عندما تبحث عن تمارين يمكنك تنفيذها بمعدات بسيطة في المنزل، حاول تجربة تمارين إعادة التوازن بإستخدام كرة بوسو لأنه تم تصنيع هذه الكرة لكي تساعد في إعادة توازن الجسم بسهولة وبذلك يصبح لديك القدرة علي القيام بأي تمرين بسهولة وبإستخدام أي شئ . وهي عبارة عن نصف كرة توازن ومصنوعة من مادة بلاستيكية قوية علي جانب واحد ويمكنك وضع الجانب المدور إما علي الأرض أو توجيه صعوداً مما يوفر لك المرونة للتمرين الذي تقوم به بإستخدام معدات بسيطة .
تحقق من أنه يمكنك القيام بهذه التحركات والتحدث إلي المدرب الشخصي أو مدرب اللياقة البدنية للحصول علي المزيد من الأفكار . يتطلب روتين اللياقة البدنية لتحقيق التوازن إجراء التمرين علي سطح غير مستقر ويمكن القيام به صالة رياضية أو في المنزل فهي تضيف المزيد من المرح أثناء أداء التمرين . في الواقع أن كرة بوسو تساعدك في زيادة التركيز علي التوازن والإستقرار والقوة الأساسية .
إذا كنت لا تستخدم كرة بوسو من قبل من المهم أن تأخذ بعض الوقت للتعرف عليه والتمارين التالية تركز علي الجزء الأسفل من الجسم وإليك نصائح وحيل عند إستخدام كرة بوسو :
- من الطبيعي أن تشعر بألم في القدمين وإذا حدث ذلك يجب أخذ قسط من الراحة والتجول علي الأرض كمحاولة لتخفيف التعب .
- عندما لا تشعر بعدم الإستقرار أثناء أداء التمرين يمكنك تحديد نقطة إتصال سواء جدار أو كرسي أو بار للحفاظ علي توازنك بشكل جيد .
- دائماً حافظ علي جسمك في خط مستقيم أثناء أداء هذا التمرين ومن الطبيعي أن تتحول للحفاظ علي توازنك ولكن تأكد من عدم الركود.
- يجب أن تكون علي إستعداد للقيام بالتمرين بضع مرات وإنها فكرة عظيمة عندما تحاول التمسك بكرسي أو جدار عند القيام بالتمرين خصوصاً في المرات الأولي التي تقوم بالتمرين فيها.
- خذ وقتك أثناء أداء التمرين لأن الوقوف علي سطح غير مستقر يحتاج المزيد من الوقت .
تمارين إعادة التوازن بإستخدام الكرة بوسو بالصور
1. توازن الكاحل :
تثبت كرة بوسو علي الأرض حتي يصبح نصف الكرة في الأعلي والركوع بالكاحلين علي كرة بوسو وتثبيت أصابع قدميك علي الأرض والحفاظ علي اليدين أمام الكتفين، الثبات في هذه الوضعية ولكي تحقق التقدم في الممارسة إرفع أصابع قدمك من علي الأرض وإغلاق العينين وفرد الذراعين بجانبك .
2.التوازن الثابت :
الوقوف في وضعية مستقيمة أعلي الكرة البوسو مع فتح القدمين بمسافة عرض الكتفين وضع الذراعين بجانبك وفتح اليدين إلي الأمام . الفكرة الأساسية لهذا التمرين هو تحريك القدمين إلي جانبك والغرض منها التوازن علي سطح غير مستقر وحركة القدمين والكاحلين ولتحقيق التحدي أُثناء التمرين يمكنك إغلاق عينيك .
3.تمرين مطاردة اليدين :
الوقوف علي مستقيم علي كرة بوسو والإنخفاض بالجزء العلوي من الجسم قليلاً حتي تتأخذ وضعية القرفصاء أو أي وضعية أخري تناسبك . وضع اليدين أمام الوجه وثني المرفقين . تبدا بحركة اليدين إلي اليمين وإلي اليسار وأثناء ذلك إسمح للجذع بالحركة والإستدارة قليلاً وأثناء تحريك اليدين يتم تحريك العينين في نفس الإتجاه . للحصول علي التحدي في التمرين حقق ثبات الجذع والرأس وحرك العينين فقط .
