محتار بين الأنواع المختلفة من مسحوق البروتين؟ لست وحدك؛ مع وجود خيارات متعددة يكون من الصعب تحديد أيها سيعطيك أفضل النتائج؟ ومن أشهر أنواع مسحوق البروتين للاعبي كمال الأجسام هو مسحوق بروتين الكازين فما هو الكازين؟ وما هي فوائد الكازين؟ وكيف اختار بين الأنواع الموجودة بالأسواق؟ هذا ما سوف نعرفه في السطور القادمة.
الكازين
يمثل الكازين (بروتينات الفوسفور) الجزء غير القابل للذوبان من الحليب ويقدر بحوالي 80٪ من إجمالي البروتين في حليب البقر، بينما يمثل مصل اللبن الجزء القابل للذوبان بنسبة 20٪ المتبقية ويكون مصل اللبن في صورة الجزء السائل من الحليب، بينما الكازين هو الناتج عن تخثر الحليب ومن أجل مزيد من التوضيح خذ الجبن القريش كمثال يحتوي السائل المستقر في الأعلى على مصل اللبن الذي انفصل عن الخثارة الصلبة المحتوية على الكازين أدناه.
يشكل الكازين مادة شبيهة بالهلام في معدتنا وتدوم طويلاً، وتهضم ببطء وهي مليئة بجميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم وهذا يضمن التدفق البطيء والثابت للبروتين الذي يمكن أن يستمر لساعات الأمر الذي يجعله مكمل مثالي قبل النوم حيث ستقضي الكثير من وقتك في النوم والصيام ويعد كازين الميسيلار هو مكمل بروتين الكازين الأكثر شيوعًا ويحتوي على 80-82٪ بروتين من حيث الوزن.
كيف يستخلص الكازين؟
يعتبر كل من الكازين ومصل اللبن من المنتجات الثانوية لإنتاج الجبن و يستخلص من الحليب الخالي من الدسم أثناء صناعة الجبن كالتالي:
- تُضاف إنزيمات أو أحماض خاصة إلى الحليب الساخن و تتسبب هذه الإنزيمات أو الأحماض في تخثر الكازين في الحليب، أو التحول إلى الحالة الصلبة، والانفصال عن مادة سائلة والتي تسمي بروتين مصل اللبن.
- يتم تصريف مصل اللبن الذي يتم بعد ذلك غسله وتجفيفه في شكل مسحوق لاستخدامه في المنتجات الغذائية أو المكملات الغذائية.
- تغسل خثارة الحليب المتبقية بالماء، وتجفيفها.
- تطحن لتكوين مسحوق بروتين أو تضاف إلى منتجات الألبان، مثل الجبن القريش.
فوائد الكازين
الكازين عبارة عن بروتينات كاملة عالية الجودة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين) مما يعني أنه يمنحك الفوائد الصحية التالية:
1. نمو العضلات
بروتين الكازين هو خيار ممتاز إذا كان هدفك هو بناء العضلات، على الرغم من بطء معدل هضمه وامتصاصه، فقد ثبت أنه يوفر تأثيرات في بناء العضلات مماثلة لتلك الموجودة في بروتين مصل اللبن بالإضافة إلى ذلك، عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات أثناء النوم ، فقد يكون الكازين هو أفضل وجبة خفيفة ليلاً يوفر الجل الذي يتكون منه الكازين في معدتك تدفقًا ثابتًا من الأحماض الأمينية لعضلاتك طوال الليل ويدعم تعافي العضلات ونموها.
2. الحفاظ علي الكتلة العضلية أثناء الحميات الغذائية
عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، فإن إحدى المشكلات الأولى التي تشكل مصدر قلق هي فقدان كتلة العضلات، نظرًا لأنك لن تزود ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم كامل احتياجات الطاقة المطلوبة طوال اليوم، فأنت تجبر جسمك على اللجوء إلى أنسجة الجسم المخزنة للحصول على الطاقة. في أفضل الحالات، سيأتي هذا من الأنسجة الدهنية في جسمك، بينما في أسوأ الحالات، سوف يستخدم الجسم عضلاتك للحصول على الطاقة.
3. تقليل الشهية
فوائد الكازين في تقليل الشهية
عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتأخير الجوع، هذا لأن جسمك يستغرق عدة ساعات لهضمه وامتصاصه، وبذلك يكون إضافة بروتين الكازين إلى نظامك الغذائي مفيدًا للحميات الغذائية وخسارة الوزن.
