تمارين القدم للتخلص من ألم الظهر والساقين في أقل من 20 دقيقة بالصور

عندما تقوم بدمج تمارين القدم للتخلص من ألم الظهر والساقين في الروتين الأساسي الخاص بك والإهتمام بكيفية الإعتماد علي مجموعة من العضلات التي تدعم الوزن والحركة والتي يمكن أن تشكل ضغط علي المفاصل المؤلمة هذه التمارين تساعدك في التخلص من ألم الظهر والساقين في أقل من 20 دقيقة  . لأنه بمجرد الشعور بألم شديد في الظهر والساقين، يزيد من الرغبة في البقاء بداخل السرير . ومع ذلك، وجدت الأبحاث المنشورة في جامعة جاما أن أي نوع من التمارين الرياضية فهي أفضل وسيلة لتخفيف الألم وتقليل خطر هجوم ألام الظهر والساقين مرة أخري .

يجب أن تأخذ بعض النصائح في إعتبارك قبل البدء حاول الإستمرار في كل وضعية ما يقرب من 10 ثوان علي الأقل ويفضل أن تمتد إلي 30 ثانية أو أكثر.  سوف تساعدك في تخفيف الألم كلما كان ذلك أفضل بالنسبة لك . يعاني الكثير من الأشخاص من هذه الألام  بطريقة مزمنة، وتمنعك من القيام بالأنشطة اليومية . من خلال إتخاذ الرعاية المناسبة تساعدك في تحقيق التوازن الخاص بك ومنع الألم .

تمارين القدم للتخلص من ألم الظهر والساقين

سحب الركبة نحو الصدر :

قم بإستخدام هذا التمرين بإعتباره أهم تمرين يساعد في التخلص من ألم الظهر والساقين . البدء بالإستلقاء علي الأرض واصابع قدميك تشير إلي نحو السقف . الإنحناء ببطء بركبتك اليمني ومحاولة جلب الركبة نحو الصدر وتثبيت هذه الوضعية من خلال لف ذراعيك حول الفخذ والعقد في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم فرد الساق ببطء مرة أخري للوصول إلي نقطة البداية وتكرار هذه الخطوات ثلاث مرات لكل ساق .

الإستلقاء مع إستدارة الركبة :

إستخدام هذه الحركة البسيطة يساعدك في التخلص من ألم الظهر والساقين وشد العضلات بالإضافة إلي تقوية عضلات البطن . قم بالإستلقاء علي الظهر مع تمديد الساقين مباشرة أمامك . ثني الركبة اليمني والإستدار بالجانب الأيمن نحو الجانب الأيسر حتي تعبر الركبة اليمني الركبة اليسري . الثبات في هذه الوضعية للسماح للجسم بالتمدد اللطيف لعضلات الظهر لمدة 20 ثانية. يساعدك التمرين علي شد عضلات الجسم الأساسية ثم العودة إلي وضعية البداية وتكرار ذلك 3 مرات لكل جانب .

تمرين وضعية القطة :

قبل البدء في هذا التمرين يجب تجهيز حصيرة اليوغا الخاصة بك حتي لا تجد نفسك متردد في القيام بممارسة تمرين وضعية القطة لأنه يحقق تمدد العمود الفقري أيضاً . الوقوف علي الأطراف الأربعة وأخذ شهيق مع رفع الصدر لأعلي لتشكيل تقوس للظهر والإنخفاض بالرأس لأسفل . الضغط علي اليدين كما هو موضح أمامك .الثبات في هذه الوضعية 5 – 10 ثوان وتكرار 10 مرات .

