هناك فئة كثيرة من الأشخاص يرغبوا في الحصول علي أذرع مشدودة وجذابة ومن أجل تحقيق ذلك يضع مجموعة من الخطط المناسبة ومنها تمارين الحصول علي أذرع مشدودة وإدرجها في روتينك الرياضي الإسبوعي للإستفادة من نتائجها الفعالة . تعتمد هذه التمارين علي القيام بمجموعة من التحركات الجديدة يوصي بها المدربين اللياقة البدنية وتم تصميم هذه التمارين لإجراء المزيد من التحدي في الصالة الرياضية وخصوصاً عند الإستمرار عليها لمدة 4 – 8 اسابيع تعطي النتائج المرغوب فيها .
تحتاج إلي الفخر بذراعيك المشدودة خصوصاً عندما تكون هناك حفلة زفاف أو مناسبة تحتاج منك أن تبدو ذراعيك جذابة، يمكنك التخطيط لتفيذ هذه التمارين قبل الموعد المحدد بشهر علي الأقل لكي تحصل علي النتائج الفعال والمضمونة لأنه في حقيقة الأمر فإن كل شئ يستغرق المزيد من الوقت ومن المعروف أن بناء العضلات بشكل جيد يحتاج وقت كافي ولا يمكن إستثناء عضلات الذراعين منها وتحتاج إلي الكثير من العمل لكي تري نتائج تفخر بها .
تمارين الحصول علي أذرع مشدودة بالصور
1.تمرين الإنحناء بالدمبل :
قم بالحصول علي الدمبل الثقيل المناسب لك والوقوف مع القدمين بعرض الوركين والركبتين ثابتة في مكانهما . في الخطوة الأولي تقوم بالإنحناء قليلاً حتي يصبح مفصل الجذع إلي الأمام وتصبح الذراعين مفرودة امامك والدمبل أيضاً .في الخطوة الثانية يتم ثني الذراعين بزاوية 90 درجة حتي تصبح الدمبل في موازة الركبة والحفاظ علي عدم النزول بالصدر يمكن تكرار ذلك 15 مرة .
2.تمرين الرفرفة بالدمبل :
في هذا التمرين سوف تحتاج إلي وزن دمبل واحد فقط أخف وزناً من المستخدم في التمرين السابق . والإستلقاء علي الظهر مع ثني الركبتين في زاوية 90 درجة ووضع الذراعين فوق الصدر وعقد الدمبل في يد واحدة ورفع كلتا اليدين أمامك لأعلي في الخطوة الثانية تقوم بفرد الذراعين بجانبك وفتحهم لأقصي مسافة ممكنة تكرار ذلك 15 مرة مع كل يد والتبديل بينهم .
3. تمرين دوران الكتف :
الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين وعقد وزن خفيف في كلتا يديك . في الخطوة الأولي تحتاج إلي رفع الذراعين أمامك حتي تصبح اليدين في مواجهة الأرض . ثم فتح الذراعين بجانبك بحيث تكون الذراعين في زاوية 180 درجة ثم النزول بالذراعين أمامك والعودة مرة أخري إلي وضعية البداية يفضل تكرار هذه الخطوات 20 مرة وتبديل إتجاهات رفع الذراعين .
4.تمرين تمديد الذراعين بالدمبل :
تحتاج إلي الحصول علي دمبل أوزان ثقيلة في هذا التمرين لأنك تقوم بالإعتماد علي دمبل واحد فقط وعقده بين كلتا يديك . والعمل علي تمديد الذراعين لأعلي الرأس بحيث تصبح الذراعين مفرودة تماماً وبعدها ثني المرفقين قليلاً ثم تعود مرة أخري إلي وضعية البداية . يمكن أن تحتاج إلي مضاعفة الدمبل المستخدم في الرفع علي حسب حاجتك وقدرتك .
5. تمرين وضع نصف الركوع بالدمبل :
القيام بالركوع علي ركبة واحدة والركبة الأخري تصبح علي الأرض والحصول علي وزن أثقل من الدمبل وعقده بين يديك بحيث تصبح يديك في مقابل الركبة . تبدأ خطوات هذا التمرين بالوقوف بالذراعين ثابتة في نقطة البداية ثم ثني الذراعين لأعلي حتي تصبح الدمبل في مقابل الصدر والوقوف في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وتكرار هذه الخطوات 12 مرة والتبديل بين الجانبين .
6. تمرين التقدم بالخطوات :
قم بالوقوف مع ضم القدمين معأً وعقد ذراعيك لأعلي لتشكل زاوية 90 درجة ومسك الدمبل بين يديك . ثم إتخاذ خطوة بقدمك اليسري وأُثناء ذلك، رفع الذراعين لأعلي بعدها الرجوع بالقدم اليسري مرة أخري خطوة إلي الوراء والرجوع بالذراعين إلي وضعية البداية تكرار ذلك 10 مرات بالتناوب بين الساقين .
7. تمرين السير منحني :
الوقوف مع القدمين معاً ومسك الدمبل بين يديك وفرد الذارعين مع مسك الدمبل حتي تصبح الدمبل في مواجهة الركبة القيام بثني الركبة اليمني لتأخذ زاوية 90 درجة أمامك ومحاولة إتخاذ خطوة بالقدم اليسري ثم فرد الذراعين والركبة لكي تعود إلي نقطة البداية مرة أخري وتكرار ذلك مع التناوب بين الساقين في كل مرة .
8.تمرين القرفصاء بزاوية 90 درجة :
الوقوف في وضعية مستقيمة حتي تصبح القدمين بعرض الكتفين ومسك الدمبل بين يديك وتحريك يديك أمامك الركبة اليسري والذراع الأيمن بجانب الفخذ الأيمن . والنزول لإتخاذ وضعية القرفصاء ورفع ذراعيك لتأخذ زاوية 90 درجة ( لرفع ذراعك اليسري أمام كتفك والذراع الأيمن بجانبك .) . وأثناء وضعية القرفصاء قم بتحريك ذراعيك في يميناً ويساراً والتبديل بينهم .
9. تمرين الرفرفة الخلفية :
الوقوف مع فتح القدمين قليلاً، والركبتين ثابتة وعقد الدمبل بين يديك . النزول بنصف الجسم العلوي إلي الأسفل وفرد الذراعين أمامك حتي تصبح الدمبل في مواجهة الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيم وجلب ذراعك اليمني أمام ساقك اليمني وذراعك اليسري بجانب الساق اليسري والبدء فرد الذراع الأيمن والذراع الأيسر كذلك لتشكيل زاوية 90 درجة للسيطرة علي الذراعين بشكل جيد ثم تكرار نفس الخطوات 15 مرة .
10. الركوع علي المفصلين :
البدء بالركوع علي الأرض وعقد الكرة الحديدية حتي تركع علي مفاصلك كما هو موضوح أمامك في الصورة ورفع الذراعين إلي أعلي مع حمل الكرة الحديدية والنزول بالذراعين حتي تصل الكرة في مقابل الصدر والضغط مرة أخري علي الذراعين للضغط علي الكرة قليلاً والعودة مرة أخري بجسمك إلي نقطة الإنطلاع .
11. الضغط بالكرة :
إتخاذ وضعية الضغط والإعتماد علي الجزء العلوي من الجسم وتثبيت يديك علي الكرة بدلاً من الأرض وثني المرفقين وخفض الصدر والدفع مرة أخري بالإتكاء علي الكرة .يختلف هذا التمرين عن تمارين الضغط العادية بإستخدام الكرة الحديدية .