لإنقاص الوزن تحتاج إلي إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والذي يساعد كل من الرجال والنساء في إنقاص الوزن بفعالية. يتم تعبئة الرجيم الهندي بمجموعة من الأطعمة المغذية بما في ذلك الحبوب والبقوليات والخضروات ومنتجات الألبان . يمكنك أن تفقد كمية كبيرة من السعرات الحرارية تصل إلي 1600 سعرة حرارية في النظام الهندي من خلال السيطرة علي جميع الأطعمة التي تتناولها وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة .
دائماً ما تحاول إنقاص الوزن سريعاً ولكن لا جدوي من الأنظمة التي تتبعها ! حسناً، فإن نظام الرجيم الهندي يقدم لكم حلول للحفاظ علي مستوي الدهون ونسبة التمارين الرياضية التي تحتاج إليها ومراقبة النظام الغذائي الذي تحتاج إلي إتباعه .
النقاط التي يجب ملاحظتها أثناء التخطيط لفقدان الوزن بإتباع النظام الهندي :
- يجب فحص النظام الغذائي الشخصي والتاريخ الطبي .
- لاحظ أن هناك بعض الأطعمة الغذائية يمكن أن تسبب لك الحساسية الغذائية .
- يجب أن يشمل جميع العناصر الغذائية المطلوبة والعناصر الغذائية لكي يكون فقدان الوزن عملية فعالة .
معظم خطط فقدان الوزن المقدمة علي التليفزيون أو الإنترنت أو من قبل خبراء التغذية، والتي تنظر في الأعراض وعدم تقديم العلاج الجذري لمشاكل الوزن . وبالتالي، من المستحسن أن تستشير طبيب مهني مدرب علي كيفية إنقاص الوزن .
حاولت كل شئ ولا تدري لماذا لا تفقد وزنك ؟
هل تلقي اللوم علي نمط حياتك الكسول وعدم ممارسة التمارين الرياضية ؟ يمكنك التخطيط لممارسة التمارين الرياضية في عطلة نهاية الإسبوع أو تعديل النظام الغذائي الخاص بك للحد من الوزن ؟ أو تقوم بجدولة جلسة يوغا طويلة المدي للعمل علي فقدان الوزن . أثبتت العديد من الدراسات مدي فعالية الرجيم الهندي في إنقاص الوزن .
ومع ذلك، فإن هناك ثلاث مكونات لإنفاق الطاقة وهي معدل الأيض، الطاقة المستخدمة في هضم الطعام أو التأثير الحراري للأغذية .
ويخلص البحث إلي ان معدل وفيات الأمهات هو المسئول عن 60 – 80 % من إنفاق الطاقة، 10 أخري عن طريق الهضم فقط الذي يترك 30 % من الطاقة أو حرق السعرات الحرارية من النشاط البدني .وبالتالي، فإن ممارسة التمارين الرياضية هي الحل مع إجراء مجموعة من التغيرات في النظام الغذائي . بالإضافة إلي ممارسة التمارين الرياضية لها مجموعة من الفوائد الأخري مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، السكتة الدماغية، مشاكل القلب والأوعية الدموية .
ومن النصائح المفيدة عند إتباع الرجيم الهندي تجنب الأطعمة الدهنية، تقيد المدخلات الحرارية وممارسة النشاط البدني بإعتدال وفي نهاية المطاف يمكنك من التحكم في الوزن . ومازلنا نوصي بممارسة التمارين الرياضية لمدة 8 دقائق في اليوم لكي تبقي بصحة جيدة والمساعدة في تقليل دهون البطن . يوصي الخبراء بإتباع الرجيم الهندي لمدة 4 أسابيع للحصول علي نتائج فعالة .
إنقاص الوزن في 4 أسابيع بإتباع خطة نظام الرجيم الهندي
حمية الأسبوع الأول لفقدان الوزن :
- في الصباح الباكر : 1 فاكهة من إختيارك، 3-4 بذور البطيخ مع بذور السمسم، والعديد من البذور الأخري علي حسب ما تفضل .
- وجبة الإفطار : فتح شطيرة الخبز ووضع صلصة النعناع وأوراق الشبت وخليط التوابل مع 2 عجة البيض بداخل خبز الحبوب الكاملة، خليط الخضروات، 1 كوب من عصير الخضروات من إختيار .
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح : 4 جوز، 2 تمر، فاكهة من إختيارك، ماء جوز الهند .
- وجبة قبل الغذاء : تجهيز طبق سلطة الخضروات المفضلة لديك مع وضع الخل أعلي الطبق .
- وجبة الغذاء : 1 كوب الأرز الأحمر أو البني + 1 كوب فاصوليا + برجر البيض + وعاء من خثارة اللبن منخفضة الدهون .