تمدد الكمثري :

تم تصميم هذا التمرين لكي يساعدك في إطالة عضلات الكمثري مع مرور الوقت .هذه العضلات غالباً ما تكون تكون مصدر قلق للإصابة بعرق النسا أو يشع الألم في الساق . الجلوس مع ظهر مستقيم، عبور الساق اليمني علي الساق اليسري ووضع قدميك بجانب الفخذ ومحاولة ثني الساق اليمني نحو الأرداف . وضع ذراعك اليمني علي ساقيك كما هو في الصورة وتخفيف التمدد ببطء . تأكد من الحفاظ علي ظهرك مستقيم والعقد لمدة 20 ثانية والتبديل بين الجانبين ثلاث مرات .

وضعية كوبرا :

هذه الحركة مفيدة لتمدد عضلات البطن وشد عضلات الظهر . تبدأ من خلا الإستلقاء علي معدتك مع ساقيك مفتوحة قليلاً والذراعين أمامك علي الأرض . ببطء، قم بدفع الجسم إلي أعلي بإستخدام ذراعك والتأكد من إبقاء الوركين علي الأرض.  بمجرد الوصول إلي وضع مريح يحدث تمدد بلطف لعضلات البطن والظهر والثبات في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني والعودة ببطء إلي وضعية البداية والتكرار خمس مرات . إذا كان لديك المزيد من المرونة في أسفل الظهر حاول تحقيق إستقامة الذراعين .

 وضعية الطفل :

تشكل وضعية الطفل موقف يحقق الإسترخاء والراحة فهو وضع بسيط يسمح لك بتحقيق تمدد لطيف لعضلات أسفل الظهر . يبدأ من خلال الركوع علي الأرض مع وضع الركبتين متباعدتين والعمل علي جلب رأسك ببطئ نحو الأرض وإذا لم يصل رأسك إلي الأرض فهذه ليست مشكلة أهم شئ أن يكون الذراعين مفرودين أمامك كما هو موضح أمامك في الصور أو فردها بجانبك أيهما أكثر راحة بالنسبة لك يمكنك تنفيذه وأخذ نفس بعمق مع التركيز علي عضلات أسفل الظهر لكي تشعر بتمدد الظهر بالكامل مع الإستنشاق والثبات لفترة ثم تكرار ذلك عدة دورات للتنفس .

نصائح التخلص من ألم الظهر والساقين :

الحفاظ علي توازن الجسم :    

تعمل عضلات الظهر جنباً إلي جنب مع العضلات الأمامية لخلق التوازن العضلي وبذلك يصبح الإنسان غير قادر علي الأداء بشكل جيد ويصبح معدل أدائه ضعيف . إذا كانت العضلات في الجانب الأيمن تعمل علي حساب الظهر. عليك علي الأرجح علاج إختلالات العضلات التي تؤدي إلي الإصابة والألم .

علي سبيل المثال، التركيز علي عضلات أسفل الظهر لتقويتها لعدم الشعور بألم أسفل الظهر مما يتسبب في الإصابة والألم المحتمل في الديسك. يمكنك تصحيح هذه المشكلة بسهولة عن طريق القيام بتمارين الإستقرار الأساسية للظهر .

بناء هيكل الجسم :

عادة ما تهمل المؤخرة وخصوصاً عضلات الظهر قد يكون له عواقب هيكلية علي الجسم. لأنها تؤدي إلي عواقب هيكلية علي الجسم . ضعف الظهر يعني أنك لا تمتلك الجهاز العضلي يمنع الكتفين المدورة والتي يتسبب في ألام الرقبة والكتف ويؤثر علي مستوي ثقتك بنفسك .

عندما تعاني من ضعف العضلات المتوسطة والجزء الأسفل من الظهر تصبح أكثر عرضة للإصابة  بألام أسفل الظهر . تفضل ملاحظة تعزيز عضلات الظهر بشكل أعمق . تعمل تمارين الظهر علي تطوير دعم العمود الفقري والحوض وهذا يجعل العضلات أكثر اماناً وإستقراراً .

 زيادة كمية المغنسيوم :

المغنسيوم يقوم بخفض العديد من الإستجابات الميكاينيكة في الجسم وهذا يؤدي إلي إسترخاء العضلات العصبية  وتعزيز كثافة العظام وجعلها أقوي . لذلك، تحتاج إلي تناول الخضروات الورقية، المكسرات، الفاصوليا فهي عناصر تحتوي علي كمية جيدة من المغنسيوم .

