فترة سن الرشد ( ما بعد 20 عام ) هي بالتأكيد أفضل مرحلة عمرية في حياتك . حيث يقترب الكثير من الأفراد من إنتهاء مرحلة التعليم الجامعي ويبدوا التخطيط الجيد للمستقبل والبعض الأخر يبدأ البحث عن شريك حياته ويبدأ في تكوين العائلة . علي أي حال مرحلة ما بعد 20 عام ترتبط بالمزيد من التحديات المستقبلية وتحتاج منك الحفاظ علي صحتك الجسدية والعاطفية والعقلية لكي تتعلم كيفية مواجهة المشاكل المختلفة والتخلص من المخاوف المختلفة أثناء هذا العقد .
في هذه المقالة نقدم لكم مجموعة من الطرق التي تساعدك في الحفاظ علي صحتك بعد سن العشرين والإستمتاع بحياتك:
أولاً نصائح الحفاظ علي اللياقة البدنية :
الممارسة الأطول والأكل ببطئ :
تم نشر دراسة في دورية التغذية الأمريكية عام 2011، قام بها باحثون من نيوزيلندا علي حوالي 25,00 إمرأة كان لديهم نمط تناول الأكل بسرعة وعانوا من زيادة مؤشر كتلة الوزن وعند تناول الأكل ببطئ لمدة إسبوع كان لديهم نقص في الوزن بمعدل 40 % . كما يذكر دكتور إيلبري بأنه لا ينصح أبداً بتناول الأكل أمام التليفزيون، الحاسوب، الصحيفة لأنك لا تدرك كل ما تأكله
كما يجب إضافة حوالي 30 دقيقة في الإسبوع لممارسة التمارين الرياضية لكي تحافظ علي صحتك .
الإهتمام بالأطعمة الصحية :
يقول دكتور ديميك بأنه لا يجب تناول أي أطعمة خارجية أبداً إذا كنت ترغب في الحفاظ علي نمط حياة صحي . ويجب أن تحاول التحكم في المكونات وكمية الأطعمة التي تتناولها بشكل جيد وفي الليالي التي تسرع فيها يجب أن تنتبه إلي وصفة الطعام التي تقوم بتجهيزها مثل تجهيز شوربة خضار، طبق أرز مع الدجاج،، أي وجبة صحية .
التخطيط الجيد :
يجب أن تنتبه لوضع خطة إسبوعية للوجبات الصحية التي ترغب في تناولها . ففي دراسة تمت في الدورية الرياضية للتغذية عام 2002 بأنه عند وضع خطة طعام في بداية الإسبوع يساعدك في مقاومة إغراء المطاعم أو الوجبات السريعة أو الحلويات .
زيادة عدد الوجبات الصغيرة :
إذا كنت تتناول ثلاث وجبات صحية يومياً يمكنك التخطيط لإضافة وجبتين خفيفتين صغيرتين في اليوم، وهذا يعني تناول وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات( الحرص علي أن تكون منخفضة السعرات الحرارية حتي لا تفسد نظامك الغذائي ) وفي دراسة سويدية2010 شارك فيها أكثر من 3000 شخص أن الأفراد الذين يتناولوا أكثر من ثلاث وجبات في اليوم يمتلكوا مؤشرة كتلة الجسم ومحيط الخصر أقل . لذلك يمكنك إدراج وجبة خفيفة من الخضروات والفواكه والألياف الصحية في نظامك الغذائي . ويضيف دكتور لورين أنتوك أخصائي التغذية في مدينة نيويورك بأنه عند تناول وجبات خفيفة صحية يساعدك في الحفاظ علي عملية التمثيل الغذائي بصورة جيدة ومنع الشعور بالجوع .
تقليل المشروبات المحلاة بالسكر :
وجدت دراسة تمت في جامعة تافتس في بوسطن 2009 بأن معظم الأفراد الذين تناولوا المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا كانوا أكثر عرضة للإصابة بالبدانة وخصوصاً عند تناول كمية أقل من الألياف . لذلك توصي دكتور مارغريتا أخصائي التغذية بأنه يمكنك إستبادلها بتناول عصير البرتقال الطازج .
الإكثار من تناول الألياف :
أظهرت العديد من الدراسات بأن الألياف من أفضل العناصر التي تساعد في إنقاص الوزن الزائد . تذكر جينفير فومبر مؤسسة المركز الإرشادي للتغذية في شيكاغو بأن الألياف تستمر لفترة حتي يتم هضمها كما أنها تساعد في زيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي وتعطي شعور بالشبع. لذلك حاول إدراج ما لا يقل عن 25 جرام يومياً من الألياف مثل الفول، الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات .
ممارسة التمارين الرياضية :
عند إتباع نظام غذائي متوازن تحتاج إلي حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم . وقد نصح الكثير من الأطباء بوضع نظام رياضي إسبوعي بعيداً عن الألعاب الإلكترونية لكي يساعد في زيادة كثافة العظام وبناء العضلات .وقد أثبتت الدراسات بأن بإرتفاع معدل الإيض أثناء ممارسة التمارين الرياضية .
ببساطة عند المشي لمدة 20 دقيقة يساعدك في حرق 240 – 300 سعرة حرارية ويساعدك أيضاً المشي في تحسين صحة القلب وزيادة كثافة العظام .
