عنما يرغب أي شخص في زيادة مستوي الطاقة الخاصة به يلجأ إلي البحث عن أفضل أنواع مكملات البروتين الغذائية . وإعتماداً علي أهداف التمارين الرياضية الخاصة بك، الخيارات الغذائية، أسلوب الحياة، قد ترغب في إختيار نوع مختلف من مكملات البروتين لكي تحقق النتائج المرجوة منه .
في حين ان فوائد مكملات البروتين لا تقاس بتلك الأطعمة الحقيقة التي تحتوي علي البروتين ولكنها يمكن أن تدخل ضمن تركيبة الأكل المتوازن وخطة اللياقة البدنية، كما أن مكملات البروتين يمكن أن تساعد علي فقدان الوزن وعلاج ضعف العضلات الهزيلة وتلبية الإحتياجات الغذائية اليومية . لأن البروتين من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم علي أساس يومي من قبل الجسم. وتعتقد مراكز مقاومة الأمراض والوقاية منها أن معظم الأمريكين يستهلكوا بروتين أكثر مما يحتاجوا إليه لتلبية إحتياجاتهم اليومية . وهناك أسباب معينة مثل الحمل، مشاكل طبية أو ضغوط إضافية علي الجسم تتسبب في إرتفاع الطلب علي البروتين .في حين الحصول علي البروتين من المصادر الغذائية هو أمر مثالي إلا أنه من الضروري إستخدام مساحيق البروتين .
ما هي مساحيق البروتين ؟
تعد مساحيق البروتين هي تشكل من أشكال مكملات البروتين في نظامك الغذائي، والتي توفر مصدر للطاقة في شكل مركز. في حين أنه يمكن الحصول علي كمية البروتين الموصي بها من النظام الغذائي، إلا أن بعض الأشخاص يرغبوا في تعزيز مستويات البروتين لتحقيق أهداف معينة مثل اللياقة البدنية. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية والتي تعمل علي بناء كتلة الجسم والخلايا والألياف العضلية في الجسم . وعندما تحصل علي كمية كافية من البروتين يمكن الجسم من القيام بالعمليات المختلفة مثل نمو، إصلاح الخلايا بشكل أسرع وأكثر كفاءة .
علي سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظام تمارين رياضية مكثفة وترغب في بناء العضلات بسرعة، سوف تحتاج إلي مستوي عالي من البروتين في نظامك الغذائي، وإذا كنت لا تريد تناول العدس وثدي الدجاج في وجبتين علي مدار اليوم فإن مكملات البروتين هي الخيار المثالي لك .
تم تصميم أفضل مكملات البروتين لكي تساعد علي فقدان الوزن بسرعة، زيادة حرق السعرات الحرارية، تحسين عملية التمثيل الغذائي، قمع الجوع، زيادة نمو كتلة العضلات الهزيلة، في حين أن هذه الفوائد عامة تغطي الكثير من الأهداف العامة للياقة البدنية، إختيار مسحوق البروتين يعتمد علي من حيث يأتي المنتج وما هي الأثار الجانبية علي الجسم .
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم ؟
تقدم الإقتراحات كمية 30 جرام وغالباً هي الكمية المناسبة التي ذكرتها البحوث لكي تصلح الضرر الذي يحدثه التدريب والبدء في إنتاج البروتين العضلي وتشير الإحصائيات أنه عند إتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعد في خفض مستوي الدهون لذلك عليك فقط الحصول علي الكمية المناسبة من مسحوق البروتين .
أي مساحيق البروتين هي الأفضل ؟
قد يكون هذا السؤال شخصي، حيث أن اهداف اللياقة البدنية لكل شخص مختلفة . وهناك مكملات بروتينية أفضل من غيرها ولكن هناك نقاط خلاف رئيسية هي إذا كنت تستخدم البروتينات الحيوانية أم البروتينات النباتية .يجب أن نتبه إلي مكملات البروتين القائمة علي المنتجات الحيوانية ليست للتخسيس مثل المصادر النباتية ولكن البروتينات الفعلية يمكن أن تساعد في زيادة نمو كتلة العضلات الضعيفة .
