تمارين الأرداف لجلعها بدون دهون ومتناسقة مع الجسم

إن الوصول إلى أرداف متناسقة لن يتحقق إلا بتطبيق تمارين الأرداف وخاصة النساء فهي أحد إهتمامتهن التي تشغل حيز كبير من تفكيرهن . إن الأرداف هي مشكلة تؤرق عدد كبير من الأشخاص ، وقد تسعى المرأة إلى التخلص من مشكلة كبر الأرداف بشتى الطرق دون فائدة وتستخدم أيضا لذلك الأدوية والأطعمة التي تساعد على خسران الوزن الزائد وتمارس بعض التمارين الرياضية الخاطئة دون استشارة المختصين، ولذلك عزيزتي المرأة فإننا من خلال هذه المقالة سوف نرشدك إلى أهم مجموعة من التمارين التي سوف تساعدك في الحصول على ادراف متناسقة مع باقي اجزاء الجسم فتعلميها معنا

إليك تمارين الأرداف

التمرين الأول:

وهذا التمرين يساعد على شد عضلات القدم والأرداف ويمكنك القيام به عن طريق استخدام بعض الأثقال بوزن من عشرة إلى عشرين كيلو، قم بالوقوف مستقيما ثم انثنى غلى الأمام واحمل الأثقال في اليدين حتى تصل إلى الركبتين وسوف تشعر باوتار الركبتين يتم شدها وكرر ذلك.

التمرين الثاني:

وهذا التمرين يركز على الفخذين والأرداف، وهذا التمرين هو تمرين القرفصاء حيث يجب أن تأخذ وضع القرفصاء كما في الصورة مع حمل الأثقال وأن تكون الأقدام متباعدتين عن بعضهما البعض ويمكنك أن تبدأ جالسا على حافة كرسي ثم تقوم بالابتعاد عنه شيئا فشيئا مع الحفاظ على الحركة ثابتة.

التمرين الثالث:

وهذا التمرين أيضا يساعد على توية الجسم وعلى شد عضلات الأرداف والأرجل، ويمكنك القيام بعمل هذا التمرين عن طريق الوقوف متجها إلى اليمين ثم الجلوس مرتكزا على احدى الركبتين مع ثني الركبة الثانية بزاوية تسعين درجة مع رفع الأثقال بالذراعين وفردهم إلى الأسفل مع ثنى القدم كما هو موضح بالصورة وتكرار هذا التمرين عدة مرات.

التمرين الرابع:

والتمرين الرابع يختص بالتركيز على الأرداف والركبة ومنطقة الوسط ويمكنك القيام بعمل هذا التمرين عن طريق الوقوف مستقيما وحاملا للثقلين بيديك وهما مفرودتين لأسفل ثم على أن ترفع الرجل اليسرى إلى الخلف وتكون مستندا على كرسي منخفض الارتفاع كما هو موضحا في الصورة.

التمرين الخامس:

وهذا التمرين الخامس والأخير يعتبر هو الأهم لشد عضلات الأرداف وفيه تقوم بالاستلقاء على ظهرك على الأرض ثم تقوم برفع الأثقال بيديك وضمهما أمام رأسك ثم الارتفاع بجزع الجسم لأعلى كما هو موضح في الصورة والركبتين أيضا لأعلى وارفع احدى الرجلين وافردها ثم كرر ذلك مع القدم الأخرى.

والآن إليكم مجموعة من الوصفات التي سوف تساعدكم في الحصول على أرداف متناسقة:

الوصفة الأولى:

مكونات هذه الوصفة هي الكوسا والفاصوليا، والطريقة هي يتم وضع كل من الكوسة والفاصوليا في وعاء ووضعهم في الماء ثم وضعهم على النار وعندما ينضجا يتم وضع الخليط في الخلاط وخلطهم معا جيدا وبعد ذلك قومي بشرب كوب من هذا الخليط يوميا أو كوبين لمدة شهر.

الوصفة الثانية:

ومكونات هذه الوصفة هي بذور الكتان، والطريقة بسيطة جدا وهي أن يتم أخذ من ملعقة إلفى معقتين بذور الكتان بعد طحنها كل مساء قبل النوم.

