عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية فأنت تحتاج إلي تمارين يمكنك القيام بها في الصباح في خلال 9 دقائق للياقتك البدنية ممارسة تمارين رياضية لمدة 9 دقائق في الصباح للياقتك البدنية . فالتمارين الصباحية من التمارين السهل تنفيذها في الصباح بنفسك وذلك لكي تبدأ عملك بنشاط وحيوية وتناول وجبة الإفطار والعمل علي حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكثر حتي تساعد الجسم علي التأهل وممارسة التمارين بحيوية أكثر . تبدأ هذه التمارين مع حركات لطيفة تسفر عن نتائج كبيرة التي تعزز وتمدد الجسم وزيادة ضخ الدم فهي بسيطة وفي نفس الوقت بسيطة ووسيلة مثيرة لتنشيط عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية وتشجيع جسمك لمواجهة الجسم بشكل أفضل .
عندما تمارس التمارين الرياضية البسيطة في الصباح ستواجه يومك بحيوية أكثر . التمارين تساعد في منع التوتر الذي يمكن أن يتراكم في العضلات أحياناً ، مما يجعلك تشعر بالألم في هذه المقالة نساعدك في القيام بمجموعة من التمارين الرياضية بسهولة في الصباح وإتباعها بإنتظام يساعدك في الوصول إلي مستوي اللياقة البدنية .
تمارين الصباح
1.الإنخفاض بالكرسي :
قم بالجلوس بالقرب من حافة كرسي قوي ووضع يديك بجوارك حتي تحقق الراحة لجسمك. عندما تقوم بمسك طرف الكرسي يديك قم بالضغط علي القدمين لكي تساعدك في رفع الجسم قليلاً أُثناء الإتكاء علي حافة الكرسي .
2. القرفصاء بالكرسي :
هذا التمرين واحد من أفضل الطرق للبقاء في صحة جيدة وإنقاص الوزن خصوصاً عند كتابة ما تكتبه ولكي تقوم بهذا التمرين يمكنك الجلوس علي كرسي بحيث تكون القدمين موازية للكتف والإنخفاض بنفسك بالتدريج حتي تصل إلي وضع مريح بالنسبة لك مع فرد الذراعين أمامك وتكرار هذه الحركة 10 مرات .
3.تمرين الفراشة :
قومي بالإستلقاء علي ظهرك ودمج باطن القدمين معاً واسترخاء الركبتين بجانبك . مع وضع اليدين وراء رأسك لدعم الجزء العلوي من الجسم ومن خلال الذراعين يمكنك محاولة رفع الصدر والكتفين بعيداً عن الأرض .
4.تمرين الجرش المائل :
قم بالإستلقاء علي الظهر مع ثني الركبتين وعبر الكاحل الأيسر بالقرب من الكاحل الأيمن مع وضع يديك اليمني بالقرب من رأسك لمحاولة رفع الكتف الأيمن نحو الركبة اليسري والقيام بذلك 10 مرات لكل جانب مع التبديل بينهم .
5. تمديد الورك :
الوقوف في وضعية مستقيمة وفتح القدمين بمسافة عرض الوركين ثم نقل وزنك إلي القدم اليمني وتمديد الساق اليسري إلي الوراء مع رفع القدم اليسري إلي الخلف والضغط علي المؤخرة يمكنك إستخدام كرسي لتحقيق توازن الجسم عند الوقوف بطريقة مائلة وتكراره 15 مرة .
. 6تمرين الخطوة :
وضع القدم اليمني بأكملها علي درج أو صندوق قوي ومحاولة الصعود بالساق اليسري إليها والنزول مرة أخري . يمكنك تكرار ذلك 12 مرة والتبديل بين الجانبين للحصول علي النتائج الجيدة .
7. تمرين الخطوات :
يحتاج تمرين الخطوات لكي تبدأ فيه بوضع صندوق أو درج وتبدأ من خلال وضع قدمك اليمني والصعود مع الساق اليسري التالية ثم الإنحناء بالساق اليسري حتي تصل إلي الورك بمسافة 12 بوصة. قم بإتباع الخطوات الصحيحة وتكرارها 12 مرة مع الحفاظ علي رفع عضلات الصدر والتبديل بين الجانين مع التكرار . ولزيادة التحدي في التمرين يمكنك تجربة هذه الخطوات من خلال إستخدام الأوزان .
