كثيراً ما نسمع عن أن تمارين شد الجسم وبناء وضعية أفضل للجسم أمر جيد لصحتنا . ونحن ندرك جيداً أن الوضعية الضعيفة للجسم تتشكل نتيجة مجموعة من العادات السيئة التي يتم تكرارها علي مدار السنين وخصوصاً عند البالغين ولكن هناك عدد قليل من الناس لديهم فهم حقيقي لأهمية وضرورة إتخاذ موقف جيد. تضمن لك الوضعية الصحيحة الحصول علي صحة جيدة، يمنحك الثقة ويساعدك في أن تبدو أقل حجماً . وبالرغم من كل هذه الفوائد فإن معظمنا لا يحافظ علي بناء وضعية الجسم بشكل جيد خصوصاً الأشخاص الذين يقوموا بالجلوس أمام شاشات الكمبيوتر لفترة طويلة. ونحن اليوم نقدم لك الجانب المشرق وإظهار 10 تمارين بسيطة وحيل تساعدك في الحصول علي وضعية أفضل للجسم والحفاظ عليه مستقيم . سوف تساعدك الوضعية الجيدة في بذل المزيد من الجهد للحفاظ علي شبابك مع مرور الوقت مثل الحفاظ علي شباب البشرة وشد الوجه وفوائد أخري لصحة العظام أكثر بكثير من شد الجلد وبناء العضلات . بالرغم من أن الوضعية المائلة يحدث بسبب الشيخوخة إلا أنه يمكنك منع ظهوره وتأخيره من خلال مجموعة من التمارين البسيطة .
تمارين شد قوام الجسم
ما هي وضعية الجسم ؟
وضعية الجسم هي الوضعية التي يتأخذها الجسم أثناء الوقوف او الجلوس أو الإستلقاء. وعادة ما يكون الموقف الجيد هو المحاذاة الصحيحة لأجزاء الجسم من خلال دعم كافي وكمية مناسبة من التوتر العضلي ضد الجاذبية وبدون الوضعية والعضلات التي تتحكم فيها نحن ببساطة يمكن أن نسقط علي الأرض .
عادة نحن لا ندرك جيداً كيفية الحفاظ علي وضعية الجسم الطبيعية بدلاً من الإهتمام بهذه العضلات حيث لا يوجد لدينا وقت للتفكير في كيفية الحفاظ علي وضعية الجسم السليمة. في حين أن الأربطة تعمل علي عقد الهيكل العظمي معاً . فإنها تشكل عضلات وضعية الجسم عندما تعمل بشكل صحيح تمنع قوي الجاذبية من دفع الجسم إلي الأمام .
لماذا تحتاج إلي بناء وضعية أفضل للجسم ؟
تساعدنا الوضعية الجيدة للجسم في الوقوف، المشي، الجلوس، الإستلقاء، في الوضعيات التي توفر لنا أقل قدر من الضغط ودعم العضلات والأربطة أثناء الحركة والأنشطة التي تحتاج إلي رفع وزن. تساعدنا الوضعية الأفضل في الحفاظ علي العظام، المفاصل، حتي تكون في محاذاة صحيحة ومن خلالها يتم إستخدام عضلاتنا بشكل صحيح والحد من الإرتداء الغير صحيح للعضلات والذي ينتج عنه ألم العضلات وإلتهاب المفاصل . يقلل من الضغط علي الأربطة وعقد أربطة العمود الفقري معاً للتقليل من إحتمال الإصابة .يسمح للعضلات بالعمل بشكل جيد وأكثر كفاءة مما يسمح للجسم بإستخدام طاقة أقل وبالتالي منع تعب العضلات .. يساعد أيضاً في منع ألم العضلات والظهر . وللحفاظ علي بناء وضعية الجسم بشكل أفضل تحتاج إلي زيادة مرونة العضلات بما يكفي لتحقيق حركة العمود الفقري .وللحفاظ عليها تحتاج إلي التعرف علي العادات الأفضل لك لكي تمارسها في المنزل والعمل .
