أفضل تمارين انقاص الوزن يمكن لكل الفئات العمرية تطبيقها . إذا كنت تبحث عن مجموعة من التمارين مناسب لكل الأجسام وتساعد في انقاص الوزن، خصوصاً إذا لم تكن من محبي الذهاب إلي الصالات الرياضية فأنت لست وحدك فالصالات الرياضية ليست مناسبة للجميع، فإليك الخبر السار أنك لست بحاجة إلي عضوية الصالة الرياضية أو حتي البحث عن معدات فاخرة ومكلفة لكي تساعدك في انقاص وزنك ولياقتك البدنية. في الواقع هناك مجموعة من التمارين المناسب لجميع الأجسام وتساعد في انقاص الوزن. باستخدام الدمبل أو حتي بالاعتماد علي وزن جسمك فقط. فقد حان الوقت الأن لإنشاء روتين يساعدك في زيادة نشاطك وانقاص الوزن. كما أن هذه التمارين تستهدف تحريك عضلات جسمك بالكامل وبناء قوتك وكل ذلك في منزلك.
إذا كنت معتاد على ممارسة التمارين الرياضية في الصالة، قد تجد صعوبة في بداية التمارين على التكيف لأنها تعتمد علي معدات محدودة متوفرة لديك وتساعدك هذه أفضل تمارين انقاص الوزن هذه علي تقوية جميع عضلات الجسم بمجرد الاعتماد علي زوج من الدمبل.
أفضل تمارين انقاص الوزن المناسبة لجميع الأجسام
تمارين انقاص الوزن
1.تمرين القرفصاء بالدمبل
يعتبر هذا التمرين تمرين مثالي لجميع الأجسام لأنه يحسن من ضخ القلب للدم ويستهدف مجموعة من العضلات الرئيسية في الجسم مثل عضلات الفخذين، الجذع، الجزء العلوي من الجسم.
يبدا التمرين بالوقوف مع فتح القدمين قليلاً وحمل زوج من الدمبل في اليدين مع رفع اليدين بمسافة مساوية للكتفين ثم النزول بالجسم إلي الأسفل ببطء كما لو أنك تجلس علي كرسي مع تثبيت حمل الدمبل بين يديك ومحاولة الضغط علي عضلات الفخذين والارتفاع لأعلي ورفع الكتفين ممتدة وحمل الدمبل وفتح القدمين وتكرار هذا التمرين من 10 ل15 مرة وأخذ راحة لمدة 10 ثوان.
تمارين انقاص الوزن
2.تمارين انقاص الوزن بلانك بالدمبل
يقدم تمرين بلانك الدعم لجميع عضلات الجسم بالتساوي، ولكن عند استخدام زوج الدمبل يمكن أن يزيد التمرين صعوبة خصوصاً بالنسبة للجزء العلوي من الجسم. وللبدء في التمرين يمكن أخذ وضعية تمرين الضغط بالاستلقاء على الأرض مع دعم وزن الجسم بالوقوف على الذراعين والكعبين وحمل زوج من الدمبل بين يديك للاتكاء علي الأرض بهم ثم رفع إحدى الذراعين بزاوية 90 درجة بجانبك والحفاظ علي توازن الجسم كما هو ثم محاولة وضع الدمبل مرة أخري علي الأرض والتبديل بين الذراعين ما يقرب من10 -14 مرة وأخذ استراحة بين كل يد والأخرى.
تمارين انقاص الوزن
3. تمارين انقاص الوزن الاندفاع بالدمبل
يساعد التمرين في تحسين عضلات الجسم العلوي والسفلي بشكل جيد. ويبدأ التمرين من خلال الوقوف وضم القدمين معاً وزوج من الدبل بين كلتا يديك ووضع يديك مفرودة بجانبك وراحة يديك متجه نحو الأمام وأخذ خطوة إحدى قدميك إلي الخلف والقدم الأخرى إلي الأمام وأثناء الارتفاع للعودة لنقطة البداية يمكنك ثني الذراعين لأعلي مع حمل الدمبل ويمكن القيام بالتمرين 10 -15 مرة مع التبديل بين الساقين.
تمارين انقاص الوزن
4. تمرين الجسر
يستهدف التمرين إنقاص وزن عضلات الأرداف والجذع والصدر والذراعين. وللقيام بتمرين الجسر قم بالاستلقاء علي الظهر مع ثني الركبتين وفرد الذراعين بجانبك والعمل علي الضغط علي عضلات المؤخرة لمحاولة رفع الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ علي ثني الركبتين والثبات لمدة 10 ثواني في هذه الوضعية ثم النزول مرة أخري والتكرار ل10 -15 مرة.