4. زيادة حرق الدهون
نظرًا لأن بروتين الكازين هو شكل من أشكال البروتين الذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والذي ثبت أنه مفيد لفقدان الدهون الكلي؛ فقد لاحظت إحدى دراسات السمنة أن أولئك الذين جمعوا بين تناول كميات عالية من الكالسيوم على مدى أربع وعشرين ساعة مع تناول البروتين العادي أظهروا زيادة في إفراز الدهون في البراز والطاقة في ذلك اليوم بما يقرب من 350 كيلوجول من أولئك الذين تناولوا كمية منخفضة من الكالسيوم، أو تناولوا البروتين الطبيعي.
تشير هذه الدراسة إلى أهمية تناول البروتين الكلي المعتدل لخلق هذا التأثير مع الكالسيوم بشكل أكبر من تناول البروتينات العالية جدًا، من أجل ذلك يكون من الأفضل إيجاد توازن جيد بين تناول الكالسيوم والبروتين ، بدلاً من مجرد زيادة البروتين لتعزيز فقدان الدهون و سيساعدك مسحوق بروتين الكازين على تحقيق هدفي تناول كميات أكبر من الكالسيوم بالإضافة إلى زيادة تناول البروتين، مما يتيح لك زيادة فقدان الدهون.
5.مصدر غني بالعناصر الغذائية المفيدة
تمثل مساحيق بروتين الكازين مصدرًا ممتازًا للكالسيوم ، حيث توفر الحصة حوالي 50٪ من الاحتياج اليومي و يدعم الكالسيوم العديد من وظائف الجسم المتعلقة بصحة العظام والعضلات والأوعية الدموية، علاوة على ذلك، فهو أفضل مصادر البروتين عالية الجودة المتاحة.
6. خفض ضغط الدم المرتفع
فوائد الكازين في خفض ضغط الدم المرتفع
يحتوي مسحوق هذا البروتين على ببتيدات نشطة بيولوجيًا ثبت أنها تعمل بشكل مشابه لمثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) ، وهي فئة من الأدوية توصف عادة للتحكم في ضغط الدم.
7. تعزيز صحة القولون
فوائد الكازين في تعزيز صحة القولون
في دراسة أجريت عن الفوائد الصحية للبروتينات المختلفة سواء كان البيض أو الصويا أو الحيوان أو مصل اللبن أو الكازين، فكلها لها فوائدها الفريدة ووجدوا أن بروتينات الألبان تعزز صحة القولون بشكل أفضل من اللحوم وفول الصويا، يمكن القول أن الميزة الأكبر في الكازين هي التوقيت لديها القدرة على تزويدك بتدفق بطيء وثابت من الأحماض الأمينية التي يمكن أن تستمر لساعات.
8. تعزيز القوة والقدرة على التحمل
9. دعم صحة الأسنان
فوائد الكازين لدعم صحة الأسنان
10. يمنحك نوم جيد و متواصل
فوائد الكازين للنوم جيد المتواصل
11.تنظيف الأمعاء
12.تقليل مستويات الدهون الثلاثية والجذور الحرة
13. له خواص مضادة للبكتيريا و معزز للمناعة
يدخل في تكون الأجسام المضادة لتزيل الجزيئات الغريبة، مثل الفيروسات ، للمساعدة في مكافحة العدوى
محاذير استخدام بروتين الكازين
- يعد الحليب ومشتقاته من أشهر مسببات الحساسية والتي تكثر عند الأطفال ولكن لحسن الحظ، يتعافي منها معظم الأطفال، مما يجعلها أقل شيوعًا بين البالغين، ولأنه البروتين الرئيسي الموجود في منتجات الألبان، فإن الكازين مادة شائعة للحساسية ويجب تجنبها في حال كنت تعاني من حساسية تجاه الحليب.
- يجب أيضًا تجنب مسحوق بروتين الكازين إذا كان لديك حساسية من فول الصويا، حيث أن العديد من منتجات الكازين تحتوي على فول الصويا كمادة مضافة.
- في حال كنت مصاب بعدم تحمل اللاكتوز، يمكنك تناول مسحوق بروتين الكازين بأمان حيث تتم إزالة كل أو معظم اللاكتوز أثناء عملية التصنيع .
