هل تريد الحصول علي ساقين مشدودة بدون الذهاب إلي الصالة الرياضية بإنتظام ؟ وفي نفس الوقت مؤخرة مشدودة أيضاً إليك الحل السحري تمارين شد الساقين والمؤخرة بالصور . فأنت لا تحتاج إلي الة التمارين الرياضية ولكن بمجرد التركيز علي مجموعة من عضلات أسفل الجسم ومن فوائد هذه التمارين ايضاً أنها تساعدك في منع تقلصات الساق المؤلمة .
هل تعلم بان عضلات الساق هي أقوي وأكبر عضلات في الجسم وتشكل جزءاً كبيراً من كتلة الجسم . ولا تندهش عندما تعلم بان عضلات الساق تدعم توازن الجسم. هذه العضلات تحرك العظام لخلق حركة مثل الوقوف أو المشي أو الجري أو القفز والانشطة المماثلة .
هناك العديد من العضلات في الساق ويتم تقسيمها إلي مجموعتين وهما عضلات الساق العليا وعضلات الساق السفلي ويمكن تقسيم عضلات الساق العليا والسفلية إلي الأمامية والخلفية . عضلات الساق العليا يطلق عليها عضلات الساق الأمامية وأيضاً عضلات الفخذ لأنها مسئولة تمديد وفرد الساق . وغالباً ما تسمي العضلات في الجزء الخلفي من الساق العليا لأوتار الركبة . وهي المسئولة عن الثني أو إنحناء الساق . في بعض الأحيان يطلق عليها جلوتيس
تقع عضلات الساق السفلي في الجزء الأمامي من الساق السفلي والمسئولة عن ثني القدم صعوداص في الكاحل وتمديد القدم. هذه العضلات معاً يمكن أن تخلق قوة لا تصدق وتساعد في ضبط توازن الجسم وبالتالي من المهم أن تركز التمارين عليها لتقويتها لذلك دعونا نقلي نظرة علي هذه التمارين :
تمارين شد الساقين والمؤخرة بالصور
تمرين الإندفاع :
يساعدك تمرين الإندفاع في تعزيز وشد عضلات الفخذين والساقين . تبدأ من خلال الوقوف وتحريك الساق اليمني إلي الامام والساق اليسري إلي الخلف ثم الأنحناء ببطء حتي تتأخذ كلا الساقين تقريباً زاويا عمودية ثم الإندفاع مرة أخري وضع البداية . ولا تنسي الحفاظ علي الظهر مستقيم وعدم السماح للركبتين بالتمدد علي أصابع قدميك. أداء هذا التمرين 15 – 20 مرة لكل ساق
تمرين القرفصاء :
من المعروف أن تمرين القرفصاء من التمارين التي تساعد علي تقوية عضلات الفخذين حتي أنه يساعدك في إتخاذ خطوات إيجابية لتحسين مستوي صحتك بنفسك . قم بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين وتمدد يديك بجانبك وذلك لتحقيق توازن إضافي للجسم . والأن ثني ركتيك والإنخفاض بالجزء العلوي للجسم يجب أن تكون كلتا الركبتين في زاوية 90 درجة والفخذين موازية للأرض كما هو موضح في الصورة ولا تنسي الحفاظ علي ظهرك مستقيم وعدم السماح للركبتين بالتمدد علي أصابع قدميك ثم الوصول إلي نقطة البداية . يفضل القيام بهذا التمرين علي مجموعتين 15 – 20 مرة .
القرفصاء علي رجل واحدة :
إذا تمكنت من أداء تمرين القرفصاء العادي بشكل جيد تحتاج للإنتقال إلي المستوي الأخر وهو القرفصاء علي رجل واحدة . الوقوف مع فرد الذراعين أمامك حتي تصبح اليدين في مستوي الكتفين وموزاة الأرض . رفع الساق اليمني من علي الأرض ثم خفض الجسم بقدر ما تستطيع والثبات لمدة ثانية ثم الدفع بالجسم مرة أخري إلي وضع البداية وتكرار ذلك عدة مرات .
تمرين إهتزاز الكعب :
يستهدف هذا التمرين عضلات الجلوتيس والفخذين والوركين. قف مع تثبيت أحد الذراعين علي الكرسي بجوارك والوقوف علي أطراف أصابعك بحيث يصبح الكعبين مرفوعين لأعلي والعمل علي ثني الركبتين أثناء رفع الكعب بضع بوصات من الأرض .سوف تشعر بشد عضلات الجلوتيس والحركة صعوداً وهبوطاً. يمكنك أداء التمرين علي 3 مجموعات من 10 -15 مرة لكل ساق .
