تحتاج عضلات الكتف إلي العناية و الإهتمام بإستمرار يمكنك بسهولة تقوية عضلات الكتف لأنه يمكنك تحريك هذه العضلات بحرية في أي إتجاه فهي تختلف عن العضلات الأخري لأنها ليست متسقرة في الجسم . و عند العمل علي تقوية هذه العضلات تساعد في دعم عضلات الجزء العلوي من الجسم و تحمي العضلات من الإصابة و أيضاً تعطي نظرة جمالية أكثر .
و من فوائد تمارين تقوية عضلات الكتف أنها تمنحك القوة و المرونة للممارسة الأعمال اليومية و أيضاً الأكتاف القوية تساعد في تفادي وقوع أي إصابات للكتف مع العمل علي تحسين طريقة وقوفك بالإضافة إلي ذلك تقليل ألام الظهر .
لذلك فإن تمارين تقوية عضلات الكتف تعد جزء مهم روتينك اليومي للممارسة التمارين الرياضية . كما أن عضلات الكتف هي مجموعة التي تدعم مفصل الكتف و تسمح له بالحركة . توجد العديد من العضلات التي تشكل عضلات الكتف و لكن هناك عضلة الدالية و هي العضلة الرئيسية في الكتف فهي موضع إتصال العضلات و تتاخذ شكل المثلث او شكل الماس.
و هناك مجموعة من التمارين التي تعمل علي تقوية عضلات الكتف يمكنك أن تمارسها لتدعيم مجموعة عضلات الكتف بأكملها و هذا ما سوف نذكره أدناه :
تمارين تقوية عضلات الكتف :
1 . تمرين الضغط بالدمبل
قم بالجلوس علي البنش بوضعية مستقيمة بحيث يكون ثابت علي البنش مع الحفاظ علي القدمين ترتكز علي الأرض و مشدودين .
أحضر أوزان الدمبل المناسب لك مع مسك كل دمبل في يدك و العمل علي رفع ذراعك حتي يصل إلي كتفك ثم رفع الذراعين لأقصي مسافة ممكنة بالنسبة لك كما تري في الصورة .و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني .
النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية ثم تكرار ذلك حوالي 10 مرات .
2 . تمرين رفع الدمبل :
قم بوضع الدمبل بين قدميك و الوقوف مع فتح القدمين قليلاً بحيث تكون اوسع من الصدر ( هذه هي وضعية البداية ) .
قم بالنزول لرفع الدمبل بيديك حتي تصل إلي مستوي الكتف ثم الإرتفاع إلي اعلي و الثبات علي هذا الوضع لمدة 1 ثانية .
ثم العودة إلي أسفل ( وضعية البداية ) بالتدريج .
3 . تمرين رفع الحديد : ( رفع الأثقال )
الوقوف ثابتك مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين و النزول ببطئ ثم العودة إلي أعلي مع رفع الأثقال .
حاول تثبت الأثقال لفترة بالقرب من عضلات الكتف قد تستغرق ثانية واحدة ثم تكرار هذا التمرين 8 مرات لكل مجموعة . يعمل هذا التمرين علي تسهيل حركة السوائل في الجسم .
4 . تمرين رفع الأثقال مع الجلوس علي بنش القرفصاء :
قم بالجلوس في وضعية مستقيمة علي بنش القرفصاء .
قم برفع الأثقال حتي تصل إلي أعلي ثم الخفض إلي أسفل حتي تصل إلي أمام الوجه.
الثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع الحفاظ علي الظهر مستقيم و مقاومة أي ميل تؤدي إلي تقوس الظهر .
5 . تمرين الضغط علي الحديد : ( الضغط علي الأثقال )
قم بوضع أحد جوانب الحديد علي الأرض مع الحفاظ علي مسك الجانب الأخر بيديك جيداً كما تري في الصورة الموضحة أمامك .
قم بالضغط علي حامل الحديد حتي يصل إلي بالقرب من الكتف و الثبات لمدة ثانية واحدة ثم الإنخفاض بالتدريج و الصعود لأعلي حتي تصل إلي نقطة البداية .
لا تنسي تكرار هذه الخطوات مع الذراع الأخر .
6 . تمرين هز الكتف بالدمبل :
يعتمد هذا التمرين علي الوقوف في وضعية ثابتة مع مسك الدمبل في يديك .
شد الجزء العلوي من الجسم مع العمل علي رفع الكتفين حتي تصل إلي أعلي العنق .
الضغط جيداً مع الحفاظ علي الدمبل في يديك و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 ثانية ، ثم الإنخفاض بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية .
7 . تمرين دفع الكتف إلي أعلي :
قم بالجلوس علي الساق اليمني مع العمل علي مسك الدمبل في ذراعك اليسري و الحفاظ علي توازن الجسم في هذه الوضعية .
دفع الكتف بالدمبل إلي أعلي ثم الوقوف ثم النزول إلي الوضعية الأولي بالتدريج و هكذا 8 مرات .
تكرار ذلك مع الذراع الأخر .
8 . تمرين شد الكابلات :
الوقوف في مقابل الكابلات .
البدء في شد الكابلات بحيث تدفع إلي الرجوع بالكتف إلي الوراء و رفع الذراعين جيداً حتي تصل الكابلات أمام الوجه و حاول أن تظل المرافق الخاصة بك مرفوعة طوال الوقت .
الوقوف في هذه الوضعية لمدة ثانية ثم شد الكابلات مرة أخري .
9 . تمرين رفع طبق الوزن إلي الأمام :
الوقوف في وضعية ثابتة و مع مسك طبق الوزن في يديك وضعه أمام الخصر .
مسك طبق الوزن جيداً ثم رفعه إلي أعلي حتي يصل إلي أمام الصدر و الحفاظ علي الذراعين بالقرب من بعضهما .
الثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة ثم النزول ببطئ إلي أسفل .
10 . تمرين رفع الدمبل :
الوقوف ثابتاً مع مسك الدمبل في يديك بحيث تكون بالقرب من الفخذين .
ثم ثني الذراعين قليلاً بعد ذلك رفع الدمبل حتي يصل إلي أمام وجهك .
الثبات في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم النزول بالتدريج .
شكرا على هذى التمارين المميزة
أوقفوا الفضائح الله يحب الستر
سعودي يعود من سفره إلى غير ذلك والله لقداصابنا الملل