قد يزداد وزنك بسبب نوع نظامك الغذائي أو لتناول أطعمة معينة في توقيت غير مناسب خاصة في شهر رمضان لذلك، فإن جدول رجيم رمضان لإنقاص الوزن هو الحل الأمثل للتغلب على مشكلات الكمية والنوعية الغذائية وتحديد الوقت المناسب لكل الأنظمة الغذائية؛ حيث توجد بعض الاختلافات في أوقات الوجبات. لذلك نحاول في هذا المقال بناء نظام صحي يمكن اتباعه بعد رمضان وجعله أسلوب حياة.
جدول رجيم رمضان الصحي
هناك بعض الأساسيات التي يجب اتباعها لجدولة نظام غذائي رمضاني حتى تتحقق النتيجة المرجوة، حيث يتضمن كل من التالي:
- في البداية، لا تهمل وجبة الإفطار ولكن تناول القليل من البروتين والألياف والدهون الصحية؛ حيث قد تشعر بالشبع لفترة طويلة.
- ومن جانب آخر، تناول أيضًا الفاكهة والخضروات والشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات بعد الفطار بنصف ساعة؛ هذه واحدة من أهم العناصر الغذائية الغنية بالألياف التي تقلل الجوع.
- ومن جانب آخر، يمكن أيضًا استخدام طبق الخضروات السوتيه أو السلطة كطبق رئيسي أو كوجبة خفيفة بين الوجبات؛ وذلك حتى يتم التقليل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم طوال اليوم.
- ومن جانب آخر، يشار إلى أن عدد السعرات الحرارية الكافية للمرأة هو 1200 إلى 1400 سعرة حراري وبالنسبة للرجال تزداد إلى 1800 سعر حراري في اليوم.
- كما يفضل استخدام الأطباق الصغيرة وأدوات المائدة للاعتماد على كميات صغيرة من الطعام. بمرور الوقت، سيساعدك تناول كميات صغيرة على الشعور بالشبع.
- من أهم قواعد جدول رجيم رمضان هو الأكل ببطءحيث يستغرق الامر 20 دقيقة لإخبار الدماغ أن المعدة ممتلئة، وبالتالي يجب تناول الطعام ببطء إلى حداً ما، والمضغ جيداً.
- ولا ننسى أن تشرب كميات منتظمة وكافية من الماء حيث يمكنك تجنب السعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تزعجك العطش والجوع.
- تمرن بانتظام قبل وجبة الإفطار بساعة على الأقل. ولكن يفضل ألا يتم ممارسة الكثير من التمرينات الشاقة.
الصيام المتقطع في رمضان
الصيام المتقطع (Intermittent fasting) عبارة عن نمط من الأكل، وهو ليس نظامًا غذائيًا أو حمية معينة، فهو لا يضع قائمة بالأطعمة المسموحة في أوقات معينة، حيث يتضمن صيامًا مؤقتًا عن تناول الطعام دون الشراب يومياً لمدة 12 إلي 16 ساعة، أو لمدة 24 متواصلة ليومين في الأسبوع، ويعد من أشهر اتجاهات الصحة والرجيم في السنوات الأخيرة، ويمارس في الأيام العادية للمساعدة بخسارة الوزن والتحكم فيه، بالإضافة لتحسين الصحة واللياقة ونمط الحياة ومقاومة بعض الأمراض.
جدول رجيم رمضان في نظام الصيام المتقطع هو عبارة عن نفس نظام الصيام المتقطع، حيث يتم الصيام لساعات طويلة، ويكون الإفطار على وجبات خفيفة. ويمكن توضيح بعض من النقاط الأخرى مثل:
- اختيار أن تكون الـ 16 ساعة من الصوم في النهار وليس في الليل، لتكون مطابقة لساعات الصوم خلال شهر رمضان.
- يشتمل على الصوم عن الشراب في رمضان بخلاف الصوم المتقطع العادي.
نصائح ومحاذير جدول رجيم رمضان للصيام المتقطع
- من أهم النصائح عند تطبيق الصيام المتقطع في رمضان، ما يلي:
- التقليل من السكريات والدهون غير الصحية والحبوب المكررة والعصائر المحلاة، والاستعاضة عنها بالماء والشاي والقهوة، والفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، والبروتينات.
