بالصور تمارين تقوية عضلات الركبتين

الشعور عدم الراحة في الركبتين من الألام الشائعة بعد ألام الظهر وفقاً لما ذكره مركز السيطرة علي الأمراض بأنه يمكنك القيام بهذه التمارين التي تعزز العضلات لتدعيم مفصل الركبة بالتالي تقوية العضلات . فالتمارين أكثر من عادة صحية جيدة بل هي علاج محدد وفعال للركبة ومشاكل الورك . عندما تعمل علي تقوية عضلات الركبة تساعدك في تقديم دعم مشترك للركبة للقيام بوظائفها الطبيعية . علي سبيل المثال الوركين يقدموا دعم للوزن ولها دور أيضاً في إمتصاص الصدمات الذي يلعبه عادة الغضروف المفصلي أو غضاريف الركبة .

من خلال تحديد وقت لممارسة تمارين تقوية الركبتين، يمكنك تجنب العديد من الأوجاع والألام الصغيرة التي يمكن أن تتطور مع مرور الوقت . هذا سوف يسمح لك بالتمتع بالأنشطة اليومية بالراحة والإسترخاء . عندما تحاول عمل التقيم الذاتي للركبتين يتطلب منك الأمر التركيز علي نقطتين رئيسيتين أولاً العضلات حول الركبة مرنة ؟ من خلال تصويب ركبتك إلي الأمام بدون الشعور بالألم أو عدم الراحة .ثانيا، هل أنت قوي بما يكفي لدعم جسمك علي كل ساق بينما تقوم بثني الركبة الأخر .

تمارين تقوية عضلات الركبتين

1.تمرين رفع الساق المستقيمة :

يساعدك التمرين علي تحريك عضلات الفخذ بدون الحاجة إلي ثني الركبتين. فهي تمارين جيدة وفعالة خصوصاً عندما تشعر بالألم عند ممارسة أي إنحناء علي ركبتك ويزعجك . السبب في ممارسة هذا التمرين هو تعزيز عضلة الفخذ لكي تقوم بإمتصاص الصدمة قبل أن تصل إلي مفصل الركبة . وهذا يقلل من من الضغط علي ركبتيك ويساعدك علي تقليل الألم والإحتكاك .

يبدأ التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض حتي يكون الظهر مسطح . ووضع منشفة أسفل الرأس والذراعين مفردة بجانبك . بعد ذلك، العمل علي رفع احد الساقين إلي أعلي  وسحب أصابع قدميك في إتجاهك والساق الأخري تتمدد علي الأرض  . يمكنك محاول رفع القدمين مسافة تصل إلي 6 بوصات عن الأرض والثبات علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني وتكرار ذلك 10 – 20 مرة لكل ساق . لزيادة التحدي في التمرين يمكنك إضافة الوزن لقدميك أثناء الرفع .

2. تمرين الجسر :

يعد تمرين الجسر من التمارين المذهلة التي تعمل علي النصف السفلي من الجسم بأكمله بما في ذلك عضلات الكور وتعزيز عضلات الجلوتيس، أوتار الركبة وذلك لكي تساعدك علي  تخفيف الضغط علي مفاصل الركبة وتحسين إستقرار الركبة خلال ممارسة التمرين .

يعتمد هذا التمرين علي القيام بالإستلقاء علي الأرض وثني الركبتين حتي تصبح القدمين علي مسافة بعيدة عن الكتف ولتنفيذ تمرين الجسر ضع ذراعين بجانبك أو أعلي الصدر والحرص علي رفع الوركين لأعلي مستوي  مستوي ممكن مع الحفاظ علي القدمين علي الأرض وعصر الفخذين أثناء الرفع . تحتاج إلي تكرار هذه الحركة 15 – 20 مرة

3. السير بالركبة :

يشبه هذا التمرين رفع الساق المستقيمة ولكنه أقل من ناحية المجهود . فهي تركز علي تعزيز العضلات الرباعية بدون وضع ضغط إضافي علي الركبة .

قم بإنتزاع كرسي والجلوس عليه في وضعية مستقيمة للظهر والجلوس علي حافة الكرسي . محاولة رفع ساق واحدة نحو الصدر والحفاظ علي الركبة مشدودة . النزول مرة أخري بالركبة نحو الأرض والتبديل بين الساقين بالتناوب لمدة 20 – 30 مرة . التقدم في التمرين يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة وزن للكاحل أو الأحذية .

4. تمرين Clams :

يساعدك التمرين علي تعزيز الجلوتيس وهو أمر مهم عندما يتعلق الأمر بإزالة الضغط الزائد علي الركبتين. عندما تكون العضلات الأولية الخاصة بك ضعيفة، يتم إتخاذ حمولة اثقل علي عضلات الساق ومفاصل الركبة والتي يمكن أن تؤدي إلي الإجهاد والألم .

