تمارين 20 دقيقة للتخلص من السيلوليت

السيلوليت مشكلة يعاني منها الكثير وقد تسبب مشاكل كثيره لدى البعض، ولكن يمكن مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة 3 أيام في الأسبوع يساعد على التخلص من هذه المشكلة تدريجيا .

مع ممارسة التمارين الرياضية يمكن تقليل السيلوليت وجعل الجزء السفلي من الجسم يبدو أكثر سلاسة وأكثر ثباتا، حيث يقول مستشار الوقاية (واين يستكوت) الذي وضع مؤخرا خطة تمارين للتخلص من السيلوليت، حيث تم وضع 16 امرأة تتراوح أعمارهن بين 26-66 في برنامج للتمارين لمدة 8 أسابيع، وكانت النتائج أن جميعهم قل لديهم السيلوليت في الجزء السفلي من أجسادهم بنسبة 70٪ .

في المتوسط فقدت النساء ما يزيد قليلا عن كيلو ونصف من الدهون، وزيادة كيلو ونصف من العضلات، حيث تم تأكيد ذلك عن طريق اختبارات بالموجات الصوتية، وبشكل عام تراجعت طبقة الدهون العقدي لدى النساء في أفخاذهم بنسبة 1.3 مليمتر (ملم) وزيادة الأنسجة العضلية الملساء في نفس المنطقة بنسبة 1.8 مم، قد يبدو ليس كثيرا، ولكن بالتأكيد يجعل أرجلهن وافخاذهن تبدو أكثر سلاسة وأكثر ثباتا .

إليكم تفاصيل القيام ببعض التمارين البسيطة في المنزل للتخلص من السيلوليت.

حقائق حول السيلوليت :

• أفضل جزء في هذا البرنامج من التمارين أنه يضع حدا للفكرة الخاطئة بأن السيلوليت هو مشكلة غامضة، حيث انه بسبب تراكم السموم يسبب ضعف في الدورة الدموية مما يسبب السيلوليت الذي يعتبر مشكلة في الدهون حيث تكون مختلفة في الترتيب، حيث أن كل شخص لديه خيوط نسيج ضام تفصل الخلايا الدهنية إلى أقسام وتربط الأنسجة الدهنية مع الجلد.
• في النساء هذه الألياف تشكل نمط يشبه قرص العسل، لذلك أي زيادة في الدهون في منطقة معينة تميل إلى الانتفاخ، وقد لا يعاني الرجال من السيلوليت  وذلك لأن الألياف تكون موجودة بشكل أفقي يمنع الانتفاخ أو التنقير .
• كلما تقدمنا في العمر اكثر فإن السيلوليت يظهر اكثر وذلك لوجود عدة اسباب ومنها التغيرات النسيجية حيث أن خيوط النسيج الضام تفقد مرونتها مع التقدم في السن، والبشرة تحصل أرق مما يساعد على ظهور السيلوليت بشكل واضح .
• ثانيا والأهم من ذلك هو ان المرأة تفقد 5 بوند من العضلات وتستبدلها بحوالي 15 بوند من الدهون في كل عقد من حياتها، ويقول يستكوت أن الدهون لينة للغاية بحيث لا تبقي الجلد مشدود مثل العضلات، كما أنه يأخذ مساحة أكبر وتظهر الانتفاخات التي تظهر السيلوليت.
• للتخلص من السيلوليت عليك متابعة قراءة هذه المقالة للتعرف على بعض التمارين التي تقلل من مخازن الدهون الأساسية وبناء الأنسجة العضلية المفقودة.

نصيحة سريعة : تجنب اتباع نظام غذائي قاسي حيث أنها تجعل السيلوليت أسوأ، حيث عندما تفقد الوزن بسرعة، فإنك تفقد أنسجة العضلات والاشياء التي تجعل الساقين تبدو منغمه وعلى نحو سلس .

التمارين الرياضية للسيلوليت :

عليك اتبع هذا الخطوات 20 دقيقة لمدة 3 أيام في الأسبوع، وسوف تشاهد ان تلك تموجات السيلوليت سوف تختفي .
الخطوة 1 : تمارين احماء القلب عن طريق المشي المعتدل لمدة دقيقتين، وركوب الدراجات، أو استخدام اجهزة المشي (يمكنك استخدام الآلات الثابتة في الأماكن المغلقة)، وزيادة الكثافة لمدة 8 دقائق حيث يكون العمل بقوة بما فيه الكفاية ليكون التنفس صعبا ولكن لا تزال قادرا على التحدث جمل قصيرة، ومن ثم خفض الكثافة لمدة 2 دقيقة .

