رجيم الشوفان واحد من أشهر أنواع الرجيم الذي تتنتشر هذه الفترة ويتبعها اشخاص كثيرة ونظرا لتعدد فوائد الشوفان فأن رجيم الشوفان أو حمية الشوفان تعتبر مفيدة وذات فاعليه عالية في فقدان الوزن . إذا قمت بتجربة حميه غذائية من قبل ولم تحصل علي النتائج التي ترغب فيها وأدت إلي زيادة الوزن مرة أخري بنفس السرعة التي فقدت بها الوزن ، فإنه حان الوقت لإعتماد خطة نظام غذائي صحي فهو الطريقة المثالية الوحيدة لتحقيق فقدان الوزن المستديم . في هذه المقاله سوف نطرح خطة رجيم الشوفان وذلك من خلال إستبدال الوجبات الرئيسيه بالشوفان لكي تفقد ما يصل إلي 20 بوند ما يعادل ٩ كيلو خلال 6 أسابيع .
رجيم الشوفان
لأن الشوفان من الأطعمة الأكثر إستخداماً في وجبه الفطاار في جميع أنحاء العالم ويمكن إستخدامه في صورة متنوعة سواء شكل عصائر ، الميلك شيك ، الكعك ، البسكويت وكل هذه الأشكال تساعدك في فقدان الوزن .
رجيم الشوفان
ما هو رجيم الشوفان ؟
دقيق الشوفان من الحبوب الكاملة وغني بالألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات . ونظراً لأنه غني بالعناصر الغذائية وهذا ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وبالتالي تميل إلي تناول كميات أقل . تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان علي سعرات حرارية أقل وتقوم الألياف الموجودة بداخله علي تحسين حركة الأمعاء ومنع إمتصاص الدهون .
يركز رجيم الشوفان علي إستخدام دقيق الشوفان في الكثير من الوجبات كما يوحي الإسم ولكن الأساس هو تناول الشوفان المطبوخ كطبق رئيسي واحد أو وجبتين في اليوم . وهناك أيضاً مراحل لرجيم الشوفان وهي كالأتي :
المرحلة الأولي : تناول دقيق الشوفان ثلاث وجبات كل يوم في الإسبوع الأول وخلال هذا الوقت يجب أن تتناول الشوفان الكامل وليس الشوفان سريع التحضير ويمكنك إدراج الفاكهة والعصائر مع الشوفان والوجبات الخفيفه .
المرحلة الثانية : بعد أن يمر الإسبوع الأول أو المرحلة الأولي من رجيم الشوفان سوف تتناول الشوفان مرة واحدة او مرتين في اليوم الواحد مع خيار صحي قليل الدسم للوجبات الأخري . ويتم إضافة المزيد من الفواكه والخضروات في هذه المرحلة ويسمح لك بتناول دقيق الشوفان سريع التحضير .
ماذا تأكل في رجيم الشوفان ؟
عند تجهيز دقيق الشوفان، فإن حجم الحصه الموصي بها هو 1/2 كوب من دقيق الشوفان في الفطار والغذاء ولكي يعتبر الشوفان من المقبلات الرئيسية . فهو يسمح بتناول كميات صغيرة من الحليب الخالي من الدسم وبعض الفواكه التي يمكنك تناولها بجانب الشوفان وكذلك الزبادي قليل الدسم والقرفة للحصول علي نكهة مختلفه .
سوف تحصل علي وجبه خفيفه في الصباح وهي عادة ما تكون من الفاكهة الطازجة ووجبه خفيفه بعد الظهر من الخضروات والمكسرات وبالنسبة للعشاء يمكن أن تدرج الدجاج المشوي ، السمك المشوي ، شريحة اللحم الصغير، أو حتي برجر لحم الديك الرومي ، مع البطاطس المقليه ويسمح لك أيضاً بالحصول علي الحلوي منخفضة السعرات الحرارية في العشاء . هل تعرف ماذا يحدث لجسمك عند تناول الشوفان يوميا ؟
فوائد تناول الشوفان في النظام الغذائي ؟
كما ذكرنا فإن الشوفان عبارة عن حبوب كاملة يمكن ان تكون جزء رائع من النظام الغذائي الخاص بك لأنه يوفر الألياف ويحتوي نص كوب من الشوفان المطهي علي النار علي مجموعة من العناصر الغذائية التاليه :
- 2 جرام ألياف غذائية .
- 3 جرام بروتين .
- 0 جرام سكريات .
يحتوي الشوفان أيضاً علي 2 % الكمية اليومية الموصي بها من الكالسيوم و6 % من الحديد فهو منخفض السعرات الحرارية ولديه ما يقرب من 1،5 جرام من الدهون الصحيه .
