التعب في الكيتو وخاصة في بدايته لماذا ؟ وكيف تتغلب عليه بسرعة ؟ هل بدأت للتو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو ؟ هل بدأت تشعر بالإرهاق التام في كل وقت؟ التعب هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، خاصةً لأول مرة . ذلك لأن الانتقال من الكربوهيدرات إلى الدهون كمصدر رئيسي للوقود هو تغيير كبير.
الأيض الخاص بك يحتاج إلى وقت للضبط . إلى أن يحدث ذلك ، قد تشعر بالتعب ، وتعاني من أعراض إنفلونزا الكيتو. تختلف مدة فترة التكيف لكل فرد وقد تستمر هذة المدة يمكن أن تستمر من عدة أيام إلى بضعة أسابيع . في بعض الأحيان يمكن أن يصيبك التعب في مراحل لاحقة أيضًا .
هناك العديد من الاسباب التي تجعلك تشعر بالتعب في بداية متابعتك لنظام الكيتو الغذائي مثل شعورك بالجفاف الشديد ، نقص المعادن ، عدم حصولك علي قسط كاف من النوم ، التعرض للكثير من الضغط ، عدم تناولك كمية كافية من الطعام ، عدم توازن هرموني .
ولكن لحسن الحظ يمكنك التغلي علي شعورك بالتعب والاجهاد بعدة طرق منها تناول الملح ، اكل مايكفي من الدهون ، تناول الطعام بانتظام ، الحصول على مستوى الكربوهيدرات المناسب لك ، تتبع طعامك وتحقق من وحدات الماكرو الغذائية ، تناول المكملات الغذائية ، تحرك وتمرن بلطف .
أسباب التعب في الكيتو خاصة في البداية :
1.الجفاف الخفيف. تعمل الكيتونات كمدر للبول مما يؤدي إلى إفراز كمية أكبر من الماء والمعادن مما كنت تفعل عادة مما يعرضك للجفاف الشديد ويسبب لك ذلك الشعور بالتعب والاجهاد . للتصدي لهذا ، تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء (أكثر من 2.7 لتر يوميًا للنساء وأكثر من 3.7 لتر يوميًا للرجال) .
2.نضوب المعادن. قد يعرضك نظام الكيتو الغذائي الي نضوب بعض المعادن في جسمك مثل الصوديوم ، والمغنسيوم ، والبوتاسيوم مما يسبب لك الشعور بالتعب فقد. فكر في إضافة ملح إضافي إلى طعامك وأخذ مكملات المغنيسيوم والبوتاسيوم .كما يجب ان تهدف إلى الحصول على أكثر من 5 غرامات من الملح غير المكرر في اليوم ، و 3500 ملغ من البوتاسيوم في اليوم ، و 400 ملغ من المغنيسيوم في اليوم للرجال و 310 ملغ من المغنيسيوم في اليوم للنساء.
3.عدم حصولك علي قسط كاف من النوم . إذا لم تحصل على 7.5 ساعات من النوم يوميًا في المتوسط أثناء أتباع نظام الكيتو الغذائي ، فستشعر بالتعب الشديد والاجهاد اكثر من المعتاد . لضمان حصولك على نوم جيد ، أطفئ جميع الإلكترونيات التي ينبعث منها الضوء الأزرق قبل ساعة على الأقل من الوقت الذي تريد أن تغفو فيه وجعل غرفتك مظلمة مع نشر بعض رذاذ من زيت اللافندر علي وسادتك .
4.الكثير من الضغط. يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن اختلالات معدنية وهرمونية تزيد من تعبك وتواتر ارتعاش العضلات خاصة أثناء اتباع نظام الكيتو . لتقليل مستويات التوتر لديك ، يمكنك محاولة ممارسة التمارين الرياضية يوميًا ، والمشي ، والتأمل ، و أخذ قيلولة.
5.لا تأكل بما فيه الكفاية. عن طريق تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك إلى النقطة التي ليس لديك فيها ما يكفي من البروتين والطاقة لخلاياك ، ستزيد من مستويات الإجهاد ، وتستنزف جسمك من المعادن ، وتشعر بالتعب نتيجة لذلك. يمكنك معرفة مقدار ما تحتاجه لتناوله على نظام غذائي الكيتون عن طريق استشارة طبيبك الخاص .