تمارين انقاص الوزن
5. تمرين بيربي
يعد تمرين بيربي من التمارين الصعبة لكل الأجسام، لأن الجسم بحاجة إلي اشراك عضلات الساق، الجذع، عضلات الجزء العلوي قم بالوقوف في وضعية مستقيمة ثم ثني الركبتين وتثبيت اليدين علي الأرض ثم الرجوع بالقدمين إلي الوراء لتتأخذ وضعية تمرين الضغط ثم القيام بالضغط علي اليدين للقيام بتمرين الضغط والرجوع ببطء لإتخاذ وضعية البداية مرة أخري والارتفاع لأعلي مع القفز ورفع القدمين فوق الرأس والثبات لمدة 30 ثانية والتكرار لمدة 3 -5 مرات واخذ راحة بينهم.
نصائح إنقاص وزن جميع الأجسام:
فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك على فقدان الوزن الزائد من الجسم:
1.اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، يجب أن تفكر في البدء بتجنب السكر والنشا مثل الخبز، المعكرونة، البطاطس، ولكن تعتبر هذه الأفكار من الأفكار القديمة والان يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واثبت الدراسات العلمية الحديثة ان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الأنظمة الغذائية الجيدة.
2. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع فقط:
بجانب تطبيق أفضل تمارين انقاص الوزن فلا تتناول الطعام لمجرد أنك ترغب في تناول الطعام بدون وجود الشعور بالجوع. يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو علي الوثوق بمشاعر الجوع والشبع لديك. ويمكنك تناول الطعام أكثر من مرة علي مدار اليوم طالما تتناول كميات اقل ويمكنك الاستفادة من تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين أو الخضار الليفية لزيادة الشعور بالشبع لديك وتظهر الدراسات أن نظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتو من الأنظمة التي تقلل بشكل ملحوظ الشعور بالجوع.
3. تناول الأطعمة الصحية وتجنب المعلبات:
من الأخطاء الشائعة عن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو البحث عن منتجات منخفضة الكربوهيدرات. ولكن يجب أن تتذكر بأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يجب أن يعتمد علي الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك والخضروات والبيض والزبدة والزيتون والمكسرات.
لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجب أن تبذل قصاري جهدك في تجنب المعلبات حتي أنه يمكنك البحث عن كيفية تجهيز الخبز منخفض الكربوهيدرات.
4. متابعة مراحل إنقاص وزنك:
قد يكون تتبع مراحل إنقاص وزنك الناجحة من المهام الصعبة. ومن الأمور الخاطئة التي يقوم بها الكثير هي الطلوع علي الميزان يومياً لمتابعة وزنك ولكن ينتج عنه المزيد من التوتر. يمكنك متابعة انقاص وزنك كل شهر من خلال شريط قياس الوزن وربطه حول الوسط لمعرفة التغير في حجم الوسط وأخذ نفسك ببطء أثناء قياس وزنك.
5. كن مثابراً:
مهم جدا بعد تطبيق أفضل تمارين انقاص الوزن . عادة ما يستغرق انقاص الوزن فترة طويلة تحتاج منك إلي الصبر حتي تحقق النتائج التي ترغب بها. بالإضافة إلي ذلك تحتاج إلي وضع توقعات واقعية عند محاولة انقاص الوزن حتي لا تصاب بالإحباط كما أن فقدان الجسم للوزن يتوقف علي مجموعة من العوامل منها جنس الشخص، العمر، الأمراض الوراثية،،، إلخ كل هذه العوامل تؤثر علي معدل فقدان الجسم للوزن.
5. تنجب المحليات الصناعية:
من الشائعات التي يتم الترويج لها هي استخدام المحليات الصناعية كبديل للسكر علي أساس انها خالية من السعرات الحرارية وتساعد في فقدان الوزن. وفشلت العديد من الدراسات في اثبات مدي فعالية المحليات الصناعية وإظهار تأثير إيجابي علي فقدان الوزن. في حين أثبتت الدراسات العلمية أن المحليات الصناعية ينتج عنها زيادة الشهية وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة. لذلك، إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن ننصحك بالتخلي عن المحليات الصناعية.
6. تجنب الإفراط في تناول الفاكهة:
تتمتع الفاكهة بفائدة صحية شبه سحرية، لأنها تحتوي علي الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات المهمة ولكن تحتوي علي كمية لابأس بها من السكر حوالي 10 % من وزن الفاكهة لذلك يجب أن تتناول الفاكهة بإعتدال خصوصاً تلك التي تحتوي علي نسبة عالية من السكر مثل الموز ويمكن الاكثار من تناول الماء حتي تمتع الأمعاء العناصر الغذائية المفيدة في الجسم.
