الجميع يسعى الى الحصول على وزن مثالي وكذلك تناول جميع ما يحب من الوجبات دون الزيادة في الوزن، والكثير يفشل في الحفاظ على وزنه من عدم التحكم في ما يأكل اثناء الجوع، ولذلك فإن خبراء التغذية توصلوا الى وجبات خفيفة و صغيرة لا تسبب زيادة الوزن وتساعد على سد الجوع والاستمتاع بجميع أنواع الطعام.
وجبات لتخفيف الوزن
1. التفاح والقرفة:
شرائح رقيقة من التفاح مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني ورش القليل من القرفة، مع رقائق الذرة المقرمشة الخالية من الزيوت والسكريات المضافة، وهذه وجبة خفيفة متوازنة لمن يشعر بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وهي غنية بالمواد الغذائية فهي تحتوي على البروتين والألياف، وحتى القرفة تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
2. سمك التونة والأفوكادو:
سمك التونة غني بالبروتين وأوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد على تقليل الالتهاب والحفاظ على الكوليسترول في المستوى الطبيعي، ويقول اختصاصي أن هذه الوجبة تقدم عدد كبير من الفيتامينات والمعادن (البوتاسيوم، والكالسيوم، وحمض الفوليك، وأكثر من ذلك للجسم)،كما أنه يساعدك على الحفاظ على الشعور بالشبع لمدة أطول.
3. البطيخ مع الصلصة الحارة:
يمكنك تناول هذه الوجبة دون الشعور بالذنب، حيث أن البطيخ الطازج له نكهة حلوة وغني بالمياه ويحتوي على الألياف التي تعطي شعور بالشبع، والصلصة الحارة تكون ذات طعم لاذع وتساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي.
4. المكسرات المتبلة:
عندما يتسرب الجوع لديك فيمكنك رفع معدل الطاقة في جسمك من خلال تناول المكسرات حيث انها غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، ويمكن تتبيل المكسرات المفضلة لديك على الموقد مع مجموعة متنوعة من التوابل، مثل اللوز يمكن تتبيله بعصير الليمون ومسحوق الكاري، حيث ان الكاري يساعد على تقليل الالتهاب ويساعد في الهضم.
5. سلطة الخيار والبندورة ( الطماطم) :
يمكنك تناول هذه السلطة البسيطة بين وجبات الطعام لدرء الجوع، حيث يمكنك خلط كميات متساوية من الخيار والطماطم وإضافة الخل وعصير الليمون، حيث ان الخضروات تكون عالية في المحتوى المائي، وتعطيك شعور بالشبع، والخل يساعد أيضا في السيطرة على ارتفاع السكر في الدم.
6. رقائق الكوسة مع الفلفل الأحمر والملح:
يوصي اختصاصي التغذية باستخدام الفلفل الحلو ليس فقط لنكهته اللذيذة في الوجبات الخفيفة الصحية، ولكنه أيضا يزيد من عمليه التمثيل الغذائي، والحد من شهيتك، وخفض ضغط الدم، حيث يتم قطع الكوسا إلى شرائح رقيقة واضافه 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، وملح البحر، ورش الفلفل الحلو وخبزها في 450 درجة فهرنهايت لمدة 25 إلى 30 دقيقة.
7. رقائق الشوفان:
الشوفان قليل الدسم ويحتوي على نسبة عالية من البروتين الذي يساعد على هضم الطعام ببطء وذلك بسبب وجود الألياف القابلة للذوبان، والوصفة السهلة للشوفان: خلط 1 كوب من الشوفان الجاف سريع التحضير، 2/3 كوب من رقائق جوز الهند، 1/2 كوب زبدة اللوز، 1/2 كوب بذور الشيا، 1/2 كوب رقائق الشوكولاته الداكنة، 1/3 كوب عسل النحل الخام ، و 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا، وترك الخليط البارد في الثلاجة لمدة 1 ساعة في وعاء محكم، ثم تشكيلها على شكل كرات، والتي يمكنك أن تأكلها على مدار الأسبوع.
8. البيض المسلوق مع صلصة الشطة الحارة:
لتحسين وظيفة الغدة الدرقية فإنه يجب تقليل السعرات الحرارية،ويقترح أخصائي التغذيه تناول بيضة مسلوقة قليل الدسم مع صلصة الشطة الحارة والتي تحتوي على مركب يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون.
