رجيم الرضاعه نظام غذائي لضبط الوزن وحتى لا يزيد الوزن

من حين اخر:

½ كوب (125 مل) عصير فواكه بدون سكر مضاف

30 جم من الفواكه المجففة ( 4 حبات من المشمش المجفف ، 1 ثمرة من التين المجفف)

الحليب والزبادي والجبن أو البدائل (معظمها من الدهون المخفضة) 2 1/2 2 1/2 2 1/2 1 كوب (250 مل) من الحليب الطازج كامل الدسم، أو اللبن المجفف أو اللبن المبستر

 

½ كوب (120 مل) من الحليب المغلي

 

2 شريحة (40 جم) من الجبن الصلب

 

½ كوب (120 غ) جبن الريكوتا

 

¾ كوب (200 جم) من الزبادي

 

1 كوب (250 مل) من الصويا والأرز أو غيرها من مشروبات الحبوب مع ما لا يقل عن 100 ملغم / 100 مل من الكالسيوم

 

100 غ من اللوز الغير مقشر

 

60 غرام سردين معلبة في الماء

 

½ كوب (100 غرام) من سمك السلمون الوردي المعلب مع العظام

اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات 2 1/2 3 1/2 2 1/2 65 غرام لحم أحمر مطبوخ مثل لحم البقر أو لحم الغنم أو لحم العجل (90-100 جم من الخام)

 

80 غرام دجاج مطبوخ قليل الدسم (100 جم نيئ)

 

100 غرام فيليه السمك المطبوخ (115 غرامًا خامًا)

 

2 حبة كبيرة (120 غرام) من البيض

 

كوب واحد (150 غ) من البقوليات المطبوخة أو المعلبة مثل العدس أو الحمص أو البازيلا

 

170 غرامًا من التوفو

 

30 غ من المكسرات أو البذور أو الجوز

إضافات متاحة للأشخاص الأطول او الأكثر نشاطا 0-2½

 

0-2½

 

0-2½

 

10 غرام دهون غير مشبعة

 

7 غرام من الزيوت المتعددة غير المشبعة مثل زيت الزيتون

 

10 غ من المكسرات أو معجون الجوز

 

 

 

الاختيارات التقديرية:

 

2 بولة (75 غ) آيس كريم

 

2 (50-70 غرام) من النقانق

 

½ وجبة خفيفة (30 غ) المفرقعات المالحة أو رقائق البطاطس

 

2-3 (35 غرام) البسكويت العادي

 

1 (40 جم) دونات

 

شريحة 1 (40 غرام) كعكة عادي / مافن

 

1 ملعقة طعام (60 جم) مربى أو عسل

 

½ بار (25 غ) من الشوكولاتة

 

2 ملعقة كبيرة (40 جم) كريم

 

1 ملعقة طعام (20 غرام) زبدة

 

1 علبة (375 مليلتر) مشروب غازي (محلى بالسكر)

 

¼ (60 جم) فطيرة أو باستا

 

12 (60 غرام) من رقائق البطاطس الحارة