اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعدك على تقليل الجوع ، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن .
يمكنك أن تجرب ذلك عن طريق إضافة بعض البروتين الزائد إلى وجبات الطعام . و تعطي لنفسك فترة أسبوع ثم تقوم بزيادة البروتين تدريجيا .
يجب عليك الأخذ في الاعتبار كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميا , لذلك يجب عليك الحرص على الخيارات الجيدة عند اختيار أنواع البروتين .
إذا كنت تخطط لإضافة الكثير من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك، أو إذا كان لديك امراض الكبد أو أمراض الكلى، تحقق مع طبيبك أولا.
اذا كنت تريد اتباع هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين والتمتع بصحة جيدا مع الاستمتاع بجميع انواع الطعام وفقدان الدهون الزائدة عليك متابعة هذه المقالة للتعرف على تلك المعلومات الهامة .
أفضل مصادر البروتين :
اختيار مصادر البروتين التي هي من المغذيات الغنية والمنخفضة في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، مثل:
اللحوم الخالية من الدهن
المأكولات البحرية
الفاصوليا
الصويا
الألبان قليلة الدسم
البيض
المكسرات والبذور
انها فكرة جيدة لتغيير ما نتناوله من الأطعمة البروتينية . على سبيل المثال، تناول سمك السلمون أو الأسماك الأخرى التي هي غنية في أوميغا 3 ، وتناول الفول أو العدس الذي يكون مصدر جيد من الألياف وكذلك من البروتين واضافة الجوز على السلطة ، أو اللوز على دقيق الشوفان .
نظام البروتين لتنحيف الوزن
كمية البروتين التي نحصل عليها في هذه الأطعمة هي :
1/2 كوب جبن قليل الدسم : 14 غرام من البروتين
3 أونصات من التوفو : 13 غرام من البروتين
2/1 كوب من العدس المطبوخ : 9 غرام من البروتين
2 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز: 8 غرام من البروتين
1 أوقية مطبوخة خالية من الدهون من اللحوم والأسماك والدواجن بدون جلد: 7 غرام من البروتين
الجبن 1 اوقية (الاونصة) : 7 غرام من البروتين
2/1 كوب من الفاصوليا المطبوخة : 7 غرام من البروتين
1 اوقية (الاونصة) المكسرات : 4-7 غرام من البروتين
1 بيضة كبيرة : 6 غرام من البروتين
4 أوقية منخفضة من الدهون مثل الزبادي العادي : 6 غرام من البروتين
4 أونصات حليب الصويا : 5 غرام من البروتين
4 أوقية حليب قليل الدسم : 4 غرام من البروتين
الكربوهيدرات والدهون :
بينما تقوم بإضافة البروتين في النظام الغذائي الخاص بك ، يجب عليك أيضا التركيز على “الكربوهيدرات الذكية” مثل :
الثمار
الخضروات
الحبوب الكاملة
الفول والبقوليات (يحتويان أيضا على البروتين)
الحليب قليل الدسم والزبادي (يحتويان ايضا على البروتين)
أيضا محاولة التركيز على تناول الدهون الصحية مثل :
المكسرات وزبدة الفستق الطبيعية
البذور
الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا
السمك
الأفوكادو
يساعد رجيم البروتين على إدارة شهيتك ، كما أنه يساعد على تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى أربع أو خمس وجبات صغيرة أو الوجبات الخفيفة
كيفية اتباع نظام البروتين :
مثل غيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، تعتمد على البروتين كنظام للطاقة للسيطرة على مستوى الأنسولين ، “هرمون سيد الأيض البشري “، ويساعد على تنظيم ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية وتخزين الدهون.
لقد عرف الباحثون منذ فترة طويلة أن الكربوهيدرات تسبب الجسم لإنتاج الأنسولين وأن ارتفاع مستويات الأنسولين تمنع توزيع الرواسب الدهنية في الجسم. في المقابل، وجود كمية منخفضة من الكربوهيدرات تبقي مستويات الأنسولين منخفضة، مما يضطر الجسم لإنتاج موازنة للهرمون المضاد الجلوكاجون، والتي تسعى من إمدادات الطاقة للجسم من الدهون المخزنة. وبالتالي، يفقد الوزن.
حمية البروتين هي نظام غذائي يتميز بكمية الكربوهيدرات المنخفضة ، و نسبة عالية من البروتين .
يمكنك اختيار البروتين الخاص بك من الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء والجبن قليل الدسم (الجبن، فيتا، موزاريلا، مونستر) والبيض والتوفو. إذا كنت تريد أن تفقد الكثير من الدهون أو تريد تصحيح مشكلة صحية ، يمكنك إضافة 30 غراما من الكربوهيدرات فقط، أو أقل، ومقسمة على مدار اليوم. إذا حاجتك لفقد الوزن ليست كبيرة جدا ، يمكن أن تصل هذه الحصة إلى 55 غراما في اليوم .
يفضل تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات , يتم إعطاء قوائم الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات لتجعل حياتك أسهل. وتشمل الخضار الورقية الخضراء، الطماطم، الفلفل، والقرنبيط، الباذنجان، الكوسا، والفاصوليا الخضراء، والهليون، والكرفس، والخيار، والفطر، والفاكهة التي نادرا ما تكون في النظام الغذائي : الأفوكادو، حيث انها مرتفعة في الدهون، ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات .
إضافة 25 غراما من الألياف، والدهون الصحية مثل : زيت الزيتون والجوز والأفوكادو والزبدة. شرب على الأقل ثمانية أكواب من الماء يوميا.
نموذج ليوم من هذا النظام الغذائي :
وجبة الإفطار :
يمكن أن تكون السلمون المدخن والجبن ، ونصف كوب من الفراولة الطازجة وشريحة من الخبز المحمص مع الزبدة والقهوة.
وجبة الغداء :
نصف ثمرة أفوكادو مع سلطة الدجاج تقدم مع المايونيز، مع الخضر الطازجة.
وجبة العشاء :
قد يكون قطعة من اللحم الخالية من الدهون ، و الهليون على البخار، و سلطة و الطماطم .
يسمح النظام الغذائي يتناول المشروبات الغازية ومواد التحلية الاصطناعية في الاعتدال