رجيم السبانخ هل سمعت عنه من قبل ؟ السبانج تعتبر من الخضروات الغنية جدا، حيث أنها غنية بالعناصر الغذائية كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، وتعتبر السبانخ من الخضروات الداكنة الورقية والتي لها أهمية للبشرة والشعر وصحة العظام، كما أنه يوفر البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن، وتشمل الفوائد الصحية التي يمكن جنيها من إستهلاك السبانخ التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري، وخفض خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين صحة العظام، وكذلك توفير السبانخ للجسم العديد من المعادن والفيتامينات المفيدة للجسم على نطاقات مختلفة يمكنك استخدام السبانخ للرجيم من خلال مقالة اليوم .
رجيم السبانخ
قد استخدمت العديد من الثقافات السبانخ على مر التاريخ، ولا سيما في منطقة البحر الأبيض المتوسط، والشرق الأوسط، وفي مأكولات جنوب شرق آسيا، حيث يمكن دمجها بسهولة في أي نظام غذائي لأنها رخيصة وسهلة وسريعة التحضير. تستكشف هذه المقالة العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ، وكيف يمكن أن يستفيد منها الجسم، مع الفوائد التي يمكن جنيها من إدخال السبانخ الى النظام الغذائي لفقدان الوزن الزائد.
حقائق سريعة عن السبانخ :
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي 100 غرام من السبانخ على 28.1 ميكروغرام من فيتامين سي، و هذه الكمية تشمل حوالي 34 بالمائة من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميا.
وهنا العديد من الأنواع المختلفة من السبانخ والتي تشمل السافوي والسبانخ المسطحة وسبانخ شبه السافوي، ويمكن إضافة السبانخ كمكون للعديد من الأطباق وإما مطبوخة أو خام.
العناصر الغذائية المتواجدة في السبانخ :
السبانخ هو خضار ورقية خضراء غنية بالمغذيات وقليلة في السعرات الحرارية.
كوب واحد من السبانخ الخام يحتوي على:
- 7 سعرات حرارية
- 0.86 غرام من البروتين
- 30 ملليغرام من الكالسيوم
- 0.81 غرام من الحديد
- 24 ملغ من المغنيسيوم
- 167 ملغ من البوتاسيوم
- 2،813 وحدة تفاعلية (IU) من فيتامين أ
- 58 ميكروغرام من الفولات
- يحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين ك والألياف والفوسفور والثيامين، ومعظم السعرات الحرارية في السبانخ تأتي من البروتين والكربوهيدرات.
حديد يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة، حيث أن السبانخ هي مصدر كبير للحديد، لذلك عليك التأكد من تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C مثل الحمضيات مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل السبانخ لتحسين الامتصاص.
الكالسيوم يحتوي السبانخ على حوالي 250 ملغ من الكالسيوم لكل كوب، ومع ذلك فإنه يتم امتصاصه بسهولة أقل من الكالسيوم الذي يتم الحصول عليه من مصادر الألبان، ويحتوي السبانخ على محتوى أكسالات عالي والذي يرتبط بالكالسيوم. هذا يجعل من الصعب على أجسادنا استخدامها بسهولة.
المغنيسيوم السبانخ هي أيضا واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي، وهو ضروري لاستقلاب الطاقة، والحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم ضربات القلب، وتقوية نظام المناعة الصحي، والحفاظ على ضغط الدم، ويلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في المئات من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم.
فوائد السبانخ للرجيم :
يحتوي السبانخ على الفوائد الصحية التالية المحتملة:
1.التحكم في مرض السكري: تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك، والذي ثبت فعاليتها لخفض مستويات الجلوكوز، وزيادة حساسية الانسولين، ومنع التغيرات المؤكسدة التي يسببها الإجهاد في مرضى السكري، وقد أظهرت الدراسات على حمض ألفا ليبويك أيضا انه يعمل على خفض الاعتلال العصبي المحيطي واعتلال الأعصاب اللاإرادي في مرضى السكري. ومع ذلك، فإن معظم الدراسات استخدمت حمض ألفا ليبويك الوريدي، ومن غير المؤكد ما إذا كانت المكملات عن طريق الفم ستثير نفس الفوائد.
2. الوقاية من السرطان: السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى تحتوي على الكلوروفيل، وأظهرت العديد من الدراسات بما في ذلك دراسة أجريت في عام 2013 على 12000 حيوان، أن الكلوروفيل فعال في منع التأثيرات السرطانية للأمينات الحلقية غير المتجانسة، ويتم إنشاء هذه عند وضع الأطعمة عند درجة حرارة عالية، وهذا يمكن أن يساهم في منع نمو السرطان.
3. منع الربو: أظهرت دراسة أجريت على 433 طفلاً مصابين بالربو تتراوح أعمارهم بين 6 و 18 عامًا ، أن مخاطر الإصابة بالربو يصبح أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من بعض العناصر الغذائية والتي تتوفر بكثرة في السبانخ. واحدة من هذه العناصر الغذائية هي بيتا كاروتين، والسبانخ مصدر ممتاز للبيتا كاروتين.