- ترك الجسم يحرق الدهون بين الإفطار والسحور، وعدم تناول وجبة كبيرة بينهما، والاقتصار على تناول بعض الفاكهة.
- الإكثار من شرب الماء والسوائل الخالية من السكريات على فترات متقطعة في فترة الإفطار.
- الحرص على النشاط وممارسة الرياضة والمشي، ويكون أفضل وقت لها قبل الإفطار بساعة إلى ساعتين.
- كما يجب على الفئات التالية عدم ممارسة الصيام المتقطع خارج رمضان، وممارسة الصوم بشكل عادي في رمضان إذا كانت أوضاعهم الصحية تسمح ذلك، أو تجنب الصيام تمامًا إذا كان الطبيب أوصاهم بذلك:
- الأطفال تحت سن 18 سنة.
- النساء المرضعات والحوامل.
- مرضى السكري ومن لديهم مشاكل في سكر الدم.
- المرضى المصابون باضطرابات الأكل.
- أي شخص يشعر بأن تجربة الصيام المتقطع أضر بصحته، أو أن جسمه لا يتحمل الصيام.
لماذا يعتبر الصيام المتقطع أفضل نظام غذائي في رمضان؟
يهدف الكثير من الناس إلى جدول رجيم رمضان قاسي. حيث يتساءل الكثير منا لماذا نحاول دائمًا الحفاظ على نظام غذائي صارم في رمضان. ولكن يمكن الإجابة على هذا السؤال بعدة طرق، من بينها:
اقرأ المزيد عن : رجيم رمضان خطة من ١٠ أيام كررها ٣ مرات لتخسيس الاكيد
- أهم ميزة للصيام المتقطع في رمضان هو استغلال الصيام الرمضاني كصيام متقطع، أما أهم ميزة صحية له فهي أن الجسم بعد عدة ساعات يستنفذ السكر ويبدأ بحرق الدهون، وهذا يؤدي إلى خسارة حقيقية في الوزن مباشرة، حيث يختلف هذا النظام عن نظام الأكل التقليدي ذي الثلاثة وجبات.
- يعتبر أسهل طريقة رجيم في رمضان يمكن أن يطبقه الصائم بكل سهولة.
- يمكنك أن تستمتع بأنواع وكميات الأطعمة في نظامك الغذائي دون القلق بشأن زيادة الوزن. على سبيل المثال الفواكه والخضروات غير المحدودة.
- بالإضافة إلى ذلك، سوف تتعلم كيفية التخلي عن العادات السيئة وتطوير عادات صحية.
- ومن جانب آخر، عندما تصبح أكثر نشاطًا وتناول الأطعمة الموصى بها. فسوف تلاحظ تحسن صحتك والتقليل المخاطر الصحية.
- كما أنه من ناحية أخرى، ليس من الدقة حساب عدد السعرات الحرارية أو الدهون بدقة. فلا مانع من بعض السعرات الحرارية الزائدة، ولكن في حدود ما لا يؤثر على الوزن.
- ومن الجدير بالذكر أنه في رمضان، من الضروري وضع جدول غذائي ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا للحفاظ على نمط حياة صحي.
- نظام بسيط بعيدًا عن تعقيدات الحميات والرجيم التقليدي.
- تقليل التكاليف.
نصائح جدول رجيم رمضان
عند البدء في اتباع جدول رجيم رمضان يجد بعض الناس صعوبة في تنفيذ خطة نظام غذائي رمضاني صحي لفقدان الوزن. ومع ذلك، يمكن تطبيق الإرشادات التالية لنجاح نظام الرجيم:
- يجب التأكيد على أن النظام الغذائي الصحي لا يهدف فقط إلى إنقاص الوزن. بل يهدف أيضًا إلى تحسين الصحة العامة.
- ومن جانب آخر، إذا كنت تستخدم طبقًا واحدًا فقط لوجبة صغيرة. يتم وضع السلطة في نصف الطبق، والبروتين الحيواني أو النباتي في ربع، والنشا في الربع.
- كما يفضل استخدام القمح الأسمر في المعكرونة والخبز والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
- بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول السكر المعالج والكعك والآيس كريم واستبدلها بالفواكه الطازجة أو المجففة.
- من ناحية أخرى، يساعد التلفاز على تأخير الشعور بالامتلاء، لذلك من الأفضل تناول الطعام بعيدًا عن التلفزيون.
