تحسين وظائف القلب أمر مهم جدا حيث يلعب القلب دور حيوي في الحفاظ علي صحة و ظائف الفسيولوجية للجسم . و هو من أهم أجهزة الجسم و إذا حدث مشكلة في القلب يؤدي إلي العديد من المشاكل الصحية الأخري ، لذلك يجب الحفاظ علي صحة القلب من خلال تحسين وظائف القلب يومياً ، لكي تعيش حياة صحية أطول و ذلك من خلال الحفاظ علي نظام غذائي صحي و ممارسة التمارين الرياضية و إتباع نمط غذائي صحي .
طرق تحسين وظائف القلب :
1 . تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية :
و ذلك لأنها تعمل علي تقليل ضغط الدم و تقليل مستويات الدهون الثلاثية. و ذلك لأن عند إرتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلي مشاكل في القلب و من المعروف أن الدهون الثلاثية تعمل علي سد الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلي تقليل وصول العناصر الغذائية و الأوكسجين إلي عضلات القلب .
و يجب أن تلاحظ أن الجسم لا يمكنه إنتاج هذه العناصر بمفرده ، لذلك يجب عليه الإعتماد علي مصادر خارجية في الحصول عليها :
- الأطعمة الغنية بأحماض اوميغا 3 الدهنية مثل بذور الكتان و السلمون و البيض و الجوز و الفول الصويا و السردين و التونه و الماكريل .
- و ينصح بتناول 2-3 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يومياً .
2. تناول الأطعمة الغنية بعنصر الكيرسيتين للحد من إلتهاب القلب :
يعد الكيرستين مركب موجود في الأطعمة الغذائية و الذي يقمع إلتهابات القلب و الحفاظ عليه بصحة جيدة ..و يعد التفاح من الفواكه التي تحتوي علي نسبة عالية من الكيرستيين و عادة ما يذكر بانه عند تناول تفاحة في اليوم تغنيك عن زيارة الطبيب.
- من المصادر الجيدة الأخري للكيرستين البصل و الشاي و الخضروات الخضراء و الفاصوليا و الجريب فروت .
- يوصي بتناول ما لا يقل عن 1 جرام في اليوم من الكيرستين .
3 . تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك :
من العوامل التي تسهم بنسبة عالية في أمراض القلب هو نقص نسبة homecysteine في الجسم . و يعد homecysteine من الأحماض الأمينية الأساسية التي تعزز من الرواسب الدهنية في الأوعية الدموية و يمكن أن تسد من تدفق الدم . و يساعد حمض الفوليك في تكسير هذه المادة .
- يمكنك الحصول عليه من العدس و الفول و السبانخ و الهليون و الخس و الأفوكادو و البروكلي و البرتقال و المانجو .
- ينصح بتناول ما لا يقل عن 400 ملجرام من حمض الفوليك يومياً.
4. تناول الأطعمة التي تحتوي علي إنزيم Q10 أو CoQ10 :
هذه الإنزيمات تقلل من إلتهابات القلب وتعمل على تحسين وظائف القلب . حيث أن كل خلية لديها مستوي معين من CoQ10 و تتمثل مهمته في مساعدة الخلية علي الإستفادة من العناصر الغذائية و بذلك زيادة الطاقة و تقليل الإلتهاب و خفض ضغط الدم و تجديد الخلايا التالفة في القلب .
- تتمثل الأطعمة التي تحتوي علي CoQ10 مثل اللحوم و السردين و الماكريل و الفول السوداني و زيت الصويا .
- و تحتاج إلي إستهلاك 100 – 300 ملجرام يومياً من CoQ10
5 . تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة :
و ذلك لتحقيق التوزان في الكوليسترول و ذلك لأن الدهون الغير مشبعة جيدة للجسم و يمكن أن تواجه تأثير الدهون السيئة و التي قد تضر قلبك.
- من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة ، مثل الأفوكادو ، اللوز ، زيت الزيتون .
- و يفضل تناول أي من هذه الأطعمة علي الأقل مرتين في اليوم .
6. تناول الأطعمة الغنية L-Carnitine لتقليل أثر الدهون :
هذه الأطعمة غنية بنوع من الأحماض الأمينية التي تساعد في التخلص من الدهون و إستخدامها في للجسم في الطاقة و تحسين وظائف القلب .