- وجبة المساء : 1 كوب من الشاي أو القهوة + 1 كوب زبدة الحليب .
- وجبة خفيفة في منتصف المساء : 1 فاكهة من إختيارك + 1 كوب مصل اللبن +1 كوب براعم الهيل .
- وجبة العشاء : 1 كوب مرق الدجاج + 1 وعاء الأرز البني + 2 كوب سلطة + 1 حساء الدجاج .
- إذا كنت تسهر لوقت متأخر يمكنك تناول 4 مكسرات ومع 1 كوب من الحليب الدافي منخفض الدسم .
الأسبوع الثاني :
- وجبة الصباح الباكر : تناول كوب من عصير الخضروات + 5 ثمرات لوز أو جوز .
- الإفطار : 2 كوب خضروات + 2 ملاعق كبيرة الشوفان بالتوابل + 1 كوب الأرز البني أو الأرز الأحمر .
- وجبة منتصف الصباح : 1 زجاجة بروتين مصل اللبن + طبق فاكهة متنوعة + مزيج التوابل + ماء جوز الهند .
- وجبة قبل الغداء : طبق حساء البروكلي مع المزيد من الخضروات وكمية أقل من المعكرونة .
- وجبة الغذاء : طبق الخضروات ( سوبجي المفروم ) + الأرز البني .
- وجبة خفيفة بعد الظهر : 1 فاكهة من إختيارك + كوب شاي أخضر .
- وجبة العشاء : طبق خضروات مع برياني الدجاج والأرز البني + سلطة الدجاج + 1 وعاء من الأرز الاحمر المطهي علي البخار + سمك الكاري + وعاء من اللبن الرائب .
- بعد العشاء يمكنك تناول كوب من مصل اللبن بإعتباره وجبة خفيفة أو مجرد الحصول علي كوب من الحليب الدافئ قليل الدسم .
الأسبوع الثالث :
- وجبة الصباح الباكر : 1 كوب من الخضروات الورقية + 1 فاكهة من إختيارك .
- وجبة الإفطار : 1 وعاء من الخضروات مع التوابل + 1 كوب شوفان .
- وجبة منتصف الصباح : 1 فاكهة من إختيارك + حفنة من المكسرات .
- قبل الغذاء : وجبة براعم السلطة + 1 وعاء حساء الخضروات .
- وجبة الغذاء : 1 وعاء من المأكولات البحرية أو الدجاج + 1 وعاء الأرز الأحمر + كوب من خثارة اللبن الرائب قليل الدسم .
- وجبة خفيفة : حفنة من الفول السوداني + 1 كوب عصير الخضروات .
- وجبة العشاء :1 وعاء سلطة الفواكه + 1 كوب نخالة الشوفان + 1 كوب الأرز البني + .
الأسبوع الرابع :
- وجبة الصباح الباكر : تناول خليط من المكسرات .
- وجبة الإفطار : 1 كوب من الزبادي قليل الدسم + 2 ملاعق من مرق الخضروات + 2 ثمرة فواكه من إختيارك .
- منتصف الصباح : ثمرة فواكه جافة مفضلة لديك .
- وجبة قبل الغذاء : 1 وعاء براعم السلطة + 1 وعاء الدجاج المشوي أو السمك .
- وجبة الغذاء : 1 وعاء سلطة الخضروات + 1 كوب زبادي خالي من الدسم + 2 خضار مدخن .
- وجبة خفيفة : تناول الذرة المسلوق المتبل + 1 كوب من القهوة أو الشاي الأخضر + 1 فاكهة من إختيارك .
- وجبة العشاء :1 سلطة الخضروات + 1 وعاء الأرز الأحمر أو البني + 1 بيضة .
- بعد العشاء يمكنك تناول كوب من الحليب الدافئ .
نصائح لفقدان الوزن عند إتباع الرجيم الهندي لمدة 4 أسابيع :
- من الأطعمة التي تعد مفتاح فقدان الوزن هي الأطعمة التي تحتوي علي قيمة غذائية عالية ويمكن أن تكون في يليتس أو البذور وبعض أصناف الأعشاب أو حتي الأطعمة الغنية بالالياف . يمكنك إستهلاك كميات مناسبة لوزنك .
- لا تنسي تناول ما يكفي من الماء لأن العطش أحد العوامل المحفزة علي الجوع وعندما تشعر بالجوع يمكنك تجربة مياه الشرب أولاً .
- دائماً ما يفضل وضع السلطات أو الحساء مع الوجبات لكي تقلل من كمية الأرز التي تتناولها وبالطبع هو حل مثالي لوجبة الغذاء .
- تأكد من أن جميع الوجبات لديك ترجع إلي مصدر بروتيني وإذا لم يتواجد البروتين في أي وجبة يفضل إدراج البيض إلي النظام الغذائي .