الجلوتيس لرفع الساق :
قم بالقبض علي الجزء الخلفي من الكرسي ورفع الساق اليمني من علي الأرض قليلاً حتي تأخذ زاوية 90 درجة والساق اليسري مفرودة . القيام برفع الساق اليمني ورائك نحو السقف والتأرجح صعوداً وهبوطاً . بعد تكرار هذه الحركة عدة مرات، بدلاً من رفع الساق إلي الوراء قم بوضعها بجانبك والتأرجح صعوداً وهبوطاً، والتكرار ذلك عدة مرات والتبديل بين الساقين وأداء ذلك علي مجموعتين لكل ساق .
لف الساق :
قم بالإستلقاء علي حصيرة ووضع ذراعيك بجانبك وذراعيك إلي أسفل .رفع قدميك اليسري أثناء توجيه أصابع قدميك نحو السقف ثم تدوير الساق قليلاً إلي الخارج كما لو كنت ترسم دائرة نحو السقف . وتحريك ساقيك بأكملها ولكن لا تحرك الوركين . التدوير عدة مرات في إتجاه عقارب الساعة ثم التكرار في عكس إتجاه عقارب الساعة، ثم تبديل الساقين وتفعل نفس الشئ مع الساق الأخري . عندما تبدأ في القيام بهذه الخطوات سوف تصبح العملية سهلة جداً .
تمايل الساقين :
يستهدف هذا التمرين المؤخرة وأوتار الركبة والوقوف مع فتح القدمين عرض الكتفين والأذرع بجانبكم . ثني ركبتيك والميل إلي الأمام مع الوركين حتي تصبح يديك أمام قدميك. ثم رفع قدمك اليسري قليلاً إلي الوراء حتي تصل إلي الركبة قليلاً إلي اليسار ورفع الساق صعوداً وهبوطاً. أداء ذلك علي مجموعتين لكل ساق 15 – 20 مرة .
تمرين الإنحناء إلي الأمام :
يعمل هذا التمرين علي عضلات الفخذين الداخلية وأوتار الركبة . يبدا من خلال الوقوف وفتح القدمين بعرض الكتفين ثم سحب ساقك اليسري مرة اخري وقدميك نحو الجانب الأيمن . في حين الإنحناء بالركبتين حتي تأخذ زاوية 90 درجة .ثني ذراعك اليسري إلي الأمام واليمني بجوار الذراع الخلفي. وهذه هي وضعية البداية . والأن تأرجح بساقك الخلفية أثناء الوقوف علي الساق اليمني حتي تجلب الركبة اليسري إلي مستوي الورك وتصبح يديك اليسري بالقرب من الركبة اليسري ثم العودة بسرعة إلي وضعية البداية وأداء ذلك علي مجموعتين لكل جانب .
الإندفاع إلي الأمام :
الوقوف في وضعية مستقيمة والذراعين مفرودين بجانبك . بعدها يتم الدفع بإحدي الساقين وهنا يتم الدفع بالساق اليمني علي سجادة التمارين الرياضية لتشكل زاوية 45 درجة يمكنك دفع الساق اليمني للخلف والحفاظ علي الركبة اليسري في زاوية 90 درجة ثم الإندفاع إلي أعلي بالوصول إلي نقطة البداية . يمكنك تكرار ذلك 10 مرات لكل ساق والتبديل بينهم .
أهمية ممارسة تمارين شد الساقين :
تحسين مظهر الساقين :
مهما كان طول جسمك فأنت بحاجة للحصول علي ساقين مشدودة وتهتم باللياقة البدنية الخاصة بها . لأن معظم التمارين التي تفو بها في كمال الأجسام تهتم ببناء منطقة واحدة فقط فهي تعمل علي التمارين بأكملها .
الحصول علي عضلات أكبر وأٌقوي :
الإهتمام بممارسة التمارين الرياضية أهم ضروري جداً خصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين يفضلوا ممارسة الألعاب الرياضية والاداء الرياضي لأن العمل علي ساقيك أمر حيوي، وفقاً لما ذكره مايكل ماهوني المدرب الشخصي بأن تمرين القرفصاء أحد التمارين الهامة لشد الساقين لأن الرياضين يستفيدوا من قوة عضلات الساقين فأنت تبني ركبة قوية وعضلات كاحل ومفاصل أقوي أيضاً للحد من خطر الإصابة أثناء ممارسة التمرين .
بناء العظام :
تعد تمارين الساقين من العناصر المهمة جداً في الوقاية من هشاشة العظام ومنع إلتهاب المفاصل والتحكم فيها .. تعد تمارين تحمل الوزن وتدريبات المقاومة للحفاظ علي صحة العظام والمفاصل صحية لأطول فترة ممكنة في الحياة .
حرق دهون الساقين :
لكي تحصل علي ساقين مشدودة يجب التركيز علي حر دهون الساقين بشكل جيد من خلال ممارسة تمارين شد الساقين. فهي مجموعة من التمارين المتعددة التي تركز علي جميع عضلات الساقين وهذا يؤدي إلي فقدان الدهون الزائدة والإفراج عن هرمونات اللازمة لشد الساقين .