تشمل فوائد تناول دقيق الشوفان في النظام الغذائي خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والحبوب الكاملة بصفه عامة مثل الشوفان تعمل علي خفض خطر ارتفاع ضغط الدم والمساعدة علي الهضم ويمكن أن يكون دقيق الشوفان بالتأكيد جزء أساسي من نظام غذائي صحي .
يساعد رجيم الشوفان علي خفض نسبة الكوليسترول في الدم
حليب الشوفان معروف بفوائده الصحية القلبية وقدرته على الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم . وهذا لأنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، والذي ثبت أن لها خصائص قوية تعمل علي خفض الكوليسترول ، ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث وجدت أن الآثار المفيدة للبيتا جلوكان في الشوفان يتم الاحتفاظ بها حتى في مشروبات الشوفان مثل حليب الشوفان .
وقد أظهرت أحدي الدراسات ان شرب حليب الشوفان لمدة خمسة أسابيع ساعد بشكل ملحوظ علي الخفض من مستويات الكوليسترول الضار الكلي أو السيئ إلى حد أكبر من حليب الأرز ، كما أظهرت دراسة أخرى من قسم التغذية التطبيقية وكيمياء الأغذية بجامعة لوند في السويد نتائج مماثلة ، حيث ذكرت أن شرب حليب الشوفان لمدة أربعة أسابيع فقط كان فعالاً في خفض مستويات الكوليسترول في الأشخاص الأصحاء .
وهناك دراسة أخري أظهرت أن شرب ثلاثة أكواب أو 750 مل من حليب الشوفان يوميًا لمدة خمسة أسابيع يقلل من إجمالي الكوليسترول في الدم بنسبة ثلاثة بالمائة مع انخفاض LDL بنسبة خمسة بالمائة .
المخاطر المحتلة عند إتباع رجيم الشوفان
بالطبع يقدم الشوفان العديد من الفوائد الصحية لجسمك ولكن هناك بعض من المخاطر التي يجب معرفتها عند تناول رجيم الشوفان كما هو الحال دائماً يجب عليك إستشارة الطبيب أولاً قبل البدء في رجيم الشوفان وربما يرجع ذلك لأنه منخفض السعرات الحرارية وبذلك قد تحتاج إلي زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم من خلال إدراج مجموعة من الأطعمة الأخري في رجيم الشوفان .
يمكن أن تكون خطة رجيم الشوفان مقيدة بعض الشئ لأن تناول وجبة واحدة أو إثنين يمكن أن يجعل أنه من الصعب التمسك به وهذا ما يجعل الأمر اكثر صعوبة عند عملية إنقاص الوزن . يمكنك تقليل مخاطر رجيم الشوفان من خلال تعديل خطة الوجبات الغذائية إلي جانب زيادة عدد السعرات الحرارية بناء علي الكمية الموصي بها الطبيب حاول إضافة المزيد من التنوع بإستخدام الخضروات إضافية وأطباق صحية بما فيها الفواكه المختلفه .
هل يساعدك رجيم الشوفان علي فقدان الوزن ؟
إذا قمت بإتباع رجيم الشوفان بشكل صحيح فإن حميه الشوفان يمكن أن تساعدك في خطة فقدان الوزن بشكل عام والتخطيط لتناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم و وضع خيارات صحية . يمكن أن يساعدك الشوفان في فقدان الوزن لأنه يزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول بالمقارنة مع الأطعمة الأخري . يمكن أن يساعدك محتوي الألياف الموجود في الشوفان تقوم بتحسين عمل الجهاز الهضمي . الشوفان من الخيارات منخفضة التكلفة ويصبح من السهل التمسك بالنظام الغذائي لفقدان الوزن بدون وجود المزيد من التكلفه أو يتطلب وجبات باهظة الثمن . وكما هو الحال مع أي نظام غذائي تحتاج إلي إدراج التمارين الرياضية في خطة نظامك الغذائي بشكل يومي لأن ذلك يؤدي إلي فقدان المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم وكذلك الحفاظ علي مستوي لياقتك البدنيه وتقليل إحتمال فقدان كتله العضلات .
خطة رجيم الشوفان :
رجيم الشوفان اليوم الأول :
- وجبه الفطار : 1 كوب الشوفان بالحليب والتوت .
- وجبه خفيفه قبل الغداء : 1 كوب عصير البرتقال .
- وجبة الغذاء : وعاء متوسط الشوفان مع الخضروات .
- وجبة خفيفة بعد الغذاء : 1 ثمرة تفاح .
- وجبة العشاء : 200 جرام السمك المشوي مع الخضروات .
اليوم الثاني في رجيم الشوفان :
- وجبة الفطار : 1 طبق الشوفان بالتفاح والقرفة .