وهناك أيضاً عدد قليل من المضافات في بعض منتجات مكملات البروتين، والتي يمكن ان تكون لها مجموعة متنوعة من الأثار الجانبية الغير متوقعة علي جسمك، لذلك يجب أن تضع هذه الأمور في إعتبارك عند إختيار مكملات البروتين بالإضافة إلي البروتين النقي . أفضل مكملات البروتين الحيوانية هي تلك التي يتم إختبارها للمعادن الثقيلة، وتأتي من الحيوانات الخالية من الهرمونات والعشب . يجب أن تكون هناك النكهات الإصطناعية أو الإضافات إلي مكملات البروتين القائمة علي الحيوانات .
أما مساحيق مكملات البروتين النباتية لا تسبب الإنتفاخ وهو أمر شائع عند إستخدام مكملات البروتين الحيوانية ولكن أيضاً ليس لديها العديد من الأحماض الأمينية . ولذلك، من أفضل مكملات البروتين النباتية يجب ان تكون مزيج من البروتينات النباتية المختلفة والتي تضمن لك الحصول علي جميع الأحماض الأمينية المطلوبة لجسمك .
فوائد مكملات البروتين لصحتك
فقدان الوزن :
وفقاً لبحث نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2008 م. لأن مكملات البروتين قد تكون فعالة في أن تجعلك تشعر بالشبع مع تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون . في دراسة نشرت في عام 2012 من قبل باحثين في جامعة أولم علي الأشخاص الذين قاموا بإستخدام بدائل وجبة عالية البروتين كجزء من نظامهم الغذائي منخفض السعرات الحرارية فقدوا المزيد من الوزن وزيادة كتلة الدهون الذين يستخدموا المكملات الغذائية . وبعض من أفضل مساحيق البروتين لفقدان الوزن والتي تشمل الخيارات التالية :
مسحوق مسليفارم المضغوط : يحتوي علي 25 جرام من البروتين المخلوط في كل 35 جرام تحصل عليه . وهو من الخيارات الخالية من الجلوتين منخفض السعرات الحرارية ولكن يحتوي علي نسبة عالية من الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم .
ديماتيزي ISO100 : والذي يطلق عليه وقود بناء العضلات وهذا المنتج يقدم 25 جرام من البروتين لكل وجبة ويحقق النمو السريع للعضلات، الأمر الذي يؤدي إلي عملية تمثيل غذائي عالية .
أفضل مسحوق خالي من الكروبوهيدرات : وهو مسحوق خالي من الكربوهيدرات والسكر ويعد خيار ممتاز لفقدان الوزن، كما أنه لن يؤثر علي نقص السعرات الحرارية ولكن سوف يسرع بشكل ملحوظ من عملية التمثيل الغذائي .
وبالتالي فإن بروتين مصل اللبن ليس المصدر الوحيد للحصول علي دفعة طاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية . ولكن تبين أيضاً أنه يقمع إنتاج الجريلين وهو هرمون الجوع في الجسم الذي يضغط عليك للوصول إلي تناول وجبة خفيفة مرة أخري بين وجبات الطعام . هذا المزيج من أثار مصل البروتين والذي يساعد في التأكيد في إنقاص الوزن ويضمن لك السيطرة علي السعرات الحرارية .
مد الجسم بالطاقة :
يعمل مسحوق البروتين كوقود رائع للجسم أثناء التمارين الرياضية لأن الجسم بعد التمارين يهضم الطعام بسهولة في حين أن مسحوق البروتين يحتاج وقت للهضم . عندما تقوم بالتمارين الرياضية تتكسر الأنسجة العضلية التي يغذيها مسحوق البروتين إذا قمت بتناوله . ولهذا السبب يمكنك مسحوق البروتين من بناء العضلات لأن البروتين يمتص ويستعمل من قبل الجسم بسرعة كبيرة .. يمكنك إختيار مسحوق البروتين الذي يحتوي علي مصل اللبن الأصلي حيث يتكون من 32 جرام بروتين وكذلك الاحماض الامينية التي تنشط العضلات .
