يُعد سمك السلمون واحد من أكثر الأطعمة الصحية في العالم حيث تتعدد فوائد السلمون للصحة ، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من سمك السلمون علي الأقل في الأسبوع لأنه يحتوي علي كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 والبروتينات والفيتامينات والمعادن التي تساعد علي الحد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والأعراض . في هذا المقال سوف نشرح لكم أهم الفوائد الصحية لسمك السلمون .
السلمون
الحقائق الغذائية لسمك السلمون
يحتوي كل 85 جرام من سمك السلمون المطهي علي العناصر الغذائية التالية :
سعرات حرارية : 155 سعر حراري .
بروتين : 21.6 جرام .
دهون : 6.9 جرام .
سيلنيوم : 39.8 ميكروجرام ( 57% من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها) .
نياسين : 8.6 ميلليجرام ( 43 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها ) .
فيتامين B12 : 2.6 ميكروجرام ( 43 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها ) .
فيتامين B6 : 0.8 ميلليجرام ( 40 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها ) .
فيتامين B2 : 0.4 ميلليجرام ( 24 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها ) .
الفوسفور : 218 ميلليجرام ( 22 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها) .
الثيامين : 0.2 ميلليجرام ( 16 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها ) .
فيتامين B5 : 1.6 ميلليجرام ( 16 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها) .
النحاس : 0.3 ميلليجرام ( 14 % من احتياجات الجسم الموصي بها) .
المغنسيوم : 31.5 ميلليجرام ( 8 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها ) .
حمض الفوليك : 24.6 ميكروجرام ( 6 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها) .
الحديد : 0.9 ميلليجرام ( 5 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها) .
الزنك : 0.7 ميلليجرام ( 5 % من احتياجات الجسم اليومية الموصي بها ) .
بالإضافة إلي كل العناصر الغذائية التي تم ذكرها أعلاه ، يحتوي لحم سمك السلمون أيضاً علي فيتامين أ والكالسيوم ، كما أنه مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الغير مشبعة أوميجا 3 .
فوائد السالمون
١- سمك السلمون جيد للحفاظ علي صحة القلب :
يحتوي سمك السلمون علي كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وهي عبارة عن احماض دهنية متعددة غير مشبعة التي لديها روابط مزدوجة متعددة ، DHA و EPA هما نوعان من الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي توجد في لحم سمك السمون وتساعد هذة الأحماض الدهنية أوميجا 3 علي خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم عن طريق خفض مستويات الكوليسترول السيئ LDL وزيادة تكسير الأحماض الدهنية ، يمنع ذلك تشكيل البلاك وبالتالي يساعد علي الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية .
٢- يساعد سمك السلمون علي إنقاص الوزن الزائد :
يعتبر سمك السلمون أيضاً مصدراً رائعهاً للبروتين إلي جانب الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، كل هذة المواد الغذائية لها تأثير علي نسبة الدهون في الجسم ، البروتينات صعب في الهضم وبالتالي يُمكن أن تساعدك علي الشعور بالشبع لفترة أطول مما يجعلك تأكل أقل ، تساعد الأحماض الدهنية اوميجا 3 علي الحد من زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب ، ويساعد علي قمع الشهية وتحسين الدورة الدموية وزيادة عملية التمثيل الغذائي والحد من ترسب الدهون عن طريق زيادة أكسدة الأحماض الدهنية لذلك يُمكنك الحصول علي جسم مثالي إذا كنت تتناول سمك السلمون الذي يتم طبخة بالطريقة الصحيحة .