1.تمرين التحية :
قم بوضع يديك خلف ظهرك وعقد ذراعيك معك كما هو مبين أمامك في الصورة أعلاه . من الضروري أن تتأخذ ذراعيك الخط المستقيم من الكوع وحتي النهاية. يجب أن تتحرك وتصل شفرات الكتف إلي بعضهما البعض والثبات في هذا الوضع لمدة 10 ثواني .
2.تمرين القفل :
وضع ذراع واحد خلف ظهرك ورفع الذراع الأخر إلي أعلي مع النزول بالكوع إلي أسفل بالتدريج حتي تتمكن من عقد اليدين معاً في شكل قفل وسحب المرفق العلوي للذراع الخاص بك يمكنك الوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني قبل تغير اليدين .
3.الدوران :
قم بوضع يديك خلف رأسك وتدوير الجذع العلوي من الجسم إلي اليسار بحيث يصبح الكتف في زواية مستقيمة مع الجزء الخلفي من الكرسي مع الحفاظ علي عدم تحريك الجزء الأسفل من الجسم . والثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم الإنتقال إلي الدوران يميناً .
4. الإنحناءات :
قم بالجلوس علي حافة الكرسي، ووضع ذراعيك وراء رأسك . وإحداث إنحناء في العمود الفقري كمحاولة للنظر في السقف. سحب رأسك ببطء إلي الوراء مع الإستمرار في النظر لأعلي حتي يصبح الجزء الخلفي من الكرسي .
5. الوقوف :
قم بالوقوف كما هو مبين في الصورة في مقابل الحائط وتأكد من أن الكتف والأدراف تلامس الحائط والعمل علي الضغط بالعضلات علي الحائط مع أخذ نفس عميق للداخل والخارج عدة مرات .
6. السقوط :
يمكن ان يكون هذا التمرين مكمل للتمرين السابق . حيث تقع بجوار الحائط قم بفرد ذراعيك بجانبك والتمايل ببطء نحو الأمام بدون ثني ركبتين والثبات في هذا الوضع لمدة 10 ثواني .
كيف تحافظ علي وضعية مستقيمة ؟
7.ثبات العضلات :
يتم الثبات علي وضعية مستقيمة لظهر وعضلات البطن بحيث تصبح عضلات الظهر مفرودة تماماً . وعند إرتدائ حزام واسع أو بنطلون بوسط مرتفع يساعدك في إبقاء عضلات بطن مشدودة بشكل صحيح .
8. وضعية خاصة :
الجلوس علي حافة الكرسي ثم الرجوع بأحد الساقين إلي خلف الكرسي والساق الاخري إلي الامام والظهر في وضعية مستقيمة تماماً . يفضل محاولة اخذ نفس بعمق للداخل والخارج عدة مرات .
9.رفع وزن علي الظهر :
عند العمل علي جهاز كمبيوتر لفترة طويلة، قم بتعليق شئ علي ظهرك من الخلف لشد الظهر مرة أخري مما يجعلك تحافظ علي العمود الفقري في وضعية مستقيمة . يمكن أن تكون شماعات الملابس خيار مناسب لهذه الوظيفة .
10. رفع وزن علي الصدر :
عند القيام بالأعمال المنزلية قم بحمل حقيبة منزلية أمامك . سوف تدفع الجسم للتعامل مع الوزن والعمل علي شد الكتفين مرة أخري لتحقيق التوازن .
وأخيراً فإن جميع التوصيات السابقة عند الإستمرار عليها علي المدي القصير تحدث نتائج جيدة فهي ذات أثر فوري تقريباً لا تستمر فترة طويلة حتي تلاحظ التأثير . وللحصول علي نتائج أفضل حاول القيام بهذه التمرينات بإنتظام وإضافة تمارين أخري إليها .
5.يجب عليك ان تتذكر :
يجب ان تتذكر بأن الوضعية الصحيحة للجسم لا تعتمد فقط علي العضلات ولكن علي حالة أسنانك أيضاً وقد لا تكون هذه التمارين غير كافية للتخلص من إنحاء الظهر عند عدم الإهتمام بتطابق الأسنان معاً وفي حالة وجود مشكلة تحتاج إلي إستشارة طبيب الأسنان .
شاهد هنا
- تمارين شد الجسم لنحته بشكل لائق
- تمارين شد البطن بالصور