تمارين الكارديو هي الحل المثالي لكي تحصل علي عضلات أقوي وبناء طاقة الجسم وحرق الدهون يمكنك اللجوء إلي جهاز الكارديو فهو من أفضل الأجهزة التي تساعدك علي زيادة مستوي اللياقة البدنية لديك . وذلك لأنه سهل الإستخدام ويعتمد علي حركات تقليدية ومألوفة للجسم بالإضافة إلي مستوي الامن العالي عند الوصول إلي هذا الجهاز، خصوصاً بالنسبة للممارسي التمارين الرياضية المبتدئين . ولكن ليس من الحكمة أن تقوم تقوم بالتمرين بالكامل علي الجهاز تحتاج إلي خطة محكمة لكي تساعدك في بناء عضلات قوية، تقوية العظام، حرق الدهون، تعزيز الطاقة .
تمارين الكارديو
تحديد مجموعة من الأهداف عند إستخدام جهاز الكارديو للتخلص من الملل عند ممارسة التمارين ومعرفة الأهداف التي لم يتم تلبيتها . تقول خبيرة ممارسة التمارين الرياضية أن الجهاز الذي تستخدمه لا يهم بقدر كيفية إستخدامه حتي تتمكن من تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك . عندما تستخدم جهاز الكارديو بحكمة يمكن أن يقدم لك العديد من الوظائف الفسيولوجية المرتبطة عادة برفع الأوزان مثل زيادة القوة والطاقة . حيث يقول الناس في جميع مستويات الخبرة والمهارة الخطأ عند إستخدام جهاز الكارديو لاداء تمارين الكارديو عند التمسك بنفس الروتين يوماً بعد يوم. هذه العادة ليست مملة ولكن في نهاية المطاف سوف تصبح غير فعالة .
تم تصميم مجموعة من التمارين الفعالة التي يمكنك ممارستها علي جهاز الكارديو ويوصي الخبراء القيام به علي سرعات مختلفة وإنحدارات مختلفة وفترات مختلفة لجني فوائد القوة . قد لا تكسب مسابقات رفع الأثقال من خلال تمارين الدراجة ولكن يمكنك بناء عضلات ساق قوية وحرق الدهون وأثناء القيام بالتمارين علي جهاز الكارديو قم بالإستماع إلي جسمك ومتابعة قلبك سوف تشعر بأنك بحالة جيدة بعد أداء التمرين .
تمارين الكارديو
تمارين الكارديو الزائدة :
يساعدك جهاز الكارديو أليكس فيادا في القيام بالتدريبات التالية لحرق الدهون، بناء العضلات، تعزيز الطاقة بإستخدام الجهاز الموجود في الصالة الرياضية الخاصة بك أو المنزل . يمكنك إجراء واحد أو أكثر من هذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الإسبوع . التناوب علي جهاز الكارديو يستهدف مجموعة متنوعة من العضلات . يمكنك تطبيق هذه التدريبات علي أي جهاز تريده سواء تجربة الجهاز البيضاوي الشكل، السائر . سوف تلاحظ أن فيادا لا تحدد السرعة في حلقة مفرغة، المقاومة علي الدراجة، أو القوة الكهربائية علي المجدف بدلاً من ذلك، فإنه ينصح لجسمك بتوجيه جهودكم . علي سبيل المثال فإن سرعة 6 ميل في الساعة سوف تشعرك وكأنك تهرول في السباق . لذلك، قم بضبط الجهاز وفقاً لأهداف التمرين الخاصة بك .
تمارين الكارديو لبناء الطاقة :
تهدف تمارين العدو السريع للقيام بمجموعة صعبة من التمارين علي سرعات متفجرة وفترات راحة مريحة.
1. تمرين الكارديو تمرين السير الكهربائي :
قبل ممارسة التمرين يجب الإحماء من خلال المشي لمدة خمس دقائق في إنحدار 2 % .
أداء المجموعة الأولي علي ثماني جولات :
تمارين الكارديو
- قم المشي لمدة 30 ثانية بإنحدار 8 % زيادة السرعة إلي معتدلة ومناسبة للركض. بعد ذلك، إتخاذ خطوات كبيرة علي أصابع قدميك لإستكمال الخطوات الطويلة .
- المشي لمدة 60 ثانية في المنحدر 2 % حتي يصبح الميل مناسب للمشي ..
الكارديو أداء المجموعة الثانية علي ثماني جولات :
الكارديو
- المشي لمدة 20 ثانية في منحدر 10 % لضبط السرعة وبالنسبة لك تحتاج إلي إتخاذ وتيرة وخطوات قصيرة ومتقطعة .
- المشي لمدة 70 ثانية في منحدر 2 % حتي يصبح من السهل المشي عليه .
- في الجزء الأسفل من كل جولة، قم بإتخاذ كل خطوة بعناية في حلقة مفرغة وأداء 20 ثانية من قفزة الإندفاع بأسرع ما يمكن، ثم الإنخفاض لكي يسهل المشي لمدة 5 دقائق .
2. تمرين الدراجة الثابتة :
قبل القيام بالتمرين تحتاج إلي الإحماء علي الدواسة لمدة ستة دقائق في دورة منخفضة .
