يبحث العديد من الرجال عن إنقاص الوزن وحرق الدهون فهو يقدم العديد من الفوائد الصحية لجسمه، علي سبيل المثال فإن فقدان الوزن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الصحية المختلفة بما في ذلك، امراض القلب، السكري، أنواع معينة من السرطان، امراض الكبد. في الواقع ان الرجال الذين يعانون من السمنة اكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة من النساء لان الرجال يميلون الي زيادة الدهون الحشوية وهي نوع من دهون البطن التي ترتبط بارتفاع الإصابة بالأمراض . وقد يساعدك ايضاً فقدان الوزن في علاج الخلل الوظيفي الجنسي الذي تعاني منه وتصبح اقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، بصفة عامة يساعدك في تحسين نوعية حياتك.
ومع ذلك، فإن فقدان الوزن بالطريقة الصحيحة امر بالغ الأهمية بالرغم من ان الأنظمة الغذائية المقيدة قد تسبب في فقدان الوزن علي المدي القصير إلا انها ليست الخيار الصحيح علي الإطلاق لكي تحافظ علي وزنك علي المدي الطويل. وبدلاً من ذلك يجب ان تركز علي اختيار نظام غذائي صحي يقدم لك الفوائد الغذائية، وفي هذة المقالة سنساعدك على انقاص الوزن للرجال بأفضل الأنظمة .
أفضل الأنظمة الغذائية لانقاص الوزن للرجال:
1-نظام غذائي عالي البروتين:
ثبت ان زيادة تناول البروتين يعزز من فقدان وزن صحي، لأن البروتين من العناصر الغذائية التي تزيد من الشعور بالشبع في الجسم. بالإضافة الي ذلك، كشفت الدراسات ان العديد من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تكون اكثر فعالية في معدل انقاص الوزن من الأنظمة التي تشمل البروتين ضمنها.
كما ان الأنظمة الغذائية عالية البروتين تساعد الحفاظ علي كتلة العضلات اثناء فقدان الوزن، مما يساعد في الحفاظ علي مستوي طاقتك او عدد السعرات الحرارية التي تحرقها اثناء الراحة.
علاوة علي ذلك، تشير الدراسات ان الرجال الذين يتبعون نظام غذائي عالي البروتين هم اكثر عرضة للحفاظ علي اوزانهم بمرور الوقت من الرجال الذين تكون وجباتهم الغذائية تحتوي علي نسبة اقل من البروتين. ولاشك ان كمية البروتين التي تحتاجها تعتمد علي وزنك ومستوي نشاطك وعمرك ايضاً. وتوفر معظم الأنظمة الغذائية عالية البروتين حوالي 0،6 جرام بروتين لكل رطل (1,3 كيلوجرام) من وزن الجسم، وهو أعلي بكثير من وزن الجسم وهي كمية اعلي بشكل ملحوظ من الكمية اليومية الموصي بها للبالغين حوالي 0،36 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
2-حمية البحر الأبيض المتوسط:
تم ربط اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط والغنية بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والأسماك بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الإصابة بأمراض القلب، وفقدان الوزن بفعالية مع الحفاظ علي وزن صحي.
ربطت دراسة استمرت لمدة 12 عاماً علي 32119 شخص منهم 9345 من الرجال الذين يعانون من السمنة المزمنة وتم اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ولاحظت الدراسة ان الحمية ساعدتهم في انقاص الوزن والحصول علي محيط خصر اصغر مع تقليل خطر الإصابة بدهون البطن.
وتدعم بعض الدراسات الأخرى هذه النتائج وربط حمية البحر الأبيض المتوسط بانقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. علاوة علي ذلك، تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط علي حمايتك من سرطان البروستاتا وهو نوع من اكثر أنواع السرطان شيوعا والسبب الرئيسي الثاني وراء وفاة معظم الرجال في الولايات المتحدة الامريكية.
3– حمية الحبوب الكاملة:
يمكن للكثير من الأشخاص تحقيق اقصي استفادة عند اتباع حمية الحبوب الكاملة وبما في ذلك الرجال الذين يحاولون انقاص الوزن وفقدان الدهون الزائدة في الجسم. وذلك لان حمية الحبوب الكاملة تقوم علي عدم تناول المنتجات الحيوانية واستبدالها بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
ونظراً لان حمية الحبوب الكاملة تقوم بالتركيز علي الأطعمة النباتية الكاملة والحبوب واستبعاد الأطعمة المعالجة، فإن الأطعمة المدرجة بداخلها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة والتي تعزز من فقدان الوزن. علي سبيل المثال، عند مراجعة 12 دراسة، قام الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية وزنا اكبر وبشكل ملحوظ من الأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية علي مدار 18 أسبوع.