نمو العضلات :
عندما تقوم بزيادة كمية البروتين اليومية أثناء برنامج ممارسة التمارين الرياضية يساعد علي زيادة كتلة العضلات . لأن جسم الإنسان بحاجة دائمة إلي البروتين لإصلاح الأنسجة العضلية و إستبدالها وللحصول علي تأثير جيد يجب الحفاظ علي البروتين وتوازن النتروجين الإيجابي .
عندما تشارك في نظام تمارين الوزن الثقيل فإن المزيد من الأنسجة العضلية تحتاج إلي الإصلاح وهذا هو السبب وراء أن ممارسي رفع الأثقال وكمال الأجسام بحاجة إلي المزيد من البروتين . في حالة الحصول علي كمية متوازن من البروتين .
بناء كتلة الجسم :
هذا النوع من المكملات يجب أن يؤخذ من قبل الرجال الذين يسعوا إلي زيادة الوزن .ويكون الأيض بسرعة فائقة عند الأشخاص الذين يحاولوا زيادة أوزانهم . عادة ما يحتاج هؤلاء الأشخاص كمية أقل من البروتين وكمياات أعلي من الكربوهيدرات لأن الجسم بحاجة إلي الكربوهيدرات لتغذيته والحفاظ علي العضلات .
بناء العضلات : عادة ما يحتوي هذا النوع علي نسبة متساوية من الكربوهيدرات والبروتين . وبذلك فهو يحتوي علي كمية بروتين أكبر من تلك تحتاجها لبناء كتلة الجسم وكربوهيدرات أقل ويستخدم غالباً من أولئك الأفراد الذين يرغبوا في إكتساب العضلات وليس الوزن .
بروتين شيك : والذي يحتوي علي مصل اللبن الخالص مع الفول الصويا والبيض . لا يحقق لك البروتين شيك إصلاح العضلات، النمو كما تعتقد .
إصلاح الضرر :
البروتينات من العناصر المطلوبة للنمو والتنمية ولكن أيضاً لإصلاح الضرر الذي يلحق بالجسم . في الواقع، بعد ممارسة التمارين الرياضية تظهر بعض الأثار الجانبية علي العضلات والتي تتطلب البروتين لزيادة الشفاء وتعزيز نمو العضلات من خلال زيادة مستويات البروتين وإصلاح الضرر في جميع أنحاء الجسم .
تحسين صحة العظام :
يحتوي الجسم علي منظم البروتين يسمي الكولاجين الذي يساعد في توفير عناصر بناء الخلايا . يساعد الكولاجين أيضاً في الحفاظ علي صحة العظام . الافراد الذين يمارسوا التمارين الثقيلة والرياضين يعملوا لساعات متعددة تعتمد علي مدي قدرة الجسم علي إنتاج الكولاجين من أجل منع المفاصل من الإصابة والحفاظ عليها قوية وصحية . وقد ذكرت دراسة اجريت في هذا الصدد مؤخراً فعالية بروتين الكولاجين في علاج الإلتهابات مثل هشاشة العظام .
يمنع الامراض المزمنة :
واحد من أهم مضادات الأكسدة في الجسم هو الجلوتاثيون وهو من مضادات الأكسدة القائمة علي الماء والذي يعد أمر في غاية الأهمية عندما تبحث عن مقاومة الجذور الحرة ومنع الإجهاد التأكسدي . ومع ذلك، فإن إنتاجها يعتمد علي السيستين وهو حمض أميني يعاني الكثير من الأشخاص من نقص هذا الحمض . يعمل بروتين مصل اللبن علي زيادة إنتاج الجلوتاثيون والذي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .
تحسين صحة القلب :
أظهرت الأبحاث أن الإستخدام المنتظم لبروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول السيئ وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد . بالإضافة إلي ذلك، إنخفاض مستويات الدهون الثلاثية عندما يكون لديك كمية كافية من البروتين في الجسم، مما يقلل من الإلتهابات ويحمي الجسم من تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكات الدماغية وأمراض القلب التاجية .
