توازن الهرمونات أمر ضروري جدا من أجل الصحة عامة . فالهرمونات عبارة رسل كيميائية لها تأثيرات كبيرة على صحتك العقلية و الجسدية و العاطفية. على سبيل المثال، فهي تلعب دور رئيسي في التحكم في الشهية و الوزن و المزاج أيضًا. عادة ما ينتج جسمك الكمية الدقيقة الكافية من كل هرمون، وذلك للحفاظ على صحتك و العمليات الحيوية في جسمك. و مع ذلك، قد تؤثر أنماط الحياة المستقرة و الأنماط الغذائية الغريبة على الهرمونات في جسمك. بالإضافة لذلك، قد تنخفض مستويات بعض الهرمونات مع تقدم العمر، حيث يعاني بعض الأشخاص من إنخفاض كبير أكثر من غيرهم.
طرق طبيعية لموازنة مستويات الهرمونات في جسمك
يمكنك الإعتماد على بعض الطرق الطبيعية التالية لتنظيم مستويات الهرمونات في جسمك :
1- تناول ما يكفي من البروتين في كل وجبة
إستهلاك كميات كافية من البروتين مهم للغاية. حيث أن البروتين لا يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تصنيعها بمفرده فقط. بل أن الجسم يحتاجه أيضًا لإنتاج هرمونات الببتيد ( و هي هرمونات مشتقة من البروتين).
تقوم الغدد الصماء هذه الهرمونات من الأحماض الأمينية. حيث تلعب هرمونات الببتيد دورًا هامًا في تنظيم العديد من العمليات الفسيولوجية مثل النمو، إستقلاب الطاقة، التحكم في الشهية، تقليل التوتر، التكاثر و غيرها.
على سبيل المثال، تناول البروتين يؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الشهية و تناول الطعام، و توصيل المعلومات حول حالة الطاقة إلى عقلك. و تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البروتين يقلل من هرمون الجوع و يحفز يقلل من هرمون الجوع و يحفز إنتاج الهرمونات التب تساعدك على الشعور بالشبع.
كما توضح دراسة أجريت لمدة 3 أشهر على 156 مراهق يعانون من السمنة. أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد أدى إلى فقدان الوزن بسبب زيادة الشعور بالإمتلاء.
و يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 20 – 30 جرام من البروتين في الوجبات. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض، صدور الدجاج، العدس ، أو الأسماك إلى نظامك الغذائي.
2- ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام
يؤثر النشاط البدني بشدة على توازن الهرمونات في الجسم. بالإضافة إلى تحسين تدفق الدم إلى عضلاتك، فإن التمارين الرياضية تزيد من حساسية مستقبلات الهرمونات. مما يؤدي إلى تعزيز إيصال العناصر الغذائية و الهرمونات في الجسم.
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للتمارين في قدرتها على تقليل مستويات الأنسولين و زيادة حساسية الانسولين. و هو هرمون يسمح للخلايا بإمتصاص السكر من مجرى الدم لإستخدامه في الحصول على الطاقة.
و مع ذلك، إذا كنت تعاني من حالة تسمى حساسية الانسولين، فقد لا تتفاعل خلايا جسمك بشكل فعال مع الانسولين. تعتبر هذه الحالة عامل خطر لمرض السكري و السمنة و أمراض القلب و الأوعية الدموية.
بالرغم من أن بعض الباحثين لا يزالوا يناقشون ما إذا كانت التحسينات تأتي من التمارين نفسها أو من فقدان الوزن أو الدهون، فإن الأدلة تظهر أن التمارين المنتظمة قد تحسن من مقاومة الأنسجة للأنسولين بشكل مستقل عن وزن الجسم أو تقليل كتلة الدهون.
كما تساعد العديد من الأنشطة البدنية في منع ظهور حساسية الأنسولين، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة، و تمارين القوة. و قد يساعد أيضًا في تعزيز مستويات الهرمونات التي تحافظ على العضلات التي تنخفض مع التقدم في العمر، مثل هرمون التستوستيرون، و هرمون النمو البشري.
و بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون أداء تمارين قوية، فحتى المشي المنتظم قد يزيد من مستويات الهرمون. مما يحسن من القوة و نوعية الحياة.
3- الحفاظ على وزن معتدل
ترتبط زيادة الوزن إرتباط مباشر بالخلل الهرموني، الذي قدي يؤدي إلى مضاعفات في حساسية الانسولين و الصحة الإنجابية. كما ترتبط السمنة إرتباط وثيق بتطوير مقاومة الانسولين. بينما يرتبط فقدان الوزن الزائد بالتحسن على مستوى مقاومة الانسولين، و تقليل خطر الإصابة بمرض السكري و أمراض القلب.
بالإضافة لذلك، ترتبط السمنة أيضًا بقصور الغدد التناسلية، و هو إنخفاض أو عدم إفراز الهرمونات من الخصيتين أو المبايض. في الواقع، تعتبر هذه الحالة واحدة من أكثر المضاعفات الهرمونية المرتبطة بالسمنة لدى الرجال. هذا يعني أن السمنة مرتبطة أيضًا بإنخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. كما تسهم في نقص الإباضة عند النساء، و كلاهما من الأسباب الشائعة للعقم.
لذلك، تشير التقارير الطبية إلى أن فقدان الوزن الزائد قد يعكس هذه الحالة. يمكن أن يساعدك تناول الطعام ضمن نطاق سعراتك الحرارية في الحفاظ على التوزان الهرموني و الوزن المعتدل أيضًا.
4- إعتني بصحة أمعائك
تحتوي أمعاء الإنسان على أكثر من 100 تريليون نوع من البكتيريا المفيدة. و التي تنتج العديد من المستقلبات المؤثرة على مستويات الهرمونات في الجسم. تقوم بكتيريا الأمعاء بتنظيم الهرمونات عن طريق تعديل مقاومة الانسولين و زيادة الشعور بالإمتلاء.
على سبيل المثال، عندما تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير الألياف، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، مثل الأسيتات، البروبيونات، البيوتيورات. تساعد هذه الأحماض الدهنية في التحكم في الوزن عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية. و بالتالي، فإنها تساعد في منع مقاومة الانسولين.
كما أنها تنظم أيضًا الشعور بالامتلاء عن طريق زيادة مستويات هذه الهرمونات في الجسم.
و تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة قد تغير تكوين بكتيريا الأمعاء لتعزيز مقاومة الأنسولين و تقليل الإلتهابات. لذلك، فإن الحفاظ على صحة الأمعاء يلعب دورًا هامًا في عملية الحفاظ على مستويات الهرمونات في الجسم، و فقدان الوزن أيضًا.
5- قلل من تناول السكر
قد يكون تقليل تناول السكر المضاف مفيدًا في تحسين وظيفة الهرمون و تجنب السمنة و مرض السكري و الأمراض الأخرى. يوجد سكر الفركتوزالبسيط في العديد من أنواع السكر، بما يصل إلى 43 % من العسل، و 50 % من سكر المائدة المكرر، 55 % من شراب الذرة عالي الفركتوز.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر المصدر الأساسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي الغربي، و يشيع إستخدام الفركتوز تجاريًا في المشروبات الغازية و عصير الفواكه و مشروبات الطاقة و المشروبات الرياضية.
تؤكد العديد من الدراسات و الأبحاث أن تناول الفركتوز قد زاد بشكل كبير في الولايات المتحدة منذ عام 1980. و تم ربط تناول الفركتوز على المدى الطويل بإضطرابات بكتيريا الأمعاء، مما قد يؤدي إلى الخلل الهرموني. علاوة على ذلك، قد يفشل الفركتوز في تحفيز إنتاج هرمون الشبع، مما قد يؤدي إلى إنخفاض حرق السعرات الحرارية و زيادة الوزن. لذلك، فإن تقليل تناول المشروبات السكرية و غيرها من مصادر السكر المضاف قد يحسن من مستويات الهرمونات في الجسم.