وقد يساعدك أيضا اختيار حمية الحبوب الكاملة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل بعض أنواع السرطان، السكري، امراض القلب، المشاكل العقلية.
4-حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات:
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أحد اكثر أنماط الاكل شيوعاً. وتختلف هذه الحميات في محتوي الكربوهيدرات من نظام الي اخر لان هذه الأنظمة مرنة ويمكن ان تكون منخفضة الكربوهيدرات او عالية الكربوهيدرات وتزيد من فقدان الرجل للوزن.
في دراسة صغيرة أجريت لمدة 8 أسابيع علي 34 من الأشخاص البالغين يعانون من السمنة فإن أولئك الأشخاص يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يوفر اقل من 10% من السعرات الحرارية ساعدهم في فقدان الوزن. فقدت مجموعة من الرجال حوالي 8% من وزنهم عند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات مع الحفاظ علي كتلة العضلات.
واظهرت العديد من الدارسات الأخرى ان الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات ذات محتوي مختلف من الكربوهيدرات تشجع علي فقدان الوزن وتحسن من مستويات الدهون في الدم وتقلل من مستوي السكر في الدم.
5-الحمية عالية الألياف:
لا تساعدك الألياف في زيادة الشعور بالشبع فحسب، بل تقدم العديد من الفوائد لصحتك وهذا هو السبب وراء ان الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعد خياراً ممتاز لفقدان الوزن. وفي دراسة حديثة استمرت لمدة 6 اشهر علي 345 شخص حوالي 46 % منهم رجال وكان الأشخاص الذين اتبعوا حمية غذائية عالية الالياف اكثر عرضة لفقدان الوزن وتم ربط ز كل زيادة قدرها 10 جرام في الالياف اليومية بانخفاض حوالي 2,2 كجم من وزن الجسم. وقد يساعدك ايضاً تناول حمية عالية الالياف في تقليل الدهون الحشوية في الجسم والحماية من الامراض المختلفة.
6– الحمية الغذائية التي تركز علي الطاقة:
يقصد بكثافة الطاقة في الأطعمة التي تحصل عليها انها محتوي السعرات الحرارية في الطعام لكل 100 جرام، بينما تشير كثافة العناصر الغذائية الي محتوي العناصر الغذائية الدقيقة للطعام ويشمل السعرات الحرارية ايضأً. وتشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية الخضروات والفواكه والتي ترتبط ارتباط وثيق بفقدان الوزن والحفاظ علي وزن صحي.
مع ذلك، يجب الانتباه بان هناك اطعمة غنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات او البذور او الافوكادو و صفار البيض والزبادي كامل الدسم فهي مهمة في نظامك الغذائي ايضاً لكي تحقق التوازن مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار والفاكهة فهي طريقة ذكية للحفاظ علي وزنك.
يمكنك تجربة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات بين الوجبات او كل وجبة. علي سبيل المثال، إضافة حفنة من السبانخ والفلفل الأحمر المفروم الي وجبة البيض المخفوق في الصباح. ثم تناول الخضار او الفاكهة الي وجبتك الخفيفة بعد الظهر.
رجيم للرجال
7– حمية باليو:
تقوم حمية باليو بصفة أساسية علي زيادة الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية والبروتينات والالياف والفيتامينات والمعادن وتقليل الأطعمة المعالجة والسكريات المكررة. تشير بعض الأدلة الي انها من الأنظمة الغذائية الفعالة في انقاص الدهون بالنسبة للجميع رجال وسيدات لأنها تحد بشكل كبير من الأطعمة التي ينتج عنها زيادة الوزن بما في ذلك الحبوب المصنعة والسلع المخبوزة او الصودا.
وجدت مراجعة ل11 دراسة عشوائية تمت من أسبوعين وحتي عامين الا ان الأشخاص الذين اتبعوا حمية باليو فقدوا ما يقرب من 3,5 كجم اكثر من أولئك الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية اخري. يميل نظام باليو الي زيادة الشعور بالشبع لأنه منخفض الدهون وقد يعزز من ضغط الدم، سكر الدم، مستويات الدهون الثلاثية.
8– حمية داش الغذائية:
غالبا ما يعتمد نظام داش الغذائي علي تقليل ارتفاع ضغط الدم لأنه يساعد في الحفاظ علي صحة الدماغ، بما في ذلك التوت وزيت الزيتون والمكسرات والفول والخضروات الورقية والاسماك. كما توصي بالحد من الأطعمة الضارة مثل الحلويات والاطعمة المقلية. ولم يظهر حتي الان أي نظام غذائي يساعد في الحفاظ علي صحة الدماغ مثل نظام داش فهو يساعد في الحماية من مرض الزهايمر وليس ذلك فحسب بل انقاص الوزن ايضاً.