الخطوة 2: تمارين القوة حيث يكون 10 إلى 15 تكرار لكل من التمارين التالية، وذلك باستخدام الأوزان الثقيلة لزيادة حركة العضلات، وهذا أمر ضروري لبناء العضلات بشكل أمثل والتخلص من تموجات السيلوليت، حيث يتم رفع الاثقال ببطء والعد 2 ثانية للرفع و 4 ثوان للخفض .

الخطوة 3: تمارين المرونة بعد كل تمرين قوة، حيث تحتاج إلى تمدد العضلات وعقدها لمدة 20 ثانية.

تمارين أخرى للتخلص من السيلوليت :

1. الدومبل :
الوقوف بشكل مائل كأنك تجلس على الكرسي وقدميك حول الكتف بشكل عرضي، ومسك الدمبل على جانبيك، والحفاظ على ظهرك مستقيم، وثني ركبتيك والوركين كما لو أنك جالس، حيث عليك الوقوف ومن ثم النزول حتى تصبح مقترب من ملامسة الكرسي، ثم الوقوف مرة أخرى.

هناك طريقة اخرى وهي النوم على ظهرك والامساك بمنشفة ووضعها على احدى باطن قدميك بشكل مشتقيم ومن ثم سحب قدميك الى صدرك عن طريق قطعة القماش .

2. الاندفاع :
الوقوف على قدميك معا، الامساك بالدمبل على جانبيك، وأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى، وخفض ببطء الركبة اليسرى باتجاه الأرض، بحيث تكون الركبة اليمنى زاوية 90 درجة، وظهرك مستقيم، ومن ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق، وتكرر ذلك مع ساقك اليسرى .
يمكن اتباع ذلك مع عضلات الفخذ، حيث عليك الوقوف خلف الكرسي وسحب قدمك اليمنى نحو فخذك بلطف عن طريق يدك اليمنى، والبقاء على هذا الوضع عدة ثواني والرجوع الى الوضع الاول، وتكرر ذلك الساق اليسرى .

3. الخطوة المتقدمة من استخدام الدمبل :
عليك الامساك بالدمبل على جانبيك والوقوف امام شيء مرتفع قليلا، والحفاظ على ظهرك مستقيم ورفع قدمك اليمنى الى فوق الجسم المرتفع وسحب قدمك الأخرى والنزول بالعكس الى الوراء بالقدم اليمنى ثم اليسرى مع مراعاه الظهر في وضع مستقيم .
هناك طريقة اسهل قليلا وهي الاستلقاء على ظهرك وسحب قدمك من ناحيه ركبتك الى صدرك ومن ثم فردها وتكرار الامر مع القدم الاخرى .

4. تمرين المقص :
ربط عصابة مطاطة فضفاضة فوق الركبتين، والاستلقاء على ظهرك وذراعيك أسفل على جانبيك، ورفع ساقيك الى اعلى والتوسيع بين ساقيه على التوالي مباشرة فوق الوركين، وينبغي التوسيع بين قدميك بما فيه الكفاية لجعل العصابة مشدودة ثم إغلاق القدمين ببطء والعودة إلى وضع البداية .
هناك طريقة اخرى وهي الاستلقاء على ظهرك ورفع احدى قدميك من ناحية الركبة الى الصدر مع وضع القدم الاخرى عليها وتكرار ذلك الامر مع القدم الاخرى .

5. تمرين ضغط الفخذ الداخلي :

1. الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين قليلا، ورفع ساقيك بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك، (إذا كان هذا أمر صعب جدا، عليك ثني الركبتين أكثر ورفع ساقيك فقط  كما هو مريح لك )،
2. ثم وضع كرة ضخمة للتمارين كما هو موضح بالصورة، والضغط ببطء عن طريق ساقيك ضد مقاومة الكرة بأقصى ما تستطيع,
3. التأكد من الحفاظ على ثني ركبتيك قليلا، وعندما تصبح المقاومة كبيرة فإنه اكثر فائدة، والحفاظ على وضع الضغط لمدة 3 ثوان، ثم فتحها ببطء إلى البداية .