 زيت الزيتون البكر الممتاز :

يعمل زيت الزيتون علي تهدئة ألم الركبة والساقين لأنه يحتوي علي الأوليوكانثال والذي يقلل من الألم في المنطقة المصابة. يفضل تدليك الركبتين مع زيت الزيتون كل يوم لعلاج هذا الألم الذي لا يطاق في الركبة .

 زيادة كمية الجزر :

الجزر من العلاجات الطبيعية المستخدمة في تخفيف ألام الظهر بمجرد صر 2 جزر وإضافة عصير الليمون إليها تتمكن من الحصول علي فوائد هذا الخليط في تخفيف ألم الظهر والمفاصل  ومفيد لصحة الأربطة بصفة عامة .

منقوع بذور الحلبة :

واحد من أسهل العلاجات المنزلية لألم الركبة هي منقوع بذور الحلبة وللحصول علي الإغاثة الفورية من ألم الظهر يمكنك فقط نقع 2 معلقة صغيرة من بذور الحلبة في الماء ليلاً وتصفيتهم لإستهلاك الخليط في الصباح . يوفر لك الخليط تخفيف ألم الركبة .

التخلص من السمنة :

يمكن أن تمثل زيادة الوزن ضغوط إضافية علي المفاصل وتزيد من ألالم الظهر .  إذا كنت تعاني من السمنة، يجب فقدان ما لا يزيد من 5% من وزن الجسم فهذا يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط علي الركبتين . ولذلك، قم بإستشارة الطبيب لوضع نظام غذائي صحي وممارسة برنامج صحي لتقليل الوزن .

 الكمادات الباردة والساخنة :

يعاني الكثير من الأفراد من ألام الظهر والساقين  يقوموا بإستخدام الثلج لتخفيف التورم و الكمدات لتخفيف التصلب .  قم بسؤال طبيبك حول الإستخدام الأمن لأكياس الثلج أو المنشفة الدافئة أو دش ساخن في الصباح فكل هذه الطرق مختلفة و تساعد في تخفيف ألام الركبة .

شرب المزيد من الماء :

الماء من العناصر الأساسية في الحياة نعم فإن شرب المياه يساعد في تخفيف ألام الركبة  . محتوي الماء في الجسم مفيد جداً في تخفيف الألم علي غضروف الركبة ويلعب دور رئيسي في توفير العناصر الغذائية اللازمة للمفاصل وبشكل فعال وهذا يمكن ان يكون مفيد أيضاً في إزالة جميع السموم من الجسم لتوفير الإغاثة من ألام الركبة .

 تجربة حمام الملح :

بالرغم من أن هناك أدلة متضاربة حول حمامات الملح وقد وجدت العديد من الأبحاث أنها تساعد في التخلص من ألم أسفل الساق . سواء كانت حمامات الملح الدافئ لتحقيق الإسترخاء . تعمل حمامات الملح علي تخفيف الألم بسبب أنها تحتوي علي نسبة عالية من المغنسيوم والكبريت وهي عناصر يقوم الجسم بإمتصاصها بسهولة لتوفير الإغاثة والحد من الإلتهاب . من خلال إضافة كوبين من الملح إلي حوض الإستحمام والنقع لمدة 20 دقيقة .

الكمادات الباردة :

إعتماداً علي مصدر الألم في أسفل الساق، قد تساعدك الكمادات الباردة في تخفيف الإلتهابات وخصوصاً تهدئة الوجع الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية .

المساج :

ممارسة التدليك بإنتظام تساعد في تخفيف ألم وتقلصات العضلات ويفضل التدليك بإستخدام زيت زهرة الربيع أو زيت الخزامي لتعزيز فوائد تخفيف الألم .