6.عدم توازن هرموني . بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يكون تقييد الكربوهيدرات مرهقًا جدًا ويتسبب في زيادة مستويات الكورتيزول وانخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى التعب والإرهاق العضلي. إذا بدا هذا مثلك ، فكر في زيادة حد الكربوهيدرات اليومية حتى تشعر بصحة أكبر وتنشط.
كيفية التغلب علي التعب في الكيتو دايت :
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية مكافحة التعب وتحسين مستويات الطاقة لديك مع الالتزام بنظامك الغذائي الكيتو :
1.تناول الملح :
أشهر طريقة تمنك من علاج التعب في الكيتو هو الملح ! فإذا كنت تشعر بالتعب بعد البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيادة كمية الملح التي تتناولها.. إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب ، فحاول إضافة ملعقة صغيرة من الملح إلى أول كوب من الماء تشربه في الصباح. او تناول 1-2 كوب من مرق العظام (فقط تأكد من أن مرق العظم مملح جيدًا).
غالبًا ما يؤدي التخلص من تناول الملح إلى التخلص من العديد من الآثار الجانبية المرتبطة بالكيتو بما في ذلك الإعياء ، الصداع ، تشنج العضلات ، خفقان القلب .
ولكن في بعض الأحيان انخفاض الصوديوم (الملح) ليست هي المشكلة. إذا كنت قد حاولت بالفعل زيادة مدخولك من الملح ولم تشعر بتحسن ، فقد حان الوقت للنظر إلى الخطوة التالية .
التعب في الكيتو
2.أكل ما يكفي من الدهون :
بمجرد قطع الكربوهيدرات ، تصبح الدهون الغذائية المصدر الرئيسي للطاقة . إذا قمت بقص الكربوهيدرات ولم تقم بإضافة كمية كافية من الدهون لتعويضها ،فسوف تشعر بالتعب والاجهاد . لذلك تأكد من حصولك على كمية مناسبة من الدهون .
في أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (LCHF) ، ينبغي أن توفر الدهون معظم السعرات الحرارية الخاصة بك حوالي 60 ٪ -80 ٪ من المجموع ( إذا لم تكن على كيتو ، راجع إرشادات تناول الدهون من الخطة التي اخترتها منخفضة الكربوهيدرات) .
للمبتدئين تحتاج إلى بذل جهد واعي لإدراج الدهون الزائدة في نظامك الغذائي. خلاف ذلك ، يمكن أن تشعر بالتعب الشديد والاجهاد ، عدم وجود كمية كافية من الدهون يعني كمية أقل من الوقود لجسمك ، و قلة الطاقة .
3.تناول الطعام بانتظام :
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يشبع ، لذلك لن تشعر بالجوع . ولكن إذا انخفضت كمية السعرات الحرارية لديك ، فمن المرجح أن تشعر بالتعب . هذا صحيح بشكل خاص في بداية نظامك الغذائي ، لأن عملية التمثيل الغذائي لديك لم تتكيف بشكل كامل حتى الآن لمعالجة الدهون للحصول على الطاقة .
لذلك إذا كنت تشعر بالتعب ، فلا تخطي وجبات الطعام . تناول ثلاث وجبات في اليوم ، مع كمية مناسبة من الدهون والبروتين .يوصى بحد أقصى 6 ساعات استيقاظ بين وجبات الطعام في المرحلة الأولية عالية الدهون منخفضة الكربوهيدرات. هذه قاعدة جيدة يجب مراعاتها لجميع أخصائيو الحميات LCHF.
4.الحصول على مستوى الكربوهيدرات المناسب لك :
لإجبار جسمك على حرق الدهون للحصول على الوقود ، تحتاج إلى خفض الكربوهيدرات بشكل كبير.في الوجبات الغذائية الكيتونية ، سيكون تناول الكربوهيدرات لديك ما بين 20 إلى 30 غرام في اليوم. لكنك لا تزال بحاجة إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير مقارنة بما تستهلكه عادة . خلاف ذلك ، سوف يستمر جسمك في حرق الجلوكوز. ستكون مستويات الجلوكوز لديك منخفضة بما يكفي لتجعلك تشعر بالتعب والإعياء ، ولكن لن تكون منخفضة بما يكفي لجعل التحول إلى حرق الدهون .
