يعاني بعض الأشخاص من النحافة الزائدة ويبحثون عن العديد من الطرق لزيادة وزن الجسم ورفع مؤشر كتلة الجسم والوصول إلي وزن صحي ، حيث يعمل وزن الجسم الصحي علي تحسين الجهاز المناعي و الأداء الرياضي ، ويُمكن اتباع نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية يساعد علي زيادة الوزن وفي هذة المقالة سنوضح لكم طرق التخلص من النحافة الزائدة وعلاج النحافة بأبسط الطرق الطبيعية والامنة والمضمونة .
علاج النحافة الزائدة :
يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من العديد من المشاكل الصحية والتي تشمل علي الآتي :
- العقم
- تأخر النمو
- ضعف الجهاز المناعي
- هشاشة العظام
- زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة
- سوء التغذية
لذلك يجب علي كل من يعاني من النحافة الزائدة محاولة زيادة وزن الجسم والوصول إلي الوزن المثالي لتجنب الإصابة بهذة المشاكل الصحية الخطيرة وتعزيز الصحة العامة .
أطعمة تساعد على علاج النحافة :
علاج النحافة
1- علاج النحافة بالحليب :
يحتوي الحليب علي مزيج من الدهون و الكربوهيدرات والبروتينات ، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات و المعادن مثل الكالسيوم . يُعد محتوي الحليب من البروتين خياراً جيداً للأشخاص الذين يحاولون زيادة كتلة عضلات الجسم ، حيث وجدت إحدي الدراسات أنه بعد ممارسة التمارين الرياضية يساعد شرب كوب من الحليب خالي الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من أي منتج يحتوي علي فول الصويا . لذلك يُمكن للأشخاص الذين يعانون من النحافة الزائدة يُمكنهم إضافة الحليب إلي نظامهم الغذائي طوال الليل .
2- مخفوق البروتين لعلاج النحافة :
يساعد مخفوق البروتين علي زيادة وزن الجسم بسهولة ، حيث أنه فعال في بناء العضلات خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية . تتوفر مجموعة مختلفة من مخفوق البروتين في متاجر الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت .
3- علاج النحافة بالأرز :
يُعد الأرز من النشويات الغنية بالسعرات الحرارية ، يحتوي كل كوب من الأرز علي حوالي 2000 سعر حراري مما يساعد علي زيادة وزن الجسم ، ومن السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي علي البروتينات و الخضروات .
4- اللحوم الحمراء :
إن استهلاك اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات وزيادة وزن الجسم ، يحتوي لحم الاستيك علي مركب اللوسين والكرياتين وتلعب هذة المواد الغذائية التي تلعب دوراً هاماً في زيادة كتلة العضلات في الجسم ، تحتوي شرائح اللحوم الحمراء علي البروتين و الدهون مما يُعزز زيادة الوزن . ولكن يجب عدم الإفراط في تناول اللحوم الحمراء لأنها ممكن تضر بصحة القلب و الأوعية الدموية وتتسبب في الإصابة بمرض النقرس .
5- المكسرات وزبدة المكسرات :
يُمكن أن يساعد استهلاك المكسرات بانتظام علي زيادة الوزن بأمان ، وتُعد المكسرات وجبة خفيفة صحية رائعة ويُمكن إضافتها إلي العديد من الوجبات والسلطات ، تحتوي المكسرات المحمصة النيئى أو الجافة علي العديد من الفوائد الصحية . وتساعد زبدة المكسرات المصنوعة من السكر المضاف أو الزيوت المهدرجة أيضاً علي زيادة الوزن .
- شاهد هنا أطعمة لعلاج النحافة
6- خبز الحبوب الكاملة :
يحتوي خبز الحبوب الكاملة علي الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تُعزز من زيادة الوزن بالإضافة إلي فوائدها الصحية المتعددة للجسم و الصحة .
7- علاج النحافة بزبدة الفول السوداني :
زبدة الفول السوداني هي كريمة لذيذة ، تحتوي زبدة الفول السوداني علي سعرات حرارية عالية التي تساعد علي زيادة وزن الجسم تحتوي علي 588 سعر حراري لكل 100 جرام ، كما تحتوي علي الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها وتساعد زبدة الفول السوداني علي زيادة القليل من الدهون و زيادة كتلة العضلات .
علاج النحافة
8- الموز لعلاج النحافة :
يُعد الموز من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية حيث يحتوي كل 100 جرام علي 200 سعر حراري ، كما يحتوي الموز علي كميات عالية من الألياف الغذائية والبوتاسيوم والبروتين وفيتامينات أ ، ج وحمض الفوليك والدهون الصحية ، واستهلاك من 1 إلي 2 موزة في اليوم سيؤدي إلي زيادة مستويات الطاقة لديك وتحسين القدرة علي التحمل و تقوية العظام .