9. الديك الرومي مع الخردل ( المسترده):
اوقية من لحم الديك الرومي يحتوي على 10 غراما من البروتين ولكن حوالي 60 سعرة حرارية فقط، مما يجعله وجبة خفيفة خالية من الدهون، كما ان هضم البروتين يكون بطيء أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات، مما يشعرك بالشبع لفترة أطول، والخردل منخفض السعرات الحرارية، وغني بالنكهة الممتازه.
10. الفشار:
إذا كنت تشعر بالجوع فيمكنك تناول الفشار المخبوز في الميكروويف، حيث أن الفشار مليء بالألياف، والتي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، ويشير اختصاصي التغذية أن الفشار مصدر كبير للفيتامين B12، والمواد الغذائية التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون والسعرات الحرارية المخزنة.
11. زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص:
زبدة الفول السوداني غنية بالدهون الصحية وتحتوي على الكثير من البروتين، والتي يمكن لجسمك أن يستخدمها في بناء الأنسجة العضلية، والخبز المحمص مصنوع من الحبوب والبقوليات يعمل على توفير البروتين الكامل.
12. البطيخ مع الخل البلسمي:
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المياه تعطينا شعور بالشبع لفترة طويلة لذلك نجعلنا نأكل أقل، ومن الأطعمة الطبيعية الغنية بالمياه هي البطيخ، حيث ان كوب واحد من البطيخ يحتوي على حوالي 90 في المئة من المياه، وتحتوي على حوالي 45 سعرة حرارية فقط، وإضافة الخل البلسمي يساعد على تنشيط البيبسين، وهو الانزيم الذي يساعد على هضم البروتينات وتحويلها إلى أحماض أمينية.
13. فول الصويا الأخضر مع ملح البحر:
الألياف هي العنصر السحري الذي يعمل على انقاص الوزن، حيث أنه يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ويساعد على الشعور بالشبع، ومن الوجبات الخفيفة يمكن رش ملح البحر على كوب واحد من فول الصويا الأخضر وتناوله كوجبة خفيفة حيث تحتوي على 8 غرامات من الألياف، وأقل من 200 سعرة حرارية.
14. بذور الشيا:
بذور شيا غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والحديد، وايضا تساعد على فقدان الوزن عن طريق منع امتصاص السكر والعمل على استقرار مستويات السكر في الدم.
15. مزيج الحبوب:
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، الا انها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الغنية بالطاقة، لذلك فإنه يمكنك أكل القليل منها بين الحين والأخر، حيث يمكنك مزج 1/8 كوب لوز، 1/8 كوب جوز، 1/8 كوب من بذور اليقطين، و1/8 كوب من التوت البري المجفف، وتناول حفنه منه يوميا عند الاحساس بالجوع.
16. الأعشاب البحرية:
الأعشاب البحرية المكون الاساسي للسوشي، وهو يساعد على تحسين وظيفة الغدة الدرقية مع توفير كميات كافية من اليود للجسم، وتحتوي الأعشاب البحرية أيضا على الجينات، والألياف الموجودة في عشب البحر التي يمكن أن تساعد بشكل كبير على تقليل امتصاص الجسم للدهون.
17. الأناناس مع عصير الليمون وملح البحر:
الأناناس مثل البطيخ تماما فهو منخفض في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من المياه، لذلك يمكنك أن تأكل الكثير جدا منه، واضافة عصير الليمون اليه ورش ملح البحر يساعد على الهضم السليم.
18. رقائق الشوكولاته والفول السوداني:
الفول السوداني من المواد التي تساعدك على الشعور بالشبع بسرعه، وكمية صغيرة من الشوكولاته تعطي طعم جميل مع الفول السوداني، ولكن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الدهون الغنية بالسعرات الحرارية والاعتدال هو مفتاح الحل.
19. صفار البيض مع الأفوكادو:
هذه وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية، حيث ان مزج مادة الكولين في صفار البيض والألياف من الأفوكادو، تساعد على فقدان الوزن.
20. التفاح والجوز، والقرفة:
القرفة تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد على تخفيف الوزن، ومن المؤكد أن مجرد استخدام حصة واحدة فقط من الجوز يجعل هذه الوجبة الخفيفة مليئة بالألياف.
21. العدس مع الكرفس:
هذا المزيج غني بالدهون الصحية والألياف الوافرة للتغلب على الجوع، والكرفس هو غذاء غني يستخدم المزيد من السعرات الحرارية التي يحتويها لهضمه مما يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون من الجسم.
