روتين تمارين الكارديو يجب ممارسته بشكل معين لضمان تحسين الدورة الدموية وضخ الدم بالجسم . إذا كنت مهتم بتمارين الكارديو، سنساعدك على معرفة بعض التمارين المفيدة لك. ترتكز هذه التمارين الرائعة على الأساسيات و التي تساعدك في الحصول على أقصى إستفادة ممكنة من تمارين الكارديو.
لأننا نريد أن تحصل على أقصى إستفادة من تمارين الكارديو، فمن الأفضل أن تبدأ مع تمرين التزلج. يمكنك تعديل تمارين الكارديو الكلاسيكية بعدة طرق لتناسب إحتياجاتك. إذا كانت لديك المساحة الكافية، يمكنك البدء في القفز قدر المستطاع إلى اليسار و اليمين. أما إذا كانت المساحة لديك ضيقة، قم بالإرتقاء لأعلى قدر المستطاع في كل حركة.
بينما إذا كنت متمسك بالتعديلات منخفضة التأثير بدلاً من ذلك، خذ خطوة كبيرة إلى الجانب و تحرك سريعًا. حيث سيساعدك هذا على زيادة ضربات قلبك أيضًا. بالنسبة للحركتين الأخيرتين، قم بتمرين وضع الكلب المنحني لأسفل مع لمس إصبع القدم المعاكس. قم بزيادة وقت التحرك بأسرع ما يمكن.
قد يبدو هذا و كأنه يحتاج إلى تفكير، و لكن إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل، ففكر في شراء زوج جيد من الأحذية الرياضية التي تستخدم في مثل هذه التدريبات. حيث ستساعدك هذه الأحذية الرياضية على الإستمتاع بممارسة التمارين المختلفة. كما أنها ستقلل من خطر تعرضك للإصابات بشكل كبير.
إذا كنت تتعرض لآلام الركبة بشكل متكرر، فيمكنك أيضًا إرتداء واقي الركبتين أثناء ممارسة التمارين الرياضية. و القيام بحركات جانبية بدلاً من الإندفاع إلى الأمام و الخلف ( أثناء تمرين التزلج). لا تنسى أن تقوم بعملية إحماء سريعة أولاً قبل البدء في ممارسة أي تمارين رياضية.
كيف تقوم بمجموعة روتين تمارين الكارديو ؟
قم بكل حركة من التمارين التالية لفترة زمنية تحددها بنفسك. و في نهاية كل تمرين، إسترح لمدة 60 ثانية. قم بالتمارين بأكملها 3 – 5 مرات. و يمكنك القيام بهذه التمارين إعتمادًا على أسلوب من الثلاث أساليب التالية :
- 30 ثانية من التمارين، 30 ثانية راحة.
- 40 ثانية من التمارين، 20 ثانية راحة.
- 60 ثانية من التمارين، 10 ثواني راحة.
تمارين الكارديو لزيادة معدل ضربات القلب
فيما يلي مجموعة من تمارين الكارديو الرائعة و التي تساعد على زيادة معدل ضربات القلب. و بالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية و الحصول على جسم أكثر رشاقة.
1- تمرين التزلج ( المتزلج )
قم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. إرفع ساقك اليمنى و إقفز إلى اليمين. ثم دع رجلك اليسرى تستقيم و تابع التمرين.
عندا تهبط على قدمك اليمنى، قم بتحريك اليسرى خلفك و إضغط على الأرض بأصابعك اليسرى. حرك يدك اليسرى أمام جسمك، بينما يتأرجح ذراعك الأيمن خلفك بشكل طبيعي.
قم بتحريك رجلك اليسرى إلى اليسار و إقفز. ثم إنزل برفق على قدمك اليسرى و إسمح لقدمك اليمنى بالتأرجح خلفك. قم بتحريك ذراعك الأيمن إلى الأمام. بينما ذراعك الأيسر إلى الخلف. إستمر في تبديل الجوانب و التحرك بأسرع ما يمكن.
2- تمرين إندفاع البندول ( كرره على كل جانب )
قف واضعًا قدميك معًا و يداك إما على وركيك أو مشبوكين في وضع الصلاة بإرتفاع صدرك. تقدم بقدمك اليمنى و إثني ركبتيك و تحرك بإندفاع للأمام. يجب أن يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض تقريبًا.
إدفع قدمك اليمنى، و بإستخدام المؤخرة تحرك مع التحكم في تأرجح قدمك اليمنى للخلف خلفك. ثم إهبط برفق و إندفع عكسيًا على نفس الجانب.
إدفع قدمك اليمنى مرة أخرى، و تقدم للأمام. ثم إدفع قدمك اليمنى مرة أخرى. كرر التمرين على جانب واحد ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
لجعل الأمر أكثر سهولة، يمكنك الضغط بقدمك لأسفل بين كل حركة لإستعادة توازنك. كما يمكنك أيضًا القيام بالإندفاع العكسي فقط إذا أصابت الإدفاعات الأمامية ركبتيك.
3- تمرين وضعية الكلب المتجه لأسفل
إبدأ على يديك و ركبتيك، مع وضع يديك تحت كتفيك و ركبتيك تحت وركيك. ثم إفرد يديك على نطاق واسع و إضغط بإصبعك السبابة و الإبهام.
إرفع عظم الذَنَب و إضغط على مؤخرتك لأعلى و للخلف. ثم إسحب الوركين نحو السقف. إفرد ساقيك بأفضل ما يمكنك و إضغط على كعبيك برفق بإتجاه الأرض.
يجب أن تكون رأسك مسترخية بين ذراعيك في مواجهة ركبتيك. كما يجب أن يكون ظهرك مسطحًا. هذه هي وضعية الكلب المتجه لأسفل.
من هذا الوضع، إرفع يدك اليمنى و قم بمد يدك للخلف حتى تلمس أصابع قدمك اليسرى. بينما تستخدم جذعك لتحقيق توازن الجسم و السماح له بالدوران بشكل طبيعي دون تقويس ظهرك.
عد مرة أخرى إلى وضعية الكلب المتجه لأسفل، و كرر الأمر على الجانب الآخر. ثم قم بتحريك يدك اليسرى نحو أصابع قدمك اليمنى، و هكذا.
4- تمرين شد الجسم ( توك أب )
إستلقى على وجهك مع مد رجليك و ذراعيك فوق رأسك بحيث تستريح جميع أطرافك على الأرض. قم بإشراك جذعك في التمرين و إرفع كلا الذراعين و الساقين بضع بوصات من الأرض حتى تصل إلى وضع الإمساك.
الآن، إجلس الأرض مع فرد الجسم تمامًا. ثم إجلب ركبتيك إلى صدرك، و قم بلف يديك برفق حول ساقيك. في نفس الوقت، حافظ على جذعك مشدود لتحقيق التوازن على عظام الجسم. لا تمسك ساقك أو تعانق ركبتيك من أجل تحقيق التوازن.