- يعد بروتين مصل اللبن من الخيارات الغنية بالبروتين كوجبة خفيفة .
قواعد الرجيم الهندي :
إن الإنضباط بالرجيم الهندي هو أمر بالغ الأهمية عند إتباع أي نظام غذائي، إذا كنت جاد في فقدان الوزن سوف يساعدك في تحسين صحتك وإلي مجموعة بسيطة من قواعد الرجيم الهندي لكي تتمكنك من فقدان الوزن :
زيادة إستهلاك الخضروات والفواكه : يجب أن تأكل ما لا يقل عن خمسة أجزاء من الفواكه والخضروات كل يوم. الفواكه من العناصر المفيدة جداً لبدء يومك . ، لكي تبدأ يومك مع الفواكه فهي خيار صحي وحتي بعد تناول الوجبات مباشرة .
الحد من تناول المنبهات : يجب أن تحد من تناول المنشطات مثل الكافيين، السكر المكرر . الكافيين ضار جداً لصحتك عندما تتناوله علي معدة فارغة . لذلك من الأفضل أن تتناول الشاي والقهوة بعد وجبات الطعام .
لا تتجاهل وجبة الإفطار : وجبة الإفطار من الوجبات المهمة جداً عند إتباع الرجيم الهندي لأن تناول وجبة الإفطار يولد الطاقة ببطء في الجسم مثل وعاء من الشوفان المطبوخ أو كوب من اللبن قليل الدسم .
شرب الكثير من الماء : يساعدك الماء علي هضم الطعام ويعمل أيضاً كعامل لإزالة السموم وبالتالي من الأفضل تناول كمية كافية من الماء علي مدار اليوم علاوة علي ذلك، فإن شرب الكثير من الماء يساعدك في إبقاء بشرتك صحية .
الماء من المشروبات منخضة السعرات الحرارية كما أنه يساعدك في التخلص من السموم المتراكمة في الجسم وبدء عملية التمثيل الغذائي ولزيادة فعالية الماء يمكنك إضافة العسل والليمون أو شرب مياه جوز الهند لكي تساعدك في تحقيق توازن الجسم الكهربائي .
ترك فجوات أصغر في وجبات الطعام : تجنب وجود فجوات طويلة من الوقت بين وجبات الطعام لأن الطعام الذي تتناوله يتحول إلي دهون بدلاً من إستخدامه للطاقة . من الأفضل أن يكون هناك فجوة تصل إلي 3 ساعات بين وجبات الطعام الخاصة بك .
لا تجوع نفسك : ترك جسمك يتضور جوعاً ليس خيار صحي وله الكثير من الأثار السلبية . حاول تناول الأكل الصحي لتلبية إحتياتك الغذائية .
تحديد عدد السعرات الحرارية : الحفاظ علي عدد من السعرات الحرارية الخاصة بك في أي خطة نظام غذائي وليس الرجيم الهندي فقط. تجنب تناول الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية مثل الأطعمة المقلية والحلويات والمعجنات .
التخلص من الدهون في طعامك : يجب التخلص من جميع مصادر الدهون المرئية في نظامك الغذائي قبل الطهي مثل عدم تناول اللحوم الحمراء المصنعة والبرجر لأنها تحتوي علي نسبة عالية من السعرات الحرارية .
تناول وجبة خفيفة : قد بإستبدال الاطعمة الجاهزة والوجبات المصنعة أو المقلية بوجبات خفيفة صحية مثل الفواكه الطازجة أو المجففة والزبادي قليل الدسم والحبوب الكاملة وكعك الأرز .
تخلص من السكر والنشا في النظام الغذائي الخاص بك وذلك لأن الأطعمة النشوية تؤدي إلي إفراز الأنسولين الأمر الذي يؤدي إلي تخزين الدهون في الجسم .
يساعدك خفض النشا علي التحكم في إفراز الأنسولين ويساعد الكلي علي تنظيف الصوديوم والماء الإضافي الذي يسبب الإنتفاخ كما أنه يقلل من الوزن الزائد بسبب الماء .
بدلاً من تناول الخضروات النشوية يمكنك تناول البيض الغني بأحماض أوميغا 3، الأسماك، المأكولات البحرية مثل السلمون، القرومط، الروبيان، جراد البحر . يجب أن تحصل علي 50 جرام بروتين يومياً وكمية منتظمة من البروتين التي تحسن الأيض وتزيد من الشعور بالشبع علي مدار اليوم .
حاول الحصول علي 20 – 50 جرام من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الصحية مثل القرنبيط، السبانخ، اللفت، الملفوف،، البروكسيل، الخس، الكرفس ويفضل أن تكون مطبوخة علي البخار أو مقلية لتقليل السعرات الحرارية بداخلها