- يحتوي الكازين علي ليسين (Leucine) أقل من مصل اللبن وهو أحد الأنواع الثلاثة للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) وبينما تعتبر جميع الأحماض الأمينية مهمة لبناء العضلات، إلا أن الليوسين هو الذي يحفز عملية بناء العضلات.
- قد يفسر هضم وامتصاص بروتين مصل اللبن بشكل أسرع سبب توقعات أنه أفضل لبناء العضلات من الكازين.
ما الفرق بين الكازين وبروتين مصل اللبن؟
3.يوفر بروتين الكازين لجسمك إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للأحماض الأمينية، مما يجعله مثاليًا قبل حالات الصيام، مثل النوم بينما يهضم جسمك ويمتص بروتين مصل اللبن بشكل أسرع بكثير، فإنه يجعله مناسب لفترة قبل وبعد التمرين لكي يبدأ عملية إصلاح العضلات وإعادة بنائها.
4.بروتين مصل اللبن أفضل من الكازين لبناء العضلات لأنه يمتص بسرعة و أيضًا بسبب محتواه العالي من الليوسين (يحفز بناء العضلات ) بنسبة 26٪ أكثر من الكازين.
5. يحتوي بروتين مصل اللبن على عدد من البروتينات النشطة تسمى الجلوبولين المناعي التي تعزز جهاز المناعة لديك يكون لها خواص مضادة للميكروبات مثل البكتيريا والفيروسات كما لها تأثيرات مضادة للأكسدة وتمنع نمو الأورام والسرطان و تقوم بعض الجلوبولينات المناعية بنقل العناصر الغذائية المهمة – مثل فيتامين أ – عبر الجسم وتعزز امتصاص العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد.
6.كل ملعقة قياسية (31 جرامًا أو 1.1 أونصة) من بروتين مصل اللبن، تحتوي على: 110 سعر حراري، 1 جم كربوهيدرات، 2 جرام بروتين، 24 جم حديد و 8% كالسيوم بينما كل ملعقة قياسية (34 جرامًا أو 1.2 أونصة) من بروتين الكازين تحتوي على: 120 سعرات حراري و 1 جرام كربوهيدرات، 4 جرام البروتين، 24 جرام الحديد، 4٪ كالسيوم.
7. مسحوق بروتين الكازين أغلى بشكل عام من مصل اللبن.
8. يميل مسحوق بروتين مصل اللبن إلى الاختلاط بشكل أفضل من الكازين.
9.يتمتع مسحوق بروتين مصل اللبن بقوام وطعم أفضل من الكازين.
10. يختلفوا في أوقات الهضم الكازين يهضم ببطء، مما يجعله جيدًا قبل النوم، بينما مصل اللبن يهضم بسرعة وهو مثالي للتمرين ونمو العضلات.
الخلاصة يتمتع كل من بروتين الكازين ومصل اللبن بمزايا فريدة ويمكن المفاضلة بينهما من خلال التكلفة وقابلية الاختلاط والذوق، لن يؤدي اختيار أحدهما على الآخر بالضرورة إلى نتائج أفضل في صالة الألعاب الرياضية أو تحسين صحتك بشكل ملحوظ، لذا اختر النوع الذي تفضله أو اشتري مزيجًا يحتوي على كليهما أو يمكنك شراء كل من المساحيق على حدة وتناول مسحوق بروتين مصل اللبن مع التدريبات ثم الكازين قبل النوم مما يمنحك فوائد كل منهما.
طريقة تحضير الكازين
- يمكنك خلطه بالماء أو الحليب. سيجعل الحليب مخفوق البروتين أكثر كثافة. إذا أمكن ، امزج مسحوق البروتين والسائل باستخدام الخلاط .
- قم دائمًا بإضافة السائل أولاً، ثم اضف مغرفة من البروتين هذة الطريقة تمنع البروتين من الالتصاق بقاع الحاوية الخاصة بك.
الفوائد الصحية لبروتين الكازين في الليل هائلة ويقسم معظم الرياضيين بالنتائج التي يحصلون عليها مما يعني أن حتى كمية صغيرة من بروتين الكازين يفيد لفترات طويلة ولكن يجب أن يكون ذلك تحت إشراف المختص.