4. خفض ضغط الدم: نظرا لارتفاع محتوى البوتاسيوم، ينصح بتناول السبانخ للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تقليل تأثيرات الصوديوم في الجسم، حيث أن تناول كمية قليلة من البوتاسيوم قد يكون عامل خطر قوي للإصابة بإرتفاع ضغط الدم كمصدر عالي من الصوديوم.
5. الحفاظ على صحة العظام: ارتبط انخفاض مدخول فيتامين K بزيادة مخاطر تكسر العظام، حيث يعتبر استهلاك فيتامين K مهمًا للحفاظ على صحة جيده، حيث يعمل كمعدّل لبروتينات مصفوفة العظام، ويحسّن امتصاص الكالسيوم، وقد يقلل من كمية الكالسيوم التي يخرجها الجسم في البول.
6. يعمل على تنظيم وظائف الجهاز الهضمي: السبانخ غنية بالألياف والماء، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز الجهاز الهضمي السليم.
7. الحصول على بشرة صحية وشعر صحي: تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من فيتامين أ الذي يعمل على زيادة إنتاج الزيت في مسام الجلد وبصيلات الشعر لترطيب البشرة والشعر.
وهذا هو الزيت الذي اذا زاد في إفرازه فإنه يمكن أن يتراكم ليسبب حب الشباب، وفيتامين (أ) ضروري أيضا لنمو جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر. السبانخ وغيرها من الخضر الورقية غنية بفيتامين (ج) المفيد لبناء وصيانة الكولاجين، الذي يوفر بنية صحية للبشرة والشعر. نقص الحديد هو سبب شائع لتساقط الشعر ، والذي يمكن منعه عن طريق تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل السبانخ.
رجيم السبانخ
النظام الغذائي في رجيم السبانخ
هنا نقدم لكم كيفية استخدام السبانخ لانقاص الوزن يمكن أن تكون أوراق السبانخ الخام الطبيعية إضافة لذيذة ومغذية للسلطة، حيث أن السبانخ هي من الخضروات المتنوعة والتي يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة، وهي متوفرة طازجة أو مجمدة أو معلبة، وفيما يلي بعض النصائح لمحاولة دمج المزيد من السبانخ في روتين غذائك اليومي:
- إضافة السبانخ إلى أنواع المعكرونة المختلفة وإلى الحساء.
- تحضير صلصة السبانخ الخفيفة في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، و تتبّل بالفلفل الأسود المطحون الطازج وجبنة البارميزان المبشورة حديثًا.
- أضف السبانخ الخضراء الطازجة الى الساندوتش للأطفال في المدرسة.
- إضافة حفنة من السبانخ الطازج إلى العجة.
المخاطر المرتبطة بإتباع نظام غذائي يحتوي عىل السبانخ:
- إذا كان شخص ما يأخذ أدوية مميعة للدم مثل الوارفارين، فمن المهم ألا يبدأ فجأة بتغيير كمية الطعام الذي يتناوله حيث أن محتوي فيتامين ك الموجودة في السبانخ تلعب دوراً كبيراً في تخثر الدم وقد تضعف عمل الادوية المسيلة للدم والتي تمنع الإصابة بالجلطات وتصلب الرايين.
- استهلاك الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يكون ضارًا لأولئك الذين لا تعمل لديهم الكليتين بشكل كامل.
- إذا كانت الكلى غير قادرة على إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم، يمكن أن تكون قاتلة، فمن المهم للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أن لا يستهلكون كميات عالية من البوتاسيوم.
- يتم استهلاك السبانخ بشكل أفضل كجزء من نظام غذائي جيد ومغذي.
رجيم السبانخ :
إليكم هذا النموذج ليوم يتم فيه إتباع حمية او رجيم السبانخ والذي يساعدك على خسارة الكثير من الوزن في غضون أقل من إسبوع:
الإفطار في رجيم السبانخ في الصباح عند الإستيقاظ :
يتم تناول مشروب السبانخ الأخضر الطازج، حيث يتم تحضيره عن طريق غلي أوراق السبانخ في القليل من الماء لعدة دقائق، ومن ثم وضعه في الخلاط وتركه حتى يبرد وتناوله في الإفطار حيث يعمل على سد الشهية بنسبة كبيرة، كما أنه يعطي إحساس بالشبع لمدة طويلة.
وجبة الغداء في رجيم السبانخ :
في وجبة الغداء من المهم الحصول على كمية مناسبة من البروتين لحم او دجاج او سمك مع كمية مناسبة من السبانخ.
حيث يتم تحضير شريحة من الدجاج المشوي او اللحم المشوي او السمك المشوي.
السبانخ في رجيم السبانخ يتم تحضيرها بالطريقة التالية :
في قدر يتم إضافة زيت الزيتون وإضافة اليه بصلة صغيرة مفرومة مع فصين من الثوم المفروم وإضافة الية السبانخ مقطعة الى شرائح مع إضافة الملح والفلفل وتترك على نار هادئة مع تغطية القدر وبعد ربع ساعة يتم التقليب حتى تتبخر المياة تماما ويتم تقديمها مع طبق اللحم او الدجاج او السمك المشوي. يمكنك ايضا تحضير وصفة السبانخ المطبوخة من هنا
وجبة العشاء في رجيم السبانخ :
يتم تناول طبق من السلطة الخضراء المضاف اليها السبانخ المقطعة الى شرائح مع عصير الليمون وشرائح الأفوكادو.