لزيادة الهضم وصحة الجهاز الهضمي عليك بتناول أطعمة مخمرة . أن التخمر هي عملية تكسير السكريات عن طريق البكتيريا و الخميرة.هذا لا يساعد فقط في الحفاظ على الأطعمة، و لكن تناول الأطعمة المخمرة ممكن أيضا أن تزيد من عدد البكتيريا المفيدة ، البروبيوتك،و الموجودة في الأمعاءالخاصة بك . وقد ارتبط البروبيوتك مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية،بما في ذلك تحسين الهضم،و تحسين المناعة و حتى زيادة فقدان الوزن.
أطعمة لزيادة الهضم وتقوية الجهاز الهضمي
- الكفير
الكفير نوع من منتجات الألبان التي تُزرَع. وهي مصنوعة بإضافة حبوب الكفير،والتي تتكون من مزيجالخميرة و البكتيريا مع الحليب.وينتج عن ذلك شراب سميك وذو نكهة مميزة تقارن دائما مع الزبادي. وقد أظهرت الدراسات أن الكفير له فوائد كثيرة ، مما يؤثر على كل شيء من الهضم إلى الالتهابات إلى صحة العظام.ففي دراسة صغيرة،إتضح أن الكفير ساعد في تحسين هضم اللاكتوز في 15 شخص يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
هؤلاء الذين يعانون من عدم القدرة على تحمل اللاكتوز غير قادرين على هضم السكريات في منتجات الألبان، مما يؤدي لظهور أعراض مثل التشنجات،الإنتفاخ و الإسهال. ووجدت دراسة أخرى أن استهلاك 6.7 أوقية (200 مل) من الكفير يوميا لمدة ستة أسابيع يقلل من علامات الإلتهابات، و التي تساهم في تطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب و السرطان. الكفير ممكن أيضا أن يساعد في تعزيز صحة العظام. أُجريت دراسة على 40 شخص يعانون من هشاشة العظام، و هي حالة تتميز بالعظام بالعظام الضعيفة والمسامية. بعد 6 أشهر، وجد أن المجموعة التي تستهلك الكفير قد تحسنت كثافة المعادن في عظامها،مقارنة مع المجموعة المنفذة. استمتع بالكفير في حالته الطبيعية ،أو ضعه على العصائر و الممشروبات المخلوطة.
- التيمبيه
يتكون التيمبيه من فول الصويا المخمرة والتي تم ضغطها في كعكة مدمجة. هذا البديل –عالي البروتين- اللحم صلب ولكنه قابل للمضغ ويمكن خبزه أيضا، أو أن يطهى على البخار، أو يقلى قلياً خفيفا قبل أن يضاف إلى الأطباق .
بالإضافة إلى محتواها من البروبيوتك، التيمبيه غنية أيضاً بالعديد من العناصر الغذائية التي قد تحسن صحتك. على سبيل المثال، اتضح أن بروتين الصويا يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب. في دراسة لتأثير تناول إما بروتين الصويا أو البروتين الحيواني على 42 شخص يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول. أولئك الذين يتناولون بروتين الصويا حصلوا على انخفاض بنسبة5.7 % في الكوليسترول المنخفض الكثافة “السئ”، و4.4% من إجمالي نسبة الكوليسترول في الدم و إنخفاض بنسبة 13.3% في الدهون الثلاثية في الدم. بالإضافة إلى ذلك،وجدت دراسة على أنبوب اختبار أن بعض المركبات النباتية في التيمبيه يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة، والتي تساعد على الحد من تواجد الجزيئات الحرة في الجسم، وهي مركبات ضارة يمكن أن تساهم في الأمراض المزمنة.
التيمبيه مثالية لكل من النباتيين و آكلي اللحوم على حد سواء. و يمكن إضافتها إلى أي شئ من السندويتشات إلى البطاطس المقلية للإستفادة من فوائدها الصحية العديدة.
- ناتو
ناتو هو غذاء بروبيوتيك الأساسي في المطبخ الياباني التقليدي،مثلها مثل التيمبيه، فهي مصنوعة أيضا من فول الصويا المخمّر. يحتوي الناتو على كميات جيدة من الألياف، حيث توفّر 5 جرامات لكل 3.5 أوقية (100 جرام). الألياف تساعد الجهاز الهضمي. فهو يتحرك من خلال الجسم فس صورة غير مهضومة، مما يضيف الكتلة إلى البراز للمساعدة في إنتظام التبرز و تخفيف الإمساك.
