قد لا تري ظهرك بوضوح في المرأة ولكن هذا لا يعني أن تقوم بتجاهل تمارين الظهر، لذلك قد جمعنا لكم قائمة من تمارين بسيطة لبناء عضلات الظهر والتي يمكنك ممارستها في أي مكان حتي في مكتبك لأن كل ما تحتاجه لبدء ممارسة التمارين الرياضية هو جدار . تساعدك تمارين الظهر في الحصول علي ظهر أقوي ومؤخرة منحوتة وتبدو جيدة عند المشي . تحدث تمارين الظهر تأثير عميق كما أنها تحافظ علي الوضعية الخاصة بك صحية وسليمة .
تمارين تقوية وشد الظهر
1.تحريك الرقبة والرأس
قم بالوقوف في مقابل حائط بحيث يضغط الظهر علي الحائط مع الإنحناء قليلاً إلي الأمام بنصف ظهرك حتي يصبح الجزء الأسفل من الظهر يرتكز بشدة علي الحائط ثم الإنحناء بالجزء العلوي مرة أخري بحيث لا تلمس الجدار . لف ظهرك ببطء علي الحائط وثني العنق إلي الأمام وقم بتمديد الجزء العلوي من الرأس نحو السقف كما لو تكون تسحب السلسلة تسحبك إلي أعلي . لا تقوم بجلب ذقنك قريب جداً من عظم الترقوة. يجب أن تشعر بتمدد طفيف للرقبة أثناء هذا التمرين .
2. تمرين العمود الفقري العلوي :
قم بالوقوف بجانب الحائط في وضعية مستقيمة وفرد ذراعيك بجانبك حتي تكون في مواجهة الجسم . جلب المرفقين ببطء إلي الوراء حتي تلامس الحائط كما هو موضح أمامك في الصورة . لا تسمح لأكتافك بالتراجع إلي الأمام أو ظهور ذراعيك للمس الجدار وتكرار التمرين عدة مرات .
3. الأكتاف :
قم بالوقوف في مقابل الحائط والضغط علي الظهر ضد الجدار، وسحب الكتف الأيسر بعيداً عن الجدار ثم الضغط علي كتفك بالجدار وتكرار نفس الخطوات مع الكتف الأيمن .
4.النزول بالعمود الفقري :
الضغط بظهرك في مقابل الحائط أو كرسي. قم بتحريك العمود الفقري أسفل الحائط عن طريق ثني الركبتين قليلاً إلي أسفل. دفع الظهر إلي الحائط عن طريق ثني ظهرك وشد عضلات المعدة .والأن القيام بتصويب الساق ببطء والتأكد من ان الجزء الأسفل الخاص بك مرة أخري ويتم الضغط بإحكام علي الجدار . حتي تشعر بالتمدد أكثر قم بفرد الساقين ووضع يديك علي الوركين والضغط أسفل قليلاً . ويجب ملاحظة إذا كنت تشعر بالألم أو عدم الراحة في أسفل الظهر يجب التوقف عن ممارسة هذا التمرين .
5. تمرين النزول بالجسم لأسفل :
الوقوف مع إمالة الظهر ضد الجدار وقدميك علي مسافة 45 سم من الحائط . البدء بالضغط ببطء علي الأرداف الخاصة بك وثني الركبتين إلي الحد الذي تشعر معه بالراحة. يجب أن تحاول الضغط بأسفل الظهر علي الحائط . يجب ألا تشعر بأي إنزعاج أثناء القيام بهذا التمرين ويفضل تكراره عدة مرات للحصول علي نتائج جيدة .
فوائد ممارسة تمارين الظهر :
الفوائد الجمالية :
عادة ما يرغب بعض المتدربين في الصالة الرياضية التركيز علي العضلات التي تظهر في المرأة فقط ولكن تحتاج إلي التركيز علي العضلات الأخري لزيادة مرونتها ولإثبات أنها تبدو جيدة .عادة ما تركز علي عضلات الصدر، ذات الرأسين وجبهات الكتفين والأبس .
إذا كنت لاعب كمال أجسام او تشارك في الرياضيات فإن جميع أجزاء اللياقة البدنية الخاصة بك هي الحكم الأساسي . لذلك، تحتاج إلي تمارين الظهر لتوفير بنية جسم قوية سواء الأمامية أو الخلفية من الجسم .. تحتاج إلي تدريب عضلات الظهر الخاصة بك .
بناء هيكل الجسم :
عادة ما تهمل المؤخرة وخصوصاً عضلات الظهر قد يكون له عواقب هيكلية علي الجسم. لأنها تؤدي إلي عواقب هيكلية علي الجسم . ضعف الظهر يعني أنك لا تمتلك الجهاز العضلي يمنع الكتفين المدورة والتي يتسبب في ألام الرقبة والكتف ويؤثر علي مستوي ثقتك بنفسك .
عندما تعاني من ضعف العضلات المتوسطة والجزء الأسفل من الظهر تصبح أكثر عرضة للإصابة بألام أسفل الظهر . تفضل ملاحظة تعزيز عضلات الظهر بشكل أعمق . تعمل تمارين الظهر علي تطوير دعم العمود الفقري والحوض وهذا يجعل العضلات أكثر اماناً وإستقراراً .
تساعد في الحفاظ علي توازن الجسم :
تعمل عضلات الظهر جنباً إلي جنب مع العضلات الأمامية لخلق التوازن العضلي وبذلك يصبح الإنسان غير قادر علي الأداء بشكل جيد ويصبح معدل أدائه ضعيف . إذا كانت العضلات في الجانب الأيمن تعمل علي حساب الظهر. عليك علي الأرجح علاج إختلالات العضلات التي تؤدي إلي الإصابة والألم .
علي سبيل المثال، التركيز علي عضلات أسفل الظهر لتقويتها لعدم الشعور بألم أسفل الظهر مما يتسبب في الإصابة والألم المحتمل في الديسك. يمكنك تصحيح هذه المشكلة بسهولة عن طريق القيام بتمارين الإستقرار الأساسية للظهر .