- و من الاطعمة الغنية بهذا العنصر مثل الأفوكادو و اللحم البقري و الفول السوداني و الهليون و القمح .
- و تحتاج لتناول من 600 – 1200 ملجرام من L-Carnitine
7 . تناول الأطعمة الغنية الليكوبين :
يعد الليكوبين من المواد المضادة للأكسدة القوية التي تقللل من الإلتهابات و التخلص من الرواسب الدهنية في الأوعية الدموية و تقليل ضغط الدم .
- و من أشهر الأطعمة الغنية بالليكوبين هي الطماطم .و هناك مصادر أخري من الليكوبين البطيخ ، الجريب فروت ، البابايا ، الفلفل الأحمر ، الكرنب الأحمر ، الهليون ، الجزر ، المانجو .
- و ينصح بتناول ما لايقل عن 15 ملجرام من الليكوبين يومياً للحفاظ علي صحة القلب .
8. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج :
يمتلك فيتامين ج الجيد لصحة القلب و هو واحد من أهم العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم . فهو يعمل كمضاد جيد للاكسدة و يساعد في بناء الكولاجين.
يعمل فيتامين ج علي تقليل عوامل الأكسدة و التي تغير هيكل الغشاء الطبيعي و يوجد فيتامين ج في العديد من الفواكه مثل الليمون و البرتقال . بالإضافة إلي أنه يساعد في عدم تراكم السموم .
9. تجنب الأطعمة التي تحتوي علي الصوديوم :
تحسين وظائف القلب بتقليل الملح فلأن الصوديوم يؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم . و عند زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي علي الملح ، يؤدي إلي العديد من أمراض القلب و إرتفاع ضغط الدم و يمكن أن يدؤي إلي قصور القلب و تضخم القلب و الشرايين .
- ينصح خبراء التغذية بالحد الأقصي للملح يومياً 1،5 جرام .
10 . تجنب تناول الوجبات السريعة و الأطعمة العالية السكر :
و ذلك لأن تناول الأطعمة العالية السكر و الوجبات السريعة و المشروبات الغازية لها تأثير ضار علي أجهزة الجسم البشري. و زيادة مستويات الكوليسترول لضار في الجسم و بذلك يؤدي إلي زيادة الإصابة بأمراض القلب .
- إستبدال الحلويات بالفاكهة و إستدبدال المشروبات الغازية بالعصائر .
11. التعرف علي التمارين الصحية المفيدة للقلب :
يؤكد معظم الأطباء انه يجب تخصيص 30 دقيقة يومياً من التمارين الرياضية . و لمدة 5 أيام في الأسبوع يعادل 150 دقيقة في الإسبوع . يمكنك إختيار تمارين الأيرويكس لمدة 15 دقيقة يومياً أو 75 دقيقة في الإسبوع.
- تمارين الأيروبكس هي أي نشاط ينطوي علي إستخدام مجموعة كبيرة من العضلات الكبيرة مثل عضلات الفخذ و أوتار الركبة و عضلات الساق. و يجب الحفاظ علي ممارسة النشاط ليفرز الجسم العرق.
- من الضروري لك معرفة مدي لياقتك البدنية قبل ممارسة تمارين الأيروبكس و خصوصاً إذا كان لديك مشاكل في القلب فهذا له تأثير ضار علي صحتك .
- البدء بمستوي بطئ ثم زيادة السرعة مثل البدء في المشي ثم الجري .
12. إختيار التمارين الرياضية المناسبة لك :
هناك أنواع مختلفة من تمارين تحسين وظائف القلب و الأوعية الدموية و تشمل المشئ ببطء و الجري و ركوب الدراجات و السباحة . تعمل هذه التمارين علي زيادة معدل ضربات القلب عند الحفاظ علي ممارستها 30 دقيقة يومياً .
- هذه التمارين تهدف إلي زيادة معدل ضربات القلب بمعدل 100 ضربة في الدقيقة .
- قد تشمل هذه التمارين ممارسة الرياضة المفضلة لديك سواء كرة القدم أو كرة السلة ، التنس أو الجري مع أصدقاء اللياقة البدنية .