السلمون
٣- يساعد سمك السلمون علي الحد من الالتهاب :
الالتهاب الخطير يُمكن أن يسبب زيادة في الوزن وآلام في المفاصل ، واستجابة المناغة الذاتية وقرحة المعدة والسكتات الدماغية ، وتساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي توجد في لحم سمك السلمون علي تنظيم المسارات الخلوية والتعبيرات الجينيو والتي تساعد في منع الجزيئات الحيوية التي تتسبب في الالتهاب ، وهذا يساعد علي منع الصداع النصفي والتهاب المفاصل والصدفية والتهاب القولون التقرحي والتصلب المتعدد ومرض كرون التي يسببها التهاب السمنة
٤- يعزز سمك السلمون من أداء المخ :
إن الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي توجد في سمك السلمون مهمة للحفاظ علي صحة المخ لكي يقوم بوظائفه بطريقة صحية ، هذة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي تعمل كواقي للأعصاب في الطبيعة ، يساعد DHA و EPA علي زيادة تغذية ونمو الخلايا الجذعية العصبية إلي الخلايا العصبية الناضجة ، كما تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 علي زيادة الوظيفة المعرفية لدي النساء كبار السن ، لذلك من الهام أن تتناول الكمية المطلوبة من سمك السلمون حتي تحصل علي الجرعة المناسبة من أحماض اوميجا 3 الدهنية لتعزيز وظائف المخ .
٥- يساعد سمك السلمون علي محاربة مرض السرطان :
يُمكن أن يكون سبب الإصابة بمرض السرطان هو اختلال التوازن في الأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6 في الجسم ، مما يؤدي إلي تراكم السموم الضارة والالتهابات وانتشار الخلايا الغير منضبط ، يُمكن أن يساعد إضافة سمك السلمون إلي نظامك الغذائي علي زيادة مستويات الأحماض الدهنية أوميجا 3 وبالتالي تساعد علي تقليل الالتهاب والمواد السامة في الجسم ، أثبتت العديد من الدراسات أنه يُمكن استخدام EPA و DHA لعلاج مرض السرطان ومنع تطور مرض سرطان الثدي ، يُمكن أن تساعد أيضاً في منع فقدان العضلات الناتج عن العلاج الكيميائي .
٦- يساعد سمك السلمون علي منع نقص الانتباه وفرط الحركة لدي الأطفال :
تلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 و DHA و EPA دوراً مهماً في الحفاظ علي صحة الجسم DHA هو المسؤول عن تطوير المخ قبل وبعد الولادة كما أنه يساعد علي السيطرة علي الحالة المزاج والسلوك ، كما أنه يُمكن إعطاء DHA و EPA في تركيبات معينة يُمكن أن يساعد في تقليل أعراض اضهراب نقص الانتباه وفرط الحركة ( ADHD ) عند الأطفال ، كما ان هذا المزيج مفيد للأطفال المصابين بالتوحد والمعوقين .
٧- سمك السلمون مصدر ممتاز للبروتين :
كوب واحد فقط من سمك السلمون يُمكن أن يعطيك 13 جرام من البروتين ( كتلة بناء الجسم ) ، تتحد الأحماض الدهنية لتكوين البروتينات لذا من المهم أن تحصل علي الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية ، سمك السلمون هو مصدر كبير للأحماض الأمينية الأساسية والبروتين .
وهذا سوف يساعدك علي بناء كتلة العضلات للحصول علي جسم أكثر انسجاماً وزيادة قزة العضلات ومنع سقوط الشعر وقمع الشهية وتحسين صحة الجلد والشعر والأظافر .
٨- السلمون مصدر جيد لفيتامين د :
يعتبر سمك السلمون أيضاً مصدراً رائعاً لفيتامين د الذي يساعد علي تقوية العظام ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ويكافح مرض السرطان ويمنع أمراض القلب ، ويتم الحصول علي فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس ، ولكن إذا كانت بشرتك حساسة جداً فمن الأفضل تجنب التعرض للشمس ، في مثل هذة الحالات يجب أن تستهلك سمك السلمون الذي يساعد الجسم علي إنتاج الميلانين وهو عبارة عن الصبغة التي تساعد علي حماية البشرة من الأشعة الفوق بنفسجية وبالتالي يساعد علي تحسين الصحة العامة .
٩- يساعد السلمون علي تحسين صحة العين :
أظهرت دراسة أمراض العيون ذات الصلة بالعمر ( AREDS ) التي أجراها العلماء أن المشاركين في الدراسة الذين يستهلكون بانتظلم الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 كانوا أقل عرضة للإصابة بالأمراض البقعية للعين .
