تمارين البطن المنزلية يمكن ان تساعدك فعلا في الحصول على بطن مشدود ومسطح فهي من أكثر الأمور التي يتمناها جميع النساء، خصوصا إذا مررت بتجربه الحمل والولادة، ولكن إذا كنت قد إتبعتِ نظام غذائي أو حمية للتخلص من الوزن الزائد، ولم تلاحظي اي نزول في البطن فهذا طبيعي. لذلك لابد من القيام بتمارين رياضية للتخلص من البطن وجعلها جذابة، لهذا ففي هذه المقالة سوف نتعرف على تمارين البطن المنزلية للحصول على بطن مسطحة ومشدودة.
وضعيات تمارين البطن المنزلية
صممت مدربة المشاهير هولي بيركنز هذه التمارين لمساعدتك في الحصول على بطن مسطح كما كنت تبحثين عنه. حيث ان هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات البطن ويجب القيام بها ثلاث مرات في الأسبوع، نتيجة لذلك سوف ترين النتائج المبهرة في حوالي 12 أسبوعًا. كل ما تحتاج إلية هو زوج من الأوزان 1 كيلوجرام أو كرة تمرين ناعمة 1 كيلوجرام.
1.الوقوف مع الضغط العلوي ( LEG SWAP ):
تمارين البطن المنزلية
من أشهر تمارين البطن المنزلية هذا التمرين من افضل وأسهل التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل بكل سهولة، وسوف نتعرف على فوائد أخرى لهذا التمرين وطريقة عمله في المنزل.
طريقة التمرين:
أولا عليك الوقوف منتصبه ومحافظة على استقامة الظهر. بعد ذلك عليك الإمساك بالدمبل في كل يد، بموازاه الكتفين بقبضة مرفوعة بحيث يكون الإبهام من الداخل ومفاصل الأصابع لأعلى، او يمكن الإمساك بدمبل واحد فقط ووضعه بموازاه الوجه والإمساك بطرفي الدمبل.
عليك القيام بالزفير بينما ترفع الأثقال فوق الرأس لجعل الذراعين بشكل مستقيم.
توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الجسم.
خذ نفس ( إستنشاق) وأنزلي الدمبلز وأعيديها إلى الكتفين.
يتم القيام بهذا التمرين خمس عدات، وفي كل عده يكون هناك 10 مرات.
فوائد أخرى لهذا التمرين :
- يعمل هذا التمرين على العضلة الدالية للكتف، بالإضافة إلى زيادة قوة الكتف، فإن تمرين الضغط العلوي بالدمبل اثناء الوقوف يشرك القلب من أجل الاستقرار طوال الحركة.
- بينما يمكنك القيام بالضغط العلوي باستخدام آلة التمرين أو الحديد، فإن استخدام الدمبل يوفر فوائد فريدة. على سبيل المثال وجدت الأبحاث أن استخدام الدمبل يوفر تنشيطًا للعضلة الدالية الأمامية (الأمامية) أكثر من استخدام الحديد .
- يساعد أداء هذه الحركة أيضًا في تحديد ما إذا كان لديك خلل في قوة الكتف. وإحدى العلامات هي أنه يمكنك رفع قدر معين من الوزن بسهولة باستخدام ذراع واحدة أكثر من الأخرى. علاوة على ذلك فإنه يمكن أن تؤثر الاختلالات العضلية على طريقة حركتك، مما يحد من قدرتك على الحركة وكفاءة الحركة.
- في الحياة اليومية ، قد تحتاج إلى وضع أشياء على أرفف فوق رأسك أو أمتعتك في المقصورة العلوية على متن الطائرة. لذلك يساعد هذا التمرين في بناء القوة التي تحتاجها للقيام بهذه الأنواع من المهام بأمان.
السلامة والاحتياطات:
إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو الرقبة أو الظهر، فعليك التحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي لمعرفة ما إذا كان هذا التمرين مناسبًا. فمن الممكن إصابة كتفيك عند القيام بهذا التمرين، خاصة إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة أو أسلوبًا سيئًا.
2.مقايضة الساق ( LYING BALL EXTEND ):
تمارين البطن المنزلية
طريقة التمرين:
أولا عليك الإستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، والضغط على الكرة أو ثقلًا أثناء رفعها لأعلى، بعد ذلك عليك أخذ نفس عميق ورفع الساق اليمنى ببطء مع استمرار ثني الركبة، حتى تصبح الساق متعامدة مع جسمك، كما هو موضح بالصورة. عليك الحفاظ على شد عضلات البطن لعده ثواني مع حبس النفس، ثم بعد ذلك عليك إنزال قدمك اليمنى على الأرض بينما ترفع ساقك اليسرى في نفس الوقت مع الزفير. قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين كل مجموعة 10 عدات.
3. تمرين تمدد الكرة الكاذب ( LYING BALL EXTEND ):
تمارين البطن المنزلية
سمي هذا التمرين بالكرة الكاذبة لأنه يتم الاستلقاء على الارض مع المحاولة في جعل الجسم ملفوف بشكل نصف كرة بإستخدام الدامبلز، دون إستخدام الكرة. لذلك يعتبر من التمارين المنزلية السهلة للحصول على بطن مسطحة ومشدودة
طريقة التمرين:
أولا عليك الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، بعد ذلك حمل ثقلًا ( دامبلز بوزن كيلو ) بكلتا يديك. ثم رفع الذراعين فوق رأسك حتى يستقر الوزن على الأرض.
