلي الوراء وكلما إتخذت خطوة إلي الأمام كلما زاد التمدد .
11. الصف مع القرفصاء :
يعمل هذا التمرين علي عضلات الجلوتس ومفيد جداً لصحة الظهر وزيادة مرونة عضلات أسفل الظهر . الوقوف علي بعد مسافة صغيرة من حبال تركس وتمدد ذراعين أمام الحبال لمسك الشريط بكلتا اليدين بعد ذلك الإنخفاض بالوركين نحو الأرض والحفاظ علي تمدد الذراعين وفي نفس الوقت سحب الشريط نحو الصدر وتكرار ذلك 8 مرات .
12. التجديف ببطء :
يمكن أن يشكل هذا التمرين أحد فنون الدفاع عن النفس وزيادة مرونة عضلات العمود الفقري. الوقوف في مواجهة حبال تركس والقبض علي حبال تركس بين يديك مثل المجداف وخفض الوركين لأسفل نحو الأرض ثم والنزول بحبال تركس أيضاً قبل العودة مرة أخري إلي نقطة البداية .
13. تمرين هوكي :
هذا التمرين ديناميكي لأنه يشمل تناوب حركات وجيد لأي رياضة مماثل للأشخاص الذين يفضلوا ممارسة تمرين هوكي، البيسبول، التنس، لأنه يزيد من معدل ضربات القلب . الوقوف علي جانب بالقرب من حبال تركس والقبض علي الشريط مثل القبض علي عصا الهوكي الإنخفاض بالركبة اليسري إلي الوراء بحيث يصبح شريط تركس أمامك بزاوية منخفضة نحو قدميك والعودة إلي نقطة البداية . يفضل القيام بذلك ببطء أو مع القليل من السرعة لإحداث المزيد من التحدي .
14. رفع حبال تركس لأعلي الرأس :
يناسب هذا التمرين الأشخاص الذين يفضلوا ممارسة تمرين التنس، الكرة الطائرة، البيسبول، لأنه يشمل الكثير من الحركات التي تتطلب القوة والإستقرار لكي يعمل علي زيادة مرونة العضلة ثلاثية الرؤس والرؤس . الوقوف علي مسافة من حبال تركس وفتح الساقين بمسافة واسعة والقبض علي شريط تركس جيداً بين يديك حتي تصبح في مواجهة الصدر ودفعها إلي الوراء مرة أخري .
15.تمدد أسفل الظهر :
إذا كنت تنفق معظم أيامك علي الجلوس في المكتب لأن هذه الخطوة تساعد تحقيق إسترخاء لأسفل الظهر . الوقوف في نقطة مواجهة لحبال تركس وفتح القدمين بعرض الكتفين وتمدد الذراعين للقبض علي حبال تركس وتأكد من أن الذراعين مستقيمة والكفين لأسفل . ثم الإنخفاض بالوركين لأسفل .