وبما إن سمك السلمون يحتوي علي كميات كبيرة من الأحماض الدهنية اوميجا 3 فإنه يعتبر “الملك” عندما يتعلق الأمر بتحسين البصر ، تحتوي شبكية العين علي كمية كبيرة من DHA التي تعمل علي تنظيم نشاط الأنزيمات المرتبطة بالغشاء ومستقبلات الضوء ، وقد اثبتت إحدي الدراسات التي تم عملها علي الفئران قدرة الأحماض الدهنية اوميجا 3 علي تحسين النظر .
١٠- يُعد السلمون مصدراً ممتاز للسيلنيوم :
السيلنيوم هو معدن نقي يعمل كمضاد للأكسدة والسلمون مصدراً عظيماً للسيلنيوم ، حوالي 108 جرام من لحم سمك السلمون يُمكن أن يوفر لك 65 % من احتياجاتك اليومية الموصي بها من معدن السيلنيوم ، فهو يساعد علي مكافحة مرض السرطان وينظم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ويدعم الأداء السليم للجهاز المناعي ويقلل من فعل فيروس نقص المناعة البشرية ، ويساعد علي التقليل من فرص الغجهاض ويعزز من حركة الحيوانات المنوية ويقلل من الإجهاد التأكسدي وقد يساعد أيضاً علي حماية الجسم من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويُمكن أن يؤدي نقص معدن السيلنيوم إلي نقص قدرتك المعرفية .
١١- السلمون مصدر كبير للأستازانتين :
يرجع لون لحم سمك السلمون الوردي البرتقالي إلي محتواه لكميات لا بأس منها من أستازانتين ، وهو أيضاً السبب في اللون البرتقالي لسرطان البحر والروبيان ( الجمبري) ، الأستازانتين هو كاروتينيويد زانثوفيل التي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة وتساعد علي محاربة الجذور الحرة الضارة ، يساعد أيضاً علي منع أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والالتهابات ، لا يُمكن تصنيع مركب أستازانتين من قبل البشر ولكن يُمكنك الحصول علي كمية كبيرة منه عن طريق تناول سمك السلمون .
١٢- يحتوي السلمون علي كميات كبيرة من فيتامينات B :
يُعد سمك السلمون مصدراً ممتاز لفيتامينات B وهذة قائمة بهم :
فيتامين B12 أو كوبالامين : 51 % من احتياجاتك اليومية الموصي بها .
فيتامين B6 أو البيردوكسين : 47 % من احتيجاتك اليومية الموصي بها .
فيتامين B1 أو ثيامين : 18 % من احتيجاتك اليومية الموصي بها .
فيتامين B2 أو ريبو فلافين : 29 % من احتيجاتك اليومية الموصي بها .
فيتامين B3 أو النياسين : 50 % من احتيجاتك اليومية الموصي بها .
فيتامين B5 أو حمض البانتوثنيك : 19 % من احتيجاتك اليومية الموصي بها .
فيتامين B9 أو حمض الفوليك : 9 % من احتيجاتك اليومية الموصي بها .
تلعب هذة الفيتامينات دور رئيسي في الحفاظ علي الصحة المثلي للجسم ، فهي تساعد علي منع ترقق العظام ومشاكل الجهاز الهضمي والحد من مخاطر الكسور وتساعد علي تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين صحة المخ والحفاظ علي مستويات عالية من الطاقة وتساعد في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية .
١٣- يمنع السلمون تساقط الشعر :
سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والبروتينات وفيتامين B12 والحديد ، تعمل هذة العناصر الغذائية علي تحسين صحة فروة الرأس وتمنع تساقط الشعر عن طريق مد بصيلات الشعر بالعناصر الغذائية وتعزز من نمو الشعر وتعطي الشعر الحيوية والصحة ، لذا تناول سمك السلمون يساعد علي الحفاظ علي صحة الشعر ، إذا كنت لا تستطيع الحصول علي سمك السلمون في الكثير من الأحيان ، يُمكنك الحصول علي مكملات زيت السمك لمنع تساقط الشعر . طرق مهمة تساعد في تنظيف السمك
١٤- يُحسن السلمون من صحة الجلد :
مع تقدم العمر تبدأ الخطوط الدقيقة والبقع الداكنة والنمش بالظهور ، والعديد من النساء الشابات لديهم البشرة الدهنية أو الجافة التي تجعلهن أكثر عرضة للإصابة بحب الشباب أو قشاري الجلد ، إذا كنت ترغب في تحسين صحة بشرتك ننصحك بإضافة سمك السلمون إلي نظامك الغذائي ، حيث تساعدالأحماض الدهنية أوميجا 3 والبروتين وفيتامين D الخلايا علي إنتاج الكولاجين والكيراتين والملانين ، وهذا سوف يساعد بشرتك علي الاحتفاظ بالماء وبالتالي تقلل من ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة ، ويساعد Astaxanthin يساعد علي البحث عن البكتريا والشوارد الحرة وتحسن من مرونة الجلد وبالتالي تقلل من البقع الداكنة وتحسن من مرونة الجلد وتمنع الإصابة بحب الشباب .
