تمارين علاج تيبس الكتف ٥ وضعيات تقدم الدعم لعضلاتك بالصور

إذا كنت تعاني من تيبس الكتف  ، فإن الوقت قد حان لبدء نظام تمارين التمدد اللطيف و الذي يساعد على التخلص من تصلب عضلات الكتف و الشعور بالراحة.

قد يكون كتفك ملتهب بشدة في هذه المرحلة، و لكن ممارسة تمارين التمدد بلطف ثلاث مرات يومياً لمدة خمس دقائق ستساعدك على التخلص من حالة التصلب المزعجة و ستقلل من الإلتهاب بشكل فعال.

إذا كنت تشعر بالألم الشديد في كتفك، فيجب عليك أن تتوقف تماماً حتى عن ممارسة أي تمرين و ذلك حتى لا تتضرر عضلات كتفك أكثر. و تذكر إستخدام الثلج أو حتى المسكنات الموضعية مثل الجيل المسكن لتخفيف الآلام.

تمارين علاج تيبس الكتف

كما ذكرنا، فإن تصلب عضلات الكتف أمر مزعج و يسبب الألم في كثير من الأحيان، كما أنه يقلل كثيراً من حركة الكتف. و يمكنك التخلص من هذه الحالة المزعجة عن طريق إتباع بعض التمارين البسيطة و التي تساعد على تحريك الكتف و التخلص من التصلب. و فيما يلي بعض تمارين علاج تيبس الكتف السهلة و التي يمكنك القيام بها جميعاً في المنزل.

1- تمرين تمديد الرقبة ” Neck Stretching “

أسهل وضعية من وضعيات تمارين علاج تيبس الكتف فبعد القيام بأي تمرين، من المفيد أن تقوم ببعض تمارين تمديد الرقبة. إذا كنت تعاني من تصلب الكتف، فإنك سوف تميل إلى الإبقاء على وضع الكتف مشدود و ذلك لأنك ستشعر بالألم عند تحريكه.

تتسبب هذه الوضعية أيضاً في الشعور بألم و تصلب في عضلات الرقبة، لذلك فإن القيام بتمرين تمديد عضلات الرقبة سيساعد أيضاً على تحريك أعصاب الكتف و ذلك لأن الأعصاب التي تغذي الكتف موجودة في الأساس في الرقبة.

و يمكنك القيام بإتباع الخطوات التالية للقيام بتمرين تمديد الرقبة

• قف بشكل مستقيم في وضع جيد و حافظ على إستقامة ظهرك.
• قم بإمالة رأسك بعيداً عن الكتف المصاب برفق.
• يجب أن تشعر بتمدد خفيف في الرقبة.
• حافظ على هذا التمدد لمدة 10 ثواني.
• كرر هذا على الجانب الآخر.
• إفعل ذلك 3 مرات لكل جانب من الرقبة.

تمارين علاج تيبس الكتف

إذا كنت ترغب في زيادة التمدد، ضع يدك على نفس الجانب الذي تتجه إليه رأسك ( إذا أمكنك ذلك ) و إسحب كتفك بلطف لزيادة التمدد.

2- تمرين التمدد على كرسي ” Capsule Stretching “

ينصح أخصائي العلاج الطبيعي و ممارسي التمارين الرياضية بممارسة هذا التمرين المهم بين كل جلسة علاج. من الأفضل أن تبدأ ممارسة هذا التمرين بدون أي أوزان قبل إضافة أي أوزان. إنه تمرين بسيط للغاية، فقط إتبع الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين :

• إنحني للأمام من الخصر.
• إترك ذراعك المصاب يسقط بإتجاه الأرض.
• يجب أن تشعر بحركة الشد و الجذب في مفصل الكتف.
• يمكنك دعم جسمك بوضع يدك الأخرى على كرسي.
• قم بتحريك جسمك لجعل الذراع المعلق يتأرجح برفق.
• إستخدم هذا التمرين لهز أو تحريك الذراع في دائرة صغيرة إلى متوسطة الحجم بإتجاه عقارب الساعة.
• قم بأداء هذا التمرين 3 مرات في اليوم كل مرة لمدة 5 – 8 دقائق، ثم ضع بعض الثلج على كتفك بعد الإنتهاء من هذا التمرين لتحسين الإستشفاء.

تمارين علاج تيبس الكتف

3- تمارين علاج تيبس الكتف وضعية هز الكتف “ Shoulder Shrugging  “

يمكنك القيام بهذا التمرين حتى خمس مرات يومياً كل مرة لمدة 2 – 5 دقائق. يمكنك أيضاً تحريك الكتفين في نفس الوقت ثم تحريك كل كتف بشكل مستقل.

إرفع الكتفين إلى أعلى الرقبة و إدفعهما إلى الأسفل نحو الأرض. يمكنك بعد ذلك تحريك الكتفين في حركات دائرية بلطف معاً في نفس الوقت، ثم كل كتف على حدة و ذلك بشكل لطيف و ببطء.

• قف بشكل مستقيم و حافظ على إستقامة ظهرك.
• قم بهز كتفيك للأعلى قدر المستطاع لمدة 8 ثواني.
• دع كتفيك يتحركان للأسفل.
• كرر هذا التمرين 3 مرات.

تمارين علاج تيبس الكتف

4- تمرين دوران الكتف ” Shoulder Rotation “

يعتمد هذا التمرين على تحريك الكتفين في حركات دائرية و ذلك لتقليل التصلب و المساعدة على تحريك الكتف المتصلب بشكل أفضل. إتبع الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين

• قف بشكل مستقيم.
• ضع يديك مفرودتين على جانبي الجسم.
• قم بتحريك الكتف بشكل دائري.
• غير إتجاه حركة كتفك في الإتجاه العكسي.
• كرر التمرين على الذراع الآخر.
• كرر التمرين ببطء لمدة دقيقتين.

تمارين علاج تيبس الكتف

5- تمرين دفع الذراع ” Pushing the Arm “

طريقة القيام بهذا التمرين سهلة و بسيطة و يمكنك القيام بها في أي مكان تتواجد به تقريباً، كما أنه يعتبر تمرين جيد للمساعدة على إسترخاء عضلات الكتف و التخلص من التصلب. فقط إتبع الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين :

• قف بشكل مستقيم بالقرب من حائط أو باب.
• حافظ على ذراعك معلق بشكل مستقيم.
• إدفع الذراع نحو الباب بحوالي 20 % من قوتك.
• إدفع ذراعك للأمام لمدة 10 ثواني ثم إسترخي و كرر التمرين 3 – 4 مرات.
• يمكنك القيام بذلك إلى الأمام و الخلف و إلى الجانب.

تمارين علاج تيبس الكتف

هذه التمارين السهلة ستساعدك على تمديد كتفيك و التخلص من التصلب المزعج الذي قد يصيب عضلات الكتفين، كما أنها سهلة للغاية ويمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.