ناتو أيضا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك ،و هو عنصر غذائي مهم يشارك في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم و يلعب دورا رئيسيا في صحة العظام. في دراسة تشمل 944 سيدة،ارتبط تناول ناتو مع إنخفاض نسبة فقدان العظام في الحالات التي تخطت سن اليأس (سن إنقطاع الطمث).تخمير الناتو ينتج عنه إنزيم يسمى ناتوكايناز.و قد أظهرت دراسة على 12 شخص أن المكملات مع الناتوكايناز ساعد على منع و إذابة الجلطات الدموية. ووجدت دراسة أخرى أيضا أن المكمل مع هذا الإنزيم ساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بنسبة 5.5 و 2.84 مم زئبق، على التوالي.
ناتو لديه نكهة قوية جداً و ملمس زلق،وغالبا ما يقدم مع الأرز كجزء من وجبة إفطار تحسين الهضم.
- الكومبوتشا
الكومبوتشا هو الشاي المخمر الغازي ،اللاذع، واللذيذ. وهو مصنوع من الشاي الأسود أو الأخضر ويحتوي على خصائصهم القوية لتعزيز الصحة. وتظهر الدراسات الحيوانية أن شرب كومبوتشا يمكن أن تساعد في منع سمية الكبد والأضرار الناجمة عن التعرض للمواد الكيميائية الضارة. وقد وجدت دراسات على أنابيب اختبار أيضا أن كومبوتشا يمكن أن تساعد على تحفيز موت الخلايا السرطانية ومنع انتشار الخلايا السرطانية.
وجدت دراسة حيوان واحد حتى أن كومبوتشا ساعدت على خفض نسبة السكر في الدم، الدهون الثلاثية والكوليسترول المنخفض الكثافة. على الرغم من أن معظم البحوث الحالية تقتصر على أنابيب الأختبار والدراسات الحيوانية، فإن فوائد كومبوتشا ومكوناته واعدة. ومع ذلك، نحن في حاجة للمزيد من الدراسات لتحديد كيف تؤثر كومبوتشا على البشر.
بفضل إرتفاع شعبيتها، يمكنك العثور على كومبوتشا في معظم محلات البقالة الكبرى. ويمكن أيضا عمل كومبوتشا في المنزل،و لو أنه ينبغي أن يحضَر بعناية لمنع التلوث أو الإفراط في التخمير .
- ميسو
ميسو هو نوع من التوابل المنتشرة في المطابخ اليابانية.وهي تصنّع من تخمير فول الصويا مع الملح و كوجي ، و هو نوع من الفطريات.و هو موجود بكثرة في حساء ميسو،و هو طبق لذيذ يتكون من عجينة ميسو و المرقة والتي يتم تقديمها دائما على الإفطار.وقد وجدت العديد من الدراسات العديد من الفوائد المرتبطة بالميسو،ذلك بالإضافة إلى احتوائها على البروبيوتيك. في دراسة تمت على 21,852 إمراة، وُجد أن تناول حساء ميسو كان مرتبطا بإنخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي. ميسو قد يساعد أيضا على خفض ضغط الدم وحماية صحة القلب. في الواقع، وجدت دراسة على الفئران أن استهلاك حساء ميسو على المدى الطويل ساعد على جعل ضغط الدم طبيعيا.
و أظهرت دراسة أخرى على أكثر من 40,000 شخص أنه كلما زاد تناول حساء ميسو كان ذلك مرتبطا بإنخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. تذكر أن العديد من هذه الدراسات تظهر مترابطة ، لكنها لا تأخذ عوامل أخرى بعين الاعتبار. نحن في حاجة لمزيد من الدراسات لتقييم الآثار الصحية لميسو. بجانب وضع ميسو في الحساء،يمكن استخدامه أيضا لتجميل الخضراوات المطبوخة، وضعه كتوابل لصوص السلطة، أو تتبيل اللحوم.
- الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق جانبي كوري شائع يصنع عادة من الكرنب المخمّر،على الرغم من أنه يمكن أيضا أن يصنع من الخضروات المجمدة الأخرى مثل الفجل. و يتميز بوجود مجموعة واسعة من الفوائد الصحية والتي من الممكن أن تكون مفيدة عندما يتعلق الأمر بخفض نسبة الكوليستيرول أو الحد من مقاومة الأنسولين.