4. الوقوف بقدم واحد علي كرة بوسو :
قم بالوقوف علي كرة بوسو بوضعية مستقيمة وفتح القدمين بعرض الوركين وثني الذراعين في زاوية 90 درجة ومحاولة رفع القدم اليمني لوضعها بعيداً عن الكرة يمكنك وضعها بجانب الكرة مباشرة وتحقيق توازن الجسم من خلال الثبات علي القدم اليسري والوقوف علي قدم واحدة لمدة 3 ثواني ثم التكرار مع القدم اليسري ولمزيد من التحدي ضع القدم علي الأرض وخفض الجسم قليلاً حتي تتأخذ وضعية القرفصاء .
5. الإندفاع الثابت:
القيام بإتخاذ وضعية الإندفاع الثابت أثناؤ الوقوف علي كرة بوسو . تبدأ بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الوركين بعيدا ، مائل أسفل الكتفين، وإتخاذ خطوة إلي الوراء في موقف الإندفاع والحفاظ علي الكعب الخلفي من الأرض وثني الركبتين مع خفض الركبة المفتوحة نحو الأرض وفي نفس الوقت الحفاظ علي مواءمة الوضعية المناسبة لك وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الأخر .
6. المشي لأعلي :
تحريك القدمين صعوداً وهبوطاً أثناء الوقوف علي كرة بوسو يمكنك الوقوف علي قدم واحدة لبضع ثواني والتبديل بين القدمين. لكي تحقق المزيد من التوازن يمكنك إستخدام بار الوزن أو الجدار لتحقيق المزيد من التوازن .
7. الخطوات الجانبية :
الوقوف مع تثبيت قدميك في منتصف كرة بوسو والمشي بالقدم اليمني علي الكرة ثم القدم اليسري ثم النزول بالقدم اليسري من علي الكرة إلي الأرض وفتح القدمين لتثبيت إحدي القدمين علي الأرض بشكل جيد .
8. تمرين بلانك الأمامي :
ويبدأ من خلال الإستلقاء علي بطنك والعمل علي رفع الجسم باليدين والإتكاء علي كرة بوسو وذلك لشد لعضلات الأساسية وأصابع القدمين حتي يصبح الجسم في خط مستقيم والثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة والضغط بالذراعين . يمكنك القيام 2 – 3 مجموعات لكل مجموعة 5 – 8 مرات وأخذ راحة حوالي – 60 30 ثانية بين كل مجموعة والأخري..
9. التوازن علي الذراع :
لتنفيذ هذا التمرين تحتاج إلي تثبيت الجسم علي أحد الذراعين بوضعه علي كرة بوسو والقدمين مفتوحة وأحدهم مرفوعة لأعلي والأخري ثابتة علي الأرض وبذلك تحقق إستقامة الجسم من الرأس وحتي أخمص القدمين وشد عضلة الجلوتس لكي تقوم بالتمرين بشكل صحيح .
10. الضغط بكرة بوسو :
وضع كرة بوسو أمامك لممارسة تمرين الضغط عليها ووضع اليدين أعلي كرة بوسو وفرد الذراعين لأعلي لكي تعمل عل رفع الجسم وشد عضلات الجذع والأرداف بعد ذلك الإنخفاض بالجسم حتي يصبح الصدر في موازن الكرة تماماً والوقوف لبضع ثواني في هذا الوضع حوالي 3 ثواني قبل الإنتقال إلي وضعية البداية .
11. رفع ركبة واحدة أمامك :
تتطلب كرة بوسو تحقيق التوازن الديناميكي والمزيد من التدريب لتحقيق النتائج خصوصاً بأن سطح كرة بوسو غير مستقر البدء بالوقوف علي قدم واحدة والقدم اليسري ضعها الأرض وثني الذراع في زاوية 90 درجة وثني الركبة اليسري امامك قبل العودة إلي نقطة البداية والتكرر 8 مرات ثم التحويل إلي القدم الأخري .
12. تمرين التزلج علي كرة بوسو :
تتطلب جميع تمارين كرة بوسو تحقيق أكبر قدر من التوازن . ولإجراء هذا التمرين تحتاج إلي الوقوف بجانب كرة بوسو ثم محاولة جلب الركبة اليمني خلف الركبة اليسري والإندفاع نحو كرة بوسو بالقدم اليسري وثني الذراع الأيسر لكي يساعدك علي الحركة . يجب أن تكون حذر أثناء أداء هذا التمرين حتي لا تتسبب في إصابة الرأس والتبديل بين الجانبين.