فوائد ممارسة التمارين الصباحية :
تحسين النظام الغذائي :
تساعدك التمارين الصباحية في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتشجعك علي البدء في تناول الأطعمة الصحية .
تدعيم عملية التمثيل الغذائي :
من فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح حرق السعرات الحرارية والحفاظ علي زيادة مستوي التمثيل الغذائي طوال اليوم .
تحسين النوم :
أظهرت الدراسات بأن الرجال و النساء الذين يحافظوا علي ممارسة التمارين الرياضية في الصباح بصورة منتظمة يساعدهم علي النوم بشكل أفضل في المساء وتحقيق إسترخاء الجسم .
زيادة قوة الدماغ :
ثبت بأن التمارين الرياضية في الصباح تزيد من التركيز الذهني لمدة تصل عشر ساعات لذلك ينصح بممارسة تمارين الصباح قبل الذهاب إلي العمل .
فقدان الوزن :
الصباح هو الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية بالنسبة لك لأنها تساعدك في تقليل كمية الطعام التي تتناولها طوال اليوم وسوف يعمل الجسم علي حرق السعرات بشكل أفضل وأسرع .
الحصول علي المزيد من الطاقة :
تعمل التمارين الصباحية علي بناء العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية وعلاج قلة النوم .
تحسين الإنتاجية :
ممارسة التمارين الرياضية في الصباح يزيد من إنتاجيتك لأنه يزيد من مستوي الأندروفين وبالتالي يرفع مستوي التركيز في الجسم و زيادة الطاقة و رفع الحالة المزاجية لمدة 4 – 10 ساعات بعد التمرين .
طرق الحفاظ علي اللياقة البدنية :
ترطيب الجسم :
يجب أن تحاول تبقي جسمك رطب عندما تحاول إنقاص وزنك . و ذلك لأن تناول الكثير من الماء يساعد في الإحتفاظ بتوازن السوائل في الجسم، ويؤدي إحتفاظ الجسم بالماء إلي البطون المنتفخة، بل و يزيد من الشعور بالشبع . و أيضاً للحصول علي قيمة غذائية عالية يمكنك تناول ماء الزهورات أو الماء بالأعشاب الطازجة أو إضافة الحمضيات ، حتي تشجعك علي تناول المزيد من الكميات .
تنظيم النوم :
الجسم عبارة عن وحدة متماسكة ونظام معقد ولابد أن يعمل بإنسجام معاً للحصول علي وزن صحي . وقد أظهرت الدراسات ان الحرمان من النوم خلال فترة زمنية قصيرة حوالي 4 ليالي يزيد من مقاومة الأنسولين بنسبة تصل إلي 30 % . وعندما تحصل علي كمية مناسبة من النوم تتمكن من التحكم في الوزن بسهولة وتصبح لديك فرصة كبيرة في إنقاص الوزن .
إتباع نظام غذائي صحي :
يفضل تناول الأطعمة التي تزيد من رغبة الشبع لديك أثناء الريجيم وإدراجها ضمن نظامك الغذائي وعادة تحتوي هذه الأطعمة علي نسبة عالية من البروتين مثل البيض و الدواجن و الأسماك و الفاصوليا و البقوليات والعدس والألياف والخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت جوز الهند . فمثلاً عند تناول وجبه العشاء أقترح لك وجبة صحية تساعدك في نظام الريجيم وتعطي الجسم ما يقرب من 350 سعرة حرارية فقط، وذلك عند تناول كوب من شوربة الفاصوليا مع ربع كوب أفوكادو مفروم وكوبين من الهليون المشوي و نصف كوب من الكينوا المطبوخة سوف أترك لكم الشعور بعد تناول هذه الوجبة .
الحفاظ علي نمط حياة نشط :
لا تحاول التخلي عن نشاطك في الصباحوالقيام بالمهام التي تخطط لها دائماً ولا تخلط بين الإنشغال والحفاظ علي مستوي لياقتك البدنية والقيام بالنشاط البدني أكثر في أيام الإسبوع .حاول تجربة التمارين الرياضية القصيرة كما ذكرنا أعلاه مجموعة من التمارين التي تساعدك .