السلمون
١٥- يساعد السلمون علي تحسين المزاج :
يُمكن أن يساعد سمك السلمون أيضاً علي تحسين المزاج ، تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي توجد في سمك السلمون علي التقليل من الالتهاب ودعم صحة النفسية ، يتكون ما يقرب من 30 % من خلايا المخ من DHA وأكد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم مستويات أقل من الأحماض الدهنية أوميجا 3 مقارنة مع أولئك الذين لم يحصولوا علي الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، يُمكنك الحصول علي 2 جرام من الأحماض الدهنية أوميجا 3 من وجبة واحدة من سمك السلمون والتي يُمكن أن تحميك من الإصابة بالاكتئاب .
طريقة اختيار وتخزين سمك السلمون :
يجب أن تختار سمك السلمون ألاسكا الطازج والمعلب والمدخن والمجمد أو المجفف ، إذا كنت ترغب في شراء سمك السلمون الطازج قم بشرائه بالكامل أو اختار شرائح سمك السلمون من سوق الصيادين أو السمك المحلي ، إذا لم تجد سمك السلمون الطازج أو المجمد فيُمكنك اختيار سمك السلمون المعلب ، ويجب عليك شراء سمك السلمون الذي يتم صيده الصيايدين من متجر معروف بسمعته الطيبة .
يُمكنك أيضاً التحقق إذا كان سمك السلمون في حالة جيدة من خلال شم رائحته من خلال ورق التغليف ، حاول أن تشتري سمك السلمون مع الجلد لأنه يساعد علي حفظ اللحم وإضافة نكهة مميزة إلي الطبق ، دائما قم بتخزين سمك السلمون في الثلاجة ، يُمكنك ان تضع سمك السلمون في صينية ومعها بعض مكعبات الثلج للحفاظ علي سمك السلمون طازجاً ، إذا كنت تريد القيام باخزينه لمدة أسبوع لف سمك السلمون في فيلم نظيف من النايلون واحتفظ به في ابرد جزء في الثلاجة .
وبالتالي ليس من الصعب القيام باختيار سمك السلمون عند شرائه والقيام بتخزينه لمدة أسبوع علي الأقل .
سلامة سمك السلمون ( يجب أن تضع النقاط التالية في اعتبارك قبل أن تقوم بشراء سمك السلمون ) .
بسبب الارتفاع الهائل في تلوث المياه ، فإن معظم سمك السلمون قد يكون سام ، وهو يحتوي علي المعادن الثقيلة مثل الزئبق والملوثات العضوية ( POP ) والمبيدات الحشرية ، في الواقع إن سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزارع هو الأكثر خطورة لأنه يحتوي علي مستويات أعلي من السموم ، سمك السلمون في ألاسكا الذي يصطاده الصيادين لديه أقل مستويات من هذة المواد السامة وآمن للاستهلاك ، يجب أن تتجنب تناول سمك السلمون المدخن خاصة غذا كنت حاملاً حيث أنه يحتوي علي أعلي مستوي من الملوثات والمواد السامة . شاهد وصفة ستيك السلمون بالليمون
في الختام ، سمك السلمون لذيذ ويحتوي علي فوائد صحية لا حصر لها ، ولكن يجب أن تتوخي الحذر عن شرائه وتخزينه بشكل صحيح حتي يظل طازجاً لفترة أطول . شاهد هنا أيضا كيف تشتري السمك الطازج