الأنسولين مسؤول عن نقل سكر الجلوكوز من الدم إلى الأنسجة. عندما يبقى الأنسولين في مستويات عالية لفترات طويلة، يتوقف جسمك عن الاستجابة له بطريقة طبيعية، مما يؤدي إلى إرتفاع نسبة السكر في الدم و مقاومة الإنسولين.ففي إحدى الدراسات، تناول 21 شخص مصاب بمقدمات داء السكرّي الكميتشي إما الطازج أو المخمّر لمدة ثمانية أسابيع. و بنهاية الدراسة، هؤلاء الذين تناولوا الكميتشي المخمّر انخفضت لديهم مقاومة الإنسولين،ضغط الدم ووزن الجسم.و في دراسة أخرى، أعطي الناس غذاء مع كمية عالية أو منخفضة من الكيمتشي لمدة سبعة أيام ،ومن المثير للاهتمام، أن تناول كميات أكبر من الكيمتشي أدى إلى انخفاض أكبر في نسبة السكر في الدم، و نسبة الكوليسترول في الدم، والكوليسترول منخفض الكثافة “الضار” الكميتشي سهل الصنع و يمكن أن يضاف إلى كل شئ من أطباق المكرونة إلى السنويتشات.
- الشوكروت (الكرنب المخلل)
الشوكروت هوأحد البهارات المشهورة والذي يتكون من الكرنب الممزق والمخمّربواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك. وهو منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الكثير من الألياف، و فيتامين سي، وفيتامين ك. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من اللوتين و زيكسانثين، وهما إثنان من مضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز صحة العين والحد من خطر أمراض العين.محتوى الشوكروت من مضادات الأكسدة قد يكون لها الأثر أيضا لمنع السرطان. و أظهرت دراسة على أنبوب اختبار أن علاج خلايا سرطان الثدي بتناول عصير الكرنب أدى إلى إنخفاض نشاط بعض الإنزيمات المتعلقة بتكوين السرطان. ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية محدودة ونحن في حاجة لمزيد من البحوث للنظر في كيفية إستفادة الإنسان من هذه النتائج. يمكنك وضع الشوكروت في أي شئ، يمكنك وضعه في إناء الطهي القادم، إضافته إلى وعاء الحساء، أو وضعه داخل ىساندويتش لذيذ.
- زبادي البروبيوتك
يتم صنع الزبادي من اللبن المخمّر،مع بكتيريا حمض اللاكتيك.إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة منها الكالسيوم،البوتاسيوم،الفوسفور، الريبوفلافين و فيتامين ب12.كما ارتبطت الزبادي أيضا بمجموعة كبيرة من الفوائد الصحية. و أظهرت مراجعة واحدة من 14 دراسة أن منتجات اللبن المخمرة مثل زبادي البروبيوتك ممكن أن تساعد في خفض ضغط الدم،وخاصة مع الذين يعانون من إرتفاع ضغط الدم.
ووجدت دراسة أخرى أن تناول كميات أكبر من الزبادي يرتبط بتحسن كثافة المعادن في العظام والوظائف الجسدية لكبار السن. وقد يساعد أيضا في الحفاظ على قياسات خصرك، وأظهرت أيضا مراجعة حديثة أن تناول الزبادي مرتبط بإنخفاض وزن الجسم ، و تقليل نسبة الدهون في الجسم، و محيط خصر أصغر. تذكر أنه لا تحتوي كل أنواع الزبادي على البروبيوتك،ذلك لأن هذه البكتيريا المفيدة غالبا ما تُقتل أثناء التصنيع. إبحث عن الزبادي التي تحتوي على كائنات دقيقة حية للتأكد من أنك تحصل على جرعتك من البروبيوتيك.بالإضافة إلى ذلك، تأكد من إختيار الزبادي التي تحتوي على أقل نسبة سكر.
خلاصة القول
التخمير يمكن أن تساعد على زيادة كل من فترة الصلاحية والفوائد الصحية للعديد من الأطعمة المختلفة. وقد ارتبط البروبيوتك الموجود في الأطعمة المخمّرة بالتحسن في الهضم،المناعة،فقدان الوزن و المزيد أيضا.بالإضافة إلى إحتواء الأطعمة المخمّرة على فوائد البروبيوتيك،فهي من الممكن أيضا أن تؤثر إيجابيا على العديد من الجوانب الأخرى للصحة و تعد إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.