5.تتبع طعامك وتحقق من وحدات الماكرو الغذائية :
التعب في الكيتو قد يستمر طيلة فترة الرجيم إذا لم تراعي هذه النقطة . ان الحصول على الكميات المناسبة من “وحدات الماكرو” – المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتين – أمر بالغ الأهمية . إذا لم تصل إلى المستويات الصحيحة ، فلن يكون نظامك الغذائي مثاليًا وقد تحصل على آثار جانبية مثل الشعور بالتعب والاجهاد .
تأكد من أن :
- كمية الكربوهيدرات الخاصة بك منخفضة بما فيه الكفاية ، وتأتي من الأطعمة الطبيعية عالية الجودة.
- كمية الدهون الخاصة بك عالية بما فيه الكفاية.
- تتناول كمية كافية من البروتين ، ويمكنك الحصول على بعض البروتين مع كل وجبة
- لا تخمين لكمية الكربوهيدرات على الإطلاق. تحقق من جميع الملصقات ، وابحث عن قيم الأطعمة الطبيعية.
- في البداية ، يجب عليك بالتأكيد الاحتفاظ بمذكرات الطعام.
- تحقق من خطة النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات التي اخترتها للحصول على إرشادات حول المستويات الدقيقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين ، أو استخدم هذه الآلة الحاسبة على الإنترنت لحساب وحدات الماكرو .
6.تناول المكملات الغذائية لتتخلص من التعب في الكيتو :
يمكن أن تحدث المكملات الغذائية فرقًا كبيرًا في هعلاج التعب في الكيتو و خلال الفترة الانتقالية منخفضة الكربوهيدرات. من المعروف أن بعض العناصر الغذائية تقلل من التعب وتحسن عملية الأيض التي تنتج الطاقة. إنها أسهل طريقة لتحسين طاقتك ومساعدة جسمك على التكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ” الكيتو ” .
جرّب تناول واحدًا أو أكثر من المكملات التالية للحصول علي مزيد من الطاقة.
- زيت MCT الذي يتحول إلى الكيتونات بسرعة ويخلق دفعة طاقة سريعة.
- يساعد Co-Enzyme Q10 و L-Carnitine في إنشاء جزيء ATP ويساعد على تحويل الدهون إلى طاقة.
- المعادن الرئيسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم تغذي مستويات المنحل بالكهرباء. يمكن أن يؤدي نقص الإلكتروليت إلى الإصابة بأنفلونزا كيتو ، مما يؤدي بدوره إلى مزيد من التعب.
- تعمل الفيتامينات المتعددة عالية الجودة مع فيتامينات قوية للغاية B و C على سد الثغرات الغذائية المحتملة وتحسين عملية الأيض التي تحقق عائدًا كبيرًا للطاقة.
- يوفر مستخلص الشاي الأخضر دفعة لطيفة من الطاقة بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى لفقدان الوزن مثل الرغبة الشديدة في خفض السكر وزيادة حرق الدهون.
7.تحرك وتمرن بلطف :
عندما تكون متعبًا ، فإن آخر شيء تشعر به هو التحرك. ولكن لا تزال بحاجة للقيام بذلك . إذا استسلمت للإرهاق واستلقيت على الأريكة ، فسيوفر جسمك الطاقة. لن يكون هناك ضرورة للتبديل إلى حرق الدهون. الحيلة هي أن تفعل شيئًا ما دون مستوى نشاطك القياسي ، بحيث يكون الأمر سهلاً.
إذا كنت تمارس التمارين بانتظام بانتظام ، فحاول القيام بتمارينك الرياضية المعتادة ، ولكن في حدود 50 إلى 70٪ تقريبًا. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب لمدة 15 دقيقة بدلاً من 30 دقيقة ، وخفض أوزانك إلى النصف لتدريبات القوة.
والغرض من ذلك هو القيام بشيء من شأنه أن ينفق الطاقة ، دون الإفراط في التعب لك . بمجرد أن يتكيف جسمك مع التغذية منخفضة الكربوهيدرات ، يمكنك العودة إلى مستويات ممارسة الرياضة العادية ، وأكثر من ذلك .ماذا لو لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام ؟ فقط اذهب للنزهة.اسحب نفسك من الأريكة واذهب.