6- جرب تقنيات تقليل التوتر
يضر التوتر هرموناتك بعدة طرق. و يُعرف هرمون الكورتيزول بهرمون التوتر لأنه يساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد طويل الأمد. كما تنشط إستجابة جسمك للتوتر سلسلة من العمليات الحيوية التي تؤدي إلى إنتاج الكورتيزول. و بمجرد إنتهاء عامل التوتر تنتهي هذه الإستجابة الجسدية. و مع ذلك، فإن الإجهاد المزمن يضعف من آليات التغذية التي تعيد أنظمتك الهرمونية إلى وضعها الطبيعي.
لذلك، يؤدي الإجهاد المزمن إلى إستمرار إرتفاع مستويات الكورتيزول. مما يؤدي إلى تحفيز الشهية، و زيادة تناول الأطعمة السكرية و الدهنية، و بالتالي الإصابة بالسمنة.
بالإضافة لذلك، تحفز مستويات الكورتيزول المرتفعة تكوين الجلوكوز – إنتاج الجلوكوز من مصادر غير كربونية – مما قد يسبب مقاومة الانسولين. و الجدير بالذكر أنه يمكنك خفض مستويات الكورتيزول في جسمك من خلال ممارسة تمارين التأمل أو اليوجا أو الإستماع إلى الموسيقى للإسترخاء. حاول تخصيص ما لا يقل عن 10 – 15 دقيقة يوميًا لهذه الأنشطة، حتى إذا شعرت أنه ليس لديك وقت.
7- تناول الدهون الصحية
يساعد تضمين بعض الدهون الصحية عالية الجودة في نظامك الغذائي في تقليل مقاومة الانسولين و الشهية. الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ( MCTs ) هي دهون فريدة من نوعها تقل إحتمالية تخزينها في الأنسجة الدهنية. كما يزداد إحتمال هضمها من الكبد للإستخدام الفوري كطاقة. مما يعزز زيادة حرق السعرات الحرارية.
بالإضافة لذلك، تساعد الدهون الصحية مثل أوميجا 3 على زيادة حساسية الانسولين عن طريق تقليل الإلتهابات و العلامات المسببة للإلتهابات. كما تشير الدراسات إلى أن أوميجا 3 يمنع زيادة مستويات الكورتيزول أثناء الإجهاد المزمن.
تتواجد هذه الدهون الصحية في زيت MCT النقي و الأفوكادو، و اللوز، و الفول السوداني و الميكاديميا و البندق و الأسماك الدهنية و زيت الزيتون و زيت جوز الهند.
8- إحصل على نوم متواصل و هادئ
بغض النظر نظامك الغذائي أو روتين تمارينك، فإن الحصول على قسط كافي من النوم مهم للغاية لصحتك. حيث ترتبط قلة النوم بالعديد من الإختلالات في الهرمونات، بما في ذلك الانسولين و الكورتيزول و الجريلين و هرمون النمو البشري.
على سبيل المثال، لا يؤدي الحرمان من النوم إلى إضعاف حساسية الأنسجة للأنسولين فقط، بل يرتبط أيضًا بزيادة مستويات هرمون الكورتيزول لمدة 24 ساعة، مما يؤدي إلى مقاومة الانسولين. و تشير إحدى الدراسات التي أجريت على 14 شخص من البالغين أن 5 ليالي من النوم الجيد قد قللت من حساسية الانسولين بنسبة 25 %.
علاوة على ذلك، تؤكد الأبحاث أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة هرمون الجريلين و إنخفاض مستويات اللبتين. لذلك فإن جسمك بحاجة إلى نوم منتظم و غير متقطع للحفاظ على مستويات الهرمونات. إستهدف الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم المتواصل عالي الجودة يوميًا.
9- إتباع نظام غذائي غني بالألياف
الألياف الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة الجسم و الجهاز الهضمي بشكل خاص. حيث تشير إحدى الدراسات إلى أن الألياف الغذائية تزيد من حساسية الأنسجة و الأعضاء للأنسولين. كما أنها تحفز إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع.
