الكيتل بيل أو الكرة الحديدية أو ما يعرف بإسم ” Kettlebell ” هي عبارة عن أوزان مختلفة من الحديد مصنوعة على شكل كرة و لها مقبض من الأعلى و ذلك لتسهيل الإمساك بها. و بدأ إستخدام الكرة الحديدية منذ سنوات طويلة في روسيا و الولايات المتحدة الأمريكية. على الرغم من أنها تعتبر أحد الأدوات القديمة في عالم الرياضة و التمارين الرياضية، إلا أنها عادت للظهور مؤخراً مرة أخرى في السنوات القليلة الماضية.
تستهدف تمارين الكيتل بيل أو الكرة الحديدية تحسين اللياقة البدنية و تقوية العضلات و زيادة القدرة على التحمل و تحسين التوازن و الرشاقة في الجسم. كما يمكنك القيام بتمارين مختلفة بإستخدام الكرة الحديدية بإستخدام إحدى اليدين أو كلتاهما معاً.
تشير العديد من الأبحاث الجديدة أن تمارين الكيتل بيل أو الكرة الحديدية تعزز بشكل كبير اللياقة البدنية و القوة و التوازن الديناميكي للجسم. و بالإضافة لذلك فإن هذه التمارين تساعد على حرق السعرات الحرارية. حيث يساعد على حرق حوالي 20 سعر حراري في الدقيقة الواحدة. و هو ما يعادل تقريباً الجري لمدة 6 دقائق.
و تقول فليبا جيلزبي، مدربة اللياقة البدنية في أحد مراكز الألعاب الرياضية في لندن، أن إستخدام هذه القطعة البسيطة في أداء بعض التمارين يطور من قدرة الجسم على التحمل العضلي و يحسن الدورة الدموية و يقوي عضلة القلب أيضاً. مما يجعلك تمارس التمارين الرياضية بعد ذلك بشكل أفضل.
بعض التمارين البسيطة بإستخدام الكيتل بيل
توصي فليبا جيلزبي بممارسة التمارين الرياضية بإستخدام الكيتل بيل أو الكرة الحديدية مرتين في الأسبوع. كل جلسة لمدة 30 دقيقة و ستلاحظ التحسن الكبير مع مرور الوقت في غضون شهر. و فيما يلي 3 تمارين يمكنك القيام بهم في المنزل بإستخدام الكرة الحديدية.
1- تمرين التأرجح
تمارين الكيتل بيل
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين و التي تعتبر من نقاط ضعف العديد من الرياضيين. حاول الوصول إلى مجموعتين من هذا التمرين كل منهما 50 مرة تأرجح، مع الراحة دقيقة واحدة بين كل منهما. يؤدي هذا التمرين إلى تشغيل عضلات الأرداف و العنق و أسفل الظهر. فقط قم بحركة التأرجح من بين قدميك حتى تصل الكرة الحديدية إلى مستوى كتفك. مع التأكد من الضغط على عضلات الأرداف عندما تصل الكرة الحديدية إلى الأعلى.
2- تمرين القرفصاء
تمارين الكيتل بيل
إمسك الكيتل بيل بكلتا يديك و إجلس في وضع القرفصاء حتى يلمس مرفقيك كلتا ركبتيك. حاول الوصول إلى 3 مجموعات من هذا التمرين و كل مجموعة من 15 مرة ( حافظ على دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات). هذا التمرين الرائع يساعد على تقوية العضلات الرباعية في الفخذ، و العضلات الوترية و عضلات البطن و عضلات أسفل الظهر.
للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح، إبدأ بالجلوس بوضع القرفصاء و أنت تشعر بالراحة و ليس الألم، و تذكر أنك تقوم بالتمرين صعوداً و هبوطاً دون الشعور بالألم أو بأنك بحاجة للجلوس و إنهاء التمرين.
3- تمرين تمرير الكيتل بيل عبر الساق
تمارين الكيتل بيل
قم بتمرير الكيتل بيل من خلال ساقيك، و قم بتحريكها بحركات شبه دائرية حول الساق ( كل ساق على حدة). حاول القيام ب 5 لفات كاملة لكل ساق، و كرر التمرين 3 مرات. يعمل هذا التمرين الرائع على تقوية الجزء السفلي من الجسم و الكتفين. لا تنسى أن تحافظ على إستقامة ظهرك كما يبدو في الصورة، و إختر الوزن المناسب لك حتى لا تشعر بالتعب و الإرهاق.
كيف تعرف الوزن المناسب للكرة الحديدية التي تستخدمها ؟
إذهب إلى صالة الألعاب الرياضية و قم بإجراء أحد التمارين المذكورة لمعرفة ما تشعر به بشكل صحيح. إذا كنت تشعر بالتعب الشديد و الإرهاق بعد القيام ب 10 عدات من أي تمرين، فهذا يعني أن هذا الوزن ثقيل عليك و العكس تماماً صحيح. إذا أنهيت التمرين بسهولة شديدة فهذا يعني أن الوزن خفيف للغاية. يجب أن تحصل على بعض التوازن. بمعنى أن تكون قادر على إكمال جميع المجموعات و تشعر بالتعب الخفيف بعدها و لا تشعر بأنك كنت تقوم بعمل شاق.
تمارين تتطلب وزن خفيف ( 4- 12 كيلو جرام )
تتطلب التمارين الخفيفة و التي تساعد على تقوية جذع الجسم وزن أقل. إذا حاولت القيام بهذه التمارين بوزن ثقيل جداً، ستشعر بالكثير من الألم خاصة في ظهرك و رقبتك. و بالمثل فإن تمرين التأرجح بإستخدام الكرة الحديدية و التي تتطلب منك رفع ذراعيك فوق كتفيك يجب أن تستخدم فيه وزن خفيف و ذلك لتمديد عضلات الذراع و الكتف و الحفاظ على إستقامة جذع الجسم.
تمارين تتطلب وزناً متوسطاً ( 8 – 14 كيلو جرام )
هناك بعض التمارين التي تتطلب وزن متوسط ( أثقل قليلاً من الأوزان الخفيفة) و ذلك وفقاً لقدرة كل شخص على رفع الوزن. يمكن للبعض القيام بتمارين التأرجح و تمارين القرفصاء بإستخدام وزن متوسط . حيث يمنحهم توزان عند الصعود و الهبوط بالوزن و ذلك للحصول على تمرين مثالي.
تمارين تتطلب وزن ثقيل ( أكثر من 10 كيلو جرام)
التمارين الرياضية الأقل حركة تحتاج إلى أوزان ثقيلة لتكون فعالة و تجعلك تشعر بقوة التمرين و تأثيره على العضلات. و يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين التي يمكنك القيام بها بإستخدام وزن ثقيل.
الكيتل بيل أو الكرة الحديدية ” Kettlebell ” هي أحد الأدوات الشائعة التي يمكنك الإعتماد عليها في المنزل و ممارسة بعض التمارين الرياضية بها للحفاظ على لياقة الجسم و تقوية العضلات، و أيضاً التخلص من الوزن الزائد.