22. الجبن مع القرفة:
هذه الوجبة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين، والكالسيوم ويمكن أن تساعد في استقلاب الدهون، مما يؤدي إلى فقدانها في نهاية المطاف، والقرفة تزيد من حلاوة النكهة وتعمل على معالجة الجلوكوز، ومنع الجسم من تخزين الدهون غير الضرورية.
23. بذور الرمان والفستق:
هذه الوجبة تحتوي على نسبة عالية من الألياف مما تعطي شعور بالشبع بسرعة وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وبذور مليئة بالألياف الرمان وتحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين (ج)، ويحتوي الفستق على الأحماض الأمينية المعروفة للمساعدة في تحسين تدفق الدم أثناء ممارسة الرياضة.
24. التوت اليوناني والزبادي:
بالإضافة إلى كونه مصدرا ممتازا للبروتين، فإن الجمع بين التوت اليوناني والزبادي غني بالكالسيوم والأحماض الأمينية مما يساعد على الاحتفاظ بوزن العضلات وحرق الدهون.
25. الأفوكادو مع عصير الليمون والتوت:
هذه الوجبة غنية بالدهون الصحية والألياف، والتوت يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم والشهية، وعصير الليمون يضيف نكهة ويساعد في الحفاظ على الهضم السليم.
26. سمك السلمون المعلب مع الكافيار والليمون:
سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميجا 3، والتي تزيد من مستويات بعض الهرمونات التي تساعد على حرق الدهون، واضافة الكافيار وعصير الليمون يعزز الهضم.
27. الفاصوليا السوداء والصلصة على تورتيلا الذرة:
هذه وجبة خفيفة توفر جرعة مزدوجة من الألياف التي يكون هضمها بطيء ويساعد على انقاص الوزن، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 8 غرامات من الألياف، والصلصة الحارة تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ويساعدك على تناول الطعام ببطء أكثر، مما يقلل من تناول الطعام.
28. الديك الرومي والأفوكادو:
هذه الوجبة الخفيفة غنية بالبروتين الذي يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ويمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والأفوكادو مفيد جدا عند اضافته الى شريحة خالية من الدهون من الديك الرومي، ويمكن إضافة الخردل على السلطة لرفع الأيض.
29. جبن الريكوتا مع الكمثرى والقرفة:
الريكوتا تحتوي على الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية، واضافه نصف كوب من الكمثرى والقرفة والتوابل تساعد على توازن السكر في الدم، وبالتالي منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
30. التفاح وزبدة اللوز:
وضع ملعقة من زبدة اللوز على شريحة من التفاح يكون وجبة خفيفه غنية بالمواد الغذائية، حيث ان التفاح مليئ بالألياف ويحتوي على الانزيمات التي تساعد الجسم على هضم الطعام بكفاءة أكبر، وزبدة اللوز توفر البروتين الذي يجعل هذه الوجبة خفيفة ، مع الحصول على فيتامين E والمغنيسيوم.
31. الفول مع رقائق التورتيا:
هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على 100 سعر حراري فقط، ورقائق الفول مليئة بالألياف جنبا إلى جنب مع الدهون الصحية.
32. الحبوب والحليب:
الحبوب يمكن بالفعل أن تكون وجبة خفيفة صحية، فهي غنية بالألياف ويمكن اضافه الفواكه المجففة الى المزيج او رش القرفة.
33. بذور الشيا وحليب جوز الهند:
بذور الشيا من الوجبات الخفيفه الصحية جدا لأنها تحتوي على الالياف الصحية التي تعطي شعور بالشبع, وعند اضافه حليب جوز الهند اليه فإنها بالاضافه الى انه صحي ويساعد في الشعور بالشبع فإنه يساعد على تنظيف الامعاء والجهاز الهضمي.
34. الحمص وزيت الزيتون، والتوابل:
الحمص ليست مجرد طعام لذيذ، فهو يحتوي على الألياف، مما يجعل تناول هذه الوجبة الخفيفة يساعد على خسارة الوزن، ويتم خلط الحمص مع 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، وبعض من التوابل المفضلة لديك، وتحميصها في 375 درجة فهرنهايت لمدة 40 دقيقة.
35. الجريب فروت والعسل:
ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم تحتوي على 4 غرامات من الألياف، مما يساعدك على فقدان الوزن ولن تشعر بالجوع طوال اليوم، وإضافة بعض العسل يجعل الوجبة الخفيفة قليله الحلاوة.