- كما يتم استبدال الشاي الأخضر بالشاي العادي. حيث يتم تقليل السكر تدريجيًا حتى يصبح من المقبول شربه بدون سكر.
- من أهم قواعد جدول رجيم رمضان، يتم تحضير العصائر التي تحتوي على الفاكهة الطبيعية والحليب.
- بالإضافة إلى ذلك، من الممكن إعداد نظام غذائي صحي لوجبة الإفطار من اليوم السابق لتجنب الكسل والتهاون في تناول الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة.
- تجنب الكربوهيدرات تمامًا على الإفطار أو السحور، أو على الأقل تدريجياً من تناول الكربوهيدرات حتى تتعارض مع البروتينات والفيتامينات.
نظام الكيتو دايت في رمضان
إن حمية الكيتو (Keto Diet) هي إحدى أنواع الأنظمة الغذائية، وتقوم على مبدأ الاعتماد على الأطعمة المحتوية على الدهون والبروتينات بنسبة عالية، والسماح بما لا يزيد عن 20-50 جرام باليوم من الكاربوهيدرات، لجعل الجسم يعتمد على الدهون كمصدر للطاقة، بدلًا من السكريات، ولتحويل الدهون إلى مركبات الكيتون التي تستخدم كمصدر للطاقة في الدماغ بدلًا من الجلوكوز، وتسمى هذه الحالة فرط كيتون الجسم (Ketosis).
هل يمكن الجمع بين الصيام واتباع نظام الكيتو؟
يعتبر الجمع بين الصيام واتباع نظام الكيتو في رمضان إحدى الطرق المتبعة لزيادة تأثير بعضهما على بعض، حيث أن الصيام لوحده يؤدي إلى خسارة الوزن في حال تنظيم كميات الطعام دون الحاجة الى التقيد بنوعية الأطعمة التي يتم تناولها خلال حمية الكيتو.
إلا أنه يجب التنبيه على أن الجمع بين الصيام ونظام الكيتو في رمضان قد يكون شاق بالنسبة للبعض، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء باتباع النظام في الحالات التالية:
- الحمل والرضاعة الطبيعية.
- تاريخ مرضي لأي اختلال غذائي أو نقص في المعادن والفيتامينات.
- وجود أي مرض مزمن، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب.
- تناول أدوية بشكل مزمن.
فوائد نظام الكيتو خلال شهر رمضان
يوجد العديد من الفوائد التي يمكن تحقيقها من خلال تطبيق حمية الكيتو خلال شهر رمضان المبارك، ومنها:
الاستفادة من الدخول في عملية الالتهام الذاتي (Autophagy) بشكل أكبر
وهي عملية نافعة يفعلها الجسم كنوع من التأقلم على نقص السكريات والنشويات في النظام الغذائي لفترات طويلة خلال اليوم، والتي يتم من خلالها ما يلي:
- تخليص الجسم من المركبات الضارة والسامة.
- إعادة تدوير البروتينات غير الفعالة التي قد تسبب الضرر للجسم.
- زيادة إنتاج مركبات الكيتون بشكل سريع.
- وقاية الخلايا العضلية من الضرر الذي قد يحدث لها، نتيجة لتجمع البروتينات غير الفعالة والمركبات الضارة، مما يحافظ على البنية العضلية.
الدخول في مرحلة فرط كيتون الجسم بشكل أسرع
يجعل كيتو دايت برمضان الصيام سلس بشكل أكبر دون إجهاد الجسم بإنتاج مركبات الكيتون؛ يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهنيات والدخول في مرحلة فرط كيتون الجسم على فقدان الوزن بشكل أكبر من الصيام لوحده بسبب فقدان الشهية التي تسببه حمية الكيتو، بعكس تأثير تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تؤدي إلى الشعور بالجوع، وتقلل قدرة انقطاع الجسم عن الطعام وحرق الدهون وخسارة الوزن
بالإضافة إلى أن الصيام يزيد من فعالية حمية الكيتو على حرق الدهون من خلال إدخال الجسم في عملية توليد الحرارة (Thermogenesis) والتي يتم من خلالها حرق الدهون لتوليد الحرارة والطاقة بشكل فعال أكثر.
