تمارين تعزز حركة العمود الفقري بالصور

لقد سمعنا كثيراً كيف أن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية وتساعد علي فقدان الوزن ولكن هل سمعت عن تمارني تعزيز حركة العمود الفقري وبذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية تحسن اللياقة البدنية بشكل عام وتبين الأبحاث أنها تمنع الإصابات مرة أخري والحد من ألام الظهر . ولكن في عالم التمارين الرياضية الواسع كيف يمكنك أن تعرف بأن هذه التدريبات هي الأفضل بالنسبة لك . ويعتقد أن 85 % من  الأمريكين يعانوا من ألام الظهر في مرحلة ما من عمرهم وفي الواقع فهي ثاني أكثر الامراض شيوعاً ويتم إنفاق  مبالغ سنوياً تصل إلي 50 مليون دولار أمريكي . تؤدي ألام الظهر ومشاكل العمود الفقري إلي صعوبة أداء أنشطة الحياة اليومية بشكل جيد .

لأن صحة العمود الفقري أمر ضروري وعادة لا تلتفت إليها إلا بعد  وقوع إصابة أو ألم مزمن لأن العمود الفقري يقوم بالمهام الأساسية وعند دمج هذه التمارين في نشاطك اليومي تمكنك من تجنب الألم في أسفل الظهر .. يقوم العمود الفقري بالعديد من الوظائف فهو يوفر الدعم للرقبة والكتفين وهي الحركات الحيوية علي مدار اليوم. كما أن العمود الفقري يحمي الجهاز العصبي المركزي، الذي يسطير علي كل وظيفة واحدة وتصبح الحركة عنصر رئيسي في الحياة اليومية والعمود الفقري يسمح بالحركات الوظيفية وفيما يلي مجموعة من الإجراءات لتحسين صحة العمود الفقري :

زيادة قوة الجسم .

زيادة مرونة العضلات .

تحسين وضعية الجسم .

تحسين عمل الجسم .

تركز هذه التمارين علي زيادة قوة الجسم وهي المكون الأساسي لتحقيق الإستقرار والتوازن، مما يساعد في حماية العمود الفقري ومنع الإصابات ويتكون من عضلات البطن، جوانب الجذع، قاع الحوض، الأرداف، الوركين، الحوض وتعمل علي تحريك ما يقرب من 29 عضلة موجودة في الجسم . يمكنك إرداج هذه التمارين في روتين ممارسة التمارين الرياضية الأساسي الخاص بك من المحتمل أن تحتاج إلي بعض المعدات لزيادة التحدي في التمارين وتأكد من إتباع الإرشادات اللازمة للممارسة هذه التمارين .

تمارين تعزز حركة العمود الفقري بالصور

تمرين الجسر :

البدء تجهيز حصيرة ممارسة التمارين الرياضية والإستلقاء علي الظهر مع ثني الركبة وتثبيت القدمين علي الأرض وفرد الذراعين بجانبك .

العمل علي رفع المؤخرة ببطء لأعلي وعقد عضلات البطن لأخذ نفس عميق يمعل علي شد العضلات البطن والحفاظ علي الظهر مستقيم وبذلك فأنت تقوم برفع الجزء العلوي من الجسم والبقاء في هذه الوضعية 3 ثواني .

خفض المؤخرة ببطء وأخذ زفير حتي تعود إلي نقطة البداية . ينصح بتكرار هذا التمرين 10 – 12 مرة .

 بلانك الأمامي :

قم بالإستلقاء علي بطنك والعمل علي رفع الجسم باليدين وأصابع القدمين والثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة والضغط بالذراعين .

يمكنك القيام 2 – 3 مجموعات لكل مجموعة 5 – 8 مرات وأخذ راحة حوالي 30 ثانية بين كل مجموعة والأخري..

تمرين دوران الفخذ :

يستخدم هذا التمرينن لإعادة نشاط الجسم كما أنه ينطوي علي تعديل بسيط في وضعية تمرين الضغط التقليدي ومن الافضل لك ممارسته لمحاولة السيطرة علي الجسم بشكل أفضل .