الوصفة الثالثة:

قم بإضافة ملعقة من القرفة مع ملعقة من الزنجبيل إلى كوب من الماء الساخن واتركيهم به لمدة 10 دقائق ثم قومي بتصفية الخليط واشربي السائل الناتج على أن يتم شرب كوب واحد قبل تناول الطعام ثلاث مرات يوميا

الوصفة الرابعة:

وهذه الوصفة موضعية حيث تقومي بإضافة بعض من البن إلى قليل من الماء لعمل عجينة ثم تقومي بوضعها على منطقة الأرداف ودلكي في اتجاه واحد عشرة دقائق ثم في اتجاه آخر لمدة عشر دقائق أخرى ثم قومي بالاستحمام بعد ذلك وكرري هذه الوصفة مرتين أسبوعيا.

الوصفة الخامسة:

وفي هذه الوصفة سوف تستخدمين خل التفاح للدهان الموضعى أيضا مثل الوصفة السابقة قومي بوضع خل التفاح على منطقة الأرداف واتركيه لمدة من ربع ساعة إلى ثلث ساعة ثم قومي بأخذ حمام مائ دافئ وكرري هذه الوصفة أيضا مرتين كل أسبوع.

وإليكم مجموعة من أهم النصائح للحصول على أرداف متناسقة مع الجسم:

•  يجب الابتعاد عن تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون المشبعة والحرص على تناول الأطعمة قليلة الدسم والحرص على تناول منتجات الألبان واللحوم الحمراء وبذلك سوف تقل نسبة الدهون الداخلة إلى جسمك.
• الأرداف ما هي سوى عضلات ولذلك فلشد عضلات الأرداف وجعلها متناسقة احرصي على تناول الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من البروتينات من البقوليات واللحوم الحمراء والبيض أيضا.
• يجب شرب كمية كافية من الماء يوميا لا تقل عن ثمانية أكواب والابتعاد عن شرب الشاي والقوة
• يجب ان يحتوي النظام الغذائي على نسبة عالية من البروتينات والخضروات لاحتواءها على نسب عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة مثل الألياف التي تفيد بشكل كبير في تعزيز الشعور بالشبع وبالتالي تقل نسبة تناول الطعام وتقل معها نسبة السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم.
• لا تجلسي لوقت طويل حيث أن الجلوس لوقت طويل يؤدي إلى تضخم المؤخرة لأن ذلك يؤدي إلى الضغط على الخلايا الدهنية في الجسم وبالتالي تقوم بإفراز نسبة كبيرة من الدهون في الجسم وبالتالي يزيد حجم المؤخرة ويصبح غير متناسق.
• احرص على أن يكون معدل حرق الدهون في جسمك عالي وهذا لا يتم عن طريق التمارين الرياضية فقط وإنما يجب ان تغير بعض العادات السلوكية في حياتك بأن تحاول ان تبذل مجهودا في الأعمال المنزلية مثلا وأن تقوم بالمشي أثناء الذهاب للعمل بدلا استخدام السيارة أو المواصلات وتقوم كذلك بالحرص على تناول الأطعمة التي تساعد على رفع معدل الحرق بالجسم كالفراولة والقرفة والفلفل الأحمر “الشطة” وبذور الشيا والكينوا.
• إذا تم تمرين منطقة الأرداف على تمارين قوية فإن ذلك من شأنه أن يساعد بشكل كبير على حرق الدهون في هذه المنطقة من الجسم
• يجب الابتعاد عن منتجات الصويا مثل فول الصويا ولبن الصويا لأنها تؤدي إلى زيادة إفراز هرمونات الأنوثة التي تؤدي إلى حدوث تضخم في منطقة الفخذ والأرداف
• يجب أن تحصل على عدد ساعات النوم اللازم لك لأن النوم الهادي والمريح يحول دون زيادة بعض الهرمونات في الجسم والتي تؤدي إلى تضخم منطقة الفخذ والأرداف أيضا.

وبذلك يتضح لنا أن الحصول على أرداف ذات شكل مقبول ومتناسق مع باقي اجزاء الجسم ليس امرا مستحيلا وليس أمرا صعبا بل إنه يحتاج فقط إلى مجموعة بسيطة من التمارين الرياضية مع بعض الوصفات الفعالة مع تغيير العادات الخاطئة أيضا واتباع أسلوب حياة صحيح وصحى يضمن لك أن تحصل على جسم متناسق وعلى أرداف متناسقة مع باقي أجزاء الجسم أيضا.