- يُمكنك تناول الموز مع الحليب والمكسرات للحصول علي وجبة إفطار غنية وصحية وتساعد علي إنقاص الوزن .
9- علاج النحافة بالبطاطس :
إن البطاطس من الخضروات العالية في عدد السعرات الحرارية ، تحتوي كل 100 جرام من البطاطس علي 116 سعر حراري . وتتميز البطاطس بأنها غنية بالنشويات وتحتوي علي كميات كبيرة من فيتامين C و البوتاسيوم .
- يُمكنك استهلاك البطاطس المسلوقة أو المخبوزة أو المحمصة للحصول علي أفضل العناصر الغذائية .
10- الأفوكادو :
يحتوي كل 100 جرام علي 234 سعر حراراي ، وفاكهة الأفوكادو غنية بالدهون الصحية والفيتامينات ك ، هـــ ، أ ، ج ، ب6 والمغنسيوم والبوتاسيوم والصوديوم يساعد استهلاك ثمرة واحدة من الأفوكادو علي تعزيز مناعة الجسم ، وتحسين مستويات الطاقة في الجسم وجعل البشرة أكثر توهجاً .
11- الأسماك الزيتية لعلاج النحافة :
تحتوي الأسماك الزيتية علي سعرات حرارية عالية ، يحتوي كل 100 جرام من الأسماك الدهنية علي 206 سعر حراري . وتشمل الأسماك الدهنية علي سمك السلمون و المكاريل والتونة والرنجة وسمك الحوت ، كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والبروتينات . وأثبتت إحدي الدراسات أن استهلاك الأسماك الزيتية مع الخضار يُمكن أن يساعد في تحسين كتلة العضلات ، لذلك لزيادة الوزن والتخلص من النحافة ننصحك باستهلاك من 1 إلي 2 قطعة من السمك الزيتي يومياً مع الخضروات الورقية و المكسرات لزيادة وزن الجسم وكتلة العضلات .
12- علاج النحافة بأفخاذ الدجاج :
تحتوي أفخاذ الدجاج علي سعرات حرارية عالية ، حيث يحتوي كل 100 جرام من أفخاذ الدجاج علي 207 سعر حراري ، لذلك إذا كنت تريد زيادة وزن الجسم من الأفضل تناول أفخاذ الدجاج بدلاً من الثدي ، كما أن أفخاذ الدجاج تحتوي علي كميات كبيرة من البروتينات و المعادن والفيتامينات .
- يُمكنك استهلاك الخضروات الورقية والأرز مع وجبة من أفخاذ الدجاج للحصول علي وجبة صحية تساعد علي زيادة وزن الجسم .
13- علاج النحافة بالمانجو :
إن المانجو من الفواكه التي تحتوي علي سعرات حرارية عالية حيث يحتوي كل 100 جرام من فاكهة المانجو علي 135 سعر حراري . كما تتميز المانجو أنها من الفاكهة اللذيذة والغنية بالألياغ الغذائية و سكر الفاكهة و الفيتامينات والمعادن ، كما أن لها خصائص طبيعية مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ويُمكن إضافتها إلي العصائر ومخفوق البروتين لتعزيز زيادة الوزن وزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة .
14- الزيوت الصحية :
إن الدهون والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس وزيت نخالة الأرز تحتوي علي الأحماض الدهنية المتعددة الغير مشبعة وهي من الدهون الصحية التي تساعد في الحد من الالتهابات والضغط في الجسم . وهذة الدهون و الزيوت الصحية غنية في السعرات الحرارية ويُمكن استخدامها لتعزيز الطعم والنكهة ، ويُمكنك إضافة هذة الزيوت إلي صلصة السلطات أو الكاري واستخدامها في القلي الغير غزير وفي الشواء .
15- الشوكولاته الداكنة :
يحتوي كل 100 جرام علي 546 سعر حراري ، وتُعد الشوكولاته الداكنة مصدر غني بمضادات الأكسدة ومضاد جيد للاكتئاب . يُمكنك إضافة الشوكولاته الداكنة إلي العصائر أو مشروبات البروتين المصنوعة في المنزل أو إضافتها إلي زبدة الفول السوداني أو كوب من الحليب أو شطائر البسكويت .
16- علاج النحافة بالمعكرونة :
يحتوي كل 100 جرام من المعكرونة علي 124 سعر حراري . يساعد القمح في زيادة في الوزن ، يُمكنك عمل وجبة من الباستا غنية بالبروتين باستخدام قطع من الدجاج والمشروم مع الأعشاب .