تقليل عمليات الأكسدة والالتهابات
من خلال تحسين وظائف جهاز المناعة وتنظيمها، مما يؤدي إلى تقليل الإصابة ببعض أمراض المفاصل والجهاز الهضمي التي تسببها الالتهابات المزمنة.
تعزيز الوظائف الإدراكية والعصبية والتركيز والذاكرة
تعتمد خلايا الدماغ والأعصاب على مركبات الكيتون بدلًا من الجلوكوز عند اتباع نظام الكيتو في رمضان، مما يؤدي إلى تحسين وظائفها وت
تنظيم معدلات السكر في الدم
تساعد حمية الكيتو في شهر رمضان على منع حدوث تغييرات مفاجئة في معدلات السكر في الدم بسبب تناول الطعام الغني بالنشويات بعد الانقطاع عن الطعام خلال فترة الصيام، حيث يعتمد الجسم على مركبات الكيتو كمصدر للطاقة بدل من السكر، وذلك يمنع حدوث بعض الأعراض الناتجة عن التغير المفاجئ في مستويات السكر في الدم مثل تقلب المزاج وفقدان الطاقة.
زيادة لياقة الجسم
يعمل نظام الكيتو في رمضان على زيادة فعالية بناء العضلات وامتصاص العناصر الغذائية بعد أداء التمارين الرياضية اللاحقة لتناول الاغذية الغنية بالدهون والبروتينات بعد فترة الإنقطاع عن الطعام.
إليكم جدول رجيم رمضان على نظام الكيتو لتفادي الشعور بالجوع الشديد والتعب، حيث يمكن اتباع الأفكار التالية في وجبات السحور والإفطار:
السحور
- نصف كوب شوفان.
- 3 بيضات مسلوقة.
- إلى جانب ذلك، نصف كوب حليب على الفطور ونصف كوب حليب لوز.
- نصف كوب من عصير الجريب فروت.
- 1 موزة.
- 3 شرائح ديك رومي مدخن.
- علبة زبادي.
- لاحظ أنه كل صباح تحتاج إلى تحديد نوع واحد فقط من هذه المنتجات أو الجمع بين النوعين.
أو
- 4 ملاعق من الفول بالزيت النباتي.
- إلى جانب بيضة مسلوقة، أو بيضة أومليت بدون زيت.
- كما يتم إضافة كوب من الحليب الرائب.
- ومن جانب آخر، يمكن تناول أي نوع من الفاكهة.
وجبات الإفطار
تشمل وجبات الإفطار في جدول رجيم رمضان كل من الأفكار التالية:
- سلطة تونة وخبز مصنوع من الدقيق الأسمر، أو الخبز السن.
- أو سلطة دجاج مشوي مع الكثير من الخضروات.
- كما يمكنك أيضًا تناول السمك بالفلفل والليمون.
- مع سلطة الدجاج بالقليل من المكسرات.
- بالإضافة إلى الخضار السوتيه والدجاج المشوي.
- والجدير بالذكر، أنه يجب اختيار نوع واحد فقط من هذه المنتجات يوميًا.
- أو سمك البلطي المشوي، مع القليل من الخضروات مثل الجزر والبروكلى.
- إلى جانب القليل من البطاطس المشوية، أو قطع لحم مشوي.
- والجدير بالذكر أن جميع العناصر يجب أن تكون متنوعة.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب عدم السماح بأن يكون هناك نوع كثير على حساب نوع آخر.
وجبات السناك
جدول رجيم رمضان
- 1 تفاحة و 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
- أو سلطة الجزر والحمص.
- أو فواكه طازجة أو كوكتيل طازج.
- بالإضافة إلى الزبادي الخالي من الدسم.
- كما تحتاج أيضًا إلى تناول كمية صغيرة من المكسرات.
- أيضًا، ضع في اعتبارك أنك تحتاج فقط إلى تحديد منتج واحد في كل مرة.
في الختام، تتضمن أفضل جدول رجيم رمضان لفقدان الوزن نظامًا غذائيًا متكاملًا يشتمل على البروتين والنشا والدهون المفيدة والفيتامينات والمعادن. في الوقت نفسه فهي تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا.
كتير وزني زائد
يمكنك اتباع رجيم لرمضان الموجود في المقالة ، مع محاولة التقليل من تناول الحلويات والسكريات والكربوهيدرات .