تعزز من مناعة الجسم :
وقد أظهرت الدراسات أن وجود كمية مناسبة من بروتين مصل اللبن أمر ضروري لتحسين وظائف الجهاز المناعي . ويرجع ذلك، إلي الأثار المضادة للأكسدة من الجلوتاثيون للحد من الضغط علي الجسم عند معالجة عمليات النمو بكفاءة .
أنواع مكملات البروتين :
مساحيق البروتين لنباتين :
إذا كنت شخص نباتي سوف تحتاج للبحث عن بعض الخيارات يمكنك اللجوء إلي الخيارات التالية :
مسحوق بروتين صويا الفانيليا : والذي يقدم حوالي 23 جرام من البروتين لكل 28 جرام وهو مسحوق قائم علي الفور الصويا والذي يُعرف بأنه يحفز من نمو السريع للعضلات .
مسحوق بروتين الأرز البني : بالرغم من عدم وجود كمية كاملة من البروتين بداخله إلا أنه خيار جيد للأشخاص الذين لديهم حساسية الجلوتين بالإضافة إلي أنه غني بفيتامين ب والألياف التي تساعد في فقدان الوزن .
مسحوق البروتين النباتي الممزوج للرياضين : وهو عبارة عن مزيج من البروتين الدخن والعدس والحنطة السوداء وبراعم الكينوا والكثير من العناصر الأخري وهو خيار أخر مناسب للأشخاص النباتين .
مسحوق بروتين مصل اللبن :
يعد بروتين مصل اللبن واحد من مصادر البروتين المركزة المستمدة مباشرة من مصل اللبن وهو بمجرد أن تتكثف العناصر الدهنية من الحليب وتتحول إلي اللبن الرائب ويتم سرد مجموعة من العناصر الأكثر فعالية في مصل اللبن :
- ومنه مسحوق بروتين ProSource Nitro والذي يعتبر أفضل مصدر بروتين لمصل اللبن في السوق ويستخدم جودة عالية لكي يقدم نتائج مركزة .
- مسحوق بروتين BPI Sports Iso-HD والذي يستخدم فقط أقوي أجزاء من مصل اللبن وهذا يوفر نمو للعضلات وتسحين الهضم ووظائف العضلات .
- مسحوق بروتين MyProtein Impact وهو بروتين مصل اللبن النقي 100 % مع مستويات منخفضة من الكربوهيدرات وأي إضافات أو غيرها من مصادر البروتين .
إحتياطات عند شراء مكملات البروتين :
بمجرد أن تكون حددت نوع مسحوق البروتين الذي تحتاج إليه لا تنسي ملصقات الخاصة بالعناصر الغذائية الموجودة علي مسحوق البروتين. حاول إيلاء الإهتمام لمحتوي الدهون والسكر. تستخدم العديد من مساحيق البروتين المحليات الإصطناعية والتي سوف تري الكمية الخاصة بها بالمحليات . لاشك أن إختيار مسحوق البروتين منخفض الدوهون والسكريات ولكن مرضي السكري يجب أن يكونوا علي بينة خاصة بمحتوي السكر وأي مكونات أخري قد تؤثر علي مستويات السكر في الدم. كما ان الأشخاص الذين يعانوا من مرض القولون العصبي إختيار مسحوق خالي من المحليات الإصطناعية أو سكريات اللاكتوز .
وعند قراءة ملصقات مسحوق البروتين يحذر الخبراء تجنب عنصرين هامين جداً :
” منشط طبيعي ” كثيراً ما يرتبط هذا المكون بسلامة المنتج . ولكن قد تكون هناك نسبة ملوثات وهذه المكملات محظورة . وقد يكون لها أثار جانبية سلبية ويجب إتخاذ مواقفة أخصائي التغذية أولاً.
” بديل للوجبات ” لا شئ يمكن أن يحل محل تناول وجبة صحية ولكن الكثير من الناس ليس لديهم وقت لإعداد ما يقرب من 3 – 5 وجبات طعام . ويحتاج إلي إستبدال وجبة بمكملات البروتين ولكن لا ينصح القيام بهذه الخطوة .