يعتمد نظام داش بنسبة كبيرة علي الالياف والدهون الصحية ومنخفض السعرات الحرارية والاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز من صحة الدماغ كما انه خيار ممتاز لإدارة الوزن.
9– حمية الصيام المتقطع:
تُعد حمية الصيام المتقطع من أنواع الحمية الشائعة والتي تعتمد علي التقييد بوقت. في حين ان الصيام المتقطع ينطوي علي فترات من 16 – 48 ساعة من تناول الطعام او عدم تناوله، فان الاكل المقيد بالوقت يحد من تناول الطعام لفترة زمنية محدد عادة ما تكون من 6 – 10 ساعات في اليوم المحدد. وتشير الأبحاث ان نظام الصيام المتقطع يحسن من تنظيم السكر في الدم وضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل مستويات الدهون الثلاثية وفقدان الوزن.
وبالرغم من ذلك، تشير بعض الأبحاث ان نظام الصيام المتقطع يعزز من قدرة الرجال علي ممارسة التمارين الرياضية وزيادة قوة المقاومة وتحسين الحالة المزاجية وفقدان الدهون لدي كبار السن من الرجال.
يُمكنك مشاهدة أفضل تمارين انقاص الوزن بالصور .
10– الحمية النباتية:
تحتوي الحمية الغذائية النباتية علي نسبة عالية من الأطعمة النباتية بما في ذلك الخضار والبقوليات والفاكهة والحبوب الكاملة وتتضمن البيض النباتي واللبن النباتي واستبعاد المنتجات الحيوانية. تربط الأبحاث بقوة بين الحمية النباتية ووزن الجسم الصحي وفقدان الوزن. وربطت مراجعة دراسات شاملة علي 209799 رجل بان الأنظمة النباتية الكاملة الغنية بالأغذية النباتية وتقليل الأطعمة الحيوانية خلال 4 سنوات وتناولوا المزيد من البقوليات والمكسرات وتقليل الأطعمة المعالجة ينتج عنه فقدان الوزن الصحي.
النصائح الأساسية عند اتباع أنظمة انقاص الوزن للرجال :
1– تناول 5 وجبات في اليوم:
بالطبع اننا جميعا نحصل علي ثلاث وجبات علي مدار اليوم ولكن وجد بحث نشر في المجلة الامريكية لعلم الأوبئة ان الرجال يأكلون اربع مرات او اكثر في اليوم لديهم خطر اقل لزيادة الوزن بالمقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا 3 وجبات او اقل.
2– المزيد من الالياف:
يذكر جاي رايلي اخصائي التغذية ان الالياف من العناصر الغنية والتي تدعم من عملية فقدان الوزن. لان الالياف تعمل علي ابطاء معدل الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكريات، لذلك ننصحك بالإكثار من الحبوب الكاملة والاطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.
3-الحد من النشا:
من المعروف ان استهلاك الرجل للطعام بمقدور 500 سعرة حرارية والتي ترجع الي نسبة الكربوهيدرات والتي تسبب في حالات السمنة بنسبة 80% . لذلك، ننصحك بتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والقمح بدلاً من الدقيق الأبيض والأرز البني بدلاً من الأرض الأبيض.
4– لا تحسب السعرات الحرارية:
عادة ما يساعدك النظام الغذائي الجيد من خلال تناول الأطعمة الصحية والتي تعمل في القضاء علي الجوع والتحكم في نسبة السعرات الحرارية التي تتناولها. ولا تنسي ادراج البروتين مع كل وجبة وابذل جهدك لتناول وجبة او اثنين من البروتين مثل الزبادي او الجبن او الحليب او اللحم البقري او الديك الرومي او الدجاج او السمك.
5-لا تخف من الدهون:
افاد الباحثون الأمريكيين في كاليفورنيا ان الرجال الذين تناولوا نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي الدهون فقدوا نسبة كبيرة من وزنهم بنسبة 69% اكثر من غيرهم الذين اتبعوا خطة غذائية منخفضة الدهون وبنفس العدد من السعرات الحرارية.
إذا كنت تعاني من الوزن الزائد ، يُمكنك اتباع أحد أنظمة انقاص الوزن للرجال التي تم ذكرها ، حتى تتمتع بجسم مثالي خالي من الدهون وللحفاظ على صحتك وتحسين أسلوب حياتك .