لكي تقوم بتنفيذه هذا التمرين تحتاج إلي الإستلقاء علي جانبك الأيسر مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة .البدء برفع الساق العلوي ولكن الحفاظ علي الساق الأخري في موضعها وغالباً ما يتم رفع الساق اليمني بقدر المستطاع وتثبيتها أثناء الرفع لمدة . تكرار ذلك 15 – 20 مرة مع كل جانب .

5. رفع الكعبين :

يساعدك رفع الكعبين علي تقوية العضلات المحيطة بالركبة بسبب التوازن الطبيعي المطلوب للرفع علي كعوب قدميك .

قم بالوقوف في وضعية مستقيمة وفرد الجسم بالكامل مع فتح القدمين  بمسافة عرض الكتفين ( يمكنك لمس كرسي أو جدار برفق لتحقيق توازن الجسم . محاول الصعود علي الكعبين وتجنب الإمالة إلي الأمام والثبات في هذه الوضعية لمدة 1 – 2 ثانية أو أقل ثم التكرار 10 – 20 مرة .

5. تمرين الجلوس مع فرد الذراعين :

هذا التمرين مشابة لتمرين القرفصاء ولكن تقوم بالتمرين بمساعدة كرسي لكي تشكل الكثير من الضغط علي الركبتين الضعيفة .  يعمل التمرين علي الجزء الأسفل من الجسم وكذلك إستقرار العضلات وتحريك عضلات الجلوتس وصولاً إلي أصابع القدمين وتعزيز ركبتيك ضد الصدمة .

تبدأ من خلال الجلوس علي كرسي ثابت واقدام مسطحة علي الأرض . وللوقوف علي إشراك عضلات الجلوتي ودفعها إلي الامام ثم العودة إلي الجلوس عن طريق تحميل وزنك علي الفخذين وإشراك الجلوتيس الخاصة بك مرة أخري وتكرار ذلك 10 – 15 مرة  .

6. القرفصاء بساق واحدة علي مقعد :

يعمل التمرين علي الفخذين والجلوتيس وأوتار الركبة وتشكيل تحدي للعضلات المختلفة للحفاظ علي توازنك  ويعطي نظام داعم للعضلات وزيادة التنقل والقوة .

الوقوف بين إثنين من الكراسي ووضع يديك علي الظهر لمساعدتك علي التوازن ثم تمديد ساق واحدة من أمامك . الحفاظ علي وزنك من خلال ثبات الكعب علي الأرض . الوقوف مع رفع ساق واحدة أمامك والإنخفاض ببطء حتي تصل نحو الكرسي مرة أخري في هذه الوضعية . التكرار لمدة 10 – 15 مرة لكل ساق .

7. القرفصاء بجوار الحائط :

هذا التمرين ممتاز جداً للحصول علي فوائد لتقوية عضلات الركبة  . يفضل تدعيم عضلات الظهر من خلال الحائط والركبتين لا تزال ثابتة . تساعدك عضلات التمرين في الحفاظ علي مفاصل الركبة لأنها تمتص  تأثير التدريبات .

تبدأ من خلال الوقوف في مقابل الجدار أو سطح مستوي . إتخاذ خطوة بقدميك نحو الخارج، الرجوع بالمؤخرة نحو الخلف وتصبح الركبتين في موازة الفخذين والعقد علي هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية والتكرار 2 – 3 مرات .

8. تمرين الرفعة المميتة :

تمرين الرفعة المميتة يعد واحد من أفضل الطرق لتعزيز عضلات الركبة والمؤخرة ويتضمن جميع العضلات التي تعمل أسفل المؤخرة فهو يشمل الجلوتيس، أوتار الركبة، لتحقيق إستقرار أوتار الركبة هذا التمرين إضافة ممتازة لروتين تقوية عضلات الركبة . يعمل تمرين الرفعة الميتة علي عضلات الجزء الخلفي من الجسم وعندما تقوم به بطريقة صحيحة يمكنك من بناء الجسم وزيادة قوة العضلات .

. الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء . مع مسك الدمبل بكلتا اليدين حتي تصبح بعرض الصدر. ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلي أعلي مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلي أعلي حتي يصبح الحديد علي مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني . ثم العودة ببطء إلي وضعية الإنطلاق  . يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة .

تقوية الركبة والتخلص من الألم :

إتباع نظام غذائي صحي :

هنا سنقدم لك الحل، فربما ستلاحظ أن الألم سوف يزيد أن ينقص بناء علي النظام الغذائي الخاص بك و زيادة نشاطك .و بذلك ستحتاج إلي تعلم كيف تدمج العناصر الغذائية في نظامك الغذائي و نحن نقدم لك نظام غذائي يساعد في تخفيف إلتهاب المفاصل و تحسين القدرة علي الحركة . و سوف تحتاج معه إلي عدم تناول الأطعمة الغير صحية  . وزيادة تناول الأطعمة الصحية مثل الموز، الجمبري، الطماطم، الفلفل، الحبوب الكاملة، التفاح، المكسرات، السلمون،، فجميعها عناصر طبيعية مفيدة لمقاومة إلتهاب المفاصل .

الحصول علي قسط كافي من النوم :

النوم السليم ضروري لصحة جيدة عموماً . لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، قم بالتحدث إلي طبيبك حتي تستطيع أن تستلقي بصورة طبيعية و بالتالي يتم تخفيف ألام الركبة .

 عصير توت العرعر :

وجدت دراسة عام 2009  أن نبات توت العرعر يساعد في تخفيف ألام المفاصل ويقمع نوع من الخلايا الدم البيضاء ومهاجمة إلتهاب المفاصل الروماتدويدي الذي يهاجم أنسجة الجهاز المناعي، مما يؤدي إلي إلتهاب المفاصل . يعمل العرعر علي الحد من الإلتهابات المسببة للألم .

 سوف تحتاج إلي :

1 معلقة من العرعر المجفف، 1 كوب ماء عذبة .

القيام بترك 1 كوب من الماء علي النار حتي يغلي ووضع 1 معلقة كبيرة من توت العرعر المجفف في كوب الماء وصب الماء المغلي علي العرعر المجفف وتركه حتي يتم نقعه في الماء لمدة 20 دقيقة قبل تصفيته وتناول 1 كوب مرتين يومياً لتخفيف ألام المفاصل وإضافة العسل إذا كنت تريد مذاق أفضل .

التخلص من السمنة :

يمكن أن تمثل زيادة الوزن ضغوط إضافية علي المفاصل وتزيد من ألالم الركبة.  إذا كنت تعاني من السمنة، يجب فقدان ما لا يزيد من 5% من وزن الجسم فهذا يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط علي الركبتين . ولذلك، قم بإستشارة الطبيب لوضع نظام غذائي صحي وممارسة برنامج صحي لتقليل الوزن .

 الكمادات الباردة والساخنة :

يعاني الكثير من الأفراد من ألام الركبة  يقوموا بإستخدام الثلج لتخفيف التورم و الكمدات لتخفيف التصلب .  قم بسؤال طبيبك حول الإستخدام الأمن لأكياس الثلج أو المنشفة الدافئة أو دش ساخن في الصباح فكل هذه الطرق مختلفة و تساعد في تخفيف ألام الركبة .

التلين بإستخدام زيت الزيتون :

زيت الزيتون يمتلك إتساق جيد يساعدك في تلين المفاصل وتخفيف ألام المفاصل لأنه يحتوي علي مركبات مثبطة للإنزيمات الإلتهابات بمجرد أخذ نصف معلقة من زيت الزيتون وإستخدامها في تدليك الركبة للعمل علي تلين المفاصل أو عمل كمادات الساخنة بزيت الزيتون البكر الممتاز أو إستخدام زيت الزيتون في الطهي .

ينصح بتدليك الركبة بزيت الزيتون مرتين في اليوم بلطف . أخذ 2 – 3 ملاعق زيت زيتون علي مدار اليوم  ولكن تاكد من عدم تناول شكل أخر من الدهون لأن زيت الزيتون يحتوي علي المزيد من السعرات الحرارية .

تناول الشاي الأخضر :

يحتوي الشاي الأخضر علي مضادات الأكسدة و هذه المادة لها تأثير مباشر علي مستويات الإلتهاب في الجسم .وسوف يكون مسئول عن تخفيف الألم الذي تشربه . و أثبتت الدراسات أن تناول كوب من الشاي الاخضر يساعد في تقليل إلتهابات المفاصل .

 مشروب دبس العسل الأسود :

يحتوي العسل الأسود علي نسبة عالية من المعادن الثمينة مثل الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنسيوم، لذلك فهو علاج منزلي لإلتهاب المفاصل لعدة سنوات . فهو يساعدك في تخفيف ألام المفاصل، إلتهاب المفاصل بفضل المكونات الحيوية التي تنظم الأعصاب ووظيفة العضلات وتقوية العظام .

بمجرد خلط 1 معلقة كبيرة من العسل الأسود مع 1 كوب ماء دافئ.

وضع المكونات علي درجة الحرارة حتي تصبح دافئة وتقليب معلقة كبيرة من العسل الأسود وتناول هذا المشروب مرة واحدة يومياً.