- وجبة خفيفة قبل الغذاء : اي ثمرة فاكهة كاملة .
- وجبة الغذاء : 1 طبق من حساء الكرنب .
- وجبة خفيفة بعد الغذاء: شرائح الخيار و كوب عصير الليمون .
- وجبة العشاء : 1 الشوفان بالعدس و 100 جرام قطع الدجاج .
رجيم الشوفان اليوم الثالث :
- وجبة الفطار : ثمرة فاكهة طازجة + سموثي الموز .
- وجبة خفيفة قبل الغذاء : 4 مكسرات اللوز .
- وجبة الغذاء : خبز الشوفان بالبيض والخضروات المشوية .
- وجبة خفيفه بعد الغذاء : 1 ثمرة كيوي + 1 ثمرة جريب فروت .
- وجبة العشاء : طبق الشوفان و80 جرام السلمون والبطاطس المهروسة .
اليوم الرابع :
- وجبة الفطار : 1 كوب شاي أخضر + الشوفان مع الموز والحليب .
- وجبة خفيفه قبل الغذاء : 1 ثمرة جزر متوسطة الحجم .
- وجبة الغذاء : 1 ساندوتش القمح مع 60 جرام شرائح الديك الرومي مع الخس .
- وجبة خفيفة بعد الغذاء: 1 كوب حليب صويا .
- وجبة العشاء : وعاء متوسط من كرات الشوفان مع حساء الخضروات .
اليوم الخامس :
- وجبة الفطار : سموثي التوت والشوفان وقطعة من الشيكولاتة الداكنة .
- وجبة خفيفة قبل الغذاء : 1 ثمرة تفاح .
- وجبة الغذاء :40 جرام معكرونة بالجمبري والسبانخ .
- وجبة خفيفه بعد الغذاء : 1 كوب عصير برتقال .
- وجبة العشاء : كوكيز القمح والشوفان .
اليوم السادس :
- وجبة الفطار : سموثي الكالي والكرفس .
- وجبه خفيفة قبل الغداء : 1 ثمرة قرع صغيرة الحجم .
- وجبة الغذاء : وعاء متوسط من كفتة الشوفان مع حساء العدس .
- وجبة خفيفه بعد الغذاء : 1 كوب حليب خالي من الدسم .
- وجبة العشاء : البيض المقلي مع الشوفان .
اليوم السابع :
- وجبة الفطار : الشوفان مع الحليب والعسل .
- وجبة خفيفة قبل الغذاء : 4 مكسرات لوز .
- وجبة الغذاء : 1 حساء الدجاج .
- وجبة خفيفه بعد الغذاء : 1كوب زبادي خالي من الدسم .
- وجبة العشاء : 1ساندوتش خبز القمح مع 30 جرام التونه والخس .
اليوم الثامن في رجيم الشوفان :
- وجبة الفطار : 1 كوب الشوفان بالحليب والزبيب والقرفة .
- وجبة خفيفة قبل الغداء : 1 كوب توت بري .
- وجبة الغذاء : الشوفان بالموز والقرفة + 1/2 كوب زبادي خالي من الدسم .
- وجبة العشاء : 4 أونصه من صدور الدجاج المشوي مع السلطة الخضراء بالشوفان .
اليوم التاسع :
- وجبة الفطار : الشوفان بالسكر البني .
- وجبة خفيفة قبل الغذاء : 1ثمرة تفاح .
- وجبة الغذاء : الشوفان والزبادي والفراولة .
- وجبة العشاء : 4 أونصات من شرائح السمك المشوي + 1 كوب بروكلي +1 ارز بني .
اليوم العاشر :
- وجبة الفطار : بسكوت الشوفان والتمر .
- وجبة خفيفة قبل الغذاء : 1 كوب شاي أخضر .
- وجبة الغذاء : برجر صدور الديك الرومي + 1 بان كيك القمح .
- وجبة العشاء : 1/2 كوب شوفان + شرائح الكوسه المخبوزة .
اليوم الحادي عشر :
- وجبه الفطار : الشوفان بالموز والمكسرات .
- وجبة خفيفة قبل الغذاء : 1كوب عصير فواكه طازجة .
- وجبة الغذاء : 4 أونصات شرائح اللحم + كوب سلطة الخضروات .
- وجبة العشاء :1 ثمرة موز + 1/2 كوب قطع أناناس .
اليوم الثاني عشر :
- وجبة الفطار : 1كوب خليط الشوفان الكريمي بالفراولة أو اعداد مشروب الشوفان .
- وجبة خفيفه قبل الغذاء : 4 مكسرات لوز .
- وجبة الغذاء : حساء المشروم مع قطع الدجاج .
- وجبة العشاء : 1طبق متوسط الحجم من سلطة الفواكه الطازجة .