7. تقليل التوتر والنوم براحة:
يعاني معظم الأشخاص من عدم انتظام النوم والتوتر وينتج عنها أخبار سيئة عند محاولة انقاص الوزن. قد يؤدي الاجهاد المزمن والتوتر إلي زيادة هرمونات التوتر مثل الكورتيزول في الجسم، وينتج عنه زيادة الشعور بالجوع، مما ينتج عنه افراط في تناول الأطعمة وبالتالي زيادة الوزن.
فإذا كنت تتطلع إلي انقاص الوزن عليك مراجعة نمط نومك ومحاولة تقليل التوتر وغالباً هذا ما يحتاج منك إلي احداث تغيرات جوهرية. حاول الحصول علي ما لا يقل عن 8 ساعات يومياً ولمقاومة الاجهاد يمكنك الذهاب إلي الفراش مبكراً حتي تسمح لجسمك بأن يتأخذ وضعية النوم وبالتالي عند الحصول علي جودة نوم جيدة يمكنك محاربة التوتر.
8. تقليل تناول منتجات الألبان والمسكرات:
هل يمكنك ان تتناول ما تريد ومع ذلك تتمكن من انقاص الوزن؟ غالبا ما تتحقق هذه المعادلة الصعبة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتحسين تنظيم عمل الشهية. وبالرغم من فعالية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة تصبح مشكلة كبيرة عند تناولها وخصوصاً تناولها بكميات كبيرة. سوف تجعلك تواجه صعوبة في فقدان الوزن مثل منتجات الألبان مثل الزبادي، الجبن، القشدة، والمكسرات.
لأن منتجات الألبان تحتوي علي كميات متفاوتة من اللاكتوز (سكر الحليب) مما يبطئ من فقدان الوزن عند الافراط في الاستهلاك. وبالتالي فإن تقليل منتجات الألبان يساعدك علي فقدان الوزن بفعالية. واذا كنت تحتاج إلي انقاص الوزن بصورة كبيرة يجب أن تتجنب تناول منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن، الكريمة، لذلك يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أن توفر لك مجموعة كبيرة من السعرات الحرارية. وعندما يتعلق الأمر بالزبدة فعلا داعي للقلق بشأن الكربوهيدرات الزائدة لأن الزبدة عبارة عن دهون نقية.
9. اتباع نظام الصيام المتقطع:
هناك الكثير من الأبحاث التي تؤيد مدي فعالية الصيام المتقطع في انقاص الوزن ويمكنك الالتزام به لتسريع فقدان الوزن. ربما يكون الخيار الأكثر شيوعاً هو الصيام لمدة 16 ساعة وهو أمر يسهل من القيام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
10.ممارسة التمارين الرياضية بحكمة:
تعد ممارسة التمارين الرياضية من العناصر الأساسية الفعالة عند محاولة انقاص الوزن والأشخاص الخاسرين في محاولة انقاص الوزن هم من يعتمدوا علي الأنظمة الغذائية فقط بدون ممارسة التمارين الرياضية. وحتي اذا كانت وظيفتك تتمتع بدوام كامل يجعلك تواجه صعوبة في وضع روتين لممارسة التمارين الرياضية. فإن مجرد صعود الدرج في العمل يساعدك علي فقدان الوزن إذا بدات للتو باعتبارها طريقة لانقاص وزنك. والسبب وراء روتين التمارين الرياضية هي انها تساعدك في تنظيم تناول الوجبات علي مدار اليوم، مما يزيد من فعالية الأنظمة الغذائية التي تحاول الالتزام بها.
11. احتفل بإنجازاتك:
عندما تحاول انقاص الوزن حاول الاحتفال بالإنجاز الذي وصلت إليه لكي تزيد من طاقتك علي الاستمرار ولا نقصد هنا الاحتفال بالإكثار من تناول الطعام بل يمكن أن يكون من خلال ممارسة نشاط او هواية تفضلها تساعدك في زيادة الشعور بالسعادة.
12. الحفاظ علي ترطيب الجسم:
يساعد ترطيب الجسم علي زيادة الشعور بالشبع لذلك، أنت بحاجة إلي الحفاظ علي ترطيب الجسم من خلال تناول ما لا يقل عن 2-3 لتر ماء يومياً لتلبية احتياجات الجسم اليومية من الماء وضمان عمل جميع أنظمة الجسم بشكل جيد كما ان الماء تزيد من الشعور بالشبع.
13. لا تتجاهل تناول الوجبات:
تمارين انقاص الوزن حدها لا تكفي . يعتقد البعض أن تجاهل تناول وجبة معينة يساعده في فقدان الوزن، ولكن علي العكس يزيد من الشعور بالجوع بداخلك وخصوصاً عند تجاهل تناول الوجبات الأساسية. يمكنك تناول الطعام عندما تشعر بالجوع ولكن وجبات خفيفة صحية وعدم الاكثار من الوجبات التي تزيد من السعرات الحرارية بدون جودي.