نبدأ في اخذ نفس عميق ثم شد عضلات البطن عن طريق شفطها واحتفظ بها لمدة ثواني، ثم نبدأ في الزفير ومحاولة رفع الجسم نصف رفعه عن طريق رفع الذقن نحو الصدر، مع رفع الكتفين عن الأرض مع إبقاء مرفقيك بجوار أذنيك. وكما هو موضح عليك الحفاظ على هذا الوضع لعدة ثواني، ثم النزول الى الوضع الأول. للحصول على أفضل النتائج عليك القيام بهذا التمرين مجموعتين وكل مجموعة مكونة من 10 عدات.
فوائد هذا التمرين:
عند القيام بهذا التمرين سوف تشعرين بأن عضلة البطن العلوية والسفلية مشدودة للغاية، خصوصا في اليوم التالي من التمرين. نتيجة لذلك فإن هذا يساعد على التخلص من دهون البطن بشكل تدريجي عند الإستمرار في التمرين والحصول على بطن مشدودة وقوام متناسق.
4. جسر الكرة ( BALL BRIDGE ) :
تمارين البطن المنزلية
هذا التمرين من أفضل تمارين البطن المنزلية التي يمكن القيام بها في المنزل، وسمي بهذا الإسم لاننا نقوم به بطريقة تكوين جسر أسفل الجسم.
طريقة التمرين:
- أولا عليك الإستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحة على الارض كما هو موضح بالصورة.
- بعد ذلك عليك وضع الكرة أو الوزن بين فخذيك الداخليين.
- ثم عليك شد عضلات البطن بإحكام ( شفط البطن مع حبس النفس)، والضغط بكعبك على الأرض لرفع حوضك كما هو موضح
- عليك الإستمرار في الضغط على الفخذين الداخليين معًا والإستمرار في هذا الوضع لمده ثواني. بعد ذلك عليك اخراج الزفير، ويكرر التمرين مجموعتين وكل مجموعة عشر مرات.
فوائد هذا التمرين:
هذا التمرين مفيد أيضا لشد الأرداف والفخذين، علاوة على ذلك سوف تشرين بهذا الامر عند الإستمرار في التمرين لعده مرات، فبعدها سوف تلاحظين ان أردافك اصبحت مشدودة وجذابة وذات قوام متناسق.
5. تمرين الضغط الكاذب ( LYING OVERHEAD PRESS ):
تمارين البطن المنزلية
هذا التمرين من أهم تمارين البطن المنزلية للحصول على بطن مسطحة ومشدودة حيث انه يتركز على البطن السفلية والتي تكون من اكبر مشاكل البطن لدى الأمهات التي ولدت منذ فترة قصيرة.
طريقة التمرين:
أولا استلقِ على ظهرك وعليك ثني ركبتيك كما هو موضح بالصورة، بعد ذلك عليك حمل ثقلًا على صدرك بكلتا يديك.
ثم بعد ذلك عليك شد عضلات البطن ( شفط البطن الى الداخل مع كتم النفس)، ورفع ذقنك نحو صدرك نصف رفعه كما هو موضح. ثم ادفع الوزن فوق رأسك وظهرك، بحيث يكون المرفقان بجوار أذنيك مع المرفقين مثنين، ثم عليك إعادة الوزن إلى صدرك. عليك القيام بهذا التمرين مجموعتين وكل مجموعة 10 عدات.
6. تمرين خطة الكوع ( ELBOW PLANK ):
تمارين البطن المنزلية
هذا التمرين من تمارين البطن المنزلية المميزة حيث أنه يعتمد على شد جميع عضلات الجسم تقريبا، وكذلك من أهم التمارين المنزلية للحصول على بطن مسطحة ومشدودة نتيجه لذلك سوف تحصلين على بطن مشدودة وكذلك الفخذين والقدمين تكون عضلاتهم مشدودة مع فقد الدهون الغير مرغوب فيها.
طريقة التمرين:
عليك أولا الركوع على الأرض ووضع الكرة أو الوزن بين فخذيك. ثم وضع الساعدين على الأرض والمرفقين مباشرة تحت الكتفين. بعد ذلك عليك شد عضلات البطن بإحكام وتمديد كلا القدمين خلفك كما هو موضح. ثم الضغط على الكرة والاستمرار في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. بعد ذلك عليك تكرار التمرين مجموعيتن وكل مجموعة عشر مرات.
أخيرا:
عليك تذكر دائما ان التمارين الرياضيه تحتاج الى الإستمرار والمثابرة حتى تحصل على نتائج مبهرة، لذلك عليك التحلي بالصبر اثناء القيام بالتمارين والإستمرار عليها لفترة حتى تلاحظ نتائج، كذلك هناك بعض التعليمات التي يجب أخذها بالإعتبار قبل التمارين وهي انه يجب أن تكون اخر وجبه تناولتها تكون قبل التمرين ب ساعتين او تتناول الوجبه بعد التمرين بساعه او ساعتينم على الاقل. وذلك حتى لا يكتسب الجسم الوزن دون معرفة السبب.
كذلك فإنه عند الإستمرار على التمارين الرياضية فلابد من إتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات والفواكة والبروتينات والبعد قدر المستطاع عن النشويات والكربوهيدرات، كذلك الإهتمام بشرب السوائل والمياة بالقدر الكافي
قد تعرفنا معا على أفضل وأسهل تمارين البطن المنزلية للحصول على بطن مسطحة ومشدودة، فإذا كان لديكم أي استفسار يمكنكم تركه لنا في التعليقات