17- الحبوب الكاملة :
يحتوي كل 100 جرام من الحبوب الكاملة علي 124 سعر حراري . الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والقمح الكامل ونخالة القمح والجرانولا مصادر جيدة للألياف الغذائية و الفيتامينات والمعادن ، يُمكنك عمل بار من الحبوب الكاملة عن طريق إضافة الفواكه المجففة وشراب العسل للحصول علي وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية و السعرات الحرارية بعد ممارسة التمارين الرياضية .
18- الفواكه المجففة والتخلص من النحافة :
الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية و السعرات الحرارية ، مع ربع كوب من التوت البري المجفف يحتوي علي حوالي 130 سعر حراري . يُفضل الكثير من الأشخاص تناول الأناناس المجفف أو الكرز أو التفاح ، ويُمكن الحصول علي العديد من أنواع الفواكه المجففة من الأسواق كما يُمكن لأي شخص تجفيف الفواكه الطازجة في المنزل .
19- الجبن :
تُعد الجبن نصدر غني بالدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية ، ويُمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن استهلاك الجبن كامل الدسم .
20- اللبن الزبادي :
يحتوي اللبن الزبادي كامل علي الدهون و البروتينات ، ويجب تجنب الزبادي المُنكه وأنواع اللبن الزبادي التي تحتوي علي كميات أقل من الدهون لأنها في الغالب تحتوي علي السكريات المضافة . كما يُمكنك إضافة الفاكهة المجففة و المكسرات إلي اللبن الزبادي لزيادة السعرات الحرارية لزيادة وزن الجسم .
21- المكملات الغذائية للبروتين :
يقوم الأشخاص الرياضين الذين يرغبون في زيادة وزنهم وزيادة كتلة العضلات في الجسم بتناول مكملات البروتين الغذائية . ويُمكن أن تكون المكملات الغذائية لبروتين مصل اللبن طريقة فعالة و سريعة لزيادة وزن الجسم خاصة عند دمجها مع تمارين القوة . يعتقد بعض الأشخاص أن بروتين مصل اللبن غير صحي وغير طبيعي ، ولكن هذا الاعتقاد حاطئ حيث يتكون بروتين مصل اللبن من منتجات الألبان وأثبتت الدراسات أنه يُحسن من علامات الصحة ويُقلل من خطر الإصابة بالأمراض . يحتوي بروتين مصل اللبن علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لتحفيز نمو العضلات وزيادة كتلتها .
- يُمكنك استخدام المكملات الغذائية لبروتين مصل اللبن قبل ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها أو في أي وقت أخر خلال اليوم .
عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يومياً لزيادة وزن الجسم :
يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية إضافية يومياً لزيادة وزن الجسم ، ومع ذلك من الأفضل أن تقوم باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول علي خطة مُخصصة مناسب لك وفقاً للعمر و الجنس و الحالة الصحية والأدوية الحالية التي تستهلكها .
نصائح لعلاج النحافة وزيادة الوزن سريعاً :
إلي جانب تناول الطعام بشكل صحيح يساعد علي زيادة وزن الجسم ، يجب عليك وضع النقاط التالية في الاعتبار :
- فحص مستويات الهرمونات في الجسم : تلعب الهرمونات دوراً رئيسياً في تحديد ترسب الدهون ، قم بفحص وظائف الغدة الدرقية قبل البدء من اتباع نظام غذائي لزيادة وزن الجسم .
- تدريبات القوة : رفع الأوزان يساعد علي اكتساب كتلة العضلات الهزيلة ، وسوف يساعدك تدريبات القوة بانتظام علي زيادة كتلة العضلات واكتساب الوزن في خلال بضعة أسابيع .
- عدم الانزعاج و الارتباك: إن الارتباك أو الزعل لن يعطيك أي نتائج حيث أنه قد يؤدي إلي فقدان المزيد من الوزن ، يجب التحلي بالصبر الحفاظ علي استهلاك الأطعمة الصحية لزيادة الوزن وممارسة التمارين الرياضية التي تساعد علي زيادة كتلة العضلات في الجسم .
- التحدث إلي المدرب الخاص بك : إذا كنت تذهب لممارسة التمارين الرياضية في الصالات الريايضية يجب عليك التحدث إلي المدرب الخاص بك ليكون علي دراية بما ترد تحقيقه وارشادك إلي التمارين الرياضية الصحيحة .
بعد أن تعرفنا معاً علي أفضل الأطعمة الصحية التي تساعد علي زيادة وزن الجسم والتخلص من النحافة والنصائح الهامة لزيادة الوزن السريع ، يُمكنك عمل خطه غذائية صحية لزيادة الوزن دون أي آثار جانبية .