على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان تزيد من الإحساس بالشبع عن طريق زيادة إنتاج هرمونات الشبع. إلا أن الألياف الغير قابلة للذوبان قد تلعب دورًا هامًا أيضًا. لذلك، من المهم أن تنناول العديد من الاطعمة الغنية بالألياف يوميًا للحفاظ على توازن الهرمونات في جسمك.
10- إتباع نظام البحر المتوسط الغذائي
هرمون الإستروجين هو هرمون يشارك في كل من الصحة الإنجابية للإناث و الذكور. بالإضافة لذلك، فهو يساعد على توازن السكر في الدم، الحفاظ على صحة العظام و القلب، و وظائف المناعة و المخ.
و قد تم ربط إنخفاض مستويات هرمون الإستروجين في الجسم أو إرتفاعها بشكل كبير بالعديد من الحالات الصحية الحادة و المزمنة. و تشمل هذه الحالات السمنة، إضطرابات التمثيل الغذائي، و بعض أنواع السرطان.
تظهر العديد من الأبحاث أن النظام الغذائي الغربي – الذي يتكون في الأساس من السكريات المكررة و المنتجات الحيوانية – يرتبط بمستويات عالية من هرمون الإستروجين، و الذي يعتبر أحد عوامل الخطر للإصابة بسرطان الثدي و المبيض. على العكس من ذلك، فإن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي غني بالحبوب الكاملة و البذور و الأسماك و البقوليات و الخضروات مثل البروكلي. لذلك فهو يساعد على تقليل مستويات هرمون الإستروجين، و بالتالي تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
الإلتزام طويل المدى بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي أثناء و بعد إنقطاع الطمث. و هي مراحل تتميز بإنخفاض مستويات هرمون الإستروجين. كما يعتقد الباحثون أن هذا النظام الغذائي يزيد من تناولك للمركبات النباتية المفيدة مثل البوليفينولات.
نصائح للإناث لتنظيم مستويات الهرمونات في الجسم
قد تساعد النصائح التالية على موازنة الهرمونات لدى الإناث :
1- كوني حذرة من منتجات الألبان
تعتبر الألبان مصدر للعناصر الغذائية لكثير من الناس. و مع ذلك، فإن النساء اللاتي تعاني من خلل في مستويات الهرمونات الأنثوية قد يحتجن لتوخي الحذر. حيث تؤكد دراسة أجريت في عام 2017 أن تناول منتجات الألبان قد يقلل من مستويات بعض الهرمونات الأنثوية.
2- تناولي المكملات و الأدوية البديلة
هناك بعض الأدلة التي تؤكد أن العلاجات و المكملات البديلة قد تعالج بعض المشكلات الهرمونية. و تؤكد إحدى الدراسات أن العلاج بالأعشاب الصينية قد أدى مضاعفة معدلات الحمل بين المشاركات في الدراسة المصابات بالعقم، مقارنة بالعلاج الغربي المعتمد على الأدوية.
نصائح أخرى للذكور للحفاظ على توازن الهرمونات
النصائح التالية مفيدة للذكور للحفاظ على توازن الهرمونات في الجسم
قلل من تناول الكربوهيدرات المصنعة
قد تساهم الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض في حدوث مقاومة الانسولين. هذا الأمر يؤدي إلى إختلال مستويات الهرمونات في الجسم. هناك صلة كبيرة بين الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة و مقاومة الانسولين. لذلك، فإن التخلص من هذه الأطعمة يساعد بشكل كبير على إستعادة توازن الهرمونات.
تشارك الهرمونات في كل جانب من جوانب صحتك. لذلك قد تؤدي الإختلالات الهرمونية إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة، مرض السكري، أمراض القلب و الحالات الصحية الأخرى. تناول الأطعمة المفيدة و ممارسة الرياضة بإنتظام و الحصول على قسط كافي من النوم قد يساعد بشكل كبير في الحفاظ على مستويات الهرمونات الطبيعية في جسمك.
