لابد من معرفة الحقائق الغذائية للزيوت النباتية حيث إزداد إستهلاك الزيوت النباتية بشكل كبير في القرن الماضي. معظم العاملين في مجال الصحة يعتبرون الزيوت النباتية صحية، و لكن بعض الزيوت النباتية قد تسبب مشاكل صحية، وتختلف الآثار الصحية للزيوت النباتية حسب الأحماض الدهنية الموجودة بها و النباتات المستخلصة منها و طريقة معالجتها.
القيمة الغذائية للزيوت النباتية
تحتوي كل ملعقة كبيرة ( 14 جرام ) من الزيت النباتي على 123 سعر حراري و تأتي كل هذه السعرات الحرارية من الدهون.
- الدهون الكلية: 14 جرام.
- الدهون المشبعة: 0.9 جرام.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 10.1 جرام.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.4 جرام.
- الدهون غير المشبعة: 0.1 جرام.
- الصوديوم: 0 جرام.
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: 0 جرام.
- السكر: 0 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
الفيتامينات و المعادن
- فيتامين أ : 0 وحدة دولية.
- فيتامين ج: 0 ملليجرام.
- فيتامين د : 0 ميكروجرام.
- فيتامين هـ : 3.1 ملليجرام.
- الثيامين: 0 ملليجرام.
- الريبوفلافين: 0 ملليجرام.
- النياسين: 0 ملليجرام.
- الماء 0 جرام.
الأحماض الدهنية
- حمض ألفا ليبويك: 0.3 جرام.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: 0.3 جرام.
- أحماض أوميجا 6 الدهنية: 0 جرام.
ما هي الحقائق الغذائية للزيوت النباتية و كيف يتم تصنيعها ؟
الزيوت النباتية هي الزيوت التي يتم إستخراجها من النباتات، و بالإضافة إلى إستخدامها في الطبخ و الخَبز فهي موجودة في الأطعام المصنعة مثل صوص السلطة و السمن و المايونيز و البسكويت.
تشمل الزيوت النباتية الشائعة زيت فول الصويا و زيت عباد الشمس و زيت الزيتون و زيت جوز الهند، و لم تكن الزيوت النباتية المكررة متوفرة حتى القرن العشرين عندما أصبحت التكنولوجيا متوفرة لإستخراجها.
تستخرج الزيوت النباتية من النباتات بإستخدام المذيبات الكيميائية أو مطحنة الزيوت. ثم يتم تنقيتها و في بعض الأوقات تتعرض لبعض التغيرات الكيميائية.
يفضل المستهلكون المهتمون بالصحة إستخدام الزيوت التي يتم تصنيعها عن طريق التكسير أو الضغط على النباتات أو البذور و ذلك بدلاً من تلك المنتجة بإستخدام المواد الكيميائية.
ضرورة تجنب الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 6 ؟
من الحقائق الغذائية للزيوت النباتية أنه ليست كل الزيوت النباتية سيئة. على سبيل المثال فإن زيت جوز الهند و زيت الزيتون كلاهما رائعان. و لكن هناك بعض الزيوت النباتية التي يفضل تجنبها لأنها تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 6 مثل:
- زيت الصويا.
- زيت الكانولا.
- زيت الذرة.
- زيت بذرة القطن.
- زيت عباد الشمس.
- زيت الفول السوداني.
- زيت السمسم.
- زيت نخالة الأرز.
تعد أحماض أوميجا 6 و أوميجا 3 أحماض دهنية اساسية، مما يعني أنك تحتاج للقليل منها في نظامك الغذائي لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها.
على مر العصور فإن الإنسان كان يحصل على أوميجا 3 و أوميجا 6 بنسب معينة، و بالرغم من النسبة تختلف بإختلاف السكان والأنظمة الغذائية، إلا أنها كانت تقارب نسبة 1:1 .
مع ذلك فقد تغيرت هذه النسبة في القرن الماضي و خاصة مع إتباع أنظمة غذائية جديدة حتى وصلت إلى 1:20، و يقول بعض العلماء أن إرتفاع نسبة أوميجا 6 عن نسبة أوميجا 3 قد تساهم في الإصابة بالإلتهابات المزمنة.
التي تعتبر عامل أساسي في بعض الأمراض الشائعة مثل أمراض القلب و الأوعية الدموية و السرطان و مرض السكري و إلتهابات المفاصل.
كما ربطت نتائج دراسة اجريت أيضاً بين تناول كميات كبيرة من أوميجا 6 و زيادة خطر التعرض للسمنة و أمراض القلب و إلتهاب المفاصل و إلتهاب الأمعاء. و بالرغم من ذلك فهذا لا يعني بالضرورة وجود علاقة سببية بينهم.
و لكن بعض الدراسات التي تدرس تأثير تناول الناس لدهون أوميجا 6 لا تدعم فكرة أن تناول هذه الدهون قد يزيد من الإلتهابات في الجسم. فمثلاً تناول الكثير من حمض اللينوليك و هو أكثر دهون أوميجا 6 شيوعاً لا يؤثر على ظهور العلامات الإلتهابية في الجسم.
لذلك فإن العلماء لا يزالوا لا يفهمون التأثيرات الكاملة لدهون أوميجا 6 على الجسم و مازالوا بحاجة للمزيد من الدراسات.
لكن إذا كنت تشعر بالقلق تجاه تناول هذه الدهون بكثرة، تجنب تناول الزيوت أو السمن الصناعي الذي يحتوي على نسبة كبيرة من دهون أوميجا 6. يمكنك إستخدام زيت الزيتون في الطهي لأنه زيت صحي منخفض في كمية دهون أوميجا 6.
الزيوت النباتية وأمراض القلب والأوعية الدموية
غالباً ما يوصي خبراء الصحة الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب بتناول الزيوت النباتية. و السبب في ذلك أن الزيوت النباتية منخفضة بشكل عام في كمية الدهون المشبعة و تحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة.
مع ذلك تشير الدراسات إلى ان إستبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 17% ، و لكن ليس له تأثير على خطر التعرض للموت بسبب أمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك يبدو ان أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة لها فوائد أكثر من أوميجا 6. و قد أثار بعض خبراء التغذية المخاوف بشأن تناول كميات كبيرة من أوميجا 6 الموجودة في بعض الزيوت النباتية. و بالرغم من ذلك لا يوجد أي دليل جيد يدل على أن دهون أوميجا 6 تؤثر على خطر التعرض لأمراض القلب.
لذلك من الأفضل تناول كميات معتدلة من الزيوت النباتية إذاكنت ترغب في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في النهاية يجب أن تعلم أن الزيوت النباتية تعتبر مصدر صحي للدهون، بينما الزيوت النباتية المهدرة تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية، و إذا كنت ترغب في الإعتماد على أحد الزيوت النباتية التي تحتوي على كميات قليلة من دهون أوميجا 6، فزيت الزيتون يعتبر أفضل أنواع الزيوت النباتية.