قم بإتخاذ الوضعية المناسبة من خلال بوضع القدمين واليدين علي الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض والجسم في حالة تمدد ومستقيم من الرقبة حتي القدم .

ثني الركبة اليمني اسفل  وتحريكها نحو الركبة المعاكسة والإستمرار في تحريك الركبة اليمني مع الحفاظ إستقامة الظهر والرأس والتوقف لفترة وجيزة أثناء ثني الركبة ثم تكرار نفس الخطوات مع الركبة اليسري .

تمرين كوبرا :

قم بالإستلقاء علي معدتك  ووضع اليدين مباشرة تحت الأكتاف والأصابع التي تواجه الأرض والقدمين متباعدين . البدء بإطالة الجذع وسحب الصدر لأعلي بعيداً عن الأرض مع الحفاظ علي الوركين مستقرة علي الأرض كما هي والمرفقين أمامك علي الأرض لتثبيت الجزء العلوي من الجسم أثناء رفع الصدر بطول الذراعين والثبات علي هذه الوضعية 15 – 30 ثانية .

إذا واجهت أي ألم أثناء القيام بهذا التمرين يجب أن توقفه علي الفور وإستشارة الطبيب .

رفع أحد الأطراف :

الإستلقاء علي معدتك مع تمدد الساقين خلفك وأصابع القدمين تشير إلي الجدار خلفك وفرد الذراعين أمامك مع الحفاظ علي استقامة الظهر والرأس . أخذ نفس عميق لشد عضلات البطن وتحقيق إستقرار العمود الفقري ثم رفع الذراع الأيمن والساق اليسري وتجنب إستدارة الكتف ويجب عدم تحريك رأسك وجذعك وتجنب أي تقوس في الظهر ولا ترفع الرأس من الأرض ثم أخذ زفير ببطء وخفض ذراعك مرة أخري للعودة إلي نقطة البداية بدون حركة في أسفل الظهر أو الوركين.

تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر والركبة اليميني لتحقيق إستقرار العمود الفقري  وعمل التمرين علي 2 -3 مجموعات لكل مجموعة 8 تكرارات .

وضعية الكلب  الطائر :

البدء في الوقوف علي اليدين والركبتين ووضع الركبتين تحت الوركين والمعصمين مباشرة تحت كتفك ويجب أن تكون يديك مدعومة علي الأرض بشكل جيد . تجنب حدوث أي تقوس للعمود الفقري أثناء إجراء هذا التمرين . محاولة رفع الركبة اليمني ببطء إلي أعلي . حاول تحريك الساق بدون التسبب  في حركة الجذع والثبات في هذه الوضعية لفترة وجيزة والحفاظ علي الجذع ومستوي الرأس مستقر مع العمود الفقري وخفض الركبة ببطء مرة أخري للرجوع إلي الأرض ثم تكرار نفس الخطوات مع الركبة الأخري .

إستدارة الجسم بالكامل :

يعتمد التمرين علي تقوية عضلات العمود الفقري وتمدد عضلات الظهر والساقين . قم بالإستلقاء علي ظهرك مع فرد الذراعين إلي الوراء  ثم القيام برفع الجزء العلوي من الجسم والإستنشاق حتي تصل أصابعك إلي القدمين وتحقق تمدد العمود الفقري . تأكد من ثبات القدمين علي الأرض وأنت تتحرك ببطء وأداء التمرين 6- 8 مرات .

وضعية الطفل :

تعمد علي تمدد الظهر وتعزيز إسترخاء الجسم . ويبدأ بالركوع علي الركبتين ثم خفض الجزء العلوي من الجسم إلي أسفل مع تمدد الذراعين أمامك وذلك للسماح بالجذع  بالتمدد والجبهة في مقابل الأرض واخذ نفس عميق أثناء الإنخفاض  والعقد علي هذه الوضعية  الفترة التي ترغبها ولكن ينصح بالثبات لمدة 30 ثانية – 1 دقيقة .

إقرأ أيضاً :

تمارين تقوية العمود الفقري بالصور للرجال والنساء