- يجب أن تضع في إعتبارك دائماً الهدف الأساسي من وراء ممارسة التمارين الرياضية .
13. تقيم معدل ضربات القلب لتحسين صحة القلب :
يمكنك عمل تقيم أساسي عن طريق قياس معدل ضربات القلب علي مدي أسبوع واحد .قم بتحديد معدل ضربات القلب كل يوم ثلاث مرات في اليوم ، الصباح ، الظهيرة ، المساء و تدوينها علي قطعة من الورق و تكرار ذلك كل يوم و عند نهاية الإسبوع قم بحساب متوسط معدل ضربات القلب .
- يمكن أن تتفاوت معدلات الضرب من بين 70 – 80 ضربة في الدقيقة .
14 . حاول المشي أو التدريب المرتفع :
عند المشي المرتفع لمسافات طويلة له تأثير فريد علي نظام القلب و الأوعية الدموية و تعمل علي زيادة تركيز الأوكسجين في الدم و تحفيز تكوين خلايا الدم الحمراء وتحسين وظائف القلب .
15. تجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت :
تظهر الدراسات أن الجلوس لساعات طويلة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية. و ذلك لأن قلة الحركة تعمل علي تراكم الدهون و الكولسترول علي جدران القلب بالإضافة أنها تؤدي إلي زيادة الدهون و السكر في الجسم .
16. تقليل مستويات التوتر :
زيادة معدلات الإجهاد و التوتر يمكن أن يدؤي إلي أضرار صحية بالغة علي القلب .لذلك حاول تقليل الإجهاد بممارسة بعض تمارين التأمل و اليوغا و إعطاء الجسم وقت كافي للراحة و الإسترخاء .
17. تبسيط أمورك للحفاظ علي مستوي توتر صحي :
تحسين وظائف القلب تبدأ من تقليل التوتر فقد تكون حياتك معقدة و لديك الكثير من التوتر. و لتبسيط الأمورك كل ما عليك هو عمل قائمة بأولوياتك و القيام بالأمور المهمة أولاً ثم الأشياء الأقل أهمية.
18. تحديد وقت يومياً لإسترخاء و الراحة :
لا يشترط أن تأخذ وقت للراحة فقط يوم العطلة حاول تخصيص وقت معين في اليوم للممارسة الشهيق و الزفير ببطء و تمارين التأمل أو القيلولة ، يمكنك القيام بهذه الأمور لتقليل مستويات الإجهاد. و حاول تقليل التفكير السلبي لتقليل التوتر في يومك .
19. إضحك و حب الحياة :
لا تنسي أن تضحك في يومك ، لأن الضحك يحفز الهرومونات السيروتين و الدوبامين هرمونات جيدة لصحة القلب .
القيام بكل الأمور التي تفضلها و تعطيك الحماس الجيد و تستمع في القيام بالأمور و إنجازها في وقت بسيط .
20. النوم 8-7 ساعات يومياً :
من اهم خطوات تحسين وظائف القلب هي النوم الجسم بحاجة إلي اخذ قسط كافي من النوم لأنه أثناء النوم يقوم القلب بإستعادته حيويته. و يمكن أن تؤدي قلة النوم إلي زيادة ضغط الدم و التهيج و العصبية وإنخفاض مستويات الطاقة .
21. الإقلاع عن التدخين :
التدخين من الممكن أن يحلق ضرر بالغ علي صحة القلب . و ذلك لأن التدخين يحتوي علي ألاف المواد الكيميائية التي يمكن أن تؤدي إلي تلف القلب ببطئ. و إذا كنت تريد حقاً تحسين أداء القلب و الأوعية الدموية ، يجب التوقف عن التدخين . و ذلك لأن النيكوتين الموجود في السجائر من أحد المواد الكيميائية الضارة التي تعمل علي زيادة معدل ضربات القلب و زيادة ضغط الدم .
- للحصول علي أداء القلب صحي ، يجب الإلتزام بنمط حياة صحي.
- و إذا كنت متقدم في السن ، من الضروري إجراء فحص سنوي منتظم لأن هذا سيساعد في في تحديد المشاكل المحتملة للقلب و إتخاذ التدابير اللازمة في وقت مبكر .
بارك الله فيكم على النصائح
نتمنى أن نكون دائماً عند حسن ظنكم .