النوم :
بعد تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية تحتاج إلي تحسين النوم للحصول علي الراحة الكافية للجسم ومتوسط عدد ساعات النوم التي نصح بها الأطباء هي6-8 ساعات لكي يعمل علي تحسين صحة الجهاز المناعي ولا ينصح بالنوم أقل من 6 ساعات لأنه يزيد من خطر الوفاة .
ثانياً، نصائح التغذية السليمة بعد العشرين :
إذا كنت تخطط للحصول علي وظيفة جديدة أو بدء حياة أسرية أو تكوين أصدقاء جدد فإن أول شئ يجب أن تهتم به هو نظامك الغذائي .
خصوصاً بأن الباحثون في كلية الطب جامعة براون بأن الأفراد بعد عمر 20 يزداد معدل تناولهم للوجبات السريعة المضرة بالصحة بنسبة 30 % . كما يضيف بوني توب ديكس اخصائي التغذية في جمعية السكري الأمريكية بأنه يجب إختيار الأطعمة الصحية مثل تناول الأطعمة المشوية وتجنب الأطعمة الجاهزة والمجمدة.
العناصر الغذائية الصحية التي تحتاجها :
البروتين :
البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وتشير الدراسات الحديثة بأن الجسم بعد عمر العشرين بحاجة إلي 60 – 70 جرام بروتين يومياً ويضيف ليزلي مدير مركز الطب الرياضي في جامعة بيتسبرغ بأنه يمكنك الحصول علي حصتك من البروتين من خلال تناول الدجاج بدون جلد أو اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والفول والتوفو .
البوتاسيوم :
يساعد البوتاسيوم في تقوية عضلات وصحة القلب وذكرت الدراسات بأن معظم النساء بعد عمر 20 يحصلوا علي كميات قليلة من البوتاسيوم .وقد ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية بأن يمكنك تناول 2 كوب من الفاكهة مثل التفاح، الموز، الزبادي الخالي من الدسم، الفراولة الطازجة . و2 كوب من الخضار يومياً هذه المكونات تساعد في الحصول علي الكمية الموصي بها من البوتاسيوم .
أحماض أوميغا 3 الدهنية :
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية يزيد من مستوي السيروتونين وهي مادة كيميائية تزيد من الشعور بالسعادة في الدماغ . وتشير التقارير بأن المراة بعد سن 20 أكثر عرضة للإكتئاب . لذلك ينصح بتناول السلمون، التونة فهي أفضل مصادر للحصول علي أحماض أوميغا 3 الدهنيية أو الجوز أو بذور الكتان .
ثالثاً، إتباع أسلوب حياة صحي بعد سن 20 :
إتباع نظام غذائي صحي يساعد في الحد من أمراض القلب والمشاكل الصحية المختلفة مثل مرض السكري .
ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام :
وأيضاً الحفاظ علي وزن صحي من خلال الحد من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة كما يفضل الإكثار من تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، البروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدسم .
الإقلاع عن التدخين :
وذلك لأن التدخين يرتبط بظهور العديد من المشاكل الصحية علي الجسم وأيضاً يفضل تهوية الغرفة جيداً .
حاول دائماً إتباع التعليمات السليمة للهاتف المحمول وقيادة السيارة .
الحصول علي قسط كافي من النوم لتجنب المشاكل الصحية المختلفة .
منع المشاكل الصحية المختلفة بعد عمر 20 :
- يجب الإنتباه إلي كتلة العظام ويمكنك تحقيق ذلك من ممارسة تمارين رفع الأوزان والمشي وتمارين القوة وذلك للحد من حدوث ترقق العظام .يفضل التخطيط لبرنامج رياضي أسبوعي مختلف .
- حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس للحد من مخاطر الإصابة بسرطان الجلد ومشاكل الرؤية و والشيخوخة المبكرة للجلد . يمكنك إستخدام واقي الشمس بعامل حماية لا يقل عن 15 لحمايتك من أشعة الشمس .
- العناية بالنظافة الشخصية والإستحمام يومياً، غسل الأسنان مرتين في اليوم ومكافحة العدوي من خلال غسل اليدين بإنتظام .
- يفضل التحدث مع الطبيب حول تاريخ العائلة الطبي لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسرطان وأيضاً طلب الإستشارة حول نمط الحياة الصحي والعادات التي يمكن أن تؤثر علي صحتك .
روتين الرعاية الصحية بعد عمر 20 :
- قم بإتباع التعليمات أخصائي الرعاية الصحية والوقائية .
- عمل فحص طبي علي الأقل كل 2 عام للحماية من أمراض الضغط، السرطان . بالنسبة للنساء يفضل عمل فحص الثدي السريري كل 2 – 3 سنوات . وينصح للرجال أيضاً بعمل الفحص الدوري وإجراء الفحص الذاتي العادي .
- إجراء فحص الكوليسترول وخصوصاً إذا كان لديك تاريخ عائلي حول زيادة نسبة الدهون الخطرة في الدم .
- الذهاب إلي طبيب الأمراض الجلدية للكشف المبكر عن سرطان الجلد، وعلاج حب الشباب والإكزيما.
- عمل فحص دوري للعين .
- حساب مؤشر كتلة الجسم ومحاولة التخلص من الوزن الزائد أو علاج النحافة .