اداء المجمولة الأولي علي ستة جولات :
الكارديو
- القيام بلف الدواسة 60 مرة لكل 30 ثانية، سوف تكون هناك مقاومة ثقيلة من الدواسة ولكن حاول الحفاظ علي ثباتك في المقعد .
- القيام ب80 لفة في 90 ثانية، سوف يصبح من السهل الدوران في مقاومة منخفضة .
اداء المجموعة الثانية علي ست جولات :
الكارديو
القيام ب70 لفة في 20 ثانية، سوف تواجه مقاومة شديدة جداً وتحتاج إلي الوقوف علي الدواسات والخروج من مقعدك .
القيام ب80 لفة في 70 ثانية، من السهل أن تحدث مقاومة منخفضة في السرج . يمكن أن تستمر المقاومة المنخفضة لمدة خمس دقائق .
3. تمرين جهاز التجديف :
الكارديو
- الإحماء من خلال ممارسة تمرين التجديف علي مسافة 500 متر . قد بتحديد مستوي المقاومة المناسب لك لكي تتجنب وقوع أي إصابات .
- الجلوس في وضعية مستقيمة لأداء 15 جولة :
- يبدأ التمرين من خلال القبض علي حزام الإرتداد والدفع إلي الخلف والقدمين متقاربين حتي يصل حزام الإرتداد في مستوي قريب من الصدر ثم الرجوع إلي الامام مرة أخري وإعادة التمرين بالطريقة الصحيحة .
- القيام بشد حزام الإرتداد لمدة 20 ثانية ثم 100 ثانية من الشد السهل . بعد ذلك التهدئة بالتدريج لكي للإسترخاء
الكارديو و تمارين بناء القوة :
تركز هذه التدريبات علي الجهود المعتدلة والوتيرة التي تحافظ علي معدل ضربات القلب الخاصة بك، لذلك تحتاج إلي إيلاء الإهتمام بمعدل ضربات القلب أثناء القيام بالتمرين .
1. الكارديو وتمرين السير الكهربائي :
الإحماء لمدة خمس دقائق والميل 2 % .
أداء المجموعة الأولي علي أربع جولات :
الكارديو
- السير لمدة 60 ثانية في إنحدار 10 % مع الإندفاع في حلقة مفرغة في سرعة بطيئة ثم السيطرة عليها ومع التمسك بالقضبان لتحقيق التوازن .
- المشي العادي لمدة 2 دقيقة في منحدر 2 %
أداء المجموعة الثانية علي ست جولات :
الكارديو
- ضبط سرعة الركض حتي تصبح سهلة للركض لمدة 40 ثانية في إنحدار 8% . بعناية يتم إتخاذ خطوة في حلقة مفرغة وأداء جلسة القرفصاء وخطوة علي الجهاز إلي الوراء .
- ثم المشي لمدة 80 ثانية في ميل 2 % ويصبح من السهل المشي .
2. الكارديو و تمرين الدراجة الثابتة :
الإحماء علي الدواسة لمدة ست دقائ في دورة منخفضة .
أداء المجموعة الأولي علي خمس جولات :
الكارديو
- الضغط علي الدواسة لمدة 60 ثانية للقيام ب70 دورة . يجب أن تشعر بالتحدي أثناء القيام بالحركة لمدة 30 ثانية.
- عمل 80 دورة في 2 دقيقة حيث تدور العجلة في مقاومة منخفضة .
أداء المجموعة الثانية علي أربع جولات :
الكارديو
عمل 60 دورة في 50 ثانية وتصبح دواسة المقاومة شديدة ويمكن أن تخرج عن مقعدك .
السير لمدة 10 ثواني في سرعة مقاومة منخفضة ثم عمل 80 دورة في 60 ثانية بحيث تكون الدواسة في مقاومة منخفضة .
3. تمرين التجديف :
الكارديو
الإحماء من خلال السحب لمدة 500 متر والبدء علي وتيرة منخفضة ثم الإسترخاء .
أداء عشر جولات في هذا التمرين :
سحب حزام الإرتداد بقوة لمدة 40 ثانية بسرعة ثابتة، ثم الخروج من الجهاز لتنفيذ الضغط عشرة مرات ثم الرجوع مرة أخري إلي جهاز التجديف والسحب لمدة 90 ثانية .
الكارديو وكيفية القيام بتمرين جهاز التجديف ؟
- الجلوس في وضعية مستقيمة علي جهاز التجديف بحيث تحقق إستقامة الظهر والكتفين في نفس المستوي .
- قياس طول الجهاز علي حسب طول الجسم وعمل إمتداد للقدم لكي يتم تثبيت القدمين بشكل صحيح علي مسند القدم الموجود في الجهاز .
- القبض علي حزام الإرتداد للعمل علي دفع الجسم إلي الخلف مع ثني الظهر إلي الأمام وجعل القدمين متقاربة . للقيام بشد حزام الإرتداد بواسطة الذراعين حتي يصبح الذراعين في مستوي الصدر .
- محاولة الرجوع إلي الأمام مرة أخري ثم القيام بالتمرين بالطريقة الصحيحة حتي تعمل جميع عضلات الجسم بشكل صحيح